Упражнение зашагивание на скамью

Упражнение зашагивание на скамью

Зашагивания на тумбу — очень простое, но эффективное упражнение, чтобы привести свои мышцы в тонус и проработать силуэт фигуры.

Большую часть аэробных упражнений сложно повторить без наглядного примера — непонятна техника выполнения. Другое дело – базовые шаги (Вasic Step), ведь небольшой степ-аэробикой мы занимаемся ежедневно. Например, когда поднимаемся по лестнице.

Но даже такое простое упражнение нужно выполнять по определенным правилам. Это поможет увеличить нагрузку на организм и сделает тренировку более эффективной.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

Базовые шаги помогают:

  • Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
  • Нарастить мышечную массу.
  • Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
  • Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Как правильно выполнять базовые шаги?

Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

Добавляйте нагрузку, когда почувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей. К концу занятия базовые шаги будут даваться все тяжелее, хотя у каждого человека свое понятие «тяжести». Останавливаться нельзя: именно в этот момент предельное напряжение всех групп мышц принесет положительный результат.

Предварительная подготовка:

  1. Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной.
  2. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо.
  3. Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой.
  4. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру.
  5. Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.
Читайте также:  Человек сидит перед компьютером

Техника выполнения:

  1. Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
  2. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
  3. Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
  4. В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Все знают, что королем всех упражнений считаются приседания, однако, есть множество других эффективных упражнений для тренировки ног. Одним из таких упражнений является зашагивания на скамью – это упражнение можно использовать как в дополнение к приседаниям, так и взамен их — с целью разнообразить и освежить тренинг.

Выполняются зашагивания со штангй или с гантелями.

Упражнение хорошо подходит для девушек и успешно выполняется в домашних условиях.

  1. Исходное положение – встаньте с утяжелением (гантели или штанга) перед скамьей или платформой.
  2. Поставьте правую ногу на скамью.
  3. На выдохе — опираясь на пятку правой ноги и переместив на нее центр тяжести, поднимите тело и поставьте левую ногу на скамью
  4. На вдохе — медленно опустите левую ногу на пол.
  5. Повторите защагивания с опорой на правую ногу необходимое число раз, затем сделайте упражнение с опорой на левую ногу.

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.

Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Читайте также:  Каким блюдом можно удивить девушку

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как «Стульчик», а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. Топ 7 упражнений для накачивания ягодиц мужчинам найдете тут.

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

  • Классический вариант;
  • С подъемом колена;
  • Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

  1. Гантели держим на вытянутых руках.
  2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
  3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
  4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
  5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

  1. Гантели держим на вытянутых руках.
  2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
  3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
  4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
  5. Выполняем так же движение для левой ноги.
Читайте также:  Как убрать судорогу в икре ноги

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

  1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
  2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
  3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
  4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
  5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector