Турник после бега

Турник после бега

Турник, брусья и бег — любимый «триатлон» большого количества спортсменов-профессионалов и новичков. И если с бегом все предельно понятно, поскольку о его технике и основных правилах знают практически все, то силовым занятиям на брусьях и турнике следует уделить особое внимание.

  • Содержание статьи
  • Основные правила занятий
  • Последовательность занятий
  • Видео. Бег и турник

Основные правила занятий

Если профессиональные гимнасты и спортсмены знают о технике силовых занятий все, то начинающим атлетам важно знать о брусьях и турниках все, чтоб в дальнейшем избежать неприятных травм:

  1. Перед занятиями на данных спортивных снарядах обязательно проведение предварительной разминки, которая должна состоять из легкой пробежки и тренировочных занятий, направленных на мышечное растяжение мышц.
  2. Следует избегать резких движений, способных травмировать мышечные ткани. Выполнение всех упражнений должно производиться плавно и аккуратно.
  3. В процессе занятий важно точное следование и соблюдение правил техники выполнения упражнений, благодаря чему исключается риск травм, а также значительно улучшить результат тренировки.

Последовательность занятий

Тренировочную программу составляют 3 части. Заниматься необходимо через один день. В первый день:

1. Подтягивания:

  • тренировка на развитие спинных, плечевых и бицепсных мышц. Делается 3 подхода;
  • подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — средней, третий — узкой.

2. Отжимания:

  • задействуются грудные, трицепсные мышцы,а также плечевой пояс. Также выполняется 3 подхода;
  • подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — с закидыванием нижних конечностей на возвышенные места, третий — с соединением ладоней.

3. Пресс:

  • коленное поднятие висячем положении на перекладине;
  • поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.

Для второго дня занятий программа будет следующей:

Читайте также:  В каких веществах содержится калий

1. Отжимания на кольцах

С задействованием грудных трицепсных мышц. Делается 3 подхода на традиционном типе брусьев, располагающихся в параллельном положении.

2. Выпрыгивания

Разминка нижних конечностей.

3. Пресс:

  • коленное поднятие в висячем положении на перекладине;
  • поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.

Третий день тренировок можно построить таким образом:

1. Бег

Соблюдается средняя скорость. Начальная дистанция может быть равна около 1 км.

2. Пресс

Аналогичная техника выполнения с предыдущими днями.

Видео. Бег и турник

о! примерно мои кондиции: )
зимой был 180-72, сейчас 180-68(+-1).

Все-таки организм надо удивлять, поэтому одна трена не должна быть похожа на другую: на одной акцент на бег, на другой акцент на турникбрусья.

С бегом аккуратнее! скорее всего у тебя нет беговых кроссовок, а значит, можно травмироваться. Почитай рекомендации — их полно в инете. Старайся до турника обязательно побегать от 10-20 минут, чтобы не только успеть вспотеть, но и немного "продышаться".

Грамотно одевайся — лучше до вспотевания что-то надевать на торс, а потом это вешать на пояс.

Итак беговую трену с возможным забеганием "на турник/брусья" старайся делать от 30мин до 1 часа. Чисто силовую — 10-20 минут бега, потом турник. Можно бегать и без турника, но турник без бега делать не надо. После турника можно еще 1км пробежать — для заминки, поэтому выцеливать спортплощадку для занятий лучше не у дома.

Насчет двух месяцев, тут тебе никто посторонний не скажет! Не дави на тренировки — давай организму восстановление! Бегать "с нуля" каждый день НЕЛЬЗЯ, категорически — хватит на пару недель. потом, травма — это практически закон.. .

На будущее подсказываю: зимой тоже бегать можно; ) — тогда ничего летом сбрасывать не придется. У меня каждую весну бЕгом сбрасывается "лыжное" мясо и каждую осень наедается снова; ) Но как бы не было хреново с семьей или работой, но одну трену в неделю я делаю ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Читайте также:  Продукты органик что это

Особенности программы

Вам не обязательно иметь гантели или штангу.

Мышечная масса растет от сверхнагрузки, которую можно обеспечить забегами на короткие дистанции с дополнительным весом.

Для занятия по программе нам понадобится:

  • Спинной утяжелитель (рюкзак с дополнительным весом)
  • Ручные утяжелители (любой груз, например бутылки с песком или гантели)
  • Турник

Продолжительность программы — 3 месяца

  • Разминка — перед бегом обязательно делать разминку (неторопливая пробежка 150 метров)
  • Растяжка — разомните мышцы, сделайте небольшую зарядку
  • 3 забега по 50 метров
  • Отдых между забегами 3-5 минут
  • Первые тренировки бегаем без доп.веса
  • Далее добавляем вес в ручные утяжелители (не более 500г в каждую руку на каждой тренировке)
  • Как только ручные утяжелители будут достаточно тяжелыми, добавляем вес в спинной утяжелитель (не более 2 кг на каждой тренировке)

1-2 дня отдыха — в зависимости от вашего самочувствия, мышцы должны восстановится, организм должен быть готов к нагрузкам

    • Подтягивания ладонями от себя, широкая расстановка рук — 2 подхода по 8 раз

    • Отдых между упражнениями — 2 минуты
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector