Упражнения для сушки мышц

Упражнения для сушки мышц

Даже тонкая жировая прослойка портит эстетическое впечатление о рельефе, поэтому спортсмены периодически проводят сушку. О том, как получить мускулистое тело без грамма жира с четкими контурами лучше спросить у профессионалов. Если вы занимаетесь на любительском уровне, но ограничиваете себя в углеводах, методично выполняете программы тренировок на сушку 3 раза в неделю, можно тоже достичь отличных результатов.

При правильном режиме за 1,5 месяца вы сформируете атлетическую фигуру без потери мышечной массы. Предложенная программа на сушку тела мужчинам рассчитана на проработку всей мускулатуры. Техники подходит для дома и зала. Для быстрого сжигания жира выполняйте их по кругу.

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Объёмная круговая тренировка

# Упражнение
1 Жим ногами 3 15 2 Сгибание ног 3 15 3 Жим лёжа 3 15 4 Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока 3 15 5 Разведение рук с гантелями стоя 3 15 6 Подъёмы на икры 3 15 7 Подъём штанги на бицепс стоя 2 15 8 Разгибания рук на блоке на трицепс 2 15

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

# Упражнение
1 Жим ногами 3 15 2 Сгибание ног в тренажёре 3 15 3 Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 15 4 Тяга верхнего блока к груди 3 15 5 Разведение рук с гантелями стоя 2-3 15 6 Подъёмы на икры 3 15 7 Подъём штанги на бицепс стоя 2 15 8 Разгибания рук на блоке на трицепс 2 15

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

# Упражнение
1 Жим ногами 2 6-12 2 Сгибание ног стоя 2 6-12 3 Разгибания ног в тренажёре 1-2 6-12 4 Сгибания ног сидя 1-2 6-12 5 Подъём на икры 3-4 6-12 6 Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита 2 6-12 7 Тяга нижнего блока к поясу 2 6-12 8 Жим штанги на наклонной скамье 1-2 6-12 9 Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания 1-2 6-12 10 Разведение рук с гантелями стоя 2-3 6-12 11 Подъём штанги на бицепс стоя 2 6-12 12 Разгибания рук на блоке на трицепс 2 6-12
Читайте также:  Карсил на курсе стероидов

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

# Упражнение
A1 Приседания или Становая тяга 2-3 3-6 A2 Подъём на икры 2-3 3-6 B1 Жим штанги лёжа 2-3 3-6 B2 Тяга штанги в наклоне 2-3 3-6 C1 Жим штанги на наклонной скамье 1-3 3-6 C2 Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания 1-3 3-6 D Фронтальные приседания или Жим ногами 1-3 3-6 E1 Жим гантелей сидя 2-3 3-6 E2 Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье 2-3 3-6 F1 Подъём штанги на бицепс стоя 1-2 3-6 F2 Французский жим 1-2 3-6

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

Человеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женской.

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардионагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам, и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самая оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Читайте также:  Как повысить эффективность мозга

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами – не более 1-1,5 минуты. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок.

На мышцы ног

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады.
  3. Жим ногами.
  4. Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
  5. Бег с высоким поднятием ног.
  6. Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс

  1. Подъём гантелей сидя.
  2. Жим в наклоне.
  3. Тяга вниз.
  4. Тросовая тяга.
  5. Подтягивания.
  6. Отжимания.
  7. Скручивания.
  8. Обратные скручивания.
  9. Берпи.
  10. Жим штанги от груди лежа.
  11. Жим узким хватом.
  12. Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардионагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардиоупражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелителей. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий

1 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
  4. Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
  5. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  6. Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  7. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  8. Скакалка – 5 минут.
  9. Планка – 60 секунд.

2 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
  4. Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  5. Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  6. Берпи – 20 раз, 4 подхода.
  7. Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Разминочный бег – 8 минут.
  3. Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
  4. Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
  5. Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
  8. Планка – 1 минута.

4 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Скакалка – 3 минут.
  3. Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
  4. Скакалка – 3 минут.
  5. Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  8. Скакалка – 3 минут.
Читайте также:  Компот из шиповника для грудничка

5 день

  1. Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  2. Скакалка – 3 минут.
  3. Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  4. Скакалка – 3 минут.
  5. Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
  6. Скакалка – 3 минут.
  7. Берпи – 10 раз, 3 подхода.
  8. Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардиотренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяют, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

  1. Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней, и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
  2. Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин – гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардиоупражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардиотренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Основные выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардионагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок.

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но и от питания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector