Упражнения бешеная сушка по дням

Упражнения бешеная сушка по дням

Приветствую вас дорогие читатели! Наверняка многие из вас наслышаны о курсе бешеная сушка. Давайте разберем что же такое бешеная сушка, какие упражнения она включает в себя, и так ли она эффективна. И так поехали!

Что такое бешеная сушка и как ее начать?

БС это игра состоящая из комплекса упражнений направленный на режим кардио-тренировок. Возможностью начать правильно питаться. Самое простое это купить или записаться на курс, тем самым вы попадаете в круг таких же людей, как и вы стремящихся выглядеть лучше. Есть поддержка и своя атмосфера. Тяжелее это самому заставить себя выполнять все упражнения, которые будут приведены ниже. Так как, тут вы ответственны только перед собой.

Бешеная сушка питание на каждый день.

Некоторые люди думают, что занимаясь спортом можно есть все. Да они правы, в какой то степени. Все зависит от цели, которую они для себя ставят. У нас цель похудеть. Все питание построено на четком соотношение белков жиров и углеводов:

БЖУ на 4 неделе: ПН — Б-50%/У-50%, ВТ — Б-60%/Ж-40%, СР — Б-50%/У-50%, ЧТ — Б-60%/Ж-40%, ПТ — Б-60%/Ж-40%.
БЖУ на 5 неделе: Б-30%/Ж-20%/У-50%

Калькулятор бешеной сушки

Калькулятор взят с официального сайта бешеная сушка.

Упражнения бешеной сушки на каждый день 1 неделя

Курс состоит из 4-5 недель ежедневных тренировок. И всего двух выходных в неделю. Тренировка в свою очередь состоит из 6-7 упражнений которые нужно выполнять без перерыва. Отдых дается, лишь когда вы выполнили все упражнений. Отдых составляет одну минуту. И так сами упражнения :

  1. Приседания или как их называют на курсе горижопы 20 повторений
  2. Берпи 7 раз
  3. Пресс или ситап 15 повторений
  4. Гиперэкстензия 20 раз
  5. Отжимания или сисиполы 10 раз
  6. Планка одна минута
  7. Берпи 5 раз

Но это еще не все, каждый день дается одно супер задание которые вы должны выполнить. Это может быть те же приседания их дают самыми первыми, т.е в понедельник их нужно будет сделать не много ни мало аж 700 повторений. И тут как раз кроется самая основная сложность. Вторник порадует вас трестами отжиманиями. В среду вы прокачаете свои ягодицы, делая выпады по 300 на каждую ногу. Ну и самое убийственный – это четверг с его двухсот стами берпи. Пятница покажется лайтом со своими скалазами по 500 на каждую ногу.

Техника выполнения упражнений дома

Выводы:

Что сказать простота и сложность в одном флаконе, простота мы можем заниматься где угодно, ну а сложность – это очень тяжело. Да да, что бы иметь подтянутое тело нам придется изрядно попотеть.

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

Обязательно возьми телефон и включи секундомер > засекаешь время, за которое выполняешь эту тренировку и пишешь его в отчете. А потом посмотри, улучшишь ли ты к пятнице свой результат. Лично у меня время сократилось с 35 минут до 24 минут!

Горижопы — это приседания, их технику ты можешь посмотреть чуть ниже в задании. К концу дня (а особенно в следующие пару дней) ты поймешь, почему они так называются! Только чтобы это были по-настоящему горижопы, а не гориноги, тебе нужно приседать оооооочень низко!

Да-да, дружок! 700 за один день. И те, что были в круговой тренировке, не считаются! Это задание на целый день, ты можешь разбить свои горижопы на столько подходов и количество раз, на сколько хочешь! Но тебе нужно сделать 700! И ни одним горижопом меньше!

A video posted by 🌍Traveler’s adventure stories (@ilyana_lev) on Nov 12, 2016 at 10:43am PST

Весь этот объем нужно разбить на весь день – минимум на 10 частей, чтобы было хотя бы 70 приседаний в час. И в течение часа тоже нужно разбить эту историю на несколько подходов по 20/25/30 приседаний за раз.

Тогда получается нагрузка, абсолютно безопасная для коленей, совершенно физиологичная для мышц. И вообще, упражнение приобретает совершенно другой характер — его смысл не в том, чтобы максимально забить мышцу, чтобы ты на следующий день только вяло ползал. Хотя да, приседания могут неплохо справиться и с этой задачей.

И, если раньше единственной твоей физической нагрузкой был поход за пивом до ближайшего ларька, то на следующий день, даже если ты разобьешь эти приседы на 50 подходов, твои ноги и задница скажут тебе много всего приятного и доброго.

Плюс есть еще и преодоление. Тебе сложно, ты устал, под конец уже болят мышцы. Но звонит будильник, и ты идешь приседать. Когда ты делаешь это раз в день — это одно. Но когда ты делаешь это в течение всего дня, потому что ты сам так спланировал, – это совершенно другое. Ты учишься сам определять свой тренировочный график. Ставить себе задачи и выполнять их. Ты начинаешь по-другому думать. Ты становишься более дисциплинированным.

A video posted by 🌍Traveler’s adventure stories (@ilyana_lev) on Nov 9, 2016 at 3:07am PST

И, опять же, двигаешься в сторону ЗОЖ. Именно на это делается упор в первой неделе. Вся программа в целом нацелена на то, чтобы ты максимально сильно включился и научился преодолевать себя: свои привычки, нехватку времени, усталость — факторы, которые отвлекают тебя от тренировок. Научился интегрировать тренировочный контент, правила питания и в целом ЗОЖ в свою повседневную жизнь.

    • Общая разминка или Аэробная разминка
    • Тренировка «Умри, но сделай»
    • Растяжка
    • Специальное задание на сегодня — это 300 пушапов!
    Читайте также:  Шелушение подбородка причины

    Пушапы — это классические отжимания! Отжимаемся мы с прямых ног!

    Не жалей себя. не вставай на колени. Только если совсем станет невмоготу, то.. продолжи отжиматься с прямых ног! Потом ты скажешь себе спасибо!

      • Общая разминка или Аэробная разминка
      • Тренировка «Умри, но сделай»
      • Растяжка
      • Специальное задание на сегодня — это 600 выпадов! По 300 на каждую ногу.

      Можно делать их по 50 на каждую ногу, можешь делать по 10. Выбор за тобой.

      Классические выпады делаются не в прыжке. Важно: колено «передней» ноги не выходит за носок! А коленом «задней» ноги опускаемся максимально низко, но пола не касаемся!

        • Общая разминка или Аэробная разминка
        • Тренировка «Умри, но сделай»
        • Растяжка
        • Специальное задание на сегодня — это 200 берпи!

        Берпи — это упражнение, в котором ты делаешь отжимание, а потом выпрыгивание с хлопком над головой.

          • Общая разминка или Аэробная разминка
          • Тренировка «Умри, но сделай»
          • Растяжка
          • Специальное задание на сегодня — это 1000 скалолазов! 500 одной ножкой и 500 другой. Не больше и не меньше

          Смотри внимательно технику этого упражнения! Ты тянешь свои коленки очень далеко — прямо к своим локтям или плечам.

          Вот мой отчет в ту самую пятницу. Как это было кафово)

            • Разминка перед тренировкой
            • ЗАДАНИЕ НА ВЫЛЕТ —БЕРПИ ЗА 1.5 МИНУТЫ!
            • Растяжка

            Сейчас смотрю на эти #бешеные90секунд и ржу)

            С самого утра все пошло не так) Я проснулась и сразу сделала 20 Берпи. Ох, какой я была неповоротливый кит — до сих пор думаю, стоит ли такое показывать в блоге)

            Хотя учитывая, что я почти не занималась спортом — ничего удивительного, все так начинают, так что смотрите и думайте: «Фигня, я сделаю лучше!» Дерзайте 😉

            Посмотрели? Заценили мою главную ошибку? Косяк в том, что снимала я видео НЕ сбоку — и этим нарушила правило #НЕТУПИ. Пересмотрела я видео и осознала, что его миньоны не примут, поэтому отправилась переснимать новое на улицу.

            Это ж даже берпи назвать сложно — нужно грудью касаться пола, а я иногда этого не делаю, а также переступаю ногами, так тоже нельзя. Но в тот момент я чувствовала себя супергероем и писала в отчете про 21 берпи 🙂 В итоге, приняли из них 15 — я прошла дальше.

            В воскресенье у нас полный отдых от тренировок + читмил. Нужно готовиться ко второй неделе)

            Полезные статьи

            Спасибо за подписку!

            Каждый опытный спортсмен регулярно прибегает к программам, избавляющим от подкожного жира, преследуя одну главную цель — визуально выделить результаты кропотливого труда. Визуализация рельефности и стимуляция роста мышечных масс тела достигается особым методом, широко известным как “сушка”.

            Однако, с появлением популярного интернет-проекта Смольного “Бешеная сушка”, многие стали ассоциировать не с комплексом мер для проявления рельефных мышц и подсушивания жировых масс, а с интенсивным курсом похудения.

            Для отчетливого понимания того, что из себя представляет изначальный термин бодибилдинга, его новая интерпретация участниками масштабного спортивного проекта, сути “Бешенной сушки” и основных ее особенностях, речь пойдет далее.

            Принцип действия сушки

            Рассмотрим детально сложившуюся метологию данного подхода к тренировкам.

            Что такое сушка

            Вопреки распространенному мнению, сушка — это не только больший упор на кардио и силовых нагрузок, но и всесторонний подход к изменению привычного рациона, распорядка, а также, желательное внедрение специализированного спортивного питания.

            Как это работает

            Для наращивания мышечных волокон нужны регулярные физические нагрузки. В среднем, норма для этого периода составляет не менее четырех кардио и двух силовых нагрузок за семидневный период.

            К сожалению, анатомически, процесс накопления жировых тканей, происходит значительно быстрее, чем рост мышечных. Для восстановления баланса, нужно регулировать скорость появления жировых отложений. Достигается это путем ограничения числа поступающих в организм углеводов. Подробнее о подходе в материале Дмитрия Яшанькина об эффективной сушке тела для атлетов.

            Вследствие изменения рациона питания — контроля употребления углеводосодержащих продуктов в сочетание с усиленными спортивными нагрузками, происходит стремительное снижение массы тела без ущерба для мышц. В результате сушки, тело мышцы приобретают отчетливость за счет сжигания жировой прослойки.

            Проект Смольного “Бешеная сушка”

            Это не просто интенсивная онлайн тренировка, а целый интернет-проект, включающий в себя рекомендации тренеров как по особому питанию, так и физическим занятиям. Участникам шоу ставятся задачи, с которыми они должны справиться в течение месяца.

            Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

            Наказание для тех, кто не справился — вылет из проекта. В подмогу им выдаются 25 вариаций нагрузок и 4 разновидности рациона. Итоговая цель проекта — потеря веса, придание телу рельефности.

            Василий Смольный — создатель “ЗОЖ-игры”, наделил тридцатидневную программу тренинга следующими особенностями:

            • В качестве оценки результата, каждый претендент на участие должен сделать фото своего тела до начала комплекса и по его завершению.
            • Участники получают рекомендации по питанию до начала физических нагрузок, что дает им возможность приступить к процессу похудения незамедлительно. Тренеры программы рекомендуют заготавливать еду на день или несколько, размещая ее в контейнеры. Главное правило — везде и всюду нужно питаться только этими заготовками.
            • Список физических упражнений допустим для выполнения в течение всего дня, а в Instagram, YouTube, легко можно найти технически правильные примеры их выполнения. К тому же каждому участнику высылается подробный видео-урок.
            • Программа тренировок составляется вне зависимости от пола, возраста, комплекции участников.
            • Субботние задания на вылет придают дополнительной мотивации к усердной работе.
            • Результаты оцениваются посредством интернет-голосования.
            • Возможность общения всех участников в чате проекта.
            • Разнообразие призовых вознаграждений за первые позиции в рейтингах по категориям.
            Читайте также:  Калорийность чипсов лейс с солью

            Упражнения программы

            В отличие от многих других онлайн-интенсивов, Бешеная сушка не наделена дифференциацией по уровню сложности — задания едины для всех, как для неопытных спортсменов, так и для профи.

            Эффект сушки достигается посредством следующих упражнений, высылаемых участникам в виде ежедневных заданий (приведен пример первой недели):

            • 7 + 5 Берпи
            • 20 Приседаний;
            • 15 Ситапов;
            • 20 Гиперэкстензий;
            • 10 пуш апов (Отжиманий от пола);
            • Планка на макс.

            Тренировка входит в разряд круговых, поэтому комплекс упражнений повторяется 4 раза по кругу с 1 минутой отдыха между последним и первым.

            Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

            Важные дополнения к программе:

            1. Со второй недели помимо новых упражнений появляется еще одно условие — контрастный душ.
            2. На третьей неделе задания становятся еще сложнее и присоединяется “поэтическая кардио нагрузка”. В представлении автора проекта, такая нагрузка включает в себя бег или приседания с одновременным пением, чтением стихов и т.д.
            3. На четвертой неделе происходят изменения в рационе питания, физические нагрузки становятся максимально сложными.
            4. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений, нужно тщательно изучить перечень противопоказаний для сушки. Этот список касается не только “Бешенной сушки”, но и всех аналогичных тренингов.

            Сушка тела категорически противопоказана при:

            • проблемах с пищеварением, кишечником, желудком, обменными процессами;
            • заболеваниях почек, печени, сердца;
            • нарушениях артериального давления;
            • беременности, грудном вскармливании;
            • диабета;
            • нарушениях психики.

            Тренировки курса предназначены только для людей, обладающих отличным здоровьем.

            Тренировка от Юлии Смольной

            Еще один пример стилизованного под 90-е тренинга Бешеной сушки, но уже от профессионального тренера — Юлии Смольной.

            Программа разделена на блоки, каждый из которых состоит всего из двух упражнений и длится около пяти минут. Основная задача тренирующихся — выполнять круговые тридцати секундные упражнения с минутным интервалом для отдыха.

            Блок 1. Разминка

            Бег на месте и повторяющиеся вариации: наклоны вперед, в стороны, волна, оупен степ.

            Бег на месте с упором в стену

            Блок 2. Упражнения

            Комбинация полуберпи и приседаний на 4 счета.

            Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

            Приседания без отягощения

            Блок 3. Упражнения

            Комбинация упражнений “Скалолаз” и ягодичный мостик.

            Упражнение "Скалолаз"

            Ягодичный Мостик

            Блок 4. Упражнения

            Комбинация планки и скручиваний.

            Классическая планка на предплечьях

            Скручивания (кранчи)

            Растяжки — заключительный этап тренировки

            Растяжка для восстановления мышц и связок после интенсива.

            Весь процесс занятия сопровожден наглядностью и грамотным подробным разъяснением Юлии касательно каждого упражнения.

            Успех проекта заключается в мотивации и здоровой конкуренции между его участниками за относительно небольшую оплату:

            Однако, несмотря на многочисленные преимущества и уникальность программы, отзывы о Бешеной сушке весьма противоречивы.

            Альтернативно, новичкам можно попробовать позаниматься по программе от Юли и оценить свои силы.

            Образы проекта

            Помимо уникальности и тематичности спортивных комплексов, “Бешеная сушка” имеет весьма интересную структуру поведенческих образов.

            Василий Смольный

            Многие участники, вступив в ряды “сушащихся” сталкиваются с непредвиденным тоталитаризмом со стороны основателя проекта. Поведенческая линия Василия Смольного наделяет его не только всеми присущими диктаторам качествами, но частой грубостью и унижением героев программы.

            Проявляется это в отказе от общения с участниками (предупреждением о том, что ему не стоит задавать вопросов), своеобразным стилем обращений (“жируха”, “толстуха”, “тюфяк”, “лентяй”, “корова”).

            Образ Смольного направлен на мотивацию, пинок в сторону стройного будущего и даже некое опасение. Его самоуверенность для многих участников остается стимулом не сдаваться и продолжать идти вперед.

            Василий смольный — не просто успешный предприниматель, запустивший весьма прибыльные проект. Сам Смольный ведет и пропагандирует ЗОЖ: не курит, не употребляет алкоголь, активно занимается спортом. Василий откровенно называет проект “монетизацией здорового образа жизни” и считает “что люди готовы покупать все, что угодно — даже ЗОЖ”. Сам основатель не скрывает своих позиций касательно “Бешеной сушки”:

            Юлия Смольная

            Жена основателя проекта, успешный фитнес-тренер, мать двух сыновей и просто красивая харизматичная девушка. Прекрасная фигура Смольной делает ее идеалом для всех участниц, желающих приобрести хотя бы приблизительно похожие формы. Ее роль в “Бешенной сушке” сводится к ведению видеоуроков программы.

            У Юлии есть собственный проект, помогающий молодым мамам привести себя в форму после рождения малыша. Семья Смольных не планирует останавливаться на достигнутом, и уже строит планы на новые совместные проекты.

            Ее поведенческая линия в “Бешенной сушке” намного лояльнее и гуманнее, чем супруга. Она смогла объединить в себе черты жесткости, необходимые для тренера и женской мягкости.

            Миньоны

            Команда “Большой сушки”, выполняющая функцию обратной связи участников проекта с администрацией представлена в виде известных мультипликационных персонажей из “Гадкий Я”. Эта затея вносит неординарную изюминку в общую структуру программы.

            Читайте также:  Щелканье в тазобедренном суставе

            На миньонов возложены все основные функции: рассылка заданий, приятие фото “до” и “после”, консультационные вопросы, прием результатов заданий “на вылет”. Линия поведения каждого миньона индивидуальна — они могут быть милыми и вежливыми, могут нагрубить или использовать выражения вроде “детка”, “малышка” и т.д.

            Миньоны позволяют сделать формат проекта воистину игровым. Именно игрофикация “Бешенной сушки” была одной из основополагающих целей Василия Смольного при создании проекта.

            Помимо интересного игрового сюжета и рассылки заданий физических упражнений, “Бешеная сушка” включает в себя и рекомендации по питанию, которым участники должны придерживаться на протяжение всех четырех недель.

            Продукты питания: рацион и рекомендации

            В процессе сушки особого значения приобретает рацион питания спортсмена. Исключение и включение в него определенных продуктов, обуславливает гарантию успешного завершения периода сушки.

            Общие рекомендации

            Общие рекомендации для периода сушки, идентичны тем, что даны для правильного питания и здорового образа в жизни в целом:

            • Уменьшение числа поступающих в организм углеводов требует постепенности, т.к. резкий отказ от них может вызвать излишний стресс у организма, а, вследствие, недомогание.
            • Необходимо регулярно вести учет потребленных за сутки калорий.
            • Калорийность еды в тренировочные дни должна быть выше, чем в обычные;
            • Постепенно приблизится к полному отказу от еды после 18:00.
            • Категорически не рекомендуется принимать пищу за 3-4 часа до сна.
            • Суточную норму калорий и меню нужно разделить порционно на 5-6 раз, включая незначительные перекусы.
            • Есть нужно не менее чем за полтора часа и столько же после тренировки.
            • Восстанавливать водный баланс организма нужно посредством обильного питья чистой питьевой воды.
            • Давать организму возможность качественного и здорового отдыха.
            • Не делать выводы только исходя из показателей потерянных килограмм. Измерение объемов тела более информативно.

            Важно помнить, что общее снижение калорийности при сушке не должно снизится более чем на 20% от привычного питания. Нарушение этого правила приведет к потере мышечной массы.

            Рацион питания в период сушки

            Как говорилось выше, сушка тела происходит за счет сниженного потребления углеводосодержащих продуктов. Для того, чтоб не беспокоится об излишнем калораже, нужно составить меню на основе следующих элементов

            Кабачки, цветная капуста, листовая свекла, грибы, сельдерей, огурцы, помидоры, тыква, болгарский перец, спаржа, брокколи, шпинат, руккола.

            Абрикосы, авокадо, клубника, грейпфрут, арбуз, дыня, черника, персики.

            Сом, горбуша, кальмар, семга.

            Курятина, индюшатина, свинина, говядина, лососина.

            Сливочное масло, творог, йогурт, кефир, сметана, козье молоко, некоторые разновидности сыров (Бри, Рикотта, Монтерей, Грюйер, творожный, козий, Тофу, Сулугуни).

            Несладкий травяной, зеленый, имбирный чай, миндальный, томатный, кленовый соки.

            Помимо вышеперечисленного, не навредит рациону добавление растительного протеина, содержащегося в бобах, тыквенных и подсолнечных семечках, соевом молоке, грецких орехах, фундуке, миндале.

            Продукты, находящиеся под запретом в проекте

            Рекомендуется придерживаться нескольких правил:

            • ограничение количества соли;
            • исключение картофеля, моркови, свеклы, корнеплодов, жирной вредной пищи: фастфуда, полуфабрикатов;
            • отказ от кофеиносодержащих напитков.

            Примечание: включить в рацион можно только те молочные продукты, содержание жиров в которых минимально (не более 15%).

            Наиболее оптимальным питанием для атлетов в период сушки, считается соблюдение определенной диеты.

            Безуглеводная диета для быстрой сушки

            Главными стратегическими целями такой диеты являются:

            • контроль за скоростью усвоения углеводов — гликемическим индексом;
            • ограничение поступления быстрых углеводов в соответствие с четким временным графиком (завтрак, после силовой тренировки);
            • избавление от лишней жидкости путем исключения глютеносодержащих круп: риса, овса, пшеницы;
            • сведение к минимуму молочных продуктов и орехов;
            • ограничение животных жиров.

            Наиболее распространенным видом рациона при сушке тела считается безуглеводная диета. Подсчет суточной нормы калорий проводится строго индивидуально, исходя из показателей веса, возраста, пола и цели занятий. Далее приведен калькулятор для похудения.

            Можно также считать калории исходя из содержащегося в организме приблизительного процентного соотношения жира по следующей таблице. И планировать его уменьшение до определенного уровня за время прохождения программы.

            Расчеты по составлению меню для среднестатистического атлета выглядят следующим образом: жиры — 50 %, белки -40%, углеводы — не более 10%.
            Каждый может самостоятельно составить свой рацион, исходя из количества содержащихся в блюдах компонентов и их общей калорийности.

            Пример меню

            Утро
            • Глазунья из двух, трех яиц с овощами (грибами, сыром, молоком, беконом).
            • Яблоко, белковый коктейль.
            День
            • Вареное, тушеное, запеченое куриное филе.
            • Чечевица, овсяная каша, гречка с оливковым маслом.
            Полдник
            • Белковый коктейль.
            • Немного орехов.
            Вечер
            • Вареная, запеченная рыба с оливковым маслом.
            • Порция бобов, спаржи, стручковой фасоли.

            Продукты для меню нужно подбирать исходя из таблиц калорийности, состава и личных вкусовых пристрастий. Однако, помимо рациона питания, не менее важны и физические нагрузки.

            Существуют тысячи программ, разработанных для активных завсегдатаев тренажерных залов. Но есть и те, которые подойдут для спортсменов, желающих тренироваться в пределах собственного дома — онлайн-комплексы для сушки тела.

            Отзывы и проекте

            Процесс сушки — отличный способ избавиться от ненужных килограмм, подтянуть тело и подчеркнуть мышцы. Однако, ко всем вопросам спорта и питания необходим грамотный, а главное безопасный подход. Решать в конечной счета только вам.

            Поэтому, прежде чем составлять рацион и приступать к занятиям, нужно тщательно изучить все детали, оценить объективно состояние здоровья и сделать осознанный выбор.

            Все выпуски ТВ проекта 2017 года доступны здесь.

            Ссылка на основную публикацию
            Adblock detector