Универсальная базовая разминка

Универсальная базовая разминка

Разминка перед силовой тренировкой в тренажерном зале — правила и рекомендации для мужчин. Все о том, как разминаться правильно и сколько кардио необходимо.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой в тренажерном зале — это одна из важнейших составляющих эффективного тренинга. При этом разминаться необходимо не только перед выполнением силовых упражнений со штангой, но и перед активными кардиотренировками. К примеру, в йоге на разминку может уделяться до четверти от всего времени тренировки.

Правильная разминка перед тренировкой должна включать как легкое кардио, повышающее частоту сердцебиения и улучшающего кровоток в теле, так и упражнения для подготовки суставов и связок. Однако ошибочно выполнять сложную и длительную программу упражнений на разминку — достаточно лишь 2-3 упражнений, подготавливающих конкретные мышцы к нагрузке.

Отдельно отметим и то, что в разминку не должны входить сложные упражнения на растяжку. Особенно это касается мужчин-спортсменов — часто они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка в тренажерном зале

Разминка перед силовой тренировкой не только в прямом смысле слова «разогревает» тело (что актуально, если на улице достаточно прохладно), но и комплексно подготавливает организм спортсмена к предстоящим физическим нагрузкам. Помните о том, что разминка критично важна не только для самих мышц, но и для дыхательного аппарата и центральной нервной системы.

Попытка поднять тяжелую штангу без предварительной подготовки и разминки чревата такими последствиями, как разрыв мышц или сухожилий — а подобные травмы зачастую не залечиваются до конца. По сути, резкий переход к физической активности чреват стрессом — результатом может стать изменение гормонального уровня и переход мышц в катаболический режим разрушения.

Как правильно делать разминку?

Кроме вышеупомянутого кардио существуют три вида разминки с упражнениями — статическая, динамическая и баллистическая. Статическая разминка, называемая также растяжкой, заключается в фиксировании конечности и осознанном напряжении мышц. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении руками или ногами.

Самым оптимальным видом разминки перед силовой тренировкой является динамическая разминка, подразумевающая медленное повторение предстоящих «тяжелых» упражнений — однако именно она является наименее популярной. Большинство людей предпочитают вращения руками (баллистическую разминку), полагая, что таким образом они подготавливают тело к нагрузкам.

Разминка для суставов

Выполнение упражнений для разминки суставов — еще один секрет минимизации риска спортивной травмы. Если вы проводите большую часть дня, работая за компьютером, перед силовой тренировкой чрезвычайно важно подготовить запястья к предстоящей нагрузке. Если вы собираетесь делать жим лежа, начните тренировку с медленных отжиманий на коленях, плавно повышая нагрузку на запястья.

Любая тренировка мышц плеч, спины и рук подразумевает предварительную разминку плечевых суставов. Подойдут как осознанные круговые вращения руками (по сути, баллистическая разминка), так и горизонтальные отжимания, выполняемые от стены. Целью подобной разминки является повышение амплитуды движения суставов и дополнительная смазка суставной сумки.

Программа упражнений на разминку

Ниже представлен комплекс простых упражнений на разминку, подходящий прежде всего тем, кто тренируется без какой-либо специальной программы тренировок и просто поддерживает форму. Однако если вы тренируетесь по базовой программе на массу, то в разминку должны входить именно базовые упражнения, выполняемые с минимальным весом. Его плюс заключается и в том, что комплекс можно выполнять дома.

Отметим также и то, что бег, как таковой, вовсе не обязателен для разминки. Поскольку главной задачей кардио является разогрев тела, усиление кровотока и повышение температуры мышц, вы можете выбрать любой другой вид кардиоактивности — начиная с велотренажера, эллипсоида или гребного тренажера, заканчивая скакалкой или даже прыжками на месте.

Комплекс упражнений для разминки:

Кардио. Посвятите первые 5-7 минут разминки легкой пробежке на беговой дорожке, велотренажеру или любому другому кардио. При этом важно сохранять умеренный темп и поддерживать пульс не выше 120-130 ударов в минуту. Ваша задача — немного вспотеть, но не вымотаться. Выпады с разведением рук. Стоя прямо, прямые руки скрещены на уровне чуть ниже пояса, мышцы рук и мышцы пресса напряжены. Если вы согнете мизинец и безыменный палец, а остальные пальцы оставите вытянутыми, это поможет напрячь мышцы рук немного сильнее. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно разводя руки в сторону. Держите мышцы рук и пресса в напряжении. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, стараясь приседать как можно глубже. Выпады вбок. Аналогичное исходное положение. Ладони собраны вместе, указательный и средний палец направлены вниз, остальные пальцы собраны внутрь ладони. Глубоко вдохнув, сделайте широкий шаг влево, отведя при этом прямые руки так же влево; правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите, поменяв ногу и стараясь приседать как можно глубже. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов. Наклоны вперед на одной ноге. Аналогичное исходное положение. Глубоко вдохнув, сделайте шаг одной ногой вперед, одновременно наклоняясь. Держите скрепленные руки прямыми, также не прогибайте спину и следите за тем, чтобы мышцы корпуса оставались в легком напряжении. На выходе вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Читайте также:  Растяжка боковых мышц

Лучшие упражнения для разминки

Отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует и не может существовать. Каждому тренирующемуся необходима не просто своя собственная разминка, а разминка разных дней — если вы собираетесь тренировать ноги, вам потребуется разминка именно на мышц ног, а если вы собираетесь тренировать грудь, то разминать нужно всю верхнюю половину тела.

Однако существуют общие правила разминки, которые рекомендуется соблюдать. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин. Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 комплексных упражнений.

Статические упражнения для разминки

Помимо вышесказанного, вы также можете использовать для разминки статические упражнения (прежде всего, планку) — однако с акцентом не просто на поддержании положения максимальное количество времени, а с упором на ощущении осознанного вовлечения мускулатуры корпуса и пресса в работу. Это позволит улучшить связь мышц с мозгом и положительно скажется на тренинге.

Подтягивания и отжимания также могут входить в программу упражнений на разминку, но их тоже необходимо выполнять в статическом режиме — вместо того, чтобы сделать 15 быстрых подтягиваний, лучше выполнить 3-5 медленных и технически идеальных повторов, подразумевающих максимальное вовлечение мышечных волокон в работу.

Разминка перед тренировкой — обязательная составляющая эффективного и безопасного тренинга. При этом правильная разминка должна включать в себя не только кардио, но и упражнения для повышения мобильности суставов и подготовки мускулатуры к определенным нагрузкам и движениям — именно поэтому универсальной разминки не существует и не может существовать.

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.

Разминка для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.

Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.

Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).

Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.

Читайте также:  Кроссфит комплекс для девушек

Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.

Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.

1. Разминочная комбинация.

Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.

Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.

Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.

Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.

Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.

Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.

2. Перекатывания на животе.

Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.

Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.

Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.

Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.

Повторяем упражнение на другую сторону.

3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.

Польза. Повышение подвижности нижней части тела.

Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.

Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.

Повторяем упражнение для другой стороны.

4. Обратные выпады.

Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение для другой стороны.

5. Растяжка мышц ног стоя.

Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.

Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.

То же самое повторяем для другой стороны.

6. Махи с наклонами.

Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.

По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.

Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Эти пять упражнений разогреют все группы мышц вашего тела и подготовят его к дальнейшим нагрузкам.

Такой вариант динамической разминки предложила тренер Джули Вандзиляк (Julie Wandzilak). Она советует полагаться на свои ощущения и, в зависимости от них, выполнить два или три цикла.

Читайте также:  Картинки сигареты для фотошопа

Разминка для бёдер

Сядьте на пол, оба колена согните под углом в 90 градусов и направьте в левую сторону, руки расположите за бёдрами. Из этого положения поднимите оба колена вверх. Не отрывая ступней от пола, развернитесь в другую сторону через центр и положите ноги на пол. Выполните 16 таких повторений — по восемь в каждую сторону.

Если у вас не получается сделать полное вращение, задержитесь в каждой стороне с развёрнутыми бёдрами на полу на 30 секунд.

Жабка с поочерёдным поднятием голеней

Встаньте в планку с упором на предплечья, согните колени и упритесь ими в пол, а затем разведите ноги в стороны так, чтобы между бёдрами и тазом был угол в 90 градусов. В этом положении постарайтесь как можно больше развести ноги в стороны. Задержитесь на 1 минуту и приступайте к динамической части упражнения.

Продолжая держать ноги согнутыми в коленях, оторвите правую пятку от пола и поднимите её по диагонали, стараясь направить прямо в потолок. Вторая нога остаётся на месте, а корпус одновременно с пяткой двигается вперёд. При этом вес переносится на ладони. После этого верните пятку правой ноги и корпус в исходное положение и повторите упражнение на левую сторону.

Выполните 12 повторений — по шесть на правую и левую ногу, с каждым движением стараясь сильнее развести ноги в стороны и опустить таз ближе к полу. Если у вас не получается выполнить динамический вариант, оставайтесь в стандартной жабке, периодически покачиваясь вперёд-назад и стараясь опуститься как можно ниже.

Мёртвый жук

Лягте на пол, руки вытяните перед собой, ноги согните в коленях под углом в 90 градусов. Плечи прижмите к полу, ступни расслабьте. Напрягите пресс, прижмите поясницу к коврику, вытяните правую руку и левую ногу, не касаясь ими пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение со сменой руки и ноги.

Выполните 16 полных повторений. Если вам сложно контролировать тело, оставьте руки в исходном положении и выпрямляйте поочерёдно только ноги. Добавьте руки, когда почувствуете, что у вас для этого достаточно сил.

Краб со сменой рук

Сядьте на пол, согните колени, прижмите ступни к полу. Руки отведите за спину и упритесь ими в пол, пальцы направьте в противоположную от вас сторону. Поднимите тело вверх, выталкивая его бёдрами, как будто собираетесь встать на мостик, одновременно оторвите правую руку от пола и вытяните её через туловище в противоположную сторону. Опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Выполните 16 повторений — по восемь на каждую сторону. Если у вас недостаточно подвижный плечевой сустав, просто вытолкните тело вверх, ладони прижмите к полу и задержитесь в таком положении на 20 секунд.

Выпады со скручиванием в планке

Исходное положение — планка с упором на запястья (ладони расположены прямо под плечами, живот втянут, спина без прогибов, ноги, корпус и голова составляют одну прямую линию). Выполните выпад вперёд правой ногой, поставив ступню прямо возле одноимённой руки. Разверните корпус вправо и одновременно поднимите правую руку вверх так, чтобы она составляла прямую линию с левой рукой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое на другую сторону.

Выполните четыре повторения — по два на каждую сторону. Если вам не хватает растяжки, подложите под руки блоки для занятий йогой.

Старайтесь выполнять все упражнения очень осторожно, без рывков и резких движений. Попробуйте, и в следующий раз вам обязательно захочется включить в свою стандартную разминку хотя бы один из этих вариантов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector