Упражнение косые скручивания

Упражнение косые скручивания

Это упражнение с преимущественным вовлечением косых (как наружных, так и внутренних) мышц брюшного пресса.

Является базовым упражнением, не требующим специальной подготовки.

Можно выполнять в следующих вариациях:

— на гимнастическом коврике

— на скамье для пресса без наклона

— на наклонной скамье

Эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

  1. Исходное положение- лежа на спине, ноги согнуты в коленях и находятся на некотором расстоянии друг от друга, стопы прижаты к полу. Руки завести за голову, сложить их в замок, локти смотрят в стороны.
  2. На вдохе необходимо поднять корпус, напрягая мышцы пресса (спина скруглена), затем осуществить скручивание (например, приближая правый локоть вместе с плечом к левому колену).
  3. В верхней точке сделать выдох. Вернуться в исходное положение, оставляя мышцы пресса напряженными.
  4. Выполнить заданное число повторений.

Физкульт-привет, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про косые скручивания.

На календаре среда, 27 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.

Косые скручивания. Что, к чему и почему?

На днях в своем зале Ваш покорный слуга стал невольным свидетелем одного разговора. Я не буду сейчас приводить его полную версию, а только основную суть. Собственно, ситуация заключалась в том, что две молодые новоиспеченные мамочки (новичка) пришли в зал, чтобы скорректировать талию после родов и обратились за помощью к тренеру. Из прошлых статей мы уже знаем, что каждый отвечает со своей колокольни, то и ответ порой может быть несколько шокирующим. В нашем случае он был адекватным – в целом рекомендации были даны правильные, однако есть один спорный момент, который мы сейчас и разберем.

Касается он тренировки косых мышц пресса, и спорный он потому, что не отражает действительного положения вещей. А оно такое: чтобы сделать талию тоньше, атлет должен оказывать воздействие на целевую мышечную группу, отвечающую (в т.ч.) за “габариты” талии, и группа это – косые мышцы живота. Таким образом, рекомендация нашего примера несла в себе посыл, что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя из-за их гипертрофии, а на самом деле — можно и нужно, ибо тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. И далее по тексту мы разберем одно из упражнений из этого арсенала под названием косые скручивания.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – косые мышцы;
  • синергисты – прямая мышц живота, большая поясничная мышца;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение косые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и выносливости косых мышц живота;
  • развитие силы мышц кора;
  • формирование более узкой талии;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной;
  • формирование ровной осанки.
Читайте также:  Формула человеческого жира

Техника выполнения

Упражнение косые скручивания относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Положите на пол возле скамьи коврик и лягте на него спиной, закинув икры на возвышение. Положите руки (или только одну) под голову, немного оторвите лопатки от пола и статически напрягите пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе начните скручиваться, приближая, например, правый локоть (вместе с плечом) к левому колену. Вернитесь в ИП и повторите то же самое для противоположной стороны – левый локоть, правое колено. Выполните заданное количество раз.

В картинном виде (вариант с одной рукой за головой) все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартного варианта косых скручиваний существует несколько вариаций упражнения:

  • нога на ногу;
  • ноги прямые и расположены под углом вверх;
  • в положении отрыв от пола с касанием прямой ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • скручивайте весь корпус в противоположных направлениях, а не тянитесь к колену только за счет локтя;
  • во время движения не отрывайте спину от пола;
  • при закидывании ног на скамью следите, чтобы угол между бедрами и икрами составлял 90 градусов;
  • если выполняете движение с двумя руками за головой, то не сцепляйте их в замок, а располагайте возле ушей;
  • выполнив скручивание задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в ИП;
  • на протяжении всего цикла работы сохраняйте постоянное напряжение мышц и не раскладывайтесь назад полностью (не кладите на пол лопатки) ;
  • техника дыхания: выдох – при сокращении/скручивании вперед, вдох — при разгибании/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Косые скручивания эффективное упражнение для косых мышц живота?

Данные по электрической активности мышц (American Council on Exercise, США, 2017) показали, что в тесте из 6 упражнений на косые мышцы живота наивысшие значения ЭМГ показали:

  • упражнение велосипед – 250%;
  • косые скручивания одна нога на другой – 230%;
  • косые скручивания с упором ног о скамью – 217%.

Таким образом, косые скручивания являются достаточно эффективными по воздействию на косые мышцы живота и могут принести пользу в виде формирования более узкой талии.

У меня и так тонкая талия, мне нужно качать косые мышцы?

Многие дамы- обладательницы осиных талий с опаской относятся к упражнениями на косые мышцы, ибо уверены, что упражнения на них увеличат их сантиметры обхвата. На самом деле это не совсем так. Сами по себе “косые” упражнения даже при постоянном (например, 2-3 раза в неделю на протяжении 3-х месяцев) их использовании практически ни на сколько не увеличат Ваши "тальные" сантиметры. И все потому, что мышцам для роста нужна прогрессия нагрузок в виде постоянного роста отягощения. Если Вы не используете дополнительный вес (или используете, но не наращиваете его тяжесть) , то и не стоит опасаться за раздавание талии.

Читайте также:  Сухая кожа губ лечение

Вывод: упражнения на косые мышцы не увеличивают талию при соблюдении 2-х условий: первое – Вы не используете дополнительный вес/или не прогрессируете в нем, второе – Вы тренируете косые не более 2-3-х раз в неделю и не используете более 2-х упражнений за тренировку.

Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок новое пополнение в виде упражнения косые скручивания. Используйте его с умом, и тонкая девичья талия будет Вашей постоянной спутницей!

На сим все. До пятницы!

PS: а Вы тренируете косые? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Замечали ли вы, особенно у мужчин, ярко выраженные боковые мышцы, которые называются наружными косыми мышцами живота. Именно косые скручивания во всевозможных вариантах формируют отчетливый рельеф и объем этих мышц. Для таких результатов, конечно же, не обойтись без работы с отягощением. Но девушкам это ни к чему. Давайте разберемся, как выполнять упражнение и мужчинам, и женщинам, чтобы пресс выглядел лучше.

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным . Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

  1. Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать . Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
  2. Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Какие мышцы работают при диагональных скручиваниях на пресс

  1. Прямая мышца живота.
  2. Косые наружные мышцы живота.
  3. Передние зубчатые мышцы.
  4. Межреберные мышцы.
Читайте также:  Как похудеть при нормальном весе

Техника косых скручиваний лежа на полу

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол чуть шире таза.
  2. Правую стопу поместите на бедре противоположной ноги ближе к коленному суставу, развернув приводящую поверхность бедра наружу. Прямую правую руку отведите в сторону и опустите на пол.
  3. Левую ладонь заведите за голову. Скручивание будет выполняться вправо.
  4. С выдохом отрывайте голову и лопатки от пола, скручивая корпус вправо, сближая локоть левой руки с коленом противоположной ноги. Важно не отрывать поясницу и не подниматься или опускаться с ровной спиной, а выполнять короткие скручивания, при которых ощущается сокращение, то есть напряжение, в наружной косой мышце с правой стороны.
  5. На вдохе в обратном порядке опускайтесь на пол и выполняйте нужное количество повторений.
  6. Затем поменяйте положение и выполняйте на другую сторону.

Диагональные скручивания

Скручивание выполняется с махом противоположной ноги навстречу локтю.

  1. Лягте на пол, согните правую ногу в колене и поставьте на пол, а левую вытяните вперед, положив на пол.
  2. Прямую левую руку отведите в сторону, а правую заведите за голову.
  3. Задача: выполнять скручивание корпуса влево и мах левой ногой одновременно, сближая локоть с коленом. Чувствуйте сокращение косой мышцы живота слева.
  4. На вдохе плавно возвращайтесь на пол, опуская лопатки и ногу на пол.
  5. Выполните в одну сторону, затем поменяйте положение и повторите в другую.

Для усложнения техники можно выполнять упражнение с блином или гантелью в прямой руке, которая поднимается навстречу маху противоположной ноги.

Перекрестные скручивания

Такой вариант упражнения предполагает поочередное сближение локтя и противоположного колена. При диагональных скручиваниях ноги выполняют движение «велосипед».

  1. Лягте на спину и заведите обе руки за голову.
  2. Оторвите лопатки и стопы от пола, постоянно удерживая их навесу весь подход.
  3. С выдохом скрутитесь в диагональ за правым локтем, подтягивая к нему одновременно противоположное колено.
  4. На вдох вернитесь через центр и, не опуская лопатки и стопы, скрутитесь в другую сторону на выдохе и подтяните колено к локтю.

Такие скручивания полноценно нагружают все мышцы брюшной полости и их части.

Рекомендации по внедрению косых скручиваний для девушек и мужчин

  • Девушкам не стоит усердно работать над косыми мышцами живота, особенно с отягощением, как в скручиваниях, так и боковых наклонах. Одного упражнения на косые мышцы будет вполне достаточно. Выполняйте скручивания лежа на полу без веса, по 15-25 повторений на каждую сторону по 3 подхода.
  • Мужчинам для прорисовки косых мышц стоит увеличить нагрузку, подобрав отягощение, с которым скручивания не превысят 12-15 повторений на каждую сторону, и так по 3-4 подхода.

Заключение

Описанные варианты упражнений доступны для всех – новичков и подготовленных, женщин и мужчин. Техника скручиваний лежа на полу наиболее понятна и проста. Поэтому освойте простое упражнение без веса, и только потом экспериментируйте.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector