Упражнения с блинами от штанги

Упражнения с блинами от штанги

Жим Свенда предназначен для детализированной проработки мышц груди. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная связь, чувство работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями;
  2. Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не проскальзывали;
  3. Движение выполняется из прямой стойки;
  4. Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
  5. Локти нужно развести в стороны так, чтобы предплечья оказались в плоскости пола;
  6. Диски нужно сжать ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется еще на старте движения

Движение

  1. На выдохе нужно пожать блины вперед, напрягая мышцы груди;
  2. Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но полностью вставлять локти не надо;
  3. Блины стремятся вперед по траектории, которая лежит в плоскости пола;
  4. Затем блины приводятся к груди;
  5. Упражнение выполняется на запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется

Внимание

  • Фиксация дисков путем помещения пальцев в отверстие для грифа не является оптимальной, это снимает нагрузку с мышц груди. Смысл тут не в том, чтобы взять максимально тяжелые блины, которые можешь удержать, а в том, чтобы держать их за счет сжатия;
  • Локти должны находиться примерно на линии центра груди, опускание их вниз смещает нагрузку на бицепсы;
  • Упражнение не должно выполняться с паузами для отдыха на груди, и не может считаться исполненным правильно, если атлет выводит диски изначально вверх, к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной;
  • Движение не выполняется с предельными весами, даже если атлет очень силен в жиме лежа и других движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в противном случае движение уже будет напоминать обычный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории

Рекомендации

  • Удержание плеча параллельным полу вместе с предплечьем позволяет акцентировано сместить нагрузку на грудь. Чем больше атлет выводит локти вниз, тем более нагрузка смещается в нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы;
  • Жим по траектории вверх допустим, но он включает в работу плечи в значительной степени и не рекомендуется тем, чья цель – акцентированная работ. Если добавить немного плеч – не проблема, можно работать и так;
  • Не рекомендуется «подрабатывать» спиной, за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет более простым;
  • Движение не должно выполняться с паузами на груди;
  • Если руки скользят, имеет смысл надеть перчатки;
  • Вес снаряда стоит снизить, если не получается держать траекторию. Новички начинают с одного блина.

Варианты выполнения

Жим Свенда можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. Это позволяет делать упражнение и новичкам тоже.

На скамье нужно также концентрироваться на сжатии дисков руками и жиме их вперед, а не только на движении исключительно руками. Упражнение будет менее сложным, чем версия стоя, но может пригодиться новичкам. Продолжающим оно даст довольно мало пользы, если только не будет выполняться как «добивающее» в конце тренировки или в составе каких-либо суперсетов.

Читайте также:  Семя льна что это

Оглавление

Применение блинов от штанги

Упражнения со штангой делают многие атлеты. Именно благодаря ей они могут похвастаться накаченным телом и рельефными мышцами. Но штанга может быть полезной и по частям. Например, с блином можно выполнять целых комплекс упражнений, который:

  • развивает мускулы на руках;
  • помогает усилить хват кистей;
  • заменяет тренировку с гантелями, при их отсутствии.

В этой статье узнаем, какие упражнения с блином от штанги можно выполнять.

Упражнения с блинами от штанги

С помощью диска от штанги можно устроить полноценную тренировку и проработать разные группы мышц. Они отличаются по весу, поэтому сначала выберите для себя посильный вариант. Самый лёгкий блин весит около 250 граммов, а самый тяжёлый — 25 кг. Начать можно с малого и постепенно увеличивать нагрузку.

Можно выполнять с блинами привычный комплекс упражнений. Дополнительное отягощение добавит динамики, а значит тренировка пройдёт эффективнее.

Примеры упражнений

  • «Водитель автобуса». Самое распространённое упражнение с диском. Держите его на вытянутых вперёд руках и крутите так, будто это руль транспортного средства;
  • Жим стоя. Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите блин двумя руками и зафиксируйте его на уровне груди. Поднимите руки вверх, а затем верните в исходное положение. Повторите постепенно увеличивая скорость;
  • Жим перед собой. Примите аналогичную позицию, но выпрямляйте руки вперёд, а не вверх;
  • Повороты корпуса. Лягте на наклонную скамью лицом вверх и плотно зафиксируйте ноги. Держа в руках блин, скручивайте корпус и в это же время поворачивайте его в сторону. За один подход делайте по пять повторов в каждую сторону;
  • Выпады. Держите блин над головой на вытянутых руках. Делайте шаг вперёд и переносите опору на ногу, которой шагнули. Повторите то же самое с другой ногой;
  • Приседания. Для начала нужно вытянуть руки с блином вперёд или вверх. Затем- плавно приседать так, чтобы колени не выходили за линию ступней, носки не отрывались от пола, а позвоночник оставался в ровном положении;
  • Удерживание пальцами. Оно помогает укреплять хват, что положительно сказывается на тренировках с турником и со штангой. Возьмите один или два блина, так чтобы большой палец был с внутренней стороны, а остальные — с внешней. Напрягите кисть и старайтесь держать диски максимально долго;
  • Подъём таза. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите блин на живот и поднимайте таз. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение
  • Имитация удара. Возьмите по одному блину в каждую руку и двигайте руками так, словно перед вами соперник, которого нужно ударить. Движение должны напоминать боксирование.

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Подготовка мышц убережёт вас от случайных травм. Не беритесь за слишком большой вес сразу, чтобы не надорвать связки. Откажитесь от занятий с блинами, если у вас:

  • недавно было оперативное вмешательство;
  • повышенное артериальное давление;
  • были травмы рук.
Читайте также:  Калькулятор времени похудения

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

  1. Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
  2. Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
  3. Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
  4. При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
  5. При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
  6. Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

10 движений «ножницы»;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

  1. Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.

Читайте также:  Разгибание ног в блоке

Упражнение для плеч и рук.

  1. Пуловер

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

  1. Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
  1. Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.

Техника выполнения берпи

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

  1. Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону

  1. Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

  1. Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

  1. Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector