Упражнение маятник видео

Упражнение маятник видео

Это простое, но очень эффективное упражнение для похудения сможет осилить любой человек, даже тот, который не дружит со спортом.

Существует немало различных упражнений, которые благоприятно влияют на область живота и талии, а конкретно — подтягивают их, способствуют более быстрому похудению. Однако среди этих упражнений не так и много таких, которые по силам выполнить неподготовленному полному человеку. То есть человеку, который далек от спорта.

Супер-упражнение для похудения тем, кто далёк от спорта

Всем нам хочется выглядеть красиво и подтянуто, иметь отличное здоровье, и у каждого человека бывает свой период, когда он решается привести себя в форму. Все мы знаем: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Это — истина. Просто хочу отметить, чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Не каждому под силу постоянно бегать, прыгать и т.д., особенно если тебе уже не 16 лет. Ведь с возрастом энергии меньше, обмен веществ медленнее. Поэтому вариант меньше есть — наиболее подходящий для многих, перешагнувших 30-ти летний рубеж.

Упражнение

Выполнять его можно прямо на кровати, главное правило — желудок должен быть пустым (делать упражнение можно утром после сна, либо же в любое дневное или вечернее время, но только спустя 2-3 часа после приема пищи. То есть подождите, когда в животе будет легко).

1. Итак, лягте на кровать, ноги поднимите вверх, носочки натяните. Ноги должны находиться строго перпендикулярно кровати.

2. Далее наклоните ноги в сторону, стараясь не отрывать спины от кровати. Угол наклона — около 45 градусов от поверхности кровати. Задержитесь в таком положении максимально, сколько сможете (у всех разная подготовка, поэтому точных цифр не назвать, однако постарайтесь продержаться не менее 15 секунд).

3. Вернитесь в исходное положение, отдохните немного, после чего наклоните ноги в другую сторону и так же задержитесь.

Читайте также:  Курникова фото 2018

Выполняйте упражнение в течение 7-10 минут, поочередно меняя наклон ног.

Отмечу: если тяжело долгое время держать ноги перпендикулярно кровати, то опускайте их на кровать по мере необходимости. Однако старайтесь промежутки отдыха делать минимальными. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

В прошлую встречу я рассказала об основных принципах выполнения маятников, о важности дыхания и особого состояния тела, в которое помогает войти упражнение «Подвес».

В рассматриваемом сегодня упражнении, работают те же принципы. Его отличие от малых маятников, в использовании всего корпуса от ступней до макушки в качестве стержня маятника, которым является всё тело, а не его половина.

Рекомендации по выполнению упражнения «Большой маятник» .

Встаём устойчиво, но не расставляем ноги широко. Расстояние между ступнями минимальное для поддержания равновесия. Представьте, что тело является единым стержнем маятника, основанием служит земля, на которой стоите, а опорная точка находится в центре между ступнями.

Вспоминаем состояние подвеса. Опыт уже есть, поэтому входим в него на одном вдохе.

Делаем толчок плечом в любую сторону, сохраняя цельность «стержня» без прогибов. Повинуясь создавшемуся «натягу» раскачиваем маятник из стороны в сторону или вперёд-назад, регулируя темп и амплитуду дыханием (вдох в одну сторону – выдох в противоположную).

Не пытайте сь сразу работать с большой амплитудой маятника: сначала нужно научиться находиться в состоянии равновесия. Кстати, выполнение большого маятника, находясь в подвесе, поможет сохранению равновесия.

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.

Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».

Читайте также:  Если обувь мала в длину

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.

Достоинством «маятника» является то, что положение лежа не создает избыточную нагрузку на позвоночник, которому и так приходится выносить немалые нагрузки на силовых тренировках.

Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.

Упражнение маятник стоит включать в любую тренировочную программу независимо от уровня подготовки атлета, в том числе и пауэрлифтерам, ведь мощный мышечный корсет позволяет удерживать корпус и тем самым снимает с позвоночника значительную часть нагрузки. «Маятник» можно делать и в начале, и в конце тренировки.

Казалось бы, такое упражнение должно представлять особый интерес для женщин, однако это вовсе не так – для талии «маятник» может оказаться даже вредным.

С помощью этого упражнения не удается уменьшить жировые отложения на талии, а вот из-за накачанных, ги­пер­тро­фи­ро­ван­ных ко­сых мыш­ц живота талия станет даже шире.

Поэтому девушкам выполнять «маятник» лучше в ограниченном объеме, только чтобы укрепить мышечный корсет.

Существуют и противопоказания: выраженный остеохондроз позвоночника, прежде всего его поясничного отдела, а также травмы спины и верхних конечностей.

Варианты упражнения «маятник»

Обязательным условием является отсутствие сквозняков, так как разгоряченную поясницу легко застудить. Желательно заниматься на специальном матраце или хотя бы сложенном в несколько слоев толстом одеяле.

Вариант 1.

  1. Лечь на пол (см. выше), руки раскинуть под прямым углом к корпусу ладонями к полу.
  2. Втянув живот, поднять сомкнутые ноги вертикально вверх так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
  3. По очереди опускать выпрямленные сомкнутые ноги то вправо, то влево, на выдохе поднимая их вертикально вверх, а на вдохе – опуская как можно ближе к полу, в идеале – на пол. При этом руки, верхняя часть корпуса и голова не отрываются от опоры, а остаются плотно прижатыми.
  4. Темп выполнения упражнения – медленный, с контролем мышц.
  5. Для усложнения нагрузки ноги можно держать не выпрямленными, а под тупым углом.
Читайте также:  Круговая тренировка это как

Вариант 2.

  1. Все то же самое, только стопами ног удерживать фитбол.

Вариант 3 (вертикальный маятник с резиновой лентой).

  1. В этом варианте «маятника», в отличие от базового варианта, задействована преимущественно мускулатура бедер и ягодиц.
  2. Принять прямую стойку, обеими ногами наступить на резиновую ленту, а концы ее подтянуть к груди.
  3. Втянуть живот и отвести правую ногу вправо, не вынимая ее из резиновой петли и отводя строго в одной плоскости с корпусом.
  4. Выполнить 30 раз, затем поменять ноги.

Вариант 4 (наклоны в сторону с отягощением)

  1. С отягощением в данном случае означает с гирей, штангой, гантелей и т.п., но не стоит брать снаряды большого веса, чтобы не перенапрягать позвоночник.
  2. Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине таза, голова поднята, взгляд вперед.
  3. Взять снаряд в одну руку, вторую заложить за голову на затылок или упереть в пояс.
  4. Задержав дыхание на вдохе, плавно (!) наклониться корпусом в сторону руки с гантелей, не допуская отклонения ни вперед, ни назад.
  5. Остановившись в нижней точке, сделать небольшую паузу и на выдохе так же плавно вернуться в исходное положение.
  6. Выполнив несколько наклонов в одну сторону, переменить руку и повторить.

Упражнение маятник выполняется также и на турнике: подтянувшись на полусогнутых руках, ноги поднимают перпендикулярно полу и раскачивают их в таком положении из стороны в сторону, как маятник. Упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector