Ушу тай чи

Ушу тай чи

Когда мы говорим о китайской гимнастике тай чи для начинающих, то необходимо уточнить несколько моментов. Ведь с того момента, как боевые искусства стали проникать в страны СНГ, то знаменитыми брендами были «ушу» и «карате». В те годы, естественно, они воспринимались всеми как эффективные средства самообороны. И только затем, по мере более глубокого изучения этих искусств, стали выделяться такие понятия как «китайская гимнастика». Давайте разложим все по полочкам, чтобы двигаться дальше.

Ушу – обозначения всех боевых искусств, которые возникли на территории Китая в незапамятные времена. В те времена, когда вся страна была раздроблена на отдельные владения, и военные стычки было довольно частым явлением. Вкратце о стилях и видах боевых искусств можно прочитать в этой статье.

С течением времени и с развитием общества была отмечена польза для здоровья физических упражнений и контролируемого дыхания, сочетанием которых являются все китайские боевые искусства. Наиболее популярными для оздоровления с тех далеких времен стали тай чи (или тай цзи цюань) и цигун

История возникновения

Истинные истоки тай чи остаются загадкой, но бесспорно, одно: они уходят корнями в китайскую историю, даосизм и конфуцианство.
Считается, что основателем тай чи является Чжан Санфэн, даосский монах, живший в 12-ом веке. Некоторые легенды утверждают, что Чжан Санфэн покинул свой монастырь, чтобы стать отшельником. За это время он создал вид борьбы, основанный на мягкости.

Как утверждается, Санфэн сказал:

В каждом движении, каждая часть тела должна быть легкой, подвижной и растянутой одновременно. Позы должны следовать одна за другой без перерывов. Движение должно начинаться с ног, двигаться выше, направляться талией и заканчиваться в пальцах рук. Существенные и несущественные позы должны быть четко дифференцированы.

Мягкое воздействие тай чи на организм человека подходит для людей всех возрастов.

Стили тай дзи

В процессе развития в китайской гимнастике тай чи оформились пять различных стилей, относящихся к различным периодам истории. Каждый из них имеет уникальный набор признаков, методов и принципов.

А также родословную и дату происхождения.

• Чен-стиль, ведет начала от периода между 1580 и 1660 годами

• Ян-стиль, дата зарождения находится между 1799 и 1872 годами

• ВУ(Хао)-стиль, истоки зафиксированы между 1812 и 1880 годами

• Ву- стиль, известен с периода между 1870 и 1942 годами

• Сунь-стиль, рождение которого находится между 1861 и 1932 годами.

Некоторые из этих стилей имеют оздоровительный аспект, в то время как другие имеют спортивную или боевую направленность.

Польза тай чи для начинающих

Различные исследования показывают, что тай чи несет следующую пользу для организма:

• Улучшение баланса
• Управление болью
• Улучшение качества сна
• Сохранение когнитивных свойств у пожилых людей
• Укрепление иммунитета
• Увеличение гибкости
• Увеличение силы и выносливости
• Увеличивает стрессоустойчивость, уменьшает раздражительность

И много других преимуществ, связанных с хроническими заболеваниями, увеличением продолжительности жизни.

В китайских источниках есть известная пословица-все болезни идут от позвоночника. И в этом есть доля правды. Китайские врачи лучшие специалисты в мире по лечению болезней позвоночника. Эта философия отразилась в создании китайской гимнастики тай чи. Ее применение укрепляет мускулы спины, некоторые упражнения растягивают позвоночник, увеличивая расстояния между позвоночными дисками. Таким образом, снижается напряжения в позвоночнике, вырабатывается правильная осанка. Китайская медицина также связывает функциональное здоровье внутренних органов со здоровьем позвоночника. И с этой стороны гимнастика тай чи несет оздоравливающий эффект для внутренних органов.

Несколько слов о результатах исследований

1. Исключение опасности травм

Через ряд исследований тай чи показал потенциальную способность к предотвращению травм, связанных с падением у людей пожилого возраста.
Обзор 2012 года рассмотрел 159 различных способов воздействий на пожилых людей для предотвращения падений.
В исследованиях приняло участие 79193 человека и авторы пришли к выводу, что тай чи снижает риск падения.
Обзор 7 исследований в 2015 году между 544 участников, практикующих тай чи показал улучшение чувства баланса и гибкости.

2. Хронические боли

Несколько небольших исследований предполагают значительное влияние занятий тай чи на хроническую боль такого рода как остеоартрит колена или фибромиалгия.
Мета-анализ 7 различных проб в 2013 году продемонстрировал уменьшение боли при остеоартрите колена, улучшении чувства равновесия и общей физической функции И это лишь малая часть исследований, которые в основном проводились и проводятся в странах Европы и Америки

Некоторые аспекты влияния тай чи на организм изучались и в нашей стране. Китайские источники говорят о пользе тай чи для систем органов дыхания, а также сердца и сосудов. Исследование московских психологов Елисеева В.А. в 1988 году и Баскакова В.Ю. подтвердило благоприятное влияние гимнастики тай чи цюань на организм человека. Выводы исследования гласили, что у участников исследования улучшилось общее самочувствие, повысилась работоспособность. Они ощутили более высокую степень уверенности и спокойствия.

Как начать заниматься китайской гимнастикой тай чи для начинающих

Вы можете начать с занятий в домашних условиях, купив или скачав книги и видеоматериалы о тай чи для начинающих. Но лучшим решением, безусловно, будет поиск мастера тай чи, который является квалифицированным инструктором и сможет обучить правильному выполнению упражнений и получения
всей пользы от таких занятий.

В настоящее время классов тай чи достаточно много в больших городах. Поэтому уроки тай чи лучше всего начинать с опытным тренером.

Инструктор поможет научиться определенным позициям и дыхательным практикам. Также он поможет вам безопасно практиковать тай чи, особенно, если у вас есть травмы, хронические заболевания или проблемы с балансом или координацией. Несмотря на то, что эта китайская оздоровительная гимнастика подразумевает медленные и мягкие движения и, как правило, не имеет побочных эффектов, вероятность травмы есть, если вы не используете правильное выполнение форм.

После изучения тай чи с инструктором, если вы чувствуете себя уверенно, можете перейти на самостоятельные занятия. Но если вам нравятся социальные аспекты занятий в группах, то подумайте об именно таком продолжении занятий.

Обычно первоначальное изучение в классах занимает около 12 недель.

Что необходимо для занятий тай чи учесть новичкам

Прежде всего, нужно подумать, как вы будете одеты. Одежда не должна стеснять движений, обувь должна быть легкая, желательно не с резиновой подошвой. Ведь ноги должны свободно скользить по полу.

Место для занятий тоже надо выбирать взвешенно и внимательно. Лучшее место для занятий – на природе, в тени деревьев, в группах. Именно так занимаются этой гимнастикой в Китае. Но если это для вас невозможно, занимайтесь в домашних условиях. Просто перед занятием необходимо проветрить помещение, где вы будете выполнять упражнения.

Время занятий современному человеку выбрать сложно. Но у каждого после пробуждения есть 5-15 минут для занятий. Такое количество времени можно выделять и вечером за полчаса перед сном для занятий. Если позволяют возможности, то в обеденный перерыв тоже прекрасное время для выполнения китайской гимнастики

Температура окружающей среды должна быть комфортной и не отвлекать вас от упражнений. Максимальная продолжительность выполнения комплекса тай чи составляет для новичков около 1-1,5 часа в день, чтобы избегать переутомления.

Комплексы состоят из форм, число которых может колебаться от упрощенного варианта в 24 формы до 48 форм. На начальном этапе троекратного повторения вполне достаточно.

До занятия нужно избегать тяжелых продуктов. Лучше всего двигаться натощак. Если голодный желудок отвлекает вас, то примите легкую пищу.

После выполнения комплекса не рекомендуется принимать пищу или воду в течение 30 минут. Энергия внутри тела в это время должна течь без препятствий. Запрещается пить, курить… и даже прикасаться к воде. Таковы правила. И если вы уж занялись оздоровительной китайской гимнастикой будьте последовательны во всем и придерживайтесь всех упомянутых правил, чтобы получить максимальную пользу.

Соблюдение принципов тай чи

Китайская гимнастика это не просто физические упражнения. Это философия, это стиль жизни. Неспешный, размеренный, мягкий, без резких движений и прыжков. Без остановок. Отсюда вытекают основные принципы тай чи – неспешность, мягкость, расслабленность, плавность и координация.

Связь движения с дыханием необходима для плавного течения энергии внутри тела. В России даже делают больший упор на смешанные упражнения тай чи –цигун. Причем для начала занятий важно освоить правильное положение тела и его частей в различных позах и только затем все движения тренируются на связку физического движения с дыханием. Причем обычно при выполнении одной группы движений всегда практикуется вдох, а выполнение другой сопровождается выдохом.

Чтобы вы лучше понимали это, приведу примеры:

• Вдох – при сгибании рук, разведении частей тела, поднятия рук

Читайте также:  Можно ли пить зеленый чай утром

• Выдох соответственно при обратных действиях – разгибании рук, опускании, сведения вместе частей тела

Изучение комплексов для новичков проводится в три этапа от простого к сложному:

1. Постижение основ. На нем изучаются правильные положение рук, ног, тела, головы, различные движения.

2. Освоение поз. На этом этапе изучаются основные позы и связующие движения между ними,
отрабатывается естественное дыхание. Именно на этом этапе появляется плавность и непрерывность выполнения, округлость движений.

3. Обретение полного контроля над своим телом и дыханием с пониманием смысла всех движений и обретения концентрации с правилами перевода взгляда.

На этом можно было бы и закончить краткий курс знакомства с гимнастикой тай чи для начинающих.

Этих знаний достаточно чтобы принять решение заниматься и оздоравливать свой организм, развиваться и совершенствоваться вместе с этой оздоровительной гимнастикой. Тем более сейчас, когда актуален вопрос как заниматься фитнесом в холодное время года.

И напоследок предлагаю, чтобы все было наглядно посмотреть тай чи видео 24 формы. Как раз то, что нужно новичкам, чтобы составить свое мнение об этой оздоровительной гимнастике.

Все чаще мы слышим слова– «тайцзи», «тайцзицюань», «цигун». Как известно, это названия различных практик саморазвития, берущих своё начало в Древнем Китае. В последнее время они стали популярными, почти модными, и довольно широко преподаются в боевых школах и оздоровительных центрах. Кто-то считает и преподносит тайцзи и цигун как боевые искусства, кто-то – как дыхательную гимнастику, третьи – как духовную практику. Как же разобраться во всём нынешнем изобилии подходов и мнений?

Начнём с того, что тайцзи – это всё-таки боевое искусство (хотя и не только!) и уж никак не просто дыхательная или какая-либо ещё гимнастика. А прежде, чем говорить о тайцзи, расскажем кратко вообще о боевых искусствах.

Боевые искусства – что есть что

Различают внешние и внутренние стили боевых искусств. Во внешних стилях изучаются и отрабатываются приёмы самообороны и нападения для вполне конкретных ситуаций, развивается физическая сила и выносливость, скорость и быстрота реакции, воля в преодолении противника. Это, например, всем известные каратэ, дзюдо, таэквондо, джиу-джитсу, хапкидо, вин чун (китайский бокс), внешние стили ушу (шаолинь-цюань и т.п.). Такие европейские виды боя, как греко-римская и вольная борьба, бокс, кикбоксинг, самбо, фехтование также относятся к внешним стилям. Главное их преимущество в том, что они довольно быстро осваиваются. Например, человек, целеустремлённо и с упорством отзанимавшийся около двух лет в группе каратэ, уже, как правило, может защитить себя на улице. Оговорка «как правило» здесь не случайна – далеко не во всех случаях. Если противник достаточно силён, быстр и энергичен, не дай Бог сам чем-то владеет или если нападающих несколько, – шансы на успех резко снижаются. В каждом внешнем стиле число боевых приёмов хотя и немалое, но ограниченное, и вполне реальны ситуации, когда человеку просто нечего будет применить. Кроме огнестрельного оружия конечно, если есть.

Другой оборотной стороной внешних стилей является то, что их изучение сопровождается, как правило, довольно большими физическими нагрузками. В этом отношении они ничем не отличаются от тяжёлых видов спорта. Не ушедшим вовремя «на пенсию» грозят серьёзные проблемы со здоровьем, вплоть до самых печальных. Известно, что многие мастера умирали молодыми, в полном расцвете сил.

К внутренним стилям относятся айкидо, внутренние стили ушу (тайцзи-цюань, синъи-цюань, багуа-чжан). В отличие от внешних, внутренние стили действуют совершенно иначе. Они взращивают внутреннюю энергию человека и сверхчувствительность тела. Можно ли ударить кулаком воду? Можно, только вода мгновенно расступится в стороны, и кулак просто займет её место. А вода как была водой, так и останется, она «не сломается» и её целостность не нарушится. Так же и тело мастера внутреннего стиля становится подвижным и текучим, как вода или ртуть – его невозможно ударить, тело будет мгновенно реагировать на внешнее воздействие и уходить в сторону. А при необходимости ещё и возвращать удар в самого противника, используя его энергию. Можно сказать, что совершенный мастер внутреннего стиля непобедим в принципе, поскольку может нейтрализовать любое воздействие независимо от его силы, направления и характера. Он не преодолевает чужую силу боевыми приёмами, а просто управляет ей так, как ему нужно. Что на самом деле крайне не просто: овладеть таким искусством – огромный труд и очень долгий путь. Боевой аспект внутренних стилей начинает проявляться после примерно семи-восьми лет постоянных и упорных занятий. Самым древним боевым внутренним стилем ушу является тайцзи-цюань. Мы подробнее остановимся на нём.

Тайцзи, тайцзи-цюань

«Тайцзи» (taiji) означает «великий предел». «Тайцзи-цюань» (taiji quan) – «кулак великого предела». Это боевое искусство без оружия. Во время тренировок ученики не отрабатывают боевые приёмы. Здесь, собственно, их и нет – как таковых по отдельности. Вместо этого выполняются так называемые «формы», или таолу – длинные последовательности плавных и замысловатых движений, внешне напоминающих некий загадочный танец. По этой причине многие не знакомые с тайцзи люди сравнивают это искусство с танцем или гимнастикой, что конечно неверно. На тренировках одни и те же «формы» и их фрагменты многократно повторяются – днями, неделями, месяцами и годами, – пока прочно не войдут в естественную органику тела, не станут его неотъемлемой частью, как, например движения ног и покачивания рук при ходьбе, или движения языка при разговоре. А элементы «форм» тайцзи – не что иное, как мощные боевые приёмы: захваты, заломы, подсечки, удары, защитные блоки и т. д. Но в чём же тогда принципиальное отличие от внешних стилей?

Энергия ци

Во внешних стилях человек двигает телом физически, с помощью силы мышц. Во внутренних боевых стилях движениями тела управляет энергия. Эту энергию китайцы называют ци, или чи (qi). Энергия ци пронизывает всё вокруг, подобно мировому эфиру: она есть у любого неодушевлённого тела или живого существа: камня, воды, травинки, дерева, животного, человека, планеты, звезды. Ци находится в непрерывном потоке. Она может быть «холодной», может – «теплой», может быть «бурной», может – «спокойной», «тёмной» – «светлой», «земной» – «небесной», и т. д. Слова в кавычках не стоит понимать буквально: скорее это некие отвлечённые категории.

Ци – энергия жизни. В здоровом сильном человеке её много и она течёт по телу свободно. У слабого или больного человека ци мало, либо её свободный поток нарушен, и она где-то застаивается. Это тонкая энергия, в малых количествах она не воспринимается нашими органами чувств непосредственно. (Для скептиков отметим, что методами западной науки ци уже исследована и даже измерена). Человек рождается с некоторым количеством изначальной (первородной) ци, но большинство людей в течение жизни её постепенно теряют вследствие урбанизированной жизни, частых стрессов, алкоголя, груза бытовых проблем и т. д. У обычного человека, как правило, мало ци.

Что такое цигун

Для того, чтобы в «формах» тайцзи движения энергии ци управляли движениями тела необходимо прежде всего накопить много ци. Вслед за этим нужно научиться перемещать её по телу, и сделать тело послушным её движениям. А после – научиться взаимодействовать с внешней ци. Тайцзи неразрывно связано с энергией: все движения энергетически наполненные. В противном случае вместо тайцзи будет некая замысловатая и по сути бессмысленная гимнастика, не имеющая ничего общего с боевым искусством.

Для накопления и развития ци существует множество различных практик цигун («qigong»). «Гун» («gong») означает «работа», то есть цигун – это работа по взращиванию и воспитанию ци.

Каждый отдельный цигун – это комплекс последовательных упражнений. Во всех упражнениях помимо внешних физических движений присутствует внутренняя работа, основанная на концентрации и тренировке внимания. Например, если мы сосредоточили внимание на макушке головы, то в этом месте количество ци увеличилось. Энергия ци непосредственно связана с нашей мыслью. Собственно, куда направлена мысль, там и собирается ци. Если наше внимание плавно движется по участку тела в каком-то направлении – в этом же направлении движется и ци. Если мы пристально смотрим на другого человека, мы отдаём ему часть своей энергии.

Ци существует объективно, но её развитие и качество подвластны нашей мысли. От природы мы обладаем тремя главными энергетическими центрами, резервуарами изначальной ци, данными нам от рождения – нижним («ся дантьянь»), средним («чжун дантьянь») и верхним («шан дантьянь»). Нижний резервуар – основной, у здорового человека там должно быть больше всего ци. Взращивание ци начинается именно с этого центра.

Читайте также:  Как поставить удар на мешке

Практик цигун – множество, и каждый комплекс служит определённым целям. Например, практика «тайцзи-цигун» перемещает энергию ци по телу, и ведёт тело вслед за энергией, что необходимо для выполнения и отработки боевых «форм» тайцзи. Есть цигун для укрепления и гибкости мышц и сухожилий – цигун «Дамо Ицзинь Цзин» («цигун Бодхидхармы»). Есть жёсткий цигун или цигун-"железная рубашка" – цигун для укрепления тела и развития нечувствительности к сильным ударам, колющим, режущим и температурным воздействиям. Есть «лёгкий цигун» – цигун уменьшения веса, овладев которым можно взбираться по отвесным стенам, прыгать вниз с огромной высоты не разбиваясь, перепрыгивать через препятствия высотой в дом, бежать по воде и т. д. «Жёсткий», «лёгкий» и «тайцзи» цигуны – непосредственно боевые, они, как правило, изучаются в боевых школах. Есть ещё «шоу-цигун» – цигун похудания (вернее — восстановления веса) и очистки организма, открытия энергетических каналов. Есть «чи-цигун» – цигун замены физической пищи на энергетическую, когда человек становится способным обходиться долгое время без еды. Цигун для глаз – для улучшения зрения. И ещё много самых разных.

Здоровье

Все практики цигун, также как и тайцзи, накапливая и улучшая жизненную энергию ци человека, чрезвычайно полезны для здоровья. По этой причине многие люди, особенно преклонного возраста, практикуют тайцзи и цигун, не преследуя непосредственно боевых целей, прежде всего – просто для здоровья. Чем раньше человек начал регулярные занятия – тем больше накопит энергии, и тем скорее избавится от существующих и возможных болезней. Без преувеличения можно сказать, что тайцзи и цигун – лучшее лекарство почти от всех болезней и лучшее средство укрепления духа и жизненного тонуса.

Цель внутренних боевых искусств – не уничтожать противника, а прежде всего – избегать конфликтов и боя. Годами и десятилетиями выращивая в себе «хорошую» ци, человек постепенно притягивает к себе больше хороших людей, меньше попадает в неприятные ситуации. В этом, возможно один из глубинных смыслов всех внутренних боевых стилей, и в частности, искусства тайцзи.

Тай чи (или тайцзы) – метод художественной боевой гимнастики родом из Китая, сочетающий «мягкие» движения тела с дыханием и достижением внутреннего равновесия человека. Тай чи для начинающих — утренний комплекс простых для выполнения упражнений, позволяющий тренировать различные группы мышц, не давая серьезную нагрузку на сердце.

Суть и базовые принципы методики Тай чи

Зарождение гимнастики тай чи относят предположительно к XII веку. Считается, что ее основателем является даосский монах Чжан Санфэн, который покинув монастырь и став отшельником, разработал новый вид борьбы.

Некоторые источники утверждают, что данная техника появилась около 2,5 тысяч лет назад из более древнего искусства Цигун, позволявшего контролировать и воздействовать на различные внутренние процессы организма. Гимнастика основана на древних восточных философских, исцеляющих и духовных практиках, на вере в конфуцианство и даосизм.

В современном мире искусство Tai chi постигают люди из различных стран, в том числе и из России, и его значение как механизма самообороны заменяется на оздоровительное, укрепляющее ум и тело. Умеренная нагрузка на сердце позволяет практиковать тай чи не только в спортивных центрах, но и в больницах.

Данное искусство представляет собой комплекс упражнений, который выполняется размеренно, без резких движений и остановок.

Основными принципами тай чи являются:

  • неспешность;
  • мягкость;
  • расслабленность;
  • плавность;
  • координация.

Для правильного выполнения гимнастики начинающим следует прежде всего освоить правильное положение частей тела в различных вариантах упражнений, лишь потом упражнения повторяются без остановок и координируются с дыханием.

Концентрация на внутренних ощущениях в процессе выполнения упражнений и отстранение от внешних проблем позволяет нормализовать работу нервной системы, к тому же повышается гибкость тела, улучшается работа мозга и сердца.

Показания к началу применения Тай чи

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение гимнастики Tai chi, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

  • при остеопорозе (болезнь, поражающая соединительные ткани, при которой кости теряют прочность) — поскольку больным запрещается любая тяжелая физическая нагрузка, рекомендуются строго дозированные физические нагрузки, которые необходимо выполнять лежа или сидя для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
  • при восстановлении организма после различных травм, переломов — поскольку гимнастика укрепляет мышечные ткани, не перегружая организм чрезмерной нагрузкой;
  • при болезни Паркинсона (заболевание центральной нервной системы, для которого характерна замедленность движений, нарушение рефлексов, дрожание в состоянии покоя) необходимо как можно дольше сохранять максимальный уровень двигательной активности, а поскольку средний возраст начала данного заболевания составляет 57 лет, то в качестве одной из составляющих его лечения необходимо включить именно плавную и размеренную гимнастику, которая не навредит людям с нарушенными рефлексами;
  • при сердечной недостаточности также необходимо поощрять умеренную активность, направленную на укрепление мышц, тогда как интенсивные нагрузки не рекомендуются — упражнения тай чи стимулируют кровоснабжение органов;
  • при заболеваниях дыхательной системы — техника тай цзы основана на правильном дыхании, поэтому может стать дополнительным методом к основному лечению болезни;
  • при стрессе и депрессии — поскольку данная гимнастика помогает сконцентрироваться на собственном «Я» и отстраниться от внешних стрессов;
  • людям с лишним весом — поскольку усиленная кардионагрузка для людей с ожирением может негативно повлиять на работу сердца и навредить здоровью, им рекомендуется начинать физические упражнения с постепенного укрепления мышц, поэтому тай чи является одним из наиболее подходящих вариантов.

Тай чи для начинающих — утренний комплекс упражнений, который выполняется с учетом тяжести и характера заболевания, для лечения которого он был предписан. Для занятий тай цзы не требуется специальная подготовка, поэтому гимнастикой может заниматься любой желающий.

Противопоказания к выполнению Тай чи

Существует несколько ситуаций, при которых практиковать тай цзы не рекомендуется:

  • при повышенной температуре тела;
  • при обострении хронического заболевания;
  • в первый триместр беременности;
  • детям до 6 лет, поскольку у ребенка в этом возрасте только формируется опорно-двигательный аппарат.

Тай чи не может заменить медицинскую помощь при серьезном заболевании. Если такое имеется, следует проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором о проблемах со здоровьем.

Полезные рекомендации для пациентов

Для практики Тай чи для начинающих утренний комплекс предусматривает наиболее простые для выполнения упражнения, которые подготовят организм к умеренным нагрузкам. Занятия гимнастикой можно начать как в специальном спортивном клубе, так и у себя дома, приобретя книги и видеоматериалы для начинающих.

Предпочтительнее начать освоение данной техники под присмотром мастера, даже на групповом занятии при помощи квалифицированного инструктора можно научиться правильно выполнять основы, в дальнейшем можно перейти к индивидуальной практике.

При подготовке к гимнастике следует помнить о питании — перед занятием не следует употреблять тяжелые продукты (жирные, копченые).

Перед занятием Тай чи жареную пищу лучше не употреблять

Идеальный вариант —заниматься натощак, однако при ощущении дискомфорта от голодного желудка устройте себе легкий перекус. Также не рекомендуется принимать любую пищу и напитки, курить последующие полчаса после окончания занятия, что позволит внутренней энергии свободно перетекать по телу и закрепить полезный результат.

Немаловажный аспект для начинающих постигать искусство тай цзы — выбор одежды и места тренировки. Одежда не должна сковывать движения, как любой традиционный китайский костюм. Наиболее подходящий вариант — натуральная ткань (хлопок, лен) и свободный покрой. Выбор места практики зависит от того, ходите ли вы на групповые занятия, либо занимаетесь дома.

Если имеется возможность выбора — отдайте предпочтение свежему воздуху, городскому парку, где не будет отвлекать шум машин и внимание прохожих. Если такой возможности нет — занимайтесь дома, в предварительно проветренной комнате, также проследите, чтобы поверхность пола не была скользкой.

Перед непосредственным выполнением упражнений очень важно размяться, это позволит избежать травм. При разминке мышцы насыщаются кислородом, растягиваются и подготавливаются к более интенсивным движениям, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает, поэтому дальнейшая работа по сжиганию жировых отложений становится более эффективной.

При правильном выполнении гимнастики сознание не должно отвлекаться на внешний мир, в этом помогает практика дыхания. Тело должно быть расслаблено, но в то же время готово к выполнению упражнений.

Основной комплекс упражнений Тай чи

Упражнение №1 Необходимо сесть на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, лежат на коленях. Спина должна быть ровной, выпрямляется позвоночник. Дыхание глубокое. На вдохе живот должен округляться, на выдохе — быть втянутым. Необходимо сделать 15-20 глубоких вдохов.
Упражнение №2 Положение остается как в упражнении №1. При помощи указательного и большого пальцев нужно растирать ушные раковины. Когда появится теплое покалывание, необходимо начать растирать уши всей ладонью движением вверх-вниз. Повторить 20 раз.
Упражнение №3 Сидя на полу, распрямите ладони. Проведите ими по голове по направлению ото лба к затылку и назад. Повторите 15 раз.
Упражнение №4 Упражнение для глаз — голова прямая, необходимо переводить взгляд влево-вправо, затем вниз-вверх по 15 раз. Затем нужно поднять руку и растопырить пальцы. Взгляд фиксируется на кончиках пальцев и рука перемещается по горизонтали сначала в одну сторону, потом другую 10-15 раз. Голова не должна двигаться. Повторить упражнение необходимо с другой рукой.
Упражнение №5 Сидя на полу, одна рука отводится назад, другая — перед собой. Руки сгибаются в локтях 20-30 раз. Затем необходимо поменять руки местами и повторить еще столько же. Важно не торопиться, со временем удерживать баланс будет все проще.
Упражнение №6 Исходное положение — руки соединены в «замок» за спиной. Их необходимо растягивать по направлению влево и вверх. Затем руки меняются и упражнение повторяется, руки при этом нужно растягивать по направлению вправо-вверх. Всего необходимо сделать 20 повторений.
Упражнение №7 Упражнение для поясницы следует делать стоя — туловище наклоняется немного вперед, руки отводятся к пояснице и разминают пальцами позвонки по направлению сверху вниз.
Упражнение №8 Стоя прямо, нужно положить руку на живот и вращать рукой по часовой стрелке от пупка по спирали, нажимая при этом со средней силой. Необходимо сделать 30 вращений и повторить другой рукой.
Упражнение №9 Исходное положение — сидя на стуле. Руки лежат на коленной чашечке. Необходимо вращать коленный сустав по кругу — по 20-30 раз в каждую сторону.
Упражнение №10 Исходное положение — сидя на полу и разведя колени. Необходимо обхватить одну стопу рукой так, чтобы большой палец был на внутренней стороне стопы, а остальные пальцы — с внешней стороны. Слегка надавливая, массировать и растирать стопу в одном направлении, потом в другом. Повторить 20 раз для обеих ног.
Читайте также:  Средний человеческий шаг

Упражнение №1

Необходимо сесть на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, лежат на коленях. Спина должна быть ровной, выпрямляется позвоночник. Дыхание глубокое. На вдохе живот должен округляться, на выдохе — быть втянутым. Необходимо сделать 15-20 глубоких вдохов. Упражнение №2 Положение остается как в упражнении №1. При помощи указательного и большого пальцев нужно растирать ушные раковины. Когда появится теплое покалывание, необходимо начать растирать уши всей ладонью движением вверх-вниз. Повторить 20 раз. Упражнение №3 Сидя на полу, распрямите ладони. Проведите ими по голове по направлению ото лба к затылку и назад. Повторите 15 раз. Упражнение №4 Упражнение для глаз — голова прямая, необходимо переводить взгляд влево-вправо, затем вниз-вверх по 15 раз. Затем нужно поднять руку и растопырить пальцы. Взгляд фиксируется на кончиках пальцев и рука перемещается по горизонтали сначала в одну сторону, потом другую 10-15 раз. Голова не должна двигаться. Повторить упражнение необходимо с другой рукой. Упражнение №5 Сидя на полу, одна рука отводится назад, другая — перед собой. Руки сгибаются в локтях 20-30 раз. Затем необходимо поменять руки местами и повторить еще столько же. Важно не торопиться, со временем удерживать баланс будет все проще. Упражнение №6 Исходное положение — руки соединены в «замок» за спиной. Их необходимо растягивать по направлению влево и вверх. Затем руки меняются и упражнение повторяется, руки при этом нужно растягивать по направлению вправо-вверх. Всего необходимо сделать 20 повторений. Упражнение №7 Упражнение для поясницы следует делать стоя — туловище наклоняется немного вперед, руки отводятся к пояснице и разминают пальцами позвонки по направлению сверху вниз. Упражнение №8 Стоя прямо, нужно положить руку на живот и вращать рукой по часовой стрелке от пупка по спирали, нажимая при этом со средней силой. Необходимо сделать 30 вращений и повторить другой рукой. Упражнение №9 Исходное положение — сидя на стуле. Руки лежат на коленной чашечке. Необходимо вращать коленный сустав по кругу — по 20-30 раз в каждую сторону. Упражнение №10 Исходное положение — сидя на полу и разведя колени. Необходимо обхватить одну стопу рукой так, чтобы большой палец был на внутренней стороне стопы, а остальные пальцы — с внешней стороны. Слегка надавливая, массировать и растирать стопу в одном направлении, потом в другом. Повторить 20 раз для обеих ног.

Данные упражнения и некоторые другие несложные движения, такие как легкие приседания, перемещение рук вверх и вперед, над головой и другие, подойдут для начинающих, они обеспечивают умеренную аэробную активность, развивают костно-мышечную систему, способствуют расслаблению.

Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений, рассчитан на самостоятельное выполнение упражнений, а более сложные практики не следует делать без присмотра квалифицированного мастера.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практик и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать заниматься гимнастикой, даже если желаемый результат уже был достигнут. Минимальное количество занятий в неделю — 2 раза.

В зависимости от того, на достижение какого результата направлены занятия гимнастикой, необходимо предусмотреть в своем режиме дня дополнительные меры:

  • пир посещении занятий с целью борьбы с лишним весом, необходимо комбинировать умеренную физическую нагрузку с правильным, дробным питанием, прогулками на свежем воздухе, массажами, при необходимости — с принятием лекарственных препаратов;
  • при борьбе с каким-либо из перечисленных медицинских заболеваний необходимо следовать инструкциям врача, принимать необходимые лекарства, проходить медицинские процедуры, следовать прописанной диете;
  • если занятия тай чи имеют основной целью достижение гармонии и внутреннего баланса, то полезной практикой было бы изучение отдельных подвидов данного искусства, более интенсивных упражнений.

Мнения о методике врачей и пациентов

Врачи, проводившие исследования о воздействии гимнастики Tai chi на здоровье пациентов, пришли к следующим выводам:

  1. Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений позволяет тренировать вестибулярный аппарат и ориентацию в пространстве, поэтому он особенно полезен для людей пожилого возраста. Данная практика помогает поддерживать координацию в движениях, минимизировать возможные травмы от падений. У людей улучшается чувство баланса и гибкость.
  2. Занятия тай чи могут значительно повлиять даже на хроническую боль (такую как остеоартрит колена или фибромиалгия). Боль уменьшается, улучшается чувство равновесия и состояние в целом.

На интернет-странице отзывов о тай цзы размещена следующая информация от людей, непосредственно опробовавших данную технику на себе: пациенты легко увлекаются непривычными восточными видами единоборств, знакомятся с другой культурой, заводят новых друзей, в том числе из других стран, и самое главное — некоторые из них утверждают, что благодаря точным и плавным движениям искусства все внутренние процессы в их организмах налаживаются и становятся более гармоничными, проявления болезней нервной системы, мышечные и костные нарушения действительно сглаживаются.

Когда стоит ожидать эффекта от Тай чи

Говорить об эффекте от гимнастики тай цзы следует не ранее трех-четырех месяцев с момента начала занятий, в зависимости от особенностей организма, а также от степени запущенности той или иной болезни, от которой человек пытается вылечиться.

На начальном этапе тренировок тело будет привыкать к новым движениям, к правильному дыханию, постепенно будет стимулироваться кровообращение, мышцы станут более крепкими. Для людей преклонного возраста сроки могут быть иными, поскольку изношенность некоторых внутренних органов может тормозить процессы оздоровления.

Для повышения результативности и эффективности гимнастики немаловажное значение имеет фактор постоянства. При регулярной практике организм легче адаптируется к нагрузкам, поэтому лучше заниматься несколько раз в неделю по полчаса. Китайские мастера тай чи живут сто лет и больше и сохраняют энергию и ясность ума до конца жизни.

Искусство тай цзы — это отличное решение для людей, которым по тем или иным причинам запрещается заниматься интенсивными физическими нагрузками, а также для тех, кто интересуется восточной культурой, кому близка мудрость Древнего Китая. Тай чи подойдет для начинающих, поскольку данный комплекс несложных по выполнению движений, в основе которых правильное дыхание, внутренняя гармония, плавное перемещение энергии от одной части тела к другой.

Данную технику эффективнее всего выполнять утром, когда городской воздух наиболее чистый и есть возможность заниматься на свежем воздухе. Ваше тело проснется ото сна и наполнится энергией на целый день.

При регулярном выполнении перечисленных выше и других упражнений возрастает вероятность в старости ничуть не уступать восточным монахам, которые до конца жизни сохраняют ясность ума и бодрость.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о гимнастике Тай Чи

Тайцзи для начинающих:

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector