Упражнение стенка отзывы

Упражнение стенка отзывы

Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

  • укреплению ягодичных мышц;
  • нормализации давления;
  • здоровому кровообращению;
  • повышению выносливости;
  • развитию способности к балансу;
  • укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
  • снижению стресса;
  • укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат

При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:

  • передней стороны бёдер (квадрицепсы);
  • верхней и нижней частей спины;
  • пресса;
  • ягодичные;
  • икроножные;
  • рук.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

  1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
  2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
  3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
  4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

  1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
  2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
  3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Отзывы о результатах

Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок

По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.

Ну, кстати, да, хорошее упражнение. Я его тоже начала делать и плюс планку ещё (с ней пресс хорошо укрепляется). Читала, что Джессика Бил регулярно делает такой «стульчик».

Гость

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4842469/

Упражнение «Стульчик». Надо у стены стоять 2 минуты, лопатками прижавшись к стене, в позе как будто на стуле сидишь. А затем 20 раз приседать, ноги поставив на ширину плеч, и развернуть носки друг от друга, попу втянуть, спина ровная.

Мавританка

https://www.u-mama.ru/forum/women/fashion/406475/

Делайте 3 подхода, каждый день или через день. Время старайтесь увеличивать каждую неделю на 5–10 сек. И обязательно на разогретые мышцы, я делаю после тренировки или после бега, потому что можно травмировать мышцы. Удачи.

Екатерина

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4842469/

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

К преимуществам «Стульчика» относятся:

  • простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
  • развитие силы бёдер и ягодиц;
  • укрепление суставов, коленей;
  • совершенствование осанки и многое другое.

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

Ножки мирового стандарта. Супер эффективная программа для стройных ножек.

Предистория:

У меня тип фигуры "Песочные часы" и у меня всегда была проблема- полные бедра.

Если начинаю худеть, то верх худеет быстро, а вот низ остается толстым.

Я ела мало, устраивала себе разгрузочные дни, но ребра выпирали, живот становился очень худым, даже попа худела, а вот мои ляжки не поддавались никак, не худели. Это было во время начала моей учебы в универе. Ближе к 5 курсу я начала заниматься. До меня, наконец-то дошло, что если ноги толстые, то нужно заниматься, делать упражнения.

Ходила на шейпинг, в тренажерный зал (у нас был в общежитии), я крутила велотренажер, но видимо, нужно было более активно крутить, но ноги, если и худели, то незначительно,только на сантиметр, не более.

Я не сдавалась, когда начала работать, ходила на танцы, занималась, дома по различным программам, но себя жалела. Делала любимые упражнения. качала пресс, рассуждала таким образом: энергия же расходуется, значит меньше в бедра отложится.

Читайте также:  Калории кальмар вареный

Я читала много форумов по моей проблеме (худой верх, толстый низ) и многие девушки писали, что, если тип фигуры "груша" или "песочные часы" , то сделать ничего уже нельзя, ноги никогда худыми не станут, лучше полюбить себя такой какая есть.

У меня было 2 беременности и 2 родов. После 1 у меня остались 4 лишних килограмма (при росте 158 мой вес был 51, а до этого 47). Такой вес у меня оставался до 2 беременности, после которой добавилось еще 2 килограмма, но они ушли в ближайшие 2 недели после родов.

Я начала заниматься очень активно, когда моей младшей малышке исполнилось 8 месяцев.

Когда начала заниматься объем бедра под попой был 56 см. Может, кому-то это покажется и немного, но у меня была талия 69, только на 13 см больше 1 бедра. Диспропорция.

Я начала заниматься по программе Джиллиан Майклс "Стройная фигура за 30 дней", занималась через день, осилила 7 занятий и затем перешла на программу Валери Турпин. и месяц занималась только по ней. У меня дело сдвинулось, ноги начали худеть.

Затем случайно прочитала о том, что есть такой комплекс упражнений для ног "Ножки мирового стандарта". Решила попробовать.

Упражнения

Комплекс "Ножки мирового стандарта" рассчитан на 6 недель, каждую неделю добавляются новые более сложные упражнения. Для выполнения программы нужен мячик, коврик и стул. Стул вместо станка.

Это книга, которую написали Феликс Шмитт и Синтия Тайверс. В книге — балетные упражнения.

Сразу идет растяжка, затем упражнения у станка (мне они кажутся самыми сложными), потом упражнения на полу для задней поверхности бедра и ягодиц. На последних неделях добавляются упражнения на боковую поверхность бедра. Заканчивается растяжкой.

Я не буду описывать все упражнения, так как информации полно в интернете.

По книге мне заниматься показалось нудно и я нашла видео по этой программе и начала тренироваться по нему.

Первое занятие далось очень сложно, я сцепив зубы доделала все до конца. По сравнению с теми упражнениями, что я делала ранее, эти показались мне ну оооочень сложными сразу. После окончания тренировки я больше часа еще отходила, шевелиться совсем не могла, хотелось лечь и лежать.

Но и занималась я, конечно, в полную силу.

Прочитала статью одной девушки о том, что чтобы похудели ноги, нужно выйти из зоны комфорта и пахать и тогда будет результат. Я решила себя не жалеть.

Занималась каждый день.

Вторую неделю тоже занималась по видео, а третью все-таки по книге, так как в видео был немного облегченный вариант, а я хотела получить максимальный результат.

Я постепенно втянулась и упражнения мне уже не казались сложными, я их дополняла шейпингом, упражнениями из программы Валери Турпин, качала пресс,иногда, но редко, руки.

Дошла до 5 недели и теперь постоянно занимаюсь по 5 неделе. На 6 пока не решилась.

Есть упражнения, которые мне очень нравятся, а есть которые я ненавижу, но делаю.

У упражнений есть противопоказания:

-варикозное расширение вен;

— болезни спины, коленей,

Результат

Никогда не нужно ждать моментальных результатов. Тело делается долго. Я это понимала, но мне очень часто хотелось все бросить, так как я не видела особо результат, но я продолжала заниматься.

Через несколько недель регулярных занятий я заметила, что мои ноги стали намного выносливее и стали более подтянутые, немного стали видны квадрицепсы. Как бонус уменьшились бока. Попа после тренировок значительно подтянулась, стали прощупываться мышцы.

В программе есть отжимания, но я их не делала, ленилась. Руки у меня никогда не были проблемными.

За время регулярных занятий с октября 2016 года у меня с каждого бедра ушло по 4 сантиметра. Для меня это прилично. Может, кому-то покажется что это мало, но за годы занятий я теряла с бедер только сантиметр максимум. Даже когда я весила 47 кг у меня объем бедра был 55 см.

Фигура у меня такая была со школы. В 13 лет я заметила у себя полные ноги и узнала что такое целлюлит. Так как мне сейчас 34, то думала, что такой и останусь, так как читала много статей, где говорится, что если целлюлит появился в период полового созревания, то он практически не убирается, тем более после 30 лет и 2 родов.

Но мои объемы все таки меня начали покидать и вот мой результат.

Фото "До" — начало всех занятий. После — это через 5 месяцев тренировок.

Мне стыдно показывать свои фото "до", видно что все запущено. Целлюлит в такой форме, с которым тяжело бороться, так как отрафированы мышцы. Если такая форма целлюлита, то массаж не спасет, нужно обязательно заниматься, а массаж использовать только в качестве дополнения.

Я иногда делаю медовый массаж, отзыв напишу позже, когда сформирую окончательное мнение.

Результат занятий — яОбъем бедра под попой 52 см. Объем бедер был 92 см, стал 88 см. Талия была 69 стала 64 см.

Я продолжаю заниматься по "Ножки мирового стандарта" 5 дней в неделю, в выходные отдых. Дополняю шейпингом, сейчас начала снова заниматься по программе Джиддиан Майклс "Стройная фигура за 30 дней", если пройду все 30 дней, то напишу отзыв.

Читайте также:  Упражнения для толстых ляшек

И хочу предупредить, что 6 недель это мало, за это время супер результат ждать не нужно, если у Вас фигура "груша" или "песочные часы". Если фигура "яблоко" или "перевернутый треугольник", то результаты будут более быстрые.

Если нужно, чтобы похудели бедра, то не нужно ограничиваться только программой "Ножки мирового стандарта", дополняйте еще кардио тренировками, шейпингом.

Упражнения очень сложные по началу, но теперь я уже не могу без них, мне очень нравится, когда мои мышцы "горят".

Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.

Что такое упражнение стульчик

Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции. Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы. В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.

Что дает упражнение стульчик

Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:

  • повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
  • нормализации кровообращения, давления;
  • тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
  • способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).

Какие мышцы работают

Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:

  • ягодичные мышцы;
  • четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
  • руки;
  • спина: верхняя, нижняя часть и шея;
  • икроножная мышца;
  • пресс (все отделы).

Стульчик — упражнение для ног

Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:

  • хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
  • одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
  • выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
  • прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
  • опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
  • задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
  • отдохните 20-30 секунд и повторите движение.

Стульчик для ягодиц

Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:

  1. Встаньте у стены, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Прислонившись плотно спиной к поверхности, начните движение, словно вы садитесь в сидение.
  3. Руки держите вытянутыми перед собой.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока в колене не образуется угол 90 градусов.
  5. Зафиксируйте положение, удерживайте его 1-3 мин.
  6. Медленно поднимитесь вверх.
  7. Сделайте необходимое количество повторений.

Чем полезно упражнение стульчик

Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:

  1. Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть», это сигнализирует о том, что они получили необходимую нагрузку.
  2. Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь, специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора, но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
  3. Тренироваться по этому методу можно каждый день, некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
  4. Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки, коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной, но и безопасной.
  5. Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи, как и все тренировки на спину.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Читайте также:  Из какого зерна делается овсянка

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

  1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
  2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
  3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
  4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
  5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
  6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
  7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

  1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
  2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
  3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

  1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
  2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
  3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
  4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
  5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
  6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Видео: Приседания возле стены

Отзывы

Артем, 28 лет Недавно повесил турник дома для занятий, но ощущаю, что нижняя часть тела нуждается в дополнительной нагрузке. Пробовал приседать по 15-20 раз, но эффект мне не нравился, ноги по-прежнему были слабыми. Стульчик стал самым подходящим вариантом упражнения. Делаю его каждый день в течении недели и ноги стали ощутимее сильнее.

Ольга, 26 лет Мои ноги нельзя назвать худеньким, поэтому у меня стояла задача придать им красивую форму и похудеть. Динамические нагрузки (приседания, выпады) для этого подходят плохо, поэтому я решила заняться статикой. Стульчик стал отличным вариантом, выполняю его каждый день дома (иногда даже 2 раза за сутки). Через месяц форма бедер стала значительно лучше.

Ксения, 30 лет Открыла для себя эти приседания у стенки 5 лет назад. Начинала с классического варианта, а сейчас делаю вместе с гантелями, затем на одной ноге. К нагрузке уже привыкла, но движение по-прежнему остается эффективным способом укреплять мышцы бедра, спины, ягодиц.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector