Упражнение планка на коленях

Упражнение планка на коленях

Для желающих сделать свое тело совершенным, укрепить основные группы мышц, подкачать живот и при этом не уделять много времени тренировкам или походам в спортзалы имеется простой выход – упражнение, именуемое планкой.

Благодаря этому статическому упражнению, которое можно выполнять в комфортном для вас месте (главное, чтобы была ровная поверхность) и в подходящее для вас время, тело приобретает желаемую стройность и подтянутость.

За счет своей высокой эффективности планку включают в качестве одного из базисных упражнений в комплексе занятий пилатесом, йогой, калланетикой и другими направлениями фитнес-тренировок.

На фото вы видете разновидности планки, комплекс которых поможет достигнуть максимального результата.

Что необходимо учитывать при выполнении планки на логтях?

Самая простая вариация этого упражнения (классическая, или базовая) – планка на локтях – когда необходимо принять позицию лежа, согнуть руки в локтях с опорой на предплечья и носочки. Следите за правильным размещением локтей: они должны находиться под плечами, так вы избежите повышенной нагрузки на плечевые суставы и мышцы. Для начала достаточно поставить ноги на ширину плеч. Учитывайте, что чем ближе будут поставлены ступни одна к другой, тем сильней будет напрягаться пресс. Напрягите тело, оно должно быть выпрямлено и вытянуто от макушки и до пяток, без прогибов в бедрах или пояснице. Чтобы удерживать тело в таком положении было легче, копчик и бедра тяните вверх, нижнюю часть живота – к груди, а пятки слегка оттягивайте назад.

Следите за тем, чтобы коленки не прогибались, ноги были выпрямлены и напряжены, так вы добьетесь снижения нагрузки на поясничную область и не будете испытывать дискомфорта после тренировки.

Держите в тонусе ягодичные мышцы, напрягайте и немного подтягивайте к позвоночнику живот.

Для первого раза лучше выполнять упражнение не дольше 20 секунд. Постепенно время стойки в планке можно увеличивать. Если вы занимаетесь спортом хотя бы изредка, планку можно повторять 2-3 раза, продолжительность каждого подхода – 1 минута. Если вы часто занимаетесь спортом и имеете хорошую физподготовку, рекомендуем вам увеличивать продолжительность удерживания планки до 2 и более минут. Таким людям можно пробовать усложненные варианты данного упражнения.

Другие варианты планки

Планка боковая

При выполнении этого упражнения будет работать гораздо больше мышц, ведь боковая планка предполагает опору на две точки. Соответственно, с уменьшением точек опоры растет и эффективность упражнения.

Первое, что вам потребуется сделать – принять положение, лежа на боку. Верхнюю руку вытяните вверх, а ладонь нижней поместите ровно под плечо. Ноги держите прямо, напрягите мышцы пресса и постарайтесь поднять таз, опираясь лишь на ладонь. Выполнять эту разновидность планки можно и с опорой на локти.

Планка на вытянутых руках

Примите положение, опершись двумя руками в пол и вытянув их (будто вы собираетесь отжаться от пола). Не забывайте о размещении рук – они должны находиться под плечами. Угол между кистью и запястьем на обеих руках должен быть прямым (90°). Ступни при этом должны быть сомкнуты, тело напряжено, особенно пресс, и выпрямлено.

Читайте также:  Спаржа бжу соевая

Планка на коленях

Это упражнение легче базовой планки – его тоже можно использовать новичкам. Здесь нагрузка припадает на мышцы спины, плеч и пресса. Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед до момента, пока тело с ногами не сформирует одну линию. Держим руки вместе, приподнимаем тело и скрещиваем ноги.

Польза от регулярной проработки упражнения

Достаточно проделывать это упражнение регулярно, чтобы самому убедиться в его результативности. Благодаря тому, что планка относится к статическим упражнениям (делаются неподвижно, главное при подобных упражнениях – сохранять положение тела в течение определенного времени), происходит задействование всех групп мышц, даже глубинных. Они активизируются практически с первых секунд упражнения – ноги, стопы, голени, предплечья, руки, живот, пресс сразу включаются в работу. Систематическое выполнение планки укрепит бицепсы, трицепсы, поясничные, дельтовидные и ягодичные мышцы, спину и бедра.

Планка хороша для всего тела, но, в первую очередь, она нужная для прокачки пресса. Без особого труда вы сразу задействуете боковые, прямые и косые мышцы живота.

Очень мало упражнений, которые, подобно планке, позволяют в сравнительно небольшой период времени при постоянном выполнении добиться столь качественных изменений в своем теле – укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, подтянуть ягодицы и бедра, сделать плоским живот.

Для людей с малоподвижным образом жизни планка при правильном выполнении станет отличным профилактическим средством от остеопороза и нарушений позвоночника, которые сейчас появляются чуть ли не со школы.

Кому противопоказано упражнение?

Особых запретов касательно выполнения данного спортивного упражнения нет. С осторожностью следует удерживать планку людям с повышенным давлением. Противопоказана она при грыже, травмированном позвонке, заболеваниях суставов плеч, локтей, кистей и стоп.

Дискомфортные ощущения, возникающие во время проделывания планки, чаще всего свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

Читайте также:  Последствия питьевой диеты

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

В этой статье я подробно разберу упражнение «Планка» (или другое название «Посох»).

Расскажу о пользе этого упражнения, о противопоказаниях, детально опишу исполнение и возможные ошибки при выполнении упражнения. Также дам вариант практики для ослабленных людей, для подготовленных и схему занятий для получения максимального эффекта.

У каждого человека в мечтах подтянутое тело, но не каждый имеет силу воли или возможность заниматься спортом или фитнесом. То денег не хватает, то времени…

Есть одно упражнение, которое сможет совершить чудо – подтянуть все основные мышцы нашего тела. А также укрепить живот (бесплатно и занимаясь не более 5 минут в день).

Упражнение планка или как его еще называют «посох» — одна из классических асан йоги, а также базовая часть многих фитнес программ.

Упражнение популярно, потрясающе эффективно для тонуса мышечного корсета. А благодаря статичности выполнения сжигается большое количество калорий, что способствует снижению веса.

Для снижения веса также очень хорошо использовать специальное дыхательное упражнение.

Чем полезно упражнение «планка»

  1. В упражнении задействованы мышцы шеи и спины. Уходит напряжение в области плеч и между лопатками.
    Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;
  2. Бедра округляются, становятся упругими.
    Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;
  3. При напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;
  4. На руки идет нагрузка половины массы тела. Мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;
  5. В упражнении задействована каждая мышцы ног. Нагрузка ложится на икры и бедра. Они становятся более стройными и упругими.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения «Планка»

Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Выполнение и варианты упражнения

  • базовый вариант — это упор лежа на предплечьях;
  • планка с коленей- облегченный вариант;
  • далее следуют усложнения упражнения :
  • боковая планка;
  • планка на вытянутых руках,
  • на фитболе,
  • с поднятой рукой или ногой,
  • боковая усложненная планка.

Самое главное в выполнении любого упражнения — это следить за его правильностью.

Базовый вариант: упражнение «Планка»

Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.

Читайте также:  Рецепт для курицы в духовке

Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.

Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.

Постоянно контролируйте напряжение мышц живота и ягодиц. Дыхание должно быть спокойным и ровным, дышим диафрагмой.

Упражнение Планка с коленей

Облегченный вариант выполнения упражнения.

Это вариант для ослабленных, неподготовленных людей.

Рекомендую этот вариант также для людей с большим лишним весом либо имеющим серьезные заболевания внутренних органов.

Облегченная планка — колени стоят на полу. Корпус прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В остальном выполняется также.

Боковая планка

Выполняя боковую планку, Вы получите примерно то же, что и при выполнении базовой планки. Но дополнительно создается красивый мышечный корсет, формирующий талию.

Еще боковая планка рекомендована при сколиозе.

С осторожностью выполняйте, если у Вас лишний вес, либо вообще воздержитесь от этого упражнения!

Как делать

Исходная позиция хорошо видна на рисунке.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь предплечьем в пол.

Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (время как для базовой планки).

Смените руку и повторите для другой стороны.

Усложненные варианты планки

Привожу просто фото этих вариантов. Это уже больше для людей, которые придают большое значение красивым формам тела и хорошо подготовлены физически.

Противопоказания для выполнения упражнения «Планка»

У данного упражнения достаточно много противопоказаний.

Упражнение необходимо исключить, если у человека:

  • высокое артериальное или внутричерепное давление;
  • грыжа или травмы позвоночника;
  • отклонения при вынашивании беременности (отслойка плаценты, тонус матки, угроза выкидыша);
  • любые, даже незначительные травмы ступней, суставов плеч, локтей или кистей;
  • обострение хронических заболеваний.

Я неоднократно писала в своих статьях и письмах о правиле «Трех П»- Правильно, Постепенно и Постоянно.

К данному упражнению оно применимо, как нигде.

И в видео будут разобраны наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении этого упражнения.

Обратите на них внимание, иначе Вы можете нанести себе вред вместо той пользы, которую дает эта практика.

Как часто и сколько по времени выполнять упражнение

Следует равномерно с нарастанием увеличивать время тренировки.

Для новичков подойдет простой вариант — в первом подходе десять секунд, далее двадцать, и в третьем пол минуты.

Далее можно увеличивать до минуты в каждом подходе. Отличная цель – это три подхода по 2 минуты.

Если не можете 10 секунд, начинайте с той продолжительности, которая вызывает напряжение, но терпимый дискомфорт.

Наращивайте время постепенно.

Схема получения подтянутого тела за 30 дней

Используйте график выполнения упражнения для получения максимального эффекта!

Выполняйте это упражнение, эффект не заставит себя ждать!

Комментируйте статью, пишите свои отзывы о практике, делитесь с друзьями.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector