Удельный основной обмен что это

Удельный основной обмен что это

Основной обмен – что значит этот термин? Наверное, что-то обменивают, и существует и другие обмены кроме основного? Да дорогой читатель ты в правильном направлении. Основной обмен веществ – это количество калорий, которое сжигает ваш организм для поддержания жизни в теле. Говоря простыми словами, организм сжигает калории для работы организма (дыхание, обмен веществ), просто даже без физических нагрузок. На этот обмен приходиться до 75 процентов калорий расходуемых нашим организмом. Конечно же, каждый человек уникален, а значит, у каждого человека будет свое значение основного обмена.

Закон поверхности Рубнера и, причем тут основной обмен

Это закон, выведенный немецким физиологом и гигиенистом Максом Рубнером который гласит: Затраты энергии у теплокровных видов пропорционально площади тела организма. Согласно этому закону независимо от размеров теплокровного организма с поверхности в 1 кв.метр рассеивается одинаковое количество тепла. Еще один вывод из этого закона то, что основной обмен напрямую связан с ростом и весом.

Факторы, влияющие на основной обмен

1) Половая принадлежность: У мужчин при прочих равных условиях в среднем величина основного обмена выше, чем у женщин. Связано это с таким фактом, что природа наделила мужчин большей мышечной массой, чем женщин.
2) Структура тела: Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии. Вывод нужно больше мышц, и меньше жира.
3) Вес: Чем больше вес, больше поверхность, и по закону поверхности мы отдаем больше тепла и тем самым больше величина основного обмена.
3) Рост: Рост одна из составлявших закона поверхности Рубнера, тем самым выше рост больше величина основного обмена.
4) Возраст: У младенцев высокий ВОО. С Возрастом основной обмен замедляется.
5) Спорт и физические нагрузки: Систематическая нагрузка помогает улучшить здоровье, сжечь жир, увеличить мышечную массу, что приведет к ускорению базового обмена. Хорошим примером тренировки для сжигания жира является Протокол Табата
6) Питание: Голодание или резкое понижение калорий, не поможет вам похудеть. А вот загубить здоровье и замедлить обмен веществ легко. Что приведет к тому, что вы легче будете набирать вес или к более страшным последствиям таким как анорексия.

Подводя промежуточный итог. Основной обмен – это количество расходуемых организмом калорий в состоянии полного покоя, для обеспечения жизнедеятельности организма, то есть обеспечение работы органов и сохранение стабильной температуры. Проще говоря, количество калорий, которое вы сжигали бы, если бы весь день лежали на кровати это и есть ваш основной обмен, который зависит от вышеперечисленных факторов.

Как вычислить величину основного обмена веществ

Существует множество формул для расчета величины основного обмена.
Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, было описано в 1918 году.

Мужское уравнение = [ 13.7416 * вес в килограммах ] + [ 5.0033 * рост в сантиметрах ]
– [ 6.7500 * возраст (полных лет) ] + 66.4730

Женское уравнение = [ 9.5634 * вес в килограммах ] + [ 1.8496 * рост в сантиметрах ]
– [ 4.6756 * возраст (полных лет)]+ 665.0955

Пересмотренная Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, созданно в 1984 году. Более современная.

Мужское уравнение = [ 13.397 * вес в килограммах ] + [ 4.799 * рост в сантиметрах ]
– [ 5.677 * возраст (полных лет)] + 88.362

Женское уравнение = [ 9.247 * вес в килограммах ] + [ 3.098 * рост в сантиметрах ]
– [ 4.330 * возраст (полных лет)]+ 447.593

Формула-Уравнение Миффлина-Санкт-Джеора
Современная Формула, с помощью которой сейчас определяют показатель величина основного обмена (ВОО). Именно эта формула используется в программе калькулятор калорий ХиКи.

Мужское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [ 6.25 * рост в сантиметрах ]
– [ 5.0 * возраст(полных лет)] + 5

Женское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [6.25 * рост в сантиметрах]
– [5.0 * возраст (полных лет)] – 161

Теперь вы умеете считать свой ВОО, но для точности надо провести корректировки с помощью коэффициентов активности. То есть берем величину вашего обмена веществ и умножаем его на коэффициент из таблицы. Чем выше нагрузка, тем больше ваш коэффициент.

Нагрузка Коэффициент
Сидячий образ жизни. Минимум нагрузки 1.2
Небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю 1.375
Достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю 1.55
Большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю 1.725
Очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день 1.9

Если не хочется считать вручную можно воспользоваться калькулятором калорий который умеет считать ВОО, вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов и многое другое.

Новая методика похудения

МЕЧТАЕТЕ СБРОСИТЬ ВЕС? СПЕЦИАЛИСТЫ СЧИТАЮТ: ЧТОБЫ И ЦИФРА НА ВЕСАХ РАДОВАЛА, И ВНЕШНИЙ ВИД ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ НЕ РАЗОЧАРОВАЛ, НАДО НЕ ВЕС СБРАСЫВАТЬ, А ПРИВОДИТЬ В НОРМУ СОСТАВ ТЕЛА. СДЕЛАТЬ ЭТО ПОМОЖЕТ БИОИМПЕДАНСОМЕТРИЯ. ТАЙНОЕ СТАНОВИТСЯ ЯВНЫМ ЭКСПЕРТ Елена Чедия, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН, доцент кафедры диетологии РМАПО Вам наверняка встречались женщины, которые, сбросив лишний вес, выглядят не слишком привлекательно. Жира вроде бы нет, но кожа висит, кости торчат, лицо постаревшее… Такие проблемы с внешностью — явный показатель, что диета и фитнес не были сбалансированы и ушел не столько жир, сколько мышцы. Мало того что внешность страдает, так и вес потом, как правило, быстро возвращается. Правильно подобрать рацион и физическую нагрузку (причем еще до начала похудения!) поможет биоимпедансометрия. Эта методика определяет состав тела, измеряя электрическое сопротивление разных тканей. То есть буквально разбирает человека по косточкам! Электропроводность мышц, жира, костей, межклеточной жидкости различается, и если пропустить по телу слабый ток безопасной частоты, можно получить полную картину состава тела.

  • Биоимпедансометрия — НЕ ВЕС, А ЖИР
Читайте также:  Набор массы и сушка одновременно

Сначала биоимпеданс использовали в реанимации: когда человек лежит под капельницей, врачам нужно видеть, не много ли жидкости ему вливают. Потом -чтобы определить, есть ли риск задержки жидкости при заболеваниях щитовидной железы, печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Ведь биоимпеданс определяет не только наличие отеков, но даже место их расположения! Затем методом заинтересовались в профессиональном спорте (спортсменам важно контролировать объем мышечной массы) и диетологии. «Важно терять не абстрактные килограммы, а именно лишний жир, — поясняет Елена Чедия. — По статистике, у 95% похудевших вес возвращается. И одна из причин — неправильное похудение. Все усилия были брошены на борьбу с весом! А надо бы их направить на нормализацию состава тела: убрать жир и сохранить или даже нарастить мышечную массу. Ведь именно в мышцах в основном расходуется энергия, которую мы получаем с едой».

  • Биоимпедансометрия — РАЗОБРАТЬ ПО КОСТОЧКАМ

По результатам биоимпедансометрии можно узнать о себе много интересного (врачи называют это протоколом исследования): 7. Индекс массы тела (ИМТ). Рассчитывается по формуле «вес (кг) разделить на рост (м2)». 2. Жировая масса. Она зависит от пола и возраста: у женщин больше, чем у мужчин, чем старше-тем выше показатель. Оптимальный уровень для женщин до 30 лет — 20-28%, 30-39 лет — 21-29%, 40-49 лет — 22-30%, 50- 59 лет — 23-31%, после 60 лет — 24-32%. Полным людям именно этот показатель нужно снижать. 3. Тощая масса тела (безжировая) — вес тела без учета жира. В норме составляет 75-85% от веса и будет увеличиваться пропорционально при уменьшении жировой массы. 4. Активная клеточная масса. Это совокупность клеток организма, в которых происходит основная работа по обмену веществ: клетки печени, почек, сердца, сосудов и т. д. 5. Процентное содержание активной клеточной массы в безжировой массе. Это помогает оценить физическую форму человека. Чем выше процент, тем большую нагрузку может выдержать человек. 6. Процентное содержание скелетно-мышечной массы в безжировой массе. Еще один показатель физической работоспособности.

  • Биоимпедансометрия — ГОРИЗОНТАЛЬ И ВЕРТИКАЛЬ

Есть 2 типа биоимпедансометров. Горизонтальный По мнению врачей, самый передовой. Исследование проводится в положении лежа, электроды накладывают на кисть и стопу с одной стороны (обычно с правой), чтобы импульс прошел полный круг по всему телу. Руки и ноги не должны соприкасаться. Вертикальный. Похож на весы, на которые встают ногами, руками при этом держатся за электроды. Принцип тот же: импульс делает круг по телу, руки и ноги не соприкасаются. Прибор для исследования подключен к компьютеру, куда заносят основную информацию: пол, возраст, вес, рост, объем талии, бедер и запястья. Программа анализирует полученные данные и выдает картинку и графики. 7. Скелетно-мышечная масса, в норме составляет 30-40% веса тела. Важный показатель для планирования диеты и физических нагрузок. Если мышц недостаточно, нужно работать над увеличением их объема. 8. Общая жидкость. Показывает количество воды в организме. Этот и следующий параметр помогают определить, нет ли скрытых отеков, затрудняющих похудение. 9. Внеклеточная жидкость. Межклеточная жидкая среда, плазма крови и жидкость из спинномозгового канала, желудочно-кишечного тракта и мочевого пузыря. 10. Основной обмен веществ (в килокалориях). Этот показатель зависит от того, сколько у вас активной клеточной массы тела. Для женщин составляет 1300-1600 ккал в сутки. Это та энергия, что расходуется на работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела и т. п. На передвижение и прочую бытовую активность обычно «дают» еще 200-500 ккал. 11. Удельный основной обмен. Определяет интенсивность обмена веществ. Если он замедлен, это помешает похудению. 12. Фазовый угол биоимпеданса. Отражает общий уровень работоспособности организма и интенсивности обмена веществ. Чем он выше, тем лучше физическое состояние организма. Помогает определить биологический возраст человека. Биоимпедансометрия — ПРАВИЛА ТЕХОСМОТРА ✓ Обследование делают утром на голодный желудок или через 3-4 часа после еды. Иначе помазания будут неточными из-за прилива крови к желудку и кишечнику. ✓ За сутми до нельзя пить ално-гольные напитни, мочегонные средства, много кофе: они обезвоживают и меняют нартину. ✓ В помещении должна быть комфортная температура. От холода сосуды сужаются, от жары выступает пот, все это иснажает нартину. ✓ Металлические украшения надо снять. Делать ли биоимпеданс, если есть металличесние протезы, решает врач. ✓ Людям с кардиостимулятором проводить обследование не рекомендуется.

  • Биоимпедансометрия — ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ ХУДЕТЬ

В идеале биоимпедансометрию нужно сделать всем, кто начинает худеть. При несбалансированной диете (мало калорий и мало белка) уходит мышечная ткань, и можно получить «эффект йо-йо»: сначала похудеть, а потом набрать еще больше. Поэтому так важно сначала определить состав тела, а потом постоянно отслеживать изменения. Как часто проходить обследование в процессе похудения, зависит от индивидуальных особенностей человека. Если достаточно мышечной ткани, биоимпедансометрию можно повторить и через 2 недели. Даже если мышцы начнут уменьшаться в объеме, ничего критичного за этот срок не произойдет, а диету легко скорректировать. А вот если у человека мало мышц, зато много жира и воды, повторное исследование нужно сделать не позднее чем через неделю. Нужно проверить, что организм начнет расходовать в первую очередь при существенном уменьшении калорийности — жир или мышцы. Кстати, для многих «картина тела» становится тем самым мотиватором, который помогает пересмотреть подход к питанию и образ жизни. Есть ли домашняя альтернатива? Часто спрашивают, насколько точны домашние бытовые приборы с функцией определения состава тела. Отвечаем. • ВЕСЫ С АНАЛИЗАТОРОМ ЖИРА и РУЧНЫЕ АНАЛИЗАТОРЫ дают только приблизительные ориентиры. Первые покажут процент жира, мышц и воды только от стоп до таза (или ниже, если ноги соприкасаются). Вторые — только в руках. • ЛАЗЕРНЫЕ ИЗМЕРИТЕЛИ ЖИРА измеряют только одну часть тела (обычно бицепс), и на основании этих данных рассчитывают состав всего тела. Это подходит только человеку с идеальными пропорциями. Если есть проблемные зоны (полные ягодицы, живот, бедра, а ноги и руки нормальной кондиции), расчет будет неверным.

Читайте также:  Как работает пилатес

Если у вас лишний вес, то прислушайтесь к моему совету. Любителям сладостей гарантированно поможет не набрать лишние килограммы клипса с нанопокрытием для похудения.

За счет воздействия слабых электромагнитных колебаний на точки на ухе, известные в иглотерапии, существенно уменьшается чувство голода и вы можете свободно регулировать количество пищи, а также увеличивается метаболизм, нормализуется деятельность эндокринной, пищеварительной и других систем.


Фактически у вас дома оказывается персональный иглотерапевт, но только ходить никуда не надо, платить за сеансы тоже не надо.
Выбирая области воздействия клипсы на ухе, вы можете, кроме похудения, решать и многие другие задачи по укреплению здоровья. Ну, а чем крепче здоровье, тем у вас больше шансов не только сделать свою фигуру привлекательной, но и сохранить ее на долгие годы.
При этом эффективность клипсы выше, чем иглотерапия, за счет резонансных эффектов в организме, к которым приводит воздействие слабых электромагнитных колебаний.

блог о красоте, косметике и здоровом образе жизни

Как правильно худеть

На самом деле не важно, какие цели вы себе ставите. Похудеть, набрать вес, увеличить мышечную массу или просто наконец то начать правильно питаться, выглядеть и чувствовать себя здоровым. Вне зависимости от целей, успех на 70% зависит от питания. Вы можете сутками пропадать в спортзале, тягая железо, часами бегать, ездить на велосипеде и при этом результат будет крайне невелик.


Т.к. вопрос лишнего веса сейчас волнует большую часть общества, поговорим немного о похудении.

Многие из вас, наверняка, пробовали различные способы похудеть. Диеты, волшебные чаи и таблетки, системы питания, способные якобы ускорить метаболизм, и, даже всевозможные магнитные кольца, браслеты, иглоукалывания… Я сама пробовала множество диет. Толку от них немного. Большинство из них предполагает снижение калорийности просто до безумно низких значений. Средний дневной калораж популярной некогда «японской» диеты (к Японии она, к слову, не имеет ни малейшего отношения) колеблется от 600 до 900 Ккал. Это катастрофически мало, вы конечно скинете килограмм другой, но тело станет дряблым, вы будете чувствовать слабость, раздражительность, постоянную усталость и желание съесть что-то вкусное, но вредное. Знакомо? Тогда перейдем к главному.

Существует только один главный принцип: потреблять энергии нужно столько, сколько тратится. Потребляя большее количество калорий, чем требуется организму – мы неизбежно будем набирать вес, потребляя меньше – будем худеть благодаря дефициту калорий, потребляя ровно столько, сколько тратим мы будем удерживать свой вес на одном уровне.

Сколько же нужно? Наш организм – сложный механизм, в котором протекают сложные как физические (ток крови, дыхание), так и биохимические (расщепление питательных веществ, производство гормонов) процессы. Все эти процессы нуждаются в энергии. Даже когда мы спим, организм продолжает работать и нуждается в энергии. И если энергии недостаточно для этих процессов, механизм «ломается». Энергия поступает в организм с пищей. Нет, мы конечно не умрем сразу же, как прекратим есть, но здоровья точно не прибавится.

Энергия, затрачиваемая на все процессы, обеспечивающие поддержание жизни, правильного функционирования органов, протекание биохимических реакций называется – Базальный метаболизм или Основной обмен. Метаболизм ни что иное, как процесс расщепление питательных элементов (белков, жиров и углеводов) и превращение их в энергию, необходимую для обеспечения жизнедеятельности. Существует великое множество формул для расчета основного обмена. Большинство учитывают пол, вес и возраст. В некоторых так же используется рост. Прежде чем мы приступим к расчетам, давайте немного разберемся, почему же используются эти показатели, а не к примеру только рост и вес. Основной обмен – это база, от которой уже можно плясать и регулировать свой вес в зависимости от поставленных целей.

Пол. Природой предусмотрены некоторые различия, между мужским и женским организмом.

Мышечной массы у мужчин примерно на 10-20% больше чем у женщин. Ровно на такое же количество жировая масса у женщин превышает мужскую. Мышцы требуют в несколько раз больше энергии, чем жир, соответственно и энергозатраты у мужчин выше, чем у женщин, и, при расчете основного обмена используются другие коэффициенты.

Возраст. Как это не печально, но с возрастом у среднестатистического человека снижается физическая активность, уменьшается % мышечной ткани, уменьшается производство гормонов, замедляются биохимические процессы и в виду этого снижается базальный метаболизм.

Читайте также:  Подъем штанги в наклоне на спину

Вес и рост. Чем больше вес и чем выше рост, тем больше энергии требуется. В расчетах основного обмена не учитывается состав тела — мышечная и жировая составляющие. Да, существуют методы расчета для сухой мышечной массы, но нам достаточно базовых расчетов. Если вы будете изменять свой вес (худеть или набирать вес, наращивая мышечную массу, например), то при каждой потере или прибавке 5 кг веса, показатели основного обмена нужно будет пересчитывать.

Ну вот, теперь мы знаем зачем и почему мы используем конкретные показатели.

Приступим к расчетам. Для начала рассчитаем основной обмен, без учета какой либо активности. Это те калории, которые нам необходимы вне зависимости от целей на обеспечение жизнедеятельности как таковой.

Мужчины: 18 — 30 лет (0,0630 х вес в кг +2,8957) х 240 (ккал);
31 — 60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 (ккал).

Женщины: 18 — 30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 (ккал);
31 — 60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 (ккал).

Существуют более усредненная формула:
Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)
Женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)

И еще более усредненная:
Мужчины: 1 х вес в кг х 24
Женщины: 0,9 х вес в кг х 24 Или еще проще: вес в кг х 22.

Итак, мы знаем свой основной обмен.

Но мы же не лежим на диване не вставая, мы как минимум тратим дополнительную энергию на поход на кухню, приготовление еды и ее поглощения. Поэтому нам нужно к значению основного обмена добавить дополнительные ккал, которые мы тратим на прочую активность. Это и будет тот минимальный уровень ккал, который нам необходим ежедневно для поддержания нашего веса. Полученную цифру основного обмена умножаем на коэффициент, соответствующей нашей активности:
Малоподвижный образ жизни – 1,2;
Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю) – 1, 375;
Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1, 55;
Повышенная активность (тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Экстраактивность (физическая работа или тренировки по 2 раза в день) – 1,9.

А теперь вернемся к похудению.

Забудьте о быстрой потере веса. Резко сокращая калорийность – вы наносите вред своему организму. Т.к. при недостатке ккал. энергию на работу организм будет черпать из внутренних источников, в первую очередь в расход пойдут мышцы. Жир не особо удобоварим для организма, да и это неприкосновенный запас на случай жесткой голодовки, когда уж совсем питаться тканям нечем. Вы, конечно, похудеете за счет мышц (а весят мышцы больше жира, поэтому на весах может отразиться весьма приятная цифра), но при этом тело будет рыхлым и дряхлым. Приятную плотность и упругость вы не ощутите. И даже если вы сумеете каким-то невероятным, чудеснейшем образом сбалансировать свой рацион (что в принципе невозможно при калорийности ниже основного обмена), быстрая потеря веса, особенно когда его много, приведет к обвисанию кожи. Да, да, если вы очень быстро похудеете, кожа, несмотря на всю свою эластичность не успеет подтянуться и вы будете выглядеть как шарпей. Вам же это не нужно? Оптимальным будет сокращение калорийности на 20-30% от дневной потребности. Т.е. (Основной обмен Х коэффициент активности) – 20-30% = ккал, необходимые для плавного снижения веса без вреда для здоровья, без замедления обменных процессов, без гормональных нарушений.

Количество ккалорий не должно опускаться ниже основного обмена!

При этом будет уходить до 500гр в неделю. Запаситесь терпением. Вы же набрали вес ни за 1 день. Вот и терять его придется не быстро. То же касается и набора массы, только нужно не отнимать, а прибавить к дневной норме 20-30%. Ну вот, теперь вы знаете секрет правильного, надежного и долговечного регулирования своего веса.

Немалое значение имеет сбалансированность рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов, в зависимости от целей и физической активности, будет разной.

Не все калории одинаково полезны и даже к выбору отдельных составляющих (белков, жиров и углеводов) нужно подходить со знанием дела. Об этом я расскажу в следующий раз, пока же можно понаблюдать и позаписывать все, что вы едите и пьете.

Часто люди говорят «Я и так ем мало и не худею». Что ж, хочу вас огорчить. Так не бывает. Если вы едите мало и не худеете, значит вы едите много. И только записывая и считая калории вы сможете понять, где ошиблись. Этому стоит уделить хотя бы немного времени, потому что спустя какое-то время, вы уже сможете даже не записывая примерно знать калорийность привычных вам блюд.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector