Упражнение подъем корпуса

Упражнение подъем корпуса

Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.

Тренировка пресса

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:

  • Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
  • Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
  • Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.

Как часто тренировать пресс

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.

Подъем корпуса лежа на спине поможет проработать все мышцы брюшного пресса. Это достаточно стандартное, но в то же время универсальное упражнения для плоского живота. Выполнять его можно в любых условиях: и дома, и в тренажерном зале. Только нужно выбрать абсолютно ровную поверхность, чтобы не повредить спину и подстелить гимнастический коврик. Основные технические требования читайте далее.

Читайте также:  Учимся тверку дома

Техника выполнения

Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:

  1. Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
  2. Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
  3. Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
  4. После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода.

Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.

Какие есть ошибки?

Самыми плохими ошибками считается если вы:

  • согнули спину;
  • не достигли корпусом вертикальной линии;
  • ваши руки не удерживаются за головой;
  • ягодицы отрываете от пола.

Как можно усложнить упражнение?

Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение.

Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу.

Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса.

Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.

Что делаем по завершении упражнения?

После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.

Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.

Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.

Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.

Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.

Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.

Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.

Тренировка пресса:

Далее необходимо рассмотреть ключевые моменты, которые связаны с технической стороной и особенностями тренировки мышц пресса и разобрать отдельные виды вариантов этого упражнения.

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

  • Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
  • Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
  • Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.
Читайте также:  Определение идеального веса

Подъемы туловища на пресс можно выполнять в конце тренировки, как отдельно, так и совместно с другими упражнениями, предназначенными на развитие мышц живота. Посвящать целую тренировку только прямой мышце живота нецелесообразно. Разумнее в начале тренировки выполнить 2-3 тяжелых базовых упражнения, соблюдая правильную технику, а затем поработать над прессом.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю. Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю. По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений.

Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.

Варианты упражнения подъем туловища

Упражнение может быть выполнено в полной либо укороченной амплитуде. Полные подъемы корпуса способны увеличить интенсивность работы мышц.

Подъем туловища на полу

Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло.
  2. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Уже на этой стадии вы должны чувствовать сокращение мышц пресса. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Не обязательно тянуться, чтобы после головы и шеи отрывать всю спину от пола. Но если вам хочется, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде. При этом старайтесь не поднимать прямую спину, при выполнении вы должны быть в «скрученном» (согнутом) положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.
  3. После того, как вы достигнете максимальной точки, вернитесь назад в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 12–15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Подъем туловища с поднятыми ногами

Лягте на коврик:

  1. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
  2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

  1. Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
  2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

В домашних условиях упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами. Без дополнительного отягощения количество повторов может быть увеличено до 25.

Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подъем туловища на римском стуле

С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.

При работе на пресс ноги необходимо закрепить в специальных упорах, таз расположен на сиденье, а туловище может отклоняться назад и вперед без вероятности упасть.

Существует множество различных конструкций тренажера римский стул, на которых можно выполнять подъем туловища. Некоторые из них напоминают наклонную скамью для пресса (наклон в ней регулируется), а другие больше похожи на тренажеры для выполнения гиперэкстензии.

Читайте также:  Картинки спорт бодибилдинг

Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:

  1. Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
  2. Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
  3. Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
  4. Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.

Подъем туловища на наклонной скамье

Техника выполнения будет аналогична и для тренажера с наклонной спинкой. Кроме того, для упражнения можно приспособить обычную скамью, закрепив ее на шведской стенке, либо же настроить угол наклона в римском стуле равный 30 градусам:

  1. Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
  2. Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
  3. Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с количеством повторов от 12 до 15 или более раз. При использовании отягощения, сократите число повторений до 10. Не используйте чрезмерные дополнительные веса. Подъем туловища на наклонной скамье необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Степень нагрузки

Подъемы корпуса будут обладать максимальной эффективностью при условии исключения из работы других мышц. Положение рук влияет на степень нагрузки, приходящейся на мышцы пресса в упражнении. Для облегчения упражнения вы можете скрестить руки на груди либо держать их перед собой. И, наоборот, для увеличения нагрузки, необходимо держать руки за головой. По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.

Кроме того, усложнить и повысить интенсивность упражнения можно добавив к обычным подъемам туловища повороты корпуса. В этом случае при выполнении упражнения дополнительную нагрузку будут получать косые мышцы живота. Исходная позиция остается такой же, что и в классических подъемах. При выполнении поднимая туловище, в момент отрыва лопаток от пола, необходимо сделать поворот корпусом вправо или влево и подняться до верхней точки, после чего опуститься в исходное положение. Затем выполнить подъем корпуса с поворотом в другую сторону. Однако девушкам не рекомендуется делать такой вариант упражнения приоритетным, поскольку развитые косые мышцы живота могут визуально увеличивать талию.

Основное правило таково: чем больше наклон скамьи при выполнении, тем больше нагрузка при подъемах корпуса. Таким образом, увеличить интенсивность и нагрузку можно либо увеличив вес дополнительного отягощения, либо увеличив угол наклона скамьи.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

  • При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
  • Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
  • (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
  • Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Видео: Подъем туловища на пресс:

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector