Творог после бега

Творог после бега

Физические тренировки для похудения или набора мышечной массы вызывают в организме дефицит энергии и микроповреждения мышечных волокон. Если с первым тело справляется за счет имеющегося внутреннего жира, то для восстановления мышц ему требуется белок, который он получает из белковой пищи. Творог — лучший поставщик протеина, и усваивается он полнее других белковых продуктов (рыбы, мяса)! Поэтому ответ на вопрос можно ли и зачем есть творог после тренировок?, только один — не просто можно, а нужно!

Потренились? Перекусите творогом!

Интенсивные нагрузки на мышцы повреждают их (именно поэтому они болят какое-то время после). Чтобы восстановиться, им нужен белок, например, молочный — казеин, который именно в твороге представлен самым лучшим образом.

В разных видах творога разное количество белка:

  • в обезжиренном и маложирном (до 3,8% жирности) — 18%;
  • в среднежирном (4-9%) — 16%;
  • в жирном (12-23%) — 14%.

Кому нужна калорийность?

Рацион спортсменов отличается от рациона худеющих прежде всего калорийностью (за счет жира и «легких» углеводов). У первых она выше, у вторых — ниже, поэтому творог те и другие выбирают разной жирности.

Количество калорий зависит от количества жира в твороге. В 100 граммах:

  • обезжиренного и маложирного — 90-115 ккал;
  • среднежирного — 159 ккал;
  • жирного — 232 ккал.

Чего не хватает?

Не торопитесь употреблять только обезжиренный творог после тренировки. Кроме протеиновой и энергетической полноценности меню должно быть сбалансировано по витаминам и минеральным веществам, которые «уходят» из молока вместе с животным жиром. Так, теряются жирорастворимые витамины А, Д, Е, лецитин, кефалин, а оставшиеся кальций и фосфор перестают усваиваться при жирности ниже 9%. Недостающие нутриенты восполнять следует за счет других продуктов и пищевых добавок. Поэтому после тренировки выбирайте именно жирные виды творога!

Как правильно есть творог после трени

Решение кушать или нет после тренировки принимается исходя из цели, с которой человек ходит в спортзал: для похудения или роста мышц.

В первом случае женщине или девушке рекомендуется устроить творожный перекус (100-150 г) после тренировки (вечером, в том числе) через 30-40 минут или даже через час-два, пока используются внутренние жировые запасы. Если не выждать хотя бы минимальный промежуток времени, организм, получив альтернативный, более легкий способ получить энергию, перестанет сжигать жир и переключится на только что съеденное.

От нежирного творога потраченные на тренажере калории не вернутся (если выдержать половинную пропорцию: например, 600 ккал потратил 300 ккал съел), но и похудение остановится. Слишком долго с едой тянуть тоже нельзя, так как «горит», высвобождая энергию, не только жир, но и мышечная ткань.

Во втором случае, когда тренировки направлены на набор массы (обычно это интересует мужскую половину тренирующихся), мужчине есть смысл закрыть анаболическое окно (съесть что-то белково-углеводное), если в спортзал он пошел натощак, и нет — если предварительно поел.

Перед тренировкой тоже можно

Можно ли есть творог перед тренировкой? Да, по той же причине, что и после. Одна порция (200 г) нежирного творога до тренировки сделает ее физиологически успешной и правильной. Казеин, из которого на 70% состоит молочный белок, усваивается медленно, поэтому за 1,5-2 часа перед тренировкой или до сна творог употреблять даже предпочтительнее.

Однако, углеводов в нем недостаточно, поэтому, его нужно сочетать с энергетически насыщенными продуктами, лучше за 30 минут до тренировки. Отличное дополнение — банан.

Если нужно сбросить вес

Для похудения выбирают нежирные сорта творога, вечерние порции делают маленькими, по 100-150 грамм.

Для сушки используют продукт 5%-й жирности. Обезжиренный продукт не подходит совсем, так как гормон кальцитриол, отвечающий за похудение, синтезируется с участием кальция, который не усвоится из творога без молочного жира.

Творог и набор массы

Белки — строительный материал для мышц, поэтому обезжиренный творог при наборе мышечной массы можно кушать и до, и после тренировок без ограничений, мало- или среднежирный — лучше до. Именно жир препятствует расщеплению и усвоению белков и углеводов, необходимых для роста мышц. Полкилограмма творога в сутки полностью обеспечит организм белком.

С чем лучше сочетать

Вкус творога станет лучше:

  • со сметаной (не для худеющих), кефиром;
  • свежими ягодами и фруктами (перемешанный или взбитый);
  • курагой, черносливом, изюмом (источник микроэлементов).

Перед тренировкой можно кушать творог и банан: так организм кроме белков получит и запас углеводов. Творог с медом или сахаром (не более 1 столовой ложки на порцию) употребляют, если находятся на стадии набора мышечной массы.

А может все же протеин?

Протеин — белковая добавка к пище, эффективность которой была доказана и подтверждена опытом спортсменов. В нем очень мало калорий, жиров, углеводов и холестерина, поэтому он лучше натуральных белковых продуктов подходит для восстановления поврежденных мышц, удержания мышечной массы, синтеза гормонов.

К тому же протеин дороговат, и на массу взрослого человека его требуется достаточно много (1,7-2 г на кг в сутки). А вот творог более доступен.

Опытные бодибилдеры нередко заменяют творогом приём протеина, особенно в период набора мышечной массы.

Я — Михаил, владелец этого сайта. Люблю готовить, есть и соответствующее образование — технолог пищевой промышленности (тут более подробная информация). Правда, работаю я в другой сфере, но любимым делом с удовольствием занимаюсь в свободное время. Всем домашним нравится, особенно жене))) Ещё я несколько лет вегетарианю, поэтому на сайте так много рецептов из творога без яиц.

Этот продукт представляет особую ценность для разных атлетов. Ему даже отведено отдельное место в питании потому, что только верные сочетания продуктов могут привести к существенным результатам. Главенствующая роль тут принадлежит продуктам белкового характера, а этот молочнокислый продукт является ярким его представителем. Но в чем же его пищевая польза, какие функции он выполняет, нужно ли потреблять творог после тренировки или до нее? Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Читайте также:  Диетические салаты с маслом

Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность

Любой уважающий себя атлет знает, насколько важен в рационе творог и его производные. Потому он обязательно должен присутствовать в меню спортсменов.

Пищевая ценность

Прежде, чем разбираться как потреблять творог, до или после тренировки, нужно сперва выяснить, чем же он так ценен, кроме вышеописанного сочетания. В оригинальном составе продукта имеются белки, углеводы, минеральные вещества, витамины и все остальное, чему положено быть в полезных, питательных продуктах. Однако в основе творога лежит казеин, являющийся белком, который усваивается в организме не менее четырех часов. Потому он способен питать ваше тело больше пяти часов, пока запасы белка иссякнут, полностью переработавшись.

Процентное содержание казеина в твороге напрямую зависит от его жирности. В обычном его приблизительно половина, а уже в более жирном он может составлять 60-65%. Остальной протеин в продукте относится к таким, что распадаются достаточно быстро. То есть, он начинает питать тело сразу же, после еда, причем эффект этот будет длиться долго. Довольно много в нем минеральных веществ, микро- и макроэлементов.

  • Витамины группы А, В, РР, С, D, Е.
  • Минералы: фосфор, хлор, магний, железо, натрий.
  • Аминокислоты: метионин, изолейцин, валин, лизин, триптофан.

Кроме казеина и других питательных веществ творог чрезвычайно богат кальцием. Это вещество необходимо мускулам и костям скелета. Без него они могут стать хрупкими, слабыми.

Творог до тренировки: оптимальное время и количество

Потреблять творог тем, кто желает привести свое тело в форму обязательно нужно. Но как именно его есть, когда, в каких количествах? Прежде, чем разбираться, можно ли есть творог после тренировки, давайте выясним, как его кушать до тренировочного процесса.

Для похудения

Для того, чтобы худеть, но при этом оставаться активным, наше тело требует много энергии. Но энергия эта должна быть медленной, чистой. Иначе, если вы начнете перед тренировкой поглощать в изобилии быстрые углеводы, жиры, то в итоге никакого эффекта не получите. Восполнить энергетические запасы без отложений новых липидов на животе и бедрах поможет творог.

Если основной целью спортивных занятий является сбрасывание лишнего веса или, тем более, борьба с ожирением, тогда стоит выбрать обезжиренный продукт и поесть его не позже, чем за полтора-два часа до похода в зал. Потребления излишнего количества жиров в этот период вообще противопоказано. При этом не стоит забывать, что не помешает выбрать дробный вариант питания, при котором порции творожка нужно уменьшить, а вот количество приемов пищи за день, наоборот, увеличить.

Для набора массы

Для того, чтобы нарастить красивые, объемные мускулы, телу потребуется большое количество строительного материала – белков. Не помешают ему также углеводы, да и о минимальном количестве жиров тоже придется побеспокоиться. Все эти пункты с лихвой перекрывает натуральный творог. Главное следить, чтобы он не был чрезмерно жирным. Рекомендовано потребление его за полтора часа до тренировки.

Сушка

Во время процесса сушки, о котором можно прочитать в отдельном материале нашего сайта, нужно сократить жиры в рационе до самого минимума. Можно было бы воспользоваться строгой диетой, вроде революционной «1200 калорий», однако для активных занятий спортом, практикуемых в этот период, она совершенно не подходит.

Лучшим вариантом для такого процесса будет обезжиренный творог. Употреблять его нужно за два часа до занятий в зале. Важно не применять к нему никаких добавок, ароматизаторов или подсластителей. Не рекомендуется его вместе с фруктами, ягодами или иными наполнителями.

Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения

С предварительным поеданием творожка перед активными занятиями спортом все более или менее понятно. Осталось только выяснить, можно ли и зачем есть творог после тренировки. На первый вопрос однозначно утвердительный, а вот для чего стоит это делать мы сейчас разберемся.

Для похудения

Не секрет, что диетологи давно признали творог идеальным продуктом для сброса избыточной массы тела. Все дело в том, что в нем содержится большое количество белка при минимальном – углеводов. Причем, как мы уже говорили, продукт насыщен «медленными» углеводами, которые долго расщепляются организмом, давая подпитку и энергию на длительное время.

Для оптимального эффекта постройнения, кушать творог нужно приблизительно через тридцать-сорок минут после того, как вы пришли со спортивного зала. Жирность можно выбирать среднюю, приблизительно 3-6%, так в нем будет больше нужного нам казеина. Этот как раз тот самый продукт, который избавляет людей во время сброса массы не сорваться, так как дает долгое чувство насыщения. Потреблять его можно в любое время суток, главное не переборщить с количеством.

Для набора массы

При работе на массу, кроме поедания творога перед тренировками, не помешает есть его также после них. Этот вкусный, кисломолочный продукт имеет для спортсменов особое значение. Ведь именно он, в виде белков, что являются своего рода «кирпичиками», принимает непосредственное участие в построение мускульной ткани.

Самую большую пользу он приносит именно при употреблении после тренировочного процесса или же на ночь. Как растут мышцы можно узнать, ознакомившись с отдельным материалом, тогда все эти механизмы станут более понятны со стороны физиологии. Съедать нужно на ночь приблизительно 100 или 150 граммов продукта. Тогда все аминокислоты будут поглощены, и «стройка» начнется. Допустимо добавлять кефир, сметану или нежирные сливки, а вот от фруктов лучше отказаться.

Сушка

В качестве продукта для сушки творожок подойдет как нельзя лучше. Но жирность его придется тщательно контролировать. Брать рекомендуется творог не более чем 5%-й, иначе все ваши усилия могут пойти насмарку. При этом белок из него имеет свойство усваиваться намного лучше, чем яичный или сывороточный из покупного протеина.

Читайте также:  Первый день в спортзале мужчине

Трудности выбора: какой творог самый полезный

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, высоко оценивают творог. Все дело в легкости его усвояемости, о чем мы уже говорили в нашей статье. При этом уникальный состав продукта позволяет говорить о его тотальной пользе для всего организма. После тренировки тело испытывает сильный дефицит полезных веществ и белков, который можно восполнить всего лишь одним творожком. Он обладает свойством перерабатываться медленно, давая энергию надолго, без надоедливого ощущения голода.

Протеин промышленного производства – это популярный и востребованный продукт на рынке, высоко оцениваемый большим количеством атлетов. Он хорошо усваивает, обычно имеет очень насыщенный состав. Однако цена его может кусаться. При тех же свойствах, а также натуральных компонентах, творог обойдется в разы дешевле.

Правила выбора и употребления творога

Творог имеет практически в каждом магазине, где продается молочнокислая продукция. Некоторые предпочитают приобретать его на рынке, что тоже вполне допустимо. Существует несколько простых правил, которые позволят определить продукт хорошего качества, в особенности если вы покупаете его у продавца с рук.

  • Только натуральный творог подойдет для спортивного питания или похудения. Никакие сырки с наполнителями, а тем более в шоколаде или сладкие сырковые массы для этих целей не годятся.
  • Никакой творог не может иметь синеватого или зеленоватого оттенка. Это явный признак химической составляющей. Натуральный продукт должен быть бело-кремового цвета.
  • Если есть возможность, пробуйте продукт, который хотите купить. Он должен иметь нежный молочный привкус. Никакой сильной кислоты или тем более горечи быть не должно.
  • Качественный творог имеет зернистую, но довольно однородную текстуру, которая растирается пальцами, не оставляя никаких крупинок. Он должен быть умеренно влажным. То есть, с него не может капать жидкость, но также нельзя брать чрезмерно сухой вариант.
  • Если вы отовариваетесь на рынке, не помешает проверить у продавца документацию. Только свежий продукт от здорового животного будет полезен.
  • В магазине следите за сроком годности. Если он подходит к концу, то от покупки лучше отказаться.

Не каждый раз, но в некоторые приемы пищи, творожок можно легко разнообразить, чтобы он не надоедал. Он очень хорошо сочетается со свежими ягодами, фруктами и даже овощами. Можно просто перемешать продукт в мисочке с выбранным наполнителем, а можно тщательно взбить блендером. Тогда у вас получится приятная воздушная масса.

Как приготовить домашний творог

Чтобы приготовить хороший творог в достаточном количестве придется соблюсти несколько простых правил. Во-первых, молоко оптимально брать домашнее, из-под коровы, а не порошковый заменитель длительного хранения. Из банки на три литра можно получить приблизительно 600-900 граммов чистого продукта. Кроме того, останется небольшая баночка сливок или даже сметаны.

Во-вторых, молоко сквашивать нужно в теплом месте. Ставить его в холодильник категорически воспрещается. В холоде оно плохо разделяется на простоквашу и густую фракцию, а кроме того, обзаводится горьковатым привкусом и не приятным затхлым запахом. Делать творог нужно начинать в течение трех дней с того момента, как ваше молоко полностью скисло.

Ингредиенты

  • Молоко – 3 литра.

Приготовление

Оставьте банку с молоком не закрывая крышкой в теплом месте. Если нужно защитить жидкость от попадания пыли, насекомых или других посторонних предметов, можно накрыть его чистой марлей.

  • Как только молоко скиснет, на его поверхности соберется сметана. Ее нужно очень аккуратно собрать с поверхности простокваши. Сделать это проще всего при помощи обычной ложки. Эту сметану можно потом использовать в приготовлениях блюд или есть просто так.
  • Чтобы банка равномерно прогрелась, возьмите длинный нож и до самого дна прорежьте густую фракцию молока крест-накрест.
  • В глубокую кастрюльку, подобранную сообразно размерам банки, на донышко укладываем кусочек ткани или специальное приспособление, чтобы стекло не лопнуло. Поверх него ставим банку и заливаем водой.
  • Не накрывая емкость крышкой, начинаем прогревать воду на среднем огне, в то же время греется наша простокваша. Готовность продукта можно определить по тому, что сыворотка полностью отделилась от простокваши, оставив густую фракцию, которая и является нашим творожком. Он поднимается, а потом опускается на дно, в нем появляются трещинки. Готовый продукт сильно уменьшается в размерах.

Дав банке остыть, творог нужно отцедить. Проще всего сделать это при помощи отреза марли. Сложите ее в несколько слоев, вылейте в нее ваш творожок, соберите вместе все края, а потом подвесьте над мисочкой на ночь. За это время вся жидкость успевает стечь, а вы получаете вкусный и полезный продукт.


Автор: L4H Admin
Дата записи

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Читайте также:  Калорийность постной баранины

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector