Упражнения от ямок на ягодицах

Упражнения от ямок на ягодицах

Задаваясь целью убрать ненавистные ямочки на попе, люди, не имеющие опыта в этой сложной борьбе, ожидают быстрого результата. Они с пылом приступают к тренировкам, занятиям фитнесом, не щадя своих сил. Но только бывалые «борцы» знают, какая это сложная и долгая работа. Понадобится терпение и упорство. И для максимального эффекта важно выяснить, из-за чего «мягкое место» покрывается впадинами.

Нежелательные вмятины на попе возникают по нескольким причинам:

  • наследственность;
  • передача генетической информации от потомков. Иными словами, это повторение внешнего и внутреннего строения организма, переданного от родителей;
  • перенесенная травма;
  • повреждение кожных покровов воздействием внешних факторов (перелом, ушиб, ссадина);
  • хирургическая операция;
  • комплексное воздействие на разные отделы организма человека. В процессе приходится производить различные манипуляции с соединительной тканью;
  • резкий сброс или набор массы тела;
  • при стремительной потере веса кожный покров не успевает адаптироваться и правильно сокращаться. При быстром наборе веса накопленный жир распределяется непропорционально, образуя изгибы;

Специально разработанные комплексы двигательных действий решат вопрос, как убрать впадины на ягодицах и по бокам. Хорошим помощником при составлении графика тренировок будет информация о выполняемой работе сокращающихся органов ягодичного отдела.

Итак, рассмотрим, в каких процессах участвует та самая мышца.

  • контроль за устойчивостью туловища во время ходьбы и занятий бегом;
  • разгибание и поворот части ноги от таза до колена кнаружи. Выпрямляет корпус;
  • отведение тазобедренного отдела в сторону, когда положение бедра зафиксировано;
  • наклон туловища, стоя прямо на ногах;
  • выпрямление туловища.

Разобравшись во всех нюансах, вы поймете, как накачать мышцы «пятой точки». И сможете выбрать подходящие группы упражнений для занятий в спортивных залах.

Комплекс «мостик»

Находясь на горизонтальной поверхности на спине, подняться и выгнуться мостиком. Одновременно нужно сильно напрячь мышцы ягодичного отдела. Они должны выталкивать тело вверх. Оставаться в этом положении следует на шестьдесят секунд. Повторяется упражнение четыре раза за круг.

Прыжок после приседания

Принять исходное положение – стойка прямо, ноги расставлены чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь. Опуститься в присед (угол приседания составляет девяносто градусов), и зафиксировать туловище на пятнадцать секунд. Затем выполнить резкий прыжок по направлению вверх. Количество повторений за круг – десять. Рекомендуется выполнять не менее двух кругов. Подробнее о приседаниях с прыжком.

Приседание с грузом

Исходное положение в позе плие – стоя с широко расставленными ногами. Для дополнительной нагрузки в руки взять гантели весом от пятисот грамм до двух килограмм (вес гантели подбирается индивидуально). Совершить плавное приседание до угла в девяносто градусов. Вернуться в исходное положение в таком же медленном темпе. Повторить десять раз за круг, не менее трех кругов.

Посещение спортивного зала по разным причинам не всегда входит в наши планы и график. Но, несмотря ни на что, не хочется откладывать коррекцию фигуры надолго. Хорошей альтернативой занятиям в спортклубе станут самостоятельные тренировки дома.

Несколько эффективных упражнений подскажут, как убрать ямки на ягодицах, и поддерживать тело в хорошей форме.

  • попеременно, укладываясь на левый и правый бок, медленно поднять и вернуть обратно вниз ногу. На каждом боку упражнение повторяется по десять-пятнадцать раз;
  • исходное положение – сидячее, с выпрямленной спиной. Упорная поверхность твердая. Совершить движение вперед, напрягая мышцы ягодиц. Руки в выполнении не принимают участие;
  • стойка в планке у стены. Ровная спина упирается в стену. Ноги выдвигаются вперед. Выполняется приседание до угла в девяносто градусов, туловище фиксируется на шестьдесят секунд, затем поднимается обратно;
  • лежа на животе с вытянутыми руками, ноги сгибают, пытаясь дотянуться к ягодицам;
  • лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, поднять таз. При подъеме максимально напрягать ягодичные мышцы. В этом положении зафиксировать тело на пятнадцать секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз;

Зона ягодиц – это часть тела, которая быстрее всего утрачивает форму с возрастом. Мягкие ткани теряют упругость и обвисают. Появляются впадины на попе. Чтобы сократить время, которое потребуется для коррекции фигуры, в спортивных залах или при помощи специальных многочисленных сеансов косметических процедур, женщины часто прибегают к помощи пластических хирургов.

Современная процедура липолифтинг ягодиц – это метод оперативного вмешательства, в ходе которого жировые клетки из других частей тела пересаживаются в ягодичный отдел.

Как показывает практика, в среднем требуется провести до трех операций. Такая необходимость вызвана миграцией жира, из-за которой после операции сможет прижиться не более 30-35% жировой ткани. Объясняется такое положение дел разрушением связей между клетками, вследствие чего разрушаются и сами клетки. Часть пересаженной жировой массы «растекается» под кожей. Ее выведение из организма происходит естественным способом.

Благодаря липолифтингу улучшается форма бедер и ягодиц по бокам.

Еще один ответ на вопрос «как убрать ямочки на ягодицах» – использовать подкожное армирование.

В ходе операции мышцы ягодиц подтягивают и корректируют специальными нитями из коллагена. Для проведения процедуры, которая может длиться от получаса до двух с лишним часов, пациент получает наркоз. После операции некоторое время сохраняются болевые ощущения. Но со временем они уходят. Результат, полученный после операции, сохранится в течении четырех-пяти лет.

В борьбе за желанные формы женщины готовы на многое. Поэтому болезненные и дорогостоящие операции пользуются спросом.

При проведении эндопротезирования под кожу ягодиц помещаются имплантаты из материалов высокого качества. Для этого на коже делают миниатюрный разрез, не более четырех сантиметров. Вся процедура занимает около часа времени. Этот метод коррекции требует особого ухода за введенными протезами и некоторых изменений в образе жизни. Пожалуйста, не путайте данный процесс с эндопротезированием коленных суставов.

При соблюдении всех рекомендаций специалисты гарантируют пожизненный эффект от произведенной операции.

Процедура проводится с введением обезболивающих препаратов. В области коррекции разрезают кожный покров, длина разреза – три миллиметра. Через них под мышцу иглой вводят гиалуроновую кислоту в растворе. Это вещество регулирует баланс жидкости в тканях организма и участвует в синтезе эластина и коллагена. Для введения под кожу используют гиалуроновую кислоту в виде геля.

Читайте также:  Прокачка спины отжиманиями

Заявленный срок действия процедуры – от двенадцати месяцев и выше, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Разнообразие процедур и препаратов для улучшения и поддержания тела в хорошей форме впечатляет. Получив подробную информацию обо всех, можно подобрать наиболее подходящий для себя.

Мезотерапия включает в себя смешение нескольких мед. препаратов в малых пропорциях, которые вводят в подкожный покров в области ягодиц. Таким образом активизируются биологически активные участки кожи. Положительно воздействуют на организм, улучшают метаболизм лечебные компоненты в составе вводимой смеси.

Мезотерапия наиболее полезная среди прочих косметических процедур.

Если оперативное вмешательство по медицинским показателям невозможно, на помощь в борьбе за красивую фигуру придет косметологическая индустрия.

Решая, как еще избавиться от ямочек, можно выбрать антицеллюлитное обертывание. Такую услугу предоставляют многие салоны красоты и косметологические центры. Для проведения процедуры используются только натуральные компоненты.

Обертывания классифицируют по температурному режиму и составу. Температура воздействует на активность различных компонентов в составе применяемого средства. Различают изотермические, горячие, холодные и изотермические обертывания.

Наибольшей популярностью пользуются обертывания, при которых на тело наносят грязевые, шоколадные, медовые и масляные составы. Они сводят к минимуму или позволяют полностью убирать последствия целлюлита, и участвуют в расщеплении клеток жира. Кожа после нескольких сеансов получает необходимое количество витаминов и минералов. Повышается тонус и упругость тела.

Трудно встретить человека, который не любит массаж. Эта приятная процедура, кроме пользы, приносит еще и большое удовольствие от процесса. И эффективно избавляет от ямочек на ягодицах. Удобство состоит и в мобильности процедуры. То есть, сеансы массажа можно проводить в любом месте – как в массажном кабинете, так и в домашних условиях.

Для вакуумного массажа используются банки. Посредством их перемещения по телу в требуемых коррекции участках, организм получает избавление от лишней жидкости.

Единственное неизменное условие – сеансы массажа должен проводить дипломированный специалист. Только в этом случае не будет нанесен вред здоровью. А тело (попа в частности) постепенно приобретет желаемый силуэт.

Особенность этого массажа заключается в разогревающих манипуляциях на коже проблемных участков. Цель процедуры – освобождение от лишней жидкости. Для лучшего результата массаж проводят в сочетании с физическими упражнениями.

Гармония в человеке – это сочетание красоты, психического и физического здоровья. Поддержание этих аспектов в порядке поможет сохранить баланс.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Причины появления ягодичных ямок

  • Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
  • Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
  • Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

  1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
  2. Расставьте ноги на удобную ширину.
  3. Носки слегка разверните наружу.
  4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
  5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
  6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте сильного наклона вперед.
  • Выполняйте полную амплитуду упражнения.
  • В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

  1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
  2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
  3. Сомкните бедра и колени.
  4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
  5. Затем плавно опустите каретку.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

  • не отрывайте пятки от платформы;
  • а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

  1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
  2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
  3. Чуть приподнимите левую стопу.
  4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
  5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
  6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.
Читайте также:  В движении бубновский все выпуски

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

  • Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
  • Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
  2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
  3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
  4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
  5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
  2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
  3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
  4. Так же плавно сведите колени.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

  • При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
  • При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

  • Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
  • Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
  • Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующиена 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
  • Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
  • Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

В последнее время мы получили довольно много вопросов от наших подписчиков и читателей о том, как убрать впадины на ягодицах по бокам.

В данной статье речь пойдет о ямочках с боков – это провалы (или впадины) в мышцах на передней поверхности бедра. Иногда такое явление называют скрипичными бедрами. У некоторых людей они заметнее, у других выражены не так сильно.

Интересно другое. Все мы разные. В каждом из нас есть что-то, что отличает нас от других людей. Все мы обладаем разными формами и размерами. То же касается и наших бедер.

У некоторых женщин округлые бедра, в то время как у других есть небольшие впадины сбоку, между нижней частью талии и верхней частью бедра.

Стоит отметить, что эта проблема волнует многих девушек, так как приносит определенное чувство дискомфорта.

Цель этого руководства — рассказать о том, как сгладить и убрать впадины в области тазобедренного сустава и сделать бедра более округлыми.

«Важно помнить, что это абсолютно нормально».

Ямочки есть даже у знаменитостей, хотя заметить их наличие довольно трудно.

Знаменитости с впадинами на ягодицах

На снимках изображены Майли Сайрус, Бейонсе и Келли Брук. У каждой из них имеются впадины!

Стоит также упомянуть Мерилин Монро, Скарлетт Йохансон и Деми Ловато!

Это часть нашей анатомии, которая не заметна у одних, но может быть ярко выражена у других.

Впадины связаны с вашими мышцами, типом фигуры и распределением жира в организме.

Имейте в виду, что провалы в области тазобедренного сустава возникают из-за того, что бедренная кость прикрепляется к вертлужной впадине, которая состоит из трех основных костей тазобедренного сустава, называемых лобковой костью, бедренной костью и подвздошной костью.

Можно сказать, что впадины на бедрах связаны со скелетом.

Даже у мужчин могут быть ямки, но они не так заметны, как у женщин, у которых бедра, как правило, шире.

Всегда помните, что они есть даже у обладателей идеальной фигуры, это не врожденный дефект или какая-то особенность. Поэтому не стоит огорчаться и впадать в депрессию только потому, что у вас впадины заметнее, чем у других. Это часть вашей красоты.

Почему появляются ямки на ягодицах?

Ранее мы упоминали, что впадины в области тазобедренного сустава зависят от формы вашего таза.

По мере того, как вы начнете привыкать к выполняемому количеству упражнений, вам придется постепенно увеличивать их, потому что без должных усилий мышцы не будут расти.

Помните, что для поддержания мышечного восстановления вы должны потреблять достаточное количество белка.

Комплекс упражнений для избавления от впадин на бедрах представлен в видео, которое вы найдете ниже.

Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?

Для того чтобы бедра стали круглыми и пышными, ежедневное потребление калорий должно быть немного увеличено. Чтобы набрать вес на бедрах, потребляйте больше калорий, чем вы расходуете за день.

Читайте также:  Ресторан с диетическим меню

Для начала выясните сколько калорий вы потребляете. Используйте для этого онлайн-калькулятор, он учтет ваш вес, возраст и уровень активности.

Вы можете добавить 500 калорий к своему рациону, что приведет к набору примерно 450 грамм в неделю.

Приведет ли это к набору лишнего веса?

Это произойдет только в том случае, если вы пренебрегаете регулярными тренировками.

Помните, что вы должны сжечь потребляемые калории. Цель состоит в том, чтобы набрать здоровый вес (мышечную массу) на бедрах, чтобы заполнить впадины.

Как нужно питаться?

Не спешите просто добавлять калории в свой рацион. Обычный фаст-фуд не подойдет.

Вы должны увеличить потребление здоровой пищи, такой как крахмалистые овощи, вареный сладкий картофель, фрукты, продукты из цельного зерна, молочные продукты, ненасыщенные жиры и, прежде всего, белки.

Перекус состоящий из 2 кусочков хлеба из цельнозерновой муки, с 2 столовыми ложками миндального арахисового масла и чашкой свежих бананов, добавит около 600 калорий.

Попытайтесь чередовать дополнительные лишние калории на каждый прием пищи.

Например, во время завтрака вы можете добавить 30 грамм грецких орехов в тарелку с хлопьями, а на обед съесть около 230 грамм греческого йогурта в качестве десерта.

После обеда можно выпить стакан молока с низким процентом жирности и увеличить потребление калорий на 500 ккал. Кальций, который содержится в молоке, будет поддерживать рост вашего тела и развитие мышц.

Протеиновые добавки для увеличения попы по бокам

Ваша цель накачать мышцы, а не набрать лишние калории в виде жира.

Когда вы наращиваете мышцы, необходимо увеличить потребление калорий вместе с целенаправленной тренировкой.

Увеличение ежедневного потребления калорий должно происходить в основном из продуктов-источников белка и сложных углеводов. Употребление протеинового коктейля до и после тренировки поможет увеличить количество потребляемого белка, что, в свою очередь, позволит мышцам расти.

Читайте больше, чем полезен протеин для девушек и какой лучше выбрать.

Кстати, не забывайте и о тренировках для верхней части тела. Выполняйте хотя бы одну такую тренировку, чтобы тонизировать все тело.

Дело в том, что верхняя часть тела должна быть пропорциональна нижней части тела, образуя форму песочных часов!

Комплекс упражнений на 30 дней, чтобы накачать ягодицы сбоку

Этот комплекс был специально создан для людей, которые хотят накачать бедра, не получая при этом лишнего жира. График подскажет вам нужное количество повторов для каждого упражнения и рекомендуемое количество подходов.

3 подхода по 8 повторений

3 по 8

День 3

отдых

День 4

3 по 10

День 5

3 по 10

3 по 15

День 8

3 по 15

День 9

отдых

День 10

3 по 18

отдых

День 13

2 по 25

День 14

отдых

День 15

3 по 20

День 16

3 по 20

День 17

отдых

День 18

3 по 25

День 19

3 по 25

День 21

3 по 30

День 22

отдых

День 23

3 по 30

День 24

отдых

День 26

отдых

День 27

3 по 32

День 28

отдых

День 29

3 по 35

Уменьшение талии для визуально более широких бедер

Возможно, вы слышали, что чем уже талия, тем больше и шире будут выглядеть бедра.

Чтобы уменьшить талию, вы должны регулярно тренироваться и контролировать потребление калорий – есть те продукты, которые помогут сжечь жир в области живота.

Выбирайте продукты, которые помогут увеличить метаболизм (он облегчит таяние жира в области живота).

Начните с употребления правильных жиров. Исследования показали, что высокий уровень мононенасыщенных жиров может помочь предотвратить накопление жира в области живота.

Добавьте в свой рацион авокадо, орехи и кокосовое масло.

Избегайте транс-жиров, так как такие жиры не приносят организму пользы. Обычно они содержатся в печенье и других продуктах подвергшихся обработке, которые добавляют огромное количество жира в область живота.

Следите за правильным количеством клетчатки в своем рационе. Это поможет регулировать пищеварительную систему и избавит вас от вздутия живота.

В видео ниже вы найдете комплекс упражнений для талии, который поможет избавиться от жира в этой области.

Вы можете добавить упражнения для пресса к комплексу тренировок для бедер, о котором мы упоминали выше.

Как сделать впадины незаметными?

Если вы не хотите, чтобы впадины на бедрах были заметны даже когда вы одеты, выбирайте брюки на высокой талии, юбки и платья.

Брюки не обязательно должны быть свободными, но вы должны быть готовы купить вещь на размер больше, если это будет необходимо.

Выбирая купальник, отдавайте предпочтение той модели, которая замаскирует и заполнит впадины.

Если вы предпочитаете платья, откажитесь от тех, которые обтягивают бедра.

Можете приобрести крупный пояс, чтобы сделать акцент на талии.

Провалы на бедрах это не то, чего стоит стыдиться, но из-за большого количества вопросов, которые мы получили от наших подписчиков и читателей мы решили, что должны затронуть эту тему.

Помните, что тренировки могут преобразовать ваше тело так, как вы никогда не могли себе представить.

Регулярные занятия и правильное питание обязательно принесут результаты.

Комплекс упражнений — это лучшее, что вы можете выбрать, если действительно хотите избавиться от впадин на бедрах. И да, вместо того, чтобы делать операцию, от вас потребуется всего лишь немного времени и концентрация на тренировках и правильном питании.

Неважно, что говорят, регулярные тренировки вкупе со здоровым питанием помогут вам изменить свое тело.

Просто придерживайтесь плана и никогда не сдавайтесь!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector