Упражнения для постановки дыхания

Упражнения для постановки дыхания

ДЛЯ ДЫХАНИЯ

Упражнение «Проколотый мячик»

Это упражнение сделает ваш выдох плавным и энергичным, не ослабевающим к концу. Имитируйте мяч, который прокололи шилом, подражая его звучанию: «Сссссс…». Ваши ладони рук должны охватывать грудную клетку с боков, как можно выше. Легко нажимайте на «мячик» своими ладонями, без особых усилий. Следите, чтобы воздух выходил подольше из легких.

Выполняйте это упражнения легко, без каких-либо напряжений в издаваемом звуке. Ваши руки медленно сходятся, ощущая небольшое сопротивление проколотого «мячика». После чего, так же долго и медленно выдыхайте воздух на звуке «с». При этом, чем меньше воздуха осталось в шаре, тем будут ближе ваши руки. В конце ладони сходятся. Вместе с этим в активном звуке «с» выбрасывается оставшийся воздух.

Проделайте это упражнение для постановки правильного дыхания несколько раз подряд. Особое внимание уделите легкому и спокойному выбрасыванию звука, при этом расслабляя ладони рук.

Упражнение «Свеча»

Способствует развитию ровного, глубокого и интенсивного выдоха.

Возьмите полоску бумаги, примерно размером 14 см на 3 см. Поднесите ее ко рту на 5-8 см. Губы следует сложить трубочкой, как будто вы собираетесь свистнуть. И начните дуть на полоску. При этом следите, чтобы угол ее наклона был одинаков на протяжении всего вашего выдоха. Выполняя такое упражнение, вы научитесь следить за ровностью выдыхаемого воздуха.

Следует добиться максимально ровного выдоха. Если он будет прерывистый – полоска бумаги начнет подниматься, опускаться и дрожать. А если вы будете стараться выдыхать ровно – бумажка будет оставаться отклонившейся. Представьте, что это пламя свечи, которое должно оставаться в таком положении. Обратите внимание на легкое напряжение в области диафрагмы и межреберных мышц. Такой «дыхательный поясок» сохраняет плавность и ровность выдыхаемой вами струи.

Упражнение «Дыхание под счет»

Встаньте перед зеркалом, выпрямите спину. Сделайте вдох, наполняя легкие воздухом в течение двух секунд. При этом его следует набирать так, чтобы струя шла только в середину ноздрей, а не стлалась по их стенкам. Вдох должен быть бесшумным. А воздух не должен втягиваться, а равномерно вливаться. В течение следующих двух секунд задержите его. Ваши ребра должны быть подняты и раздвинуты: удерживайте их в таком положении.

Теперь, за две следующие секунды выдыхайте воздух. При этом воздух не должен задевать стенок носа, проходя через него. Выдыхайте бесшумно, плавно, равномерно и без толчков. Ваши нижние ребра должны расслабляться, а верхняя часть грудной клетки и плечи не должны опускаться. Все эту последовательность делайте в первый день занятий. Во второй задержите воздух на три секунды, в третий на четыре. Чтобы педантично следить за своим прогрессом, вам поможет следующая таблица:

Первый день занятий 2 – 2 – 2

Второй день 2 – 3 – 2

Третий день 2 – 4 – 2

Четвертый день 2 – 4 – 3

Пятый день 2 – 4 – 4

Шестой день 3– 4 – 4

Седьмой день 4 – 4 – 4

Для начала делайте упражнение не более минуты. В первый день сделайте его десять-одиннадцать раз. Во второй следует повторить два раза предыдущее упражнение, а потом переходить к следующему. И так далее.

С течением времени, вам будет даваться легко выдыхать и вдыхать воздух. Тогда переходите к усложненным вариантам схем:

Спустя два-три месяца время упражнений, вы можете увеличить от минуты до двух минут.

Упражнение «Гекзаметр»

Гекзаметр представляет собой стих, состоящий из шести метров в античной поэзии.

Вы можете взять любое произведение. Рекомендуем вам взять одно из произведений древнегреческого поэта Гомера – «Илиаду» или «Одиссею».

«Рано рожденная вышла из тьмы розоперстая Эос.
Встал с постели своей возлюбленный сын Одиссея,
В платье оделся, отточенный меч чрез плечо перебросил,
К белым ногам привязал красивого вида подошвы,
Вышел быстро из спальни, бессмертному богу подобный
И приказание отдал глашатаям звонкоголосым
Длинноволосых ахейцев тотчас же созвать на собранье.
Очень скоро на клич их на площади все собралися.
После того как сошлись и толпа собралася большая,
Вышел на площадь и он, с копьем медноострым в ладони.
Шел не один он. За ним две резвых собаки бежали.
Вид на него излила несказанно приятный Афина.
Весь изумился народ, увидавши, каким подходил он.
Сел он на месте отцовском, геронты пред ним расступились».

Попробуйте прочитать без пауз на одном дыхании одну строчку стиха:

Упражнения для постановки дыхания

1. С открытым ртом сделать вдох и выдох через нос. Повторить 10 раз.

2. Рука на животе. Делаем медленный вдох, считая в уме до 4. Без задержки выдыхаем, снова считая до 4. Во время упражнения важно ощущать рукой как подымается и опускается живот. Если эти движения тяжело различимы, следует наклонить корпус вперед, положа руки на поясницу. На вдохе должно ощущаться расширение этой области. Каждый следующий вдох-выдох увеличиваем счет на единицу (5,6,7…).

Оптимальным дыханием считается грудное, его нужно развивать.

1. Исходное положение стоя. На вдохе представляем, что нюхаем цветок. Выдох плавный, со звуком «пфф», при этом нужно втягивать живот. Вдох – короткий, выдох – долгий.

2. Классическое упражнение. Нужно вдохнуть, и на выдохе, на «одном» дыхании проговорить долгую фразу.

ДЛЯ АРТИКУЛЯЦИИ

· Осмотр артикуляционного аппарата. Проще говоря, покривляйтесь перед зеркалом. Научитесь чувствовать свои речевые органы и правильно ими пользоваться. Для этого стоит избавиться от мышечных зажимов. Вам поможет такая техника: сначала расслабьтесь, лицо должно быть максимально спокойным. Подвигайте губами. Подожмите их, вытяните, беззвучно поговорите. Затем откройте рот. Чтобы почувствовать мягкое небо, зевните.

· Упражнения для языка. Расслабьтесь. Посмотрите в зеркало, как именно лежит язык в ротовой полости. Он должен расслабленно находиться в нижней челюсти, полностью опущенным. Если язык лежит горбом, он напрягает гортань. Это влияет на артикуляцию и дикцию. Определите, есть ли у вас такой дефект. Если он имеется, поищите комфортное положение для языка. После можно приступить к небольшим упражнениям. Пошевелите языком. Скрутите его несколько раз, сделайте круговые движения. Высуньте кончик языка и быстро подвигайте им в разные стороны. Постучите кончиком языка по внутренней стороне зубов. Старайтесь сделать язык максимально твердым. Затем несколько раз произнесите звуки «т» и «д».

· Техника для укрепления мышц гортани. Помогут следующие уроки. Сделайте короткий, но глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните через рот со звуком «Фу». После энергично и быстро произносите поочередно звуки «к» и «г», используя всю силу голоса.

· Тренировка губ. Надуйте щеки и сильно сожмите губы. Резко произносите звуки «п» и «б».

Читайте также:  Спортивные витамины курс

· Техника освобождения зажима нижней челюсти поможет выработать ее подвижность. Откройте рот и подвигайте челюстью в стороны. Делайте это движение, пока мышцы не устанут. Быстро постучите зубами друг о друга. Такое упражнение расслабит челюсти.

· Слушайте себя. Запишите голос на диктофон и проанализируйте, какие ошибки вы делаете. Где проглатывается звук, где вас не устраивает звучание голоса. Это нужно для развития вашей речи.

· Техника чтения текстов вслух. Читайте не спеша и с выражением. Взяв за тренировочный текст для упражнения стихи, очень удобно тренироваться. Стихи нужны для развития контроля над вашим звучанием. С помощью стихов выявляются многие проблемы с дикцией.

· Произношение скороговорок. Выясните, какие буквы даются вам сложнее всего. На них стоит обратить максимум внимания и тренировать их произношение для развития речи. Не пытайтесь произносить текст как можно быстрее. Начинайте с умеренного темпа. Ваша главная задача – не выдать как можно больше слов в минуту, а постараться произнести их наиболее внятно и правильно. Начинайте тренировать дикцию с небольших скороговорок.

· Выполняйте упражнения с карандашом в зубах. Эта техника эффективна, уроки с ее использованием популярны в ораторском искусстве. Попробуйте положить в рот карандаш, при этом язык разместите на нем. Затем попробуйте вслух читать текст пятнадцать минут, не разжимая зубов. После достаньте карандаш и повторите прочитанный текст. Будут заметные улучшения – речь станет намного четче. И чем чаще вы выполняете упражнение, тем внятнее станет дикция.

Театр считается образцом, хранителем традиций и школой литературного языка. Долгое время нормой речи русского языка было произношение актёров МХАТа. И дело здесь не в «правильности» или «особенности», а в долгой и кропотливой работе, которая требуется для развития сценической речи. Переход с привычной для нас «бытовой речи» к сценической с ее выразительным звучанием – не такое простое задание, как кажется на первый взгляд. В этой статье мы постараемся прийти к пониманию того, что такое сценическая речь, какова ее роль для актёров и людей других профессий, какие техники и упражнения для постановки и развития сценической речи существуют.

Оглавление:

Что такое сценическая речь?

Сегодня сценическая речь является важной составляющей всех без исключения программ обучения актерскому мастерству. Это одно из профессиональных средств выразительности актёра. Сценическая речь также является средством театрального воплощения драматургического произведения. Через мастерство речи актёр передаёт зрителю внутренний мир, социальные, психологические, национальные, бытовые черты характера персонажа. Для этого артисту нужно досконально владеть техникой, которая связана со звучностью, гибкостью, объёмом голоса, развитием дыхания, чёткостью и ясностью произношения (дикцией), интонационной выразительностью.

Стиль и характер сценической речи прошли период становления от древности до сегодняшних дней. На этом пути они меняли форму и содержание, развиваясь и совершенствуясь. Так, навык сценической речи оттачивали еще в Древней Греции ораторы и актёры. Наиболее знаменитым примером, наверное, стоит считать изыскания Демосфена. Упражняясь в красноречии, он много времени посвящал занятиям ораторским искусством, но говорил невнятно, за что постоянно подвергался насмешкам со стороны своих визави и рядовых слушателей. Совсем отчаявшись, он обратился за советом к другу – известному актёру театра. Последний прочитал перед Демосфеном отрывок из произведения Софокла настолько выразительно и живо, что тот понял – важна не только речь, но и произношение, тембр и сила голоса. Этими качествами Демосфен, к сожалению, не обладал: у него был слабый голос, он шепелявил и прерывисто дышал.

Оратор начал работать над своими недостатками. Он произносил речи, стоя на краю скалы у моря, преодолевая шум волн и порывы ветра. Во рту Демосфен держал маленькие камни, проговаривал без вдоха длинные фразы и целые предложения. Несколько месяцев он спускался в пещеру и там разговаривал, слушая свой голос. Занятия дали результат – сегодня мы говорим о Демосфене как о величайшем ораторе античного мира.

Говоря о современном театре, мы подразумеваем расцвет реалистического искусства, который связан главным образом с русским театром, и такими именами как М. С. Щепкин, А. Н. Островский, К. С. Станиславский. В разработанной последним системе работы актёра над ролью применялись приёмы, помогающие актёру вскрыть не только смысл текста, но и подтекст произносимых слов, захватывать, убеждать партнёров и зрителей «словесным действием».

К. С. Станиславский говорил: «Слово является самым конкретным выразителем человеческой мысли». Выразительности этого слова великий драматург посвятил три раздела во втором томе «Работы актёра над собой»: пение и дикция; речь и ее законы; темпо-ритм. Ниже мы собрали упражнения, как на основе рекомендаций Станиславского, так и других техник и методик, которые помогут поставить и развить сценическую речь.

Техника речи: советы и упражнения

Посещая различные семинары, тренинги, конференции, занятия (лекции в университете и уроки в школе), вы, наверное, обращали внимание на такой интересный факт: на одних мероприятиях в буквальном смысле хочется спать – и тема скучная, и голос лектора монотонно-убаюкивающий. На других все диаметрально противоположно – неугасающий часами интерес и насыщенная речь оратора. Чаще всего виной этому не смысловая наполненность информации, а способ ее подачи. Рассказ без эмоций, монотонное бормотание «под нос», отсутствие интонации способны загубить любое выступление. То, как человек говорит, порой становится дополнительной мотивацией послушать его и иметь с ним дело. Это важный коммуникационный навык, не только для артистов сцены, но и многих, чья сфера занятости связана с общением, обучением, продажами.

Развитие техники сценической речи подразумевает в первую очередь работу над голосом. Голос – сложное явление, в котором задействованы определенные группы мышц и психофизический аппарат человека. Звучание голоса зависит от дыхания, эмоционального и физического состояния человека, поэтому тренировка речи подразумевает комплекс разноплановых упражнений. Это работа над постановкой дыхания, артикуляцией, звучанием, дикцией.

Упражнения для постановки дыхания

Одним из самых важных умений в данном блоке является тренировка вдоха через нос вместо привычного «хватания» воздуха ртом.

  1. С открытым ртом сделать вдох и выдох через нос. Повторить 10 раз.
  2. Рука на животе. Делаем медленный вдох, считая в уме до 4. Без задержки выдыхаем, снова считая до 4. Во время упражнения важно ощущать рукой как подымается и опускается живот. Если эти движения тяжело различимы, следует наклонить корпус вперед, положа руки на поясницу. На вдохе должно ощущаться расширение этой области. Каждый следующий вдох-выдох увеличиваем счет на единицу (5,6,7…).
Читайте также:  Танцевальные каналы на ютубе

Оптимальным дыханием считается грудное, его нужно развивать.

  1. Исходное положение стоя. На вдохе представляем, что нюхаем цветок. Выдох плавный, со звуком «пфф», при этом нужно втягивать живот. Вдох – короткий, выдох – долгий.
  2. Классическое упражнение. Нужно вдохнуть, и на выдохе, на «одном» дыхании проговорить долгую фразу.

Упражнения для артикуляции

Артикуляция – совокупность работ отдельных произносительных органов при образовании звуков речи. Чем лучше развита артикуляция и артикуляционный аппарат, тем внятнее и четче человек говорит.

Во время выполнения упражнений для артикуляции следует начинать с обычного проговаривания звуков. Сначала гласных (единичных У, Ы, И, О, Э, А, Ю, Е, Я, Ё, потом в связке У – У – Ы – Ы; У – У – И – И; У – У – О – О; У – У – А – А), потом – согласных (П, Б, Т, Д, Х, К, Г, Н, М, Ф, В, Л, Р, Ч, Ц, С, Ш, Щ, З, Ж; твердые и мягкие отдельно), завершить – сочетаниями гласных и согласных по типу: КА – КУ – КЕ – КО – КИ. Во время тренировки звуки нужно произносить сильнее и ярче, чем в бытовой речи.

Очень хорошо развивает артикуляцию произнесение скороговорок. Говорить их нужно шепотом и более медленно, постепенно наращивая силу и скорость. Вот некоторые примеры:

  1. Стоит поп на копне, колпак на попе, копна под попом, поп под колпаком.
  2. Добыл бобов бобыль.
  3. Пришел Прокоп – кипел укроп, ушел Прокоп – кипит укроп.
  4. От топота копыт пыль по полю летит.
  5. Карл у Клары украл кораллы, а Клара у Карла украла кларнет.
  6. О любви, не меня ли вы мило молили, и в малину манили меня?

Упражнения для звучания

Звучание – тональность, диапазон, интонация.

  1. Прочитать стих таким образом: первая строчка громко, вторая – тихо.
  2. Поупражняться в произношении обычной фразы, вкладывая в нее оттенки разных чувств: грусти, радости, укора, гнева, страсти, удивления.
  3. Нейтральную фразу произнести голосами разных животных, соответственно вашему представлению. Еще лучше разыграть диалог.

Упражнения для дикции

Дикцию также хорошо развивают скороговорки. Кроме того есть другие упражнения.

  1. Положение – стоя, руки на груди. Вдохните, на выдохе начинайте медленно наклоняться вперёд, при этом произнося гласные «у» и «о» длительно и протяжно, настолько низким голосом, насколько можете.
  2. Косность речевого аппарата помогает преодолеть проговаривание трудных сочетаний: ВЗВА, ЛБЛБАЛЬ, ФСТРА и др.
  3. Можно читать любой текст с закрытым ртом.

Это далеко не все возможные упражнения, но выполняя их, вы со временем улучшите свои навыки.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Читайте также:  Как жить без сладкого

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector