Утренние фитнес тренировки

Утренние фитнес тренировки

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного . Лайл Макдональд дает такие цифры:

  • 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Читайте также:  Фазы кризиса в психологии

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-02-01 Просмотры: 28 190 Оценка: 5.0

По своему личному опыту скажу, что примерно 20% — 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то даже в 7 утра в зал приходит.

Как я уже писал в одной статье – время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать. И сейчас я расскажу – какие.

1. Более длинная разминка

Думаю, ни для кого не секрет, что утром вы чувствуете, что ваши суставы и связки за ночь как бы задеревенели, и тело стало менее подвижно. Это нормально. Утром тело гораздо менее эластично, чем вечером. Поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером.

Кроме этого, скорость кровообращения и обмена веществ утром также занижена. И, чтобы разогнать кровь и пульс до нужной кондиции, необходимо больше времени. Поэтому, не только растягиваемся дольше и тщательнее, но и на кардиотренажёре можно поработать на 2 – 3 минуты дольше. Это для тех, кто любит перед тренировкой разминаться на кардиотренажёре.

2. Перед тренировкой надо поесть

Это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Даже если у вас тренировка сразу после пробуждения. Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно снизилось. То есть, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Вы этого не ощущаете, пока не начнёте тренироваться. Но если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте.

Так что же есть? Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то нужно съесть что-то, что легко усваивается. Притом, это что-то желательно должно на 1/3 состоять из белка, и на 2/3 – из углеводов. И примерно половина этих углеводов должны быть быстрыми.

Например, выпить гейнер, или протеин с бананом. Из обычной еды подойдёт 200 гр. обезжиренного творога вперемешку с вареньем, или сгущённым молоком. Или гречневая каша на молоке с сахаром. Думаю, что смысл вам понятен. Если вы откажетесь от еды и будете тренироваться на пустой желудок, то ваши утренние тренировки будут, как минимум, менее эффективны. Недостаток энергии по любому вынудит вас тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов.

3. Более высокая интенсивность тренировки

Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером. Оно и понятно. Вы ещё не успели устать за день.

Многие, кстати, вовсю используют эту особенность. Ведь, как правило, утром у людей меньше времени на тренировку. Поэтому, многие меньше отдыхают между подходами, стараясь быстрее закончить занятие. Короче, утром высокоинтенсивные тренировки переносятся легче.

4. Нежелательно поднимать большие веса

Причина этому описана в первом пункте. И причина эта — более «холодные» суставы и связки. Следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами я подразумеваю такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, так как девушки редко работают с такими весами.

Если вы всегда тренируетесь только утром, то выхода для вас нет. И вам придётся утром работать и с большими весами тоже. Просто, имейте в виду эту особенность.

Это – самая приятная особенность утренних тренировок )). Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении. Пользуйтесь этим! Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Если бы мы не планировали свои дела, то никогда ничего не успевали бы. Однако своим собственным здоровьем и досугом мы часто жертвуем ради работы, семьи и финансового благополучия.

Чтобы затянувшийся допоздна рабочий день или совещание не нарушили ваш план тренировок, начните тренироваться по утрам. Так, уделяя внимание здоровью в самом начале дня, вы сохраните разумный баланс между работой и жизнью.

Вот 5 советов относительно того, как повысить эффективность ранней утренней тренировки. Мы также расскажем о преимуществах такой тренировки и посоветуем упражнения, на выполнение которых у вас уйдет 30 минут.

Чем хороши ранние утренние тренировки

Утренняя физическая нагрузка дает много преимуществ, которые благоприятно сказываются на физическом и психическом состоянии.

Во-первых, силовые тренировки разгоняют метаболизм до 48 часов, поэтому тренировка в первой половине дня ‒ отличный способ ускорить обмен веществ. Ускоренный метаболизм обеспечит сжигание калорий в течение дня.

Во-вторых, благодаря физической нагрузке в мозге увеличивается концентрация эндорфинов. А они, как известно, улучшают настроение, так что вы начинаете день с позитива. Более того, чувство удовлетворения от того, что выполнил запланированное, еще больше наполняет оптимизмом, и вы готовы стойко встретить любые неожиданности.

Согласно исследованиям, физическая зарядка значительно повышает умственную работоспособность. Так что, тренируясь утром, у вас будет возможность использовать возросшие мыслительные способности.

#1. Заранее планируйте прием пищи, предшествующий тренировке

Ученые установили, что если в организм перед тренировкой поступает топливо, то калорий сжигается, как правило, больше. Однако каждый человек знает свой организм, поэтому решайте, что лучше для вас. Наверняка вы замечали, что какой-то продукт, съеденный накануне тренировки, заряжает вас большей энергией. Включайте его в свой рацион.

Прием пищи не должен быть плотным. Этой энергии вполне достаточно для тренировки, и ощущение полного живота не повлияет на производительность. Хорошо начать день с коктейля, приготовленного накануне вечером. Здоровый смузи обеспечит достаточное количество топлива для тренировки.

Предлагаемые ингредиенты:
• Обычный греческий йогурт
• Ягоды
• Семена чиа
• Сывороточный протеин
• Миндальное молоко

#2. Ложитесь спать раньше

Циклы сна человека повторяют суточный цикл, который называется циркадными ритмами. Подъем по будильнику, прием пищи по времени и даже привычное время тренировки ‒ это сигналы, которые восстанавливают наши ритмы. Люди, которые регулярно делают утреннюю зарядку, приучают свой организм быть готовым к нагрузке в это время суток.

Ложитесь спать на 30-45 минут раньше, чтобы не нарушить привычный график сна. Так вы выкроите 30-45 минут на разминку и тренировку утром не в ущерб нормальному отдыху.

Исследования также показывают, что утренняя тренировка улучшает сон, поэтому более ранний отход ко сну не будет проблемой. Биологические часы организма настроятся на активность днем и сон ночью. А вот вечерняя тренировка может нарушить этот цикл. В одном из недавних экспериментов 70% женщин, которые тренировались утром, спали ночью лучше, чем те, которые не тренировались.

#3. Готовьте все накануне вечером

Будь то блок для отжиманий, скакалка или одежда для тренировки, разложите все до того, как лечь спать. Утром вам не придется метаться в спешке и терять душевное спокойствие. Основательно подготовившись, вы обеспечите себе спокойный сон и свободное от стресса утро.

Еще один замечательный вариант ‒ создать новый плейлист накануне, чтобы начать тренировку под музыку, которую очень хотите услышать. Это поможет встать с постели и зарядиться оптимальным уровнем энергии.

#4. Дольше разминайтесь

Утром температура тела ниже, и если вы не хотите получить травму, хорошо разминайтесь. Когда вы начинаете тренироваться, тело претерпевает ряд изменений: усиливается кровоток, увеличивается частота дыхания и возрастает количество кислорода, доставляемого в мышечные клетки. Чтобы эти процессы протекали правильно, тело нужно подготовить к тренировке постепенно. В этом поможет соответствующая разминка.

Преимущества основательной разминки:
• Подготавливает нервную систему к предстоящей нагрузке
• Повышает остроту восприятия
• Расслабляет суставы и мышцы, предотвращая травмы
• Дает возможность сердцу постепенно приспособиться к повышенной активности, тем самым увеличивая кровоток и поставляя необходимое количество кислорода и питательных веществ клеткам организма.

Выделите хотя бы 5-10 минут на активацию мышц и динамические упражнения на гибкость. Кровь начнет циркулировать быстрее, а вы за это время психологически настроитесь на тренировку.

#5. Начинайте с упражнений, которые вам нравятся, и для выполнения которых нужен напарник

Вы с большим удовольствием будете вставать с постели и тренироваться, если выполнять упражнения, которые вам нравятся. Будь то быстрая пробежка, занятия йогой или прогулка на велосипеде, выберите физическую активность, которая вам по нраву. Это поможет придерживаться режима и не воспринимать негативно сигнал будильника. Быть более последовательным поможет наличие напарника. Так вы скорее встанете с постели и не поддадитесь желанию еще немного поспать.

Пример 30-минутной утренней тренировки

На эту тренировку уйдет всего лишь 30 минут. Никакого оборудования не понадобится. Однако если вы хотите прикупить спортинвентарь, огромный выбор есть в магазине https://ultrasport.ru

Разминка (5-10 минут)
Разминка 1: мельница, 2 подхода по 15 повторений
Разминка 2: плечевой мост, 2 подхода по 15 повторений
Разминка 3: отжимания из планки, 2 подхода по 15 повторений
Разминка 4: прыжки со скакалкой, 2- 3 минуты

Комплекс упражнений с собственным весом для всего тела (16-24 минуты)

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд без отдыха. После каждого раунда отдохните 2-3 минуты. Выполните 3-4 раунда, на что уйдет примерно 16-24 минуты.

Упражнение 1: прыжки из приседа

Упражнение 2: отжимания с одной приподнятой ногой

Упражнение 3: альпинист

Упражнение 4: боковая планка с вращением

Упражнение 5: прыжки со взмахом рук через стороны

Такая тренировка поможет поддерживать форму, как в плане физического здоровья, так и психического.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector