Упражнение планка при диастазе

Упражнение планка при диастазе

ДИАСТАЗ И ПЛАНКА. Можно ли делать планки при диастазе?

Можно ли делать планки при диастазе, если да, то какие виды планок, и через какое время после родов? Поехали разбираться.

Планка – это довольно тяжелое упражнение, которое включает все мышцы кора. Эти мышцы должны работать скоординировано и слаженно для того, чтобы зафиксировать вас в этом положении на какое-то время. Если планка имеет какую-то динамику (с поднятием ног, с вращением или опускания таза вниз, с подтягиванием колен к плечу/груди и т.д.), то нагрузка на мышцы кора возрастает в разы, а это значит, что мы должны уметь контролировать эту нагрузку, чтобы использовать ресурс своих мышц пресса по полной. У тех же девушек, у которых есть диастаз, контроль над мышцами пресса нарушен либо сильно ослаблен! Соответственно перед выполнением планок вы должны подготовить свои мышцы кора к этой нагрузке, чтобы получать от этого упражнения пользу, а не вред❗

Что для этого нужно?

Первым этапом будет укрепление глубоких мышц пресса: поперечная, внутренние косые мышцы живота, мышцы тазового дна и другие мышцы-стабилизаторы корпуса.
☝В момент выполнения планки важно включить весь комплекс ГЛУБОКИХ МЫШЦ. То есть вы не после того, как встали в планку, пытаетесь мышцами пресса стабилизировать мышцы спины и таза, а входите в упражнение УЖЕ с ВЫКЛЮЧЕННЫМИ мышцами кора.
☝Важное условие всех упражнений на пресс, и планок в том числе, это наблюдать в ходе упражнения за своим животом и отсутствием симптомов диастаза.

Симптомы диастаза:

валик
✔выбухание
✔вздутие или наоборот глубокая узкая щель между краями прямых мышц.

Если у вас присутствует хоть один из признаков, то делать классическую, а тем более динамическую планку вам пока нежелательно.
☝Также важно следить за поясницей, выполняя планку. Прогиба в пояснице не должно быть, спина должна быть прямой, а копчик прижат, только в таком положении нагрузка будет правильно распределяться на мышцы кора. В противоположном же случае вы не только усугубите свой диастаз, но и сорвете себе поясницу, что приведет в будущем к болям в спине.

Итак, с чего же начать укрепление глубоких мышц пресса?

А начинать стоит с облегченного варианта планки у стены и различных вариантов боковых планок.

✅Планка у стены

Вы опираетесь локтями о стену и выстраиваете свое тело по диагонали, такое положение достаточно безопасное, так как вы можете лучше контролировать положение своего копчика и наблюдать за белой линией живота. Можно даже опираться на одну руку, а другой пальпировать свою белую линию живота, проверяя все ли с ней в порядке. Она должна оставаться упругой и плотной во время выполнения планки. Никакого давления и выбухания этой части живота не должно быть!
Если вы чувствуете, что ваши мышцы кора включились в работу так, как нужно, это значит, что у вас есть контроль над диастазом, и вы можете постепенно шаг за шагом увеличивать нагрузку, переходя к классическому варианту планки.

Боковые планки

С боковыми планками все тоже самое, что и с классическим вариантом.
Самые важные моменты при выполнении боковых планок:
✔не проваливать таз вниз;
✔подкручивать копчик вниз, а лобок тянуть вверх;
✔держать поясницу уплощенной.
Вариантов боковых планок есть множество, начиная от простых (опираясь на одно колено) и заканчивая сложными, например, васиштхасана. Самое главное это ПОСТЕПЕННОСТЬ!

Когда начинать тренироваться?

Первые 1,5-2 месяца после родов у всех девушек есть нарушения координации мышц, поэтому планки не могут быть первыми упражнениями после родов. За 9 месяцев беременности мышцы пресса постоянно находились в растянутом положении, а поэтому потеряли свою функциональную длину. Нужно дать им время восстановится, и только потом приступать к тренировкам. Это касается всех девушек, вне зависимости от того, какой стаж занятий у них был до беременности.
.
Надеюсь, вам данный пост был интересен, и вы теперь с легкостью сможете взять под контроль свой диастаз. Кстати, на моем ютуб-канале вы сможете найти тренировки при диастазе. Так что всем желающим ВЕЛКАМ

Диастаз прямых мышц живота — это разделение абдоминальных мышц, случающееся у многих женщин после беременности. При нём помогают упражнения, укрепляющие мышцы корпуса и поперечных мышц живота, такие как наклон таза, упражнение Кегеля и втягивание живота. А также глубокое диафрагменное дыхание и обратная планка или планка в стоячем положении. Избегайте скручиваний, сгибов корпуса и других подобных упражнений, они могут только ухудшить положение.

Если вас беспокоит то, как у вас выпячивается живот после родов, поверьте, мы знаем, что вы чувствуете! Диастаз прямых мышц живота или, как его ещё называют, "мамулин животик", случается примерно у 40% ничего не подозревающих новых мам, в результате чего даже спустя полгода после родов они выглядят так, будто ещё носят плод. Однако это происходит не после беременности.

Читайте также:  Средства от впч для мужчин

Внутренние органы в области живота удерживаются в брюшной полости прессом, или мускулами, называемыми rectus abdominis. Это два мышечных образования, расположенных вертикально по обеим сторонам брюшины. Во время беременности, по мере того, как растёт живот, белая линия, ткань, соединяющая эти два образования, растягивается и ослабевает. Этому ослаблению способствуют гормоны релаксин, прогестерон и эстроген, вырабатываемые при беременности. Это и приводит к диастазу, или разделению прямых мышц живота.

Разделение мышц живота происходит у всех беременных женщин, но обычно всё нормализуется само по себе после родов. Однако в некоторых случаях эффект сохраняется ещё на протяжении 4-8 недель. Когда прямые мышцы живота расходятся более чем на толщину двух пальцев (около 25 мм), живот выступает, так что кажется, будто вы всё ещё беременны (как бы иронично это ни звучало!). Однако, даже если не брать в расчёт внешний вид, так как мускулы брюшины ответственны за положение внутренностей, диастаз может неблагоприятно влиять на осанку, силу мышц корпуса, стабильность и мобильность спины. Он также может вызывать или усиливать боль в пояснице, недержание мочи, пупочную грыжу и боль во время полового акта.

Следующие упражнения при диастазе могут помочь вам в послеродовой период, если ваш доктор одобрит их выполнение, особенно если вы перенесли кесарево сечение. Если вы заподозрили у себя диастаз ещё во время беременности и хотите принять меры заблаговременно, проконсультируйтесь с физиотерапевтом: он проверит целостность мышечного покрова и назначит подходящий вам безопасный предродовой режим.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

  • Втягивание живота
  • Упражнение Кегеля
  • Наклон таза
  • Планка в положении стоя с опорой
  • Обратная планка

В самых тяжёлых случаях диастаз прямых мышц живота требует хирургической корректировки, но в большинстве ситуаций упражнения на пресс помогут вам справиться с проблемой без операции. Что в них хорошо, так это то, что они помогут вам и в случае, если диастазу всего три месяца, и тогда, когда ваш ребёнок уже приносит пятёрки из школы. В последние несколько лет приобрели популярность такие программы упражнений, как техника Таплер или система Муту. Они фокусируются на двух аспектах — укреплении мышц корпуса и усиления поперечной мышцы живота. Сильные мышцы брюшины — залог того, что у внутренних мышц будет хорошая поддержка, а давление на прочие соединительные ткани будет меньше. Эти два аспекта считаются более важными для общей силы и стабильности корпуса, чем задача полностью закрыть пробел по белой линии.

Следующие упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они идеальны для молодых, а также немолодых мам, так как не займут много времени и не требуют особого режима. Стоит вам освоить их, и вы сможете выполнять зарядку прямо посреди занятого дня. Так как качать пресс при диастазе?

1. Втягивание живота

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.

Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.

  • Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
  • Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы "прилипла" к позвоночнику.
  • Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
  • Держите позу 10-30 секунд.
  • Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.

Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.

2. Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля может избавить вас от массы проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая неспособностью получить оргазм. Это простое движение предполагает сокращение мышц тазового дна и также может помочь в укреплении брюшины.

  • Лягте в удобную для вас позицию.
  • Дышите нормально и сокращайте мышцы переднюю и заднюю стенки тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
  • Держите напряжение 10 секунд.
  • Выполняйте по 20 повторений три раза в день.

Освоив движение можете делать более быстрые подходы, сокращая мышцы на секунду и затем снова расслабляя их. Это движение можно делать в любое время практически в любом положении в течение дня.

3. Наклон таза

Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая "устранение растяжения" с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.

Читайте также:  Знаменитые спортивные гимнасты

Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении — суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
  • Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
  • Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
  • Выполните 5 повторений.

4. Планка в положении стоя с опорой

Традиционная планка отлично подходит для укрепления мышц корпуса, однако если у вас диастаз прямых мышц живота, её следует избегать, поскольку она приводит к усилению расхождения брюшины. Однако планку можно модифицировать и практиковать её в положении стоя, с опорой на стену.

  • Станьте лицом к стене и упритесь в неё ладонями, руки и плечи должны быть выпрямлены.
  • Напрягите пресс и втяните живот так, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, дышите нормально. Выполните десять повторений.
  • Если вы можете оставаться в такой позе 10 секунд и при этом удерживать напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение путём добавления отжиманий от стены.

5. Обратная планка

Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.

  • Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
  • Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
  • На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
  • На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
  • Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.

6. Глубокое диафрагменное дыхание

Если в прошлом у вас был диастаз и вы планируете вскоре завести ещё одного ребёнка, лучше заблаговременно озаботиться тем, чтобы избежать разделения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную опору организма для спины и внутренних органов. А когда у матки нет хорошей опоры, вы можете столкнуться с трудностями во время родов.

Преимущества глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Корректное его выполнение прекрасно тонизирует мышцы брюшины. Хотите бонус? Оно ещё и нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.

  • Сядьте на пол со скрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
  • Глубоко вдохните, пока не почувствуете, будто брюшина и грудь заполнена целиком.
  • Затем постепенно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
  • Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Носить или не носить пояс?

Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.

Укрепление и восстановление корпуса после беременности — многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!

Чтобы разобраться, можно ли делать планки при диастазе, важно знать патогенез заболевания. На животе у человека сосредоточено несколько мышечных групп, расположенных в разном направлении. Две параллельные мышцы посреди живота соединены волокнистой тканью белого цвета, называемой апоневрозом. В норме она не превышает 1,5-2 см, но, благодаря эластичности, белая линия обладает хорошей растяжимостью.

Под влиянием факторов, провоцирующих увеличение площади сухожильной «вставки», она деформируется. Внутренние края мышц с двух сторон от пупка смещаются в стороны. В результате на животе появляется неэстетичное выпирание, а также легкая дестабилизация мышц на пояснице. Это состояние называется диастаз. Если дефект незначительный – он относится к косметологическому несовершенству, увеличение большого размера негативно влияет на работу пищеварительного тракта, в особенности кишечника.

Специалисты рекомендуют выполнять планку в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, которые направлены на проработку глубоких мышечных слоев живота. Для женского организма после родов безопасными считают упражнения по методике Кегеля, вакуумизацию пресса и другие. А вот использование массажного обруча при диастазе не оправдано, он не оказывает восстановительного действия на сухожильную ткань апоневроза.

Читайте также:  Препараты которые чистят печень

Статическая нагрузка выполняется в вариациях, при которых прямые мышцы живота не задействованы. Но и у этих упражнений есть противопоказания:

  • их нельзя делать людям со слабым сердцем, с гипертонией (повышенным давлением);
  • во время беременности;
  • при корешковом синдроме;
  • межпозвонковой грыже;
  • при растяжениях, травмах, артрозе, артрите суставов кистей;
  • при туннельном синдроме кистей.

Популярное упражнение статичного типа при диастазе выполняется в боковом, обратном положении или стоя у стены. Такое положение позволяет включить в работу мышцы спины и поперечную мускулатуру живота при отсутствии сокращений брюшного пресса. При любом варианте выполнения следует помнить, что живот нужно держать втянутым, а спину прямой, не сутулиться. В целях безопасности гимнастику нужно выполнять, надев ортопедический пояс, поддерживающий переднюю брюшную стенку.

Длительность выполнения упражнения нужно увеличивать постепенно, начиная с 5-10 секунд. В момент статического напряжения происходит непроизвольная задержка кровообращения, вследствие чего повышается артериальное давление и нагрузка на сердечную мышцу. Поэтапное повышение длительности статической нагрузки тренирует выносливость и укрепляет мышечный корсет.

Характеристика упражнения идентична традиционной планке – в определенном положении человек замирает на несколько секунд или минут, в течение которых изометрически «работают» задействованные мышечные группы-стабилизаторы. При боковой статической нагрузки – косые и поперечные мышцы живота, мышечный аппарат около позвоночника, на ягодицах, лопаток, плеча, дельтовидная мышца.

Упражнение с упором боком важно выполнять с расслабленными плечами, не сдвигать ногу и таз, тело должно напоминать натянутую струну. Техника выполнения:

  1. Перейти в лежачее положение на правом боку, ноги держать вместе, колени выпрямить.
  2. Опираться разрешается на ладонь выпрямленной руки или предплечье, согнутой в локте нижней конечности.
  3. Поднять бедра, чтобы голени, туловище и голова находились на одной прямой линии. Живот при этом должен быть подтянут, но не напряжен.
  4. Оставаться в таком положении 30 секунд (если сложно, можно начать с 5 секунд), делая глубокие дыхательные движения.
  5. Опуститься и расслабить мышцы, сделать то же самое на другой стороне.

Не нужно стараться удержаться в статичном положении как можно дольше. В ходе исследований доказано, что длительность не влияет на качество работы мышц. Эффективнее делать несколько коротких подходов.

Еще один вариант щадящей планки, на первый взгляд может показаться простым в исполнении. Но при правильном исполнении это серьезная нагрузка на организм, поэтому об общих предосторожностях нельзя забывать. В момент выполнения обратной планки тело стабилизирует поперечная мышца живота, спины, ягодиц, шеи и бедер. Причем прямые мышцы живота не должны быть в напряженном состоянии, поэтому для полного контроля над правильным положением необходимо надеть бандаж.

  1. Сесть на пол – ноги расположить вместе, не сгибать.
  2. Руки поставить назад, пальцы должны быть направлены к ступням.
  3. Приподнять таз, создав упор на ладони и стопы (пятки или всю поверхность ступни – допускаются оба варианта).
  4. Тело должно находиться по прямой линии, поэтому таз нельзя опускать, а голову запрокидывать.
  5. Держать положение 30 секунд (можно стартовать с небольшой продолжительностью).

По мере уменьшения диастаза упражнение можно усложнять, делая упор на одну ногу или руку.

Екатерина, 35 лет

После вторых родов долго не уходил животик, хотя по опыту с первым малышом, он стал плоским уже через месяц, причем специально для этого я ничего не делала. В заботах с маленьким ребенком как-то не до фигуры. А вот после второго все было иначе, поэтому начала понемногу крутить обруч и качать пресс. Изменений не было, я добавляла новые упражнения. Но знакомая медсестра предположила, что у меня может быть диастаз. Диагноз действительно подтвердился, и я начала делать дыхательную гимнастику и статическую нагрузку, только на боку. Уже через месяц я заметила улучшение, а к годику моего малыша живот вернулся в норму. Планку продолжаю делать и сейчас. Очень удобно – времени занимает мало, а эффект потрясающий.

Светлана, 25 лет

После родов открыла для себя новый вид тренировки – планку, только я делаю ее на боку или в обратную сторону. Все началось с того, что я заметила у себя странное выпячивание посреди живота. После родов оставалась худой, и этот выступ увидела сразу. Врач сказал, что это диастаз и порекомендовал заниматься специальной гимнастикой. В первое время я втягивала пресс, а потом начала делать статическую нагрузку. Через 6 месяцев у меня не только живот стал плоским, но и улучшилась форма ног и ягодиц. Планка при патолгии, если ее делать правильно, действительно помогает!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector