Уголок стойка на руках

Уголок стойка на руках

Сен 7th Урок 25. Выход в стойку на руках из положения сидя.

Выход в стойку на руках из положения сидя (спичаг из угла вне) — это очень красивый и эффектный элемент акробатики и гимнастики.

На его разучивание может уйти больше года, если Ваше тело имеет средний уровень физической подготовки.

Ниже приведу некоторые упражнения, которые помогут при его разучивании.

Вы должны учесть факт, что гимнасты, разучивая этот элемент, не занимаются только этим.

Разучивая попутно и другие элементы, корпус укрепляется и развивается день за днём.

Это я к тому, что если Вам очень понравился этот элемент и Вы хотите во что бы то ни стало разучить его, то ежедневно выполняйте описанные ниже упражнения, не «зацикливаясь» только на них.

Попутно разучивайте и другие элементы акробатики, особенно те, которые как Вам кажется, не имеют с данным элементом ничего общего.

Это будет прекрасным дополнением для развития мышц Вашего корпуса и принесёт Вам бòльшие результаты.

Упражнение 1. Угол вне.

Сесть на пол с вытянутыми ногами.

Отвести друг от друга стопы так, чтобы ноги образовали между собой угол.

Поставить руки перед собой ладонями на пол (между двумя ногами).

Вытянув руки и сильно оттолкнувшись плечами, приподнять над полом всю нижнюю часть корпуса.

Первое время достаточно оторвать от пола ягодицы, оставив стопы на полу. Это делается при недостаточной физической подготовке тела.

В дальнейшем над полом должна подниматься вся нижняя часть корпуса, с вытянутыми параллельно полу ногами.

Держать положение как можно дольше.

Если это положение корпуса Вам с самого начала не удаётся, то выполняйте по десять попыток его выполнения на каждой из тренировок утром и вечером.

Поверьте, пройдёт немного времени и Вы удивитесь тому, как могло быть так, что оно не получалось?

Упражнение 2.

На мой взгляд, это самое трудное из упражнений. Хотя есть люди, для которых оно уже с самого начала не проблема.

Научившись выходить в положение угол вне, необходимо начать тренировать выход в стойку на руках с опущенными вниз ногами.

Тренируется это день за днём.Лучше сказать месяц за месяцем из0 дня в день.

Приняв положение угла вне, отталкиваясь с силой руками от пола, поднимать как можно выше тазобедренную часть корпуса и, выдержав положение как можно дольше, вернуть в начальное положение.

Ноги при этом не должны касаться пола и должны сохранять принятый прежде угол.

Упражнение 3. Стойка на руках с выводом ног через стороны.

Встать у стены с широко раздвинутыми ногами.

Наклониться вперёд, поставив руки в положении ладонями на полу на расстоянии 10-15 сантиметров от стены и на ширине плеч между двумя руками.

Вывести верхнюю часть корпуса(опущенную вниз головой) в вертикальное положение.

Первое время можно прислонить ягодицы к стене.

Затем стены могут касаться только стопы в тот момент, когда ноги поднимаются наверх и выравнивают весь корпус в стойку на руках.

В дальнейшем надо избегать и этого касания. Упражнение можно будет перенести на середину.

Поднять ноги вверх через стороны, соединив их в верхней точке и таким же образом, описывая полукруг каждой ногой, опустить вниз.

Первое время при подъёме ног, Вы почувствуете, что нуждаетесь в толчке ногами от пола. На первых порах это допустимо. В дальнейшем, Вам надо добиваться поднятия ног силой мышц всего тела, так как в элементе выход в стойку на руках из положения сидя ноги не будут касаться пола.

Выход в стойку на руках из положения сидя.

На этом этапе соединяем все три разученных элемента в одно целое. Надо сказать, что даже если Вы, как Вам кажется, совестно отработали каждый элемент в отдельности, Всё вместе сделать не так легко. Поэтому на этом этапе придётся так же хорошо поработать над соединением всех трёх упражнений в одно целое и единое.

Раздвинуть ноги, открыв их углом.

Поставив руки между ног перед собой, поднять всю нижнюю часть над полом, параллельно полу.

Сохранить положение угол вне .

Поднять тазобедренную часть наверх, пронеся ноги над полом не задевая его

Перейти из предыдущего положения в стойку на руках с опущенными по сторонам ногами.

Поднять ноги носками вверх, проведя их через сторону и описав носками два полукруга.

Сохранить положение стойки на руках ноги вместе.

Опустить ноги через стороны вниз, описав носками два полукруга сверху вниз.

Опустить тазобедренную часть, пронеся ноги над полом.

Вытянуть ноги вперёд по обе стороны рук, приняв положение угла вне.

Читайте также:  Ускоривать или ускаривать

Движение может повторяться из этого положения, не опускаясь на пол.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Рубрики

  • вышивка (2237)
  • схемы вышивки (2092)
  • идеи (72)
  • мастер-класс (26)
  • оформление вышивки практика (8)
  • вязание (1707)
  • вязание идеи (96)
  • вязание крючком (844)
  • вязание на вилке (29)
  • вязание спицами (624)
  • техника вязания (161)
  • фриформ, ирландское вязание (127)
  • домоводство (951)
  • идеи (317)
  • хранение мелочей (177)
  • интерьер (124)
  • сад, огород, ландшафт (77)
  • мебель из картона (17)
  • разное (482)
  • шитье (419)
  • модели и идеи (117)
  • платье (114)
  • юбки (59)
  • вдохновение (171)
  • Валера (157)
  • красота (103)
  • лицо (33)
  • волосы (30)
  • другое (21)
  • фигуры (18)
  • руки (4)
  • валяние (90)
  • мастер-класс (57)
  • идеи (14)
  • куклы (8)
  • здоровье (49)
  • советы (42)
  • йога (5)
  • декупаж (44)
  • мастер-класс (28)
  • техника (8)
  • роспись по ткани (40)
  • мастер-класс (25)
  • идеи (8)
  • квилинг, оригами (32)
  • мастер класс (17)
  • идеи (14)
  • техника (2)
  • мои работы (17)
  • ткачество (14)
  • гобелен (6)
  • интересное (25)
  • куклы (452)
  • вязаные куклы (52)
  • идеи и галерея кукол (45)
  • мастер-классы (куклы) (21)
  • текстильные куклы (277)
  • элементы изготовления кукол (69)
  • кулинария (722)
  • сыроед (21)
  • карвинг (3)
  • кулинарные идеи (31)
  • оформление продуктами (34)
  • рецепты на праздник (395)
  • торты (294)
  • кэш (42)
  • плетение из газет (49)
  • идеи (11)
  • мастер-классы плетения (39)
  • школа плетения (5)
  • подарки (365)
  • букеты из конфет (75)
  • оформление подарков (124)
  • праздники (710)
  • День св. Валентина (137)
  • 8 марта (42)
  • пасха (24)
  • 23 февраля (12)
  • НГ (528)
  • пэтчворк, квилт (477)
  • идеи пэтчворка, квилта (149)
  • мастер классы (пэтчворк, квилт) (198)
  • школа пэтчворка, квилта (127)
  • соленое тесто и пластика (39)
  • идеи (5)
  • уроки пластики (2)
  • мастер-класс (24)
  • рецепты соленого теста (12)
  • сумки (455)
  • шитые сумки (320)
  • вязаные сумки (96)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Среда, 11 Июля 2012 г. 18:08 + в цитатник

Если стойка на голове кажется вам чем-то невозможным и вы даже не мечтаете когда-нибудь ее выполнить — эта инструкция для вас. Ширшасана доступна практически всем, если осваивать ее правильно.

Перевернутые асаны весьма травмоопасны, поэтому их лучше осваивать под руководством опытного инструктора

Я уже рассказывала, как подготовиться к освоению стойки на голове. Если вы уверенно выполняете все упражнения подготовительного комплекса, пора переходить к следующему этапу.

Для начала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены. Каждую из этих поз нужно суметь удержать не меньше 30 секунд и только после этого можно переходить к следующей. Для людей с проблемами шеи — например, грыжами, остеохондрозом — стойки на руках и предплечьях вообще гораздо предпочтительнее ширшасаны.

Во всех перевернутых положениях дыхание должно оставаться свободным и ровным, без задержек. Не забывайте максимально вытягивать спину и удерживать бандхи. Перевернутые асаны весьма травмоопасны, поэтому их лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, будьте предельно осторожны и помните, что это тот случай, когда лучше недоделать, чем перестараться.

Уголок на предплечьях у стены

Встаньте на колени так, чтобы стопы касались стены. Предплечьями обопритесь об пол. Поочередно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы получился прямой угол между корпусом и ногами, когда вы выпрямите колени. Отталкивайтесь предплечьями от пола, держите подтянутыми живот и таз, вытягивайте позвоночник. Таз должен находиться ровно над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги и отдохните в глубоком наклоне, расслабляя спину.

Уголок на руках у стены

Выполните такой же уголок, но с опорой на ладони. В исходном положении поставьте ладони на пол ровно под плечами, разведите пальцы пошире, подтяните запястья.

Стойка на руках

Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках. Ее мы будем осваивать первой. Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире. Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену. Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею. Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

Читайте также:  Использование шариков кегеля

Важно! Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх. Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению. Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены. Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра. Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

Стойка на предплечьях

Выполните такую же стойку, но с опорой на предплечья. В исходном положении опустите на пол предплечья параллельно друг другу.

Стойка на голове: пошаговое освоение
В отличие от предыдущих вариантов, в стойку на голове ни в коем случае нельзя выходить с помощью маха. Также не стоит опираться ногами о стену: шея будет перегружена, мышцы спины выключатся из работы, в пояснице появится ненужный прогиб. На этот раз встаньте лицом к стене на расстояние чуть больше метра до нее. Стена будет исключительно психологической поддержкой и залогом того, что если вы все-таки начнете падать, у вас будет на что опереться.

Итак, положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны. Наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на пол. На полу должна оказаться точка чуть выше лба. Очень важно, чтобы шея была хорошо вытянута, а плечи тянулись вверх к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подходите как можно ближе к рукам и голове, стараясь вывести таз в положение над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.

Если вы подошли ногами максимально близко к голове и почувствовали, что основной вес тела приходится на предплечья, оторвите одну из ног от пола, согните ее в колене и попробуйте подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице. При этом нагрузка на руки снова увеличится.

Затем опустите ногу и поднимите так же другую. Не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведет вас назад, и вы можете упасть.

Чередуйте ноги, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы согнуть и прижать к животу обе ноги. В этом положении пятки должны тянуться к ягодицам, а таз держаться ровно над макушкой. Это первый вариант стойки на голове. Поза поможет вам научиться удерживать равновесие, отдавать максимум веса в руки, сохранять правильное положение плеч, таза и шеи, а также вытягивать позвоночник. Не спешите выпрямлять ноги, выполняйте стойку на голове с согнутыми ногами, пока не почувствуете абсолютную уверенность в хорошем балансе всего тела.

Затем очень аккуратно начинайте поднимать ноги вверх. Сначала оторвите бедра от живота и выставите их параллельно полу или чуть выше.

Постепенно уменьшайте угол в коленях, выпрямляя ноги. Уводите их вверх, пока не получится ровная линия — спина – таз – ноги. Отталкивайтесь от пола предплечьями, тяните плечи к тазу, подтягивайте живот и таз, тяните носки вверх.

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).
Читайте также:  Болит поясница больно стоять

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

  1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
  2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

  1. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

  1. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

  1. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

  1. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

  1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
  2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

  1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
  2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
  3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
  • В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
  • При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Видео: как научиться стоять на руках

Ссылка на основную публикацию
Увеличение пролактина у мужчин
В этой статье рассмотрен вопрос о том, какие функции в мужском организме выполняет гормон пролактин. Заболевания, при которых изменяется его...
Тушеное мясо при диете
Диетическая тушеная говядина (beef stew) — это не сложное в приготовлении, но очень вкусное блюдо. Благодаря тому, что мясо без...
Тушеные овощи название блюда
Спагетти из кабачков, картофельный пирог, томатный суп-пюре, а также голубцы с фетой и баклажановый дип от Джейми Оливера. 1. Томатный...
Увеличенная грудь у мальчиков
Увеличение молочных желез у мальчиков-подростков может быть результатом воздействия физиологических или патологических причин. Для дифференциальной диагностики провоцирующих факторов назначается дополнительное...
Adblock detector