Занятия 2 раза в неделю

Занятия 2 раза в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений
Читайте также:  Сколько раз в день вы едите

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

  • Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
  • Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

  • Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
  • Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

  • Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Чтобы стать сильным и накачать мышцы, не обязательно тренироваться часто. Рассмотрим вариант низкообъёмного, высокоинтенсивного тренинга.

В последние годы я часто сталкиваюсь с мнением, что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны быть частыми. Казалось бы, почему нет? Ведь количество перерастает в качество?

Конечно, такие базовые упражнения как приседания, становая тяга и жим лёжа, можно выполнять часто, и многие именно так и делают. Многими опробована волновая периодизация нагрузок по дням, когда одни и те же высокоинтенсивные упражнения выполняются 2-4 раза в неделю, а то и чаще. Некоторые увидели неплохие результаты и поспешили расхвалить такой подход в сети. Но вскоре очутились в тупике.

Почему? Потому что для пауэрлифтеров зачастую важно заставить себя сбросить обороты, а не наоборот.

Это и подвигло меня на разработку программ с сокращёнными объёмами и частотой, проводя по 3 тренировки в неделю, с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, я предлагаю не выполнять приседания со штангой на плечах и становую тягу на одной неделе.

Да-да, это не опечатка. Давайте разберёмся.

Русское Влияние

Я не стану наводнять эту статью ссылками на 20-недельные исследования, проведённые на студентах. Я просто сошлюсь на недавнее исследование с подобающим дизайном, согласно результатам которого, волновая периодизация по дням не имеет преимуществ перед классической линейной периодизацией.

Действенность программы тренировок в огромной степени зависит от того, насколько атлет вверяется ей, насколько она соответствует его духу. Это не рассчитать в лаборатории. Переменные, которые делают программу эффективной, часто нематериальны, они заключены в личности занимающегося.

Я в своё время добился тренировочного прогресса, выполняя небольшие объёмы высокоинтенсивной работы. Это было в моём духе.

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я слышал, что такой подход не сработает, что заниматься с большими весами нужно часто. Большие объёмы, много раз в неделю. Такое видение зиждилось на программах, используемых российскими пауэрлифтерами.

Что ж, я опробовал это. И возненавидел. Это не резонировало со мной, и я невзлюбил тренировки.

Я мучился вопросом, как же создать тренировочную программу, в которой можно было бы соединить мою любовь к малым объёмам с высокой интенсивностью. Хотя бы только для пауэрлифтинга. Я много читал, но не находил ничего, что вселяло бы в меня веру.

Наконец я отложил чтение и сделал то, что пора было сделать давно – постиг всё самостоятельно.

Приседания и Тяги Каждую Неделю

Когда я разрабатывал свою методику, интернет ещё находился в зачаточном состоянии. Это одна из причин, по которой я не мог найти достаточно информации о том, как развивать силовые способности, избегая тех объёмов и частоты, которые применялись в большинстве программ.

Но я точно знал, что приседания и становая тяга задействуют мышцы задней части тела, и если разнести эти упражнения по разным неделям, то, хотя каждую неделю будут работать одни и те же группы мышц, значительная часть нагрузки будет приходиться на разные области – например, разгибатели коленного сустава или экстензоры груди.

Читайте также:  Сколько ккал в курином мясе

Конечно, квадрицепсы активны при выполнении становой тяги, но экстензия колена при этом минимальна. Значит – рассуждал я, – в дни выполнения становой тяги требуется задавать дополнительную нагрузку на мышцы ног. Но я хотел удостовериться, что эта нагрузка не будет перегружать мышцы спины: многие пауэрлифтеры не знают, что эректоры восстанавливаются очень медленно, и именно эта недовосстановленность чаще всего тормозит прогресс.

Другими словами, приседаний и становой тяги обычно вполне достаточно для стимуляции роста объёма и силы эректоров спины. Дополнительно необходим лишь качественный отдых. После добросовестного жима ногами и сгибания голеней в тренажёре истязать себя многократными гиперэкстензиями и гудмонингами излишне и, в общем-то, бесполезно.

Вспомогательные Упражнения

Как же делать так, чтобы приседания и становая тяга задействовали целевые группы мышц в полной мере? Очевидно, грамотно комбинировать их с дополнительными упражнениями.

Что касается дополнения к становой тяге, лично я остановился на жиме ногами, так как это хорошая нагрузка на квадрицепсы, к тому же, ввиду усечённой амплитуды движения, щадящая для нижней части спины. При этом амплитуда всё же близка к полной, а значит, не потребуется нагружать машину всеми блинами в зале, чтобы добиться мышечного утомления.

По моему опыту, жим ногами это ещё и упражнение, помогающее научиться отталкиваться от пола. Ведь многие не понимают, что выполнить становую тягу это значит не просто потянуть штангу, а оттолкнуться от опоры и переместить отягощение выше линии колен.

Относительно приседаний, я хотел сделать так, чтобы в дни их выполнения нагрузка всё-таки приходилась и на мышцы спины, выполнявшие львиную долю работы при выполнении становой тяги.

И я выбрал тягу штанги в наклоне. В каком-то смысле это облегчённая версия становой тяги: нижняя часть спины так же работает в изометрическом режиме, удерживая корпус. Кроме того, я бы порекомендовал периодически дополнять приседания тягой вертикального блока к груди. А в дни становой тяги после жима ногами иногда выполнять ещё и один «исчерпывающий» сет приседаний в тренажёре hack squat. Мне такие дополнения давали ощущение полноты тренинга.

Программа тренировок 2 раза в неделю

Неделя 1, День 1

1. Приседания Со Штангой На Плечах

1 сет, 3 ПМ, либо 5 повторений + 10 повторений с бо́льшим весом

2. Тяга Штанги в Наклоне

1-2 сета по 6-8 повторений

3. Тяга Вертикального Блока Широким Хватом к Груди

1-2 сета по 10-12 повторений

4. Подъём на Носки Стоя

1-2 сета по 20 повторений

Неделя 1, День 4

1. Жим Штанги Лёжа, Средний Хват

Выполнение пирамиды вплоть до 1 ПМ + 2-3 дроп-сета по 10-15 повторений

2. Жим Гантелей на Наклонной Скамье

1-2 сета по 10-12 повторений

3. Махи гантелями в стороны стоя

1-2 сета по 10-12 повторений

4. Махи гантелями в наклоне

1-2 сета по 10-12 повторений

Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений

Неделя 2, День 1

1. Становая Тяга со Штангой

Выполнение пирамиды вплоть до 3 ПМ, либо сет из 5 повторений

2. Жим Ногами

1-2 сета по 15-20 повторений

3. Приседания на Hack Squat

1 сет, 15-20 повторений. Это упражнение опционально.

4. Разгибание Голени Сидя в Тренажёре

2 сета по 10-12 повторений

Неделя 2, День 4

1. Жим Гантелей на Наклонной Скамье

2 сета по 6-10 повторений

2. Армейский жим штанги стоя

2 сета по 6-10 повторений

3. Махи гантелями в наклоне сидя

1-2 сета по 10-12 повторений

Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений

Я, как правило, посвящал понедельник приседаниям или становой тяге, а в четверг работал над верхней частью тела. Иногда, если тренировка не задавалась, я выполнял её облегчённую версию в субботу. Но, как уже говорилось выше, не стоит стремиться быть в спортзале ежедневно.

Читайте также:  Рубцы рассасываются сами

Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее

Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.

С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.

Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.

Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A. Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15 (разминка) + 3х6-12 (рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  • Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 1-2х10-15 (разминка) +3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Отжимания на брусьях или Жим штанги узким хватом 3х6-12

Комментарии к программе

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Ссылка на основную публикацию
Задержка дыхания по неумывакину
При правильной технике выполнения, дыхание по Неумывакину избавит от многих проблем со здоровьем, в том числе и от серьёзных заболеваний....
Жир на спине как убрать упражнения
С жировыми прослойками на спине можно справиться, подключив разные методы, основными из которых являются физические нагрузки и построение правильного рациона...
Жир под ягодицами упражнения
Складка под ягодицами — очень распространенная проблема, мучающая многих девушек и женщин. При чем не только тех, кто штанге предпочитает...
Задержка дыхания после выдоха
Если задержать дыхание на вдохе, то крови к сердцу и легким будет поступать больше, Больше оказывается и вентилируемая поверхность легких...
Adblock detector