Турецкий подъем с гирей видео

Турецкий подъем с гирей видео

Новичок 4 раз 3 подхода
Средний 6 раз 3 подхода
Спортсмен 8 раз 3 подхода

Турецкий подъем гири – функциональное и сложнокоординационное силовое движение, задействующее одномоментно большой массив мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите снаряд на полу рядом с предполагаемым рабочим местом.
  2. Займите исходное положение лежа на спине около гири таким образом, чтобы она располагалась примерно на одной линии с грудью. За «рабочую» сторону примем правую.

Движение:

  1. Развернитесь всем корпусом в сторону снаряда и захватите его обеими руками, согнутыми в локтевых суставах. При этом рабочая (ближайшая к снаряду) рука должна быть снизу рукояти, вспомогательная – соответственно сверху.
  2. Перекатитесь обратно на спину, увлекая за собой отягощение. Перенесите вес снаряда на согнутую в суставе правую руку.
  3. Свободную левую руку отведите от корпуса и положите ладонью на пол. Прижимая к опоре лопатки и поясницу, выжмите вес вертикально вверх на прямую руку.
  4. Согните одноименную рабочей руке правую ногу в коленном суставе, так чтобы стопа стояла на полу всей поверхностью.
  5. Зафиксируйте взгляд на гире, контролируя ее. Напрягая кор, приподнимите «нерабочее» плечо над полом и перенесите вес на предплечье свободной руки. Следующим шагом полностью выпрямите левую руку в локтевом суставе.
  6. Приподнимите таз над полом, распределяя вес тела на трех опорных точках: ладони, стопе «рабочей» и пятке выпрямленной ноги. Из этого положения переместитесь в выпад, заводя левую ногу назад и устанавливая ее на колено. Когда позиция будет достаточно стабильна, оттолкнитесь от пола опорной рукой.
  7. Переместив вес тела на стопу впередистоящей ноги, мощно поднимитесь из выпада в полный рост.
  8. Выполните движение в обратной последовательности, опускаясь до исходного положения лежа на полу.
  9. Выполните заданное число повторений для одной руки, после чего смените рабочую руку.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сводите взгляд со снаряда на протяжении выполнения упражнения. Таким образом, вероятность потерять контроль и травмироваться гораздо ниже.
  • Не допускайте сгибания руки с весом в локтевом суставе. Непроизвольный изгиб приведет к потере равновесия из-за смещения центра тяжести. Кроме того это поставит плечевой сустав в нестабильное положение и может спровоцировать получение травмы «локального» характера.
  • Не перегибайте запястье рабочей руки во «внешнюю» сторону. Это приводит к смещению центра тяжести снаряда и создает травмирующую нагрузку на лучезапястной сустав.
  • Не используйте гимнастические коврики или маты. В момент выполнения сложнокоординационного движения они препятствует занятию максимально стабильной позиции.
  • Не «падайте» на пол, совершая возврат к исходному положению. Строгая техника должна неукоснительно соблюдаться и во второй фазе упражнения при постоянном напряжении рабочих мышц.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите за тем, чтобы гиря на всех этапах движения сохраняла перпендикулярное полу положение и не «уходила» в сторону. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении верной техники движения и не допустить потери снаряда.
  • Обратите внимание, что между пяткой согнутой в колене рабочей ноги и ягодицей должен оставаться зазор, что позволит сохранять естественную для сустава траекторию движения.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Турецкий подъем «без моста». В этом варианте упражнения при переходе в выпад «опускается» момент постановки корпуса в планку. Опираясь на свободную руку, спортсмен сразу принимает стойку на одно колено. Эта версия движения считается более простой в координационном плане.
  • Турецкий подъем с гантелей или штангой. Вы можете заменить снаряд на любой другой. С точки зрения нагрузки изменений будет немного, но со штангой куда сложнее выполнить это упражнение, так как нужно следить за равновесием грифа.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Турецкий подъем

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

По «комплексности» и универсальности воздействия турецкий подъем можно поставить на одну ступень с таким известным силовым движением, как становая тяга. Так что само деление мышц на основные и вспомогательные применительно к данному упражнению можно считать условным.

Основные задействованные мышцы:

  • дельтовидные мышцы (в основном передний и средний пучки),
  • квадрицепсы,
  • мышцы кора (разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса),
  • квадратная мышца поясницы,
  • ягодичные мышцы,
  • мышц голени,
  • мускулатура груди (большая и малая грудные).

Вспомогательные мышцы: передняя зубчатая мышца со стороны рабочей руки, трицепс, приводящие мышцы бедра, подостная, надостная и большая круглая мышцы.

Преимущества

  • Хорошо развивает стабилизирующую мускулатуру.
  • Позволяет проработать мышцы кора в динамическом режиме.
  • Помогает улучшить координацию и балансировку.
  • Дает высокий энергорасход, что представляет особый интерес для «худеющих».
  • Улучшает стабильность и подвижность плечевых суставов.
  • Позволяет повысить результативность в большинстве жимовых движений, а также в специализированных тяжелоатлетических упражнениях – в швунге и толчке.
  • Для выполнения упражнения можно приспособить буквально любой имеющийся в наличии спортинвентарь.

Недостатки

  • Потенциально травмоопасное движение.
  • Выполнение упражнения новичками без контроля наставника недопустимо.

Подготовка к выполнению

Проведение качественной разминочной работы с мышцами и суставами снижает вероятность травмирования во время выполнения подъемов.

  1. Перед подходами упражнения выполните базовую суставную гимнастику с акцентом на плечевые, коленные и лучезапястные суставы.
  2. Выполните динамическую растяжку мышц бедра.
  3. После этого перейдите к выполнению подводящих подходов без веса или с небольшой гантелью на 10 повторений в 2 подходах.
Читайте также:  Топ самых красивых попок

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Задержка дыхания в данном упражнении не практикуется. Дыхание должно быть произвольным и равномерным, но некоторые спортсмены предпочитают совершать полный цикл «вдох-выдох» на каждом из этапов движения.
  • В стартовой позиции свободная рука располагается на удалении от корпуса – под углом 45-60° к нему. Такая позиция позволяет придать телу устойчивости и правильно распределить центр тяжести при подъеме.
  • В идеале снаряд должен стать «продолжением» предплечья. Принимая в учет форму гири, запястья следует слегка направлять «вовнутрь» (то есть ладонью к предплечью) – так удается правильно оцентровать снаряд.
  • Во всех фазах движения снаряд располагается точно перпендикулярно полу. При отклонении его в любую из сторон связки плеча оказываются в уязвимом положении, и именно на них ложится основная нагрузка по удержанию веса.
  • По завершении упражнения гиря должна быть максимально безопасно возвращена на пол. Для этого в конечной точке движения (в положении лежа с поднятым вверх весом), обхватите рукоять снаряда второй рукой. Согните руки в локтях и перекатитесь на бок, отпуская отягощение.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сгибание локтя рабочей руки.
  • Переразгибание запястья во «внешнюю» сторону под действием веса снаряда.
  • Положение свободной руки вдоль корпуса.
  • Расслабление торса или плечевого пояса в момент подъема.

[/su_list]

Советы по эффективности

  • Выполняйте движение медленно – затрачивая от 45 до 60 секунд на цикл (повтор). Медленный темп выполнения не только частично «обезопасит» упражнение, но и позволит совершенствовать координацию.
  • Чтобы технично «выйти» на предплечье опорной руки в первой фазе подъема, выполните небольшой полуоборот корпусом к «нерабочей» стороне.
  • При потере контроля над гирей зачастую лучше не упорствовать и сбросить вес, дабы избежать травматизма.
  • На этапе обучения фиксируйте каждую промежуточную позицию тела, чтобы сохранять контроль над техникой.
  • При работе без веса на этапе обучения используйте для «имитации» отягощения любой предмет с плоским основанием, удерживая его на кулаке (например, книгу). Это, естественно, не дает выигрыша в нагрузке, зато позволяет сохранять верную направленность рабочей руки.
  • При подъеме из выпада свободную руку можно вытянуть в сторону для лучшей балансировки корпуса.

Включение в программу тренировок

Турецкий подъем гири всегда включается в стартовую часть тренировочной программы, когда у атлета достаточно сил для его техничного и эффективного выполнения. Движение с гирей является в большей степени силовым, поэтому выполняется в режиме 3 подходов на каждую руку по 4-6 раз.

На этапе обучения при работе с небольшим весом или без него рекомендуется практиковать объемную работу – до 12 повторений в подходе, что позволит быстрее отработать технику движения и закрепить динамический стереотип.

К слову, выполняемое с минимальным отягощением движение не теряет своей энергоемкости, поэтому может эффективно использоваться в рамках программ, направленных на похудение.

Противопоказания

Как многофункциональное упражнение, задействующее множественные мышечные регионы, турецкие подъемы имеют немало ограничений:

  • От движения следует отказаться спортсменам с травмами плеча (сустава).
  • Подъемы существенно нагружают кор, поэтому считаются особенно небезопасными при проблемах со спиной. С поправкой на тяжесть и давность травмы, упражнение допустимо использовать, однако «без фанатизма» в подборе веса.

Интересные факты или наблюдения

  1. Более двух столетий назад упражнение использовалось в практике подготовки турецких борцов. Техничное исполнение турецкого подъема с гирей в 50 кг считалось индикатором профессиональной «состоятельности» спортсмена.
  2. В школах единоборств и по сегодняшний день упражнение активно включают в тренировочные комплексы. Кроме того, подъемы стали популярны в среде гиревиков и поклонников кроссфита, как функциональное силовое движение.
  3. Рекордсменом в данном упражнении был и остается известный культурист Евгений Сандов, который в 1895 году выполнил подъем со штангой весом 115 кг.

Чем заменить упражнение

Арсенал отягощений широк – за неимением гири можно использовать гантель, штангу (облегченный вариант – бодибар), сэнд-бэг и даже тело партнера. Вариант со штангой представляет наибольшую сложность даже для опытного атлета в силу необходимости постоянной балансировки снаряда.

По распределению нагрузки движения буду примерно подобными, небольшие нюансы будут присутствовать лишь по технической части из-за смены снаряда.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon] Видео Турецкий подъем с человеком, штангой, двумя гирями

Зрелищное и нескучное упражнение турецкий подъем гири способствует одновременной работе всех мышечных групп, развивая функциональные возможности атлета – координацию, выносливость, силу и гибкость.

Какие мышцы работают в турецком подъеме гири

Без преувеличения будет отмечено, что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника, в первую очередь, подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении, не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке, достигнув вертикального положения туловища. Следовательно, упражнение развивает мышцы рук, особенно дельтоиды в статическом положении, трапеции, мышцы живота, спины и ног при подъеме.

Читайте также:  Как сохранить плоский живот

Естественно, чем больше вес гири, тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то, что упражнение развивает подвижность суставов, все же, они будут подвергаться большой нагрузке, поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.

Развиваются и мышцы-стабилизаторы, внутренние (глубокие) мышцы, которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений, и начинают включаться в работу при турецком подъеме, обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.

Польза турецкого подъема

  • Развивает все мышечные группы, как внешние, так и глубокие, а также функциональные способности организма выполнять любые нагрузки, даже в эсктримальных ситуациях.
  • Улучшает гибкость суставов, поскольку работа и вращение всех суставов происходит при подъеме из горизонтального положения в вертикальное.
  • Улучшает координацию, что происходит путем удержания гири на вытянутой руке при выполнении всего цикла упражнения.
  • Обеспечивает высокие затраты энергии, это может способствовать не только похудению, за счет повышения пульса, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.

С чего начать новичку

  1. Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса, значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально, не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники, приступайте к выполнению упражнения с гирей.
  2. Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема, начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях, качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
  3. Выполняйте суставную гимнастику, выполняя вращательные движения всех суставов, это снизит возможность получения травмы.

Техника турецкого подъема

Движение вверх.

  1. Лягте по пол, предварительно взяв гирю в правую руку. Лежа на спине, поднимите гирю на прямой в локте руке в вертикальное положение, не выкручивайте кисть, гиря касается предплечья.
  2. Согните одноименную (правую) ногу в колене, упираясь стопой в пол. Вторая рука лежит на полу для помощи при подъеме.
  3. За счет мышц живота и груди поднимайте правое плечо вверх, удерживая вертикальное положение прямой руки. Продолжайте отталкиваться левой рукой и поднимать корпус до тех пор, пока не оторвете ягодицы от пола, перенося нагрузку на правую стопу (в этом положении колено достигло прямого угла).
  4. Упираясь на левую руку и правую стопу, заведите левую ногу из прямого положения назад под тазом, будто выполняете выпад назад.
  5. Не меняйте положение руки с гирей, держите ее прямо. Выпрямите корпус, подняв левую кисть с пола. Отталкивайтесь ногами, перенеся всю нагрузку на ноги. Поднимитесь из выпада, делая шаг левой ногой к правой. Полностью выпрямитесь вверху, удерживая руку с гирей на одной линии с туловищем.

Движение назад выполняется в обратном порядке.

  • Так же в исходное положение – шаг левой стопой назад, как при выпаде.
  • Аккуратно опустите левую ладонь на пол, наклонив корпус влево, но не теряя прямое положение правой руки.
  • Опираясь на левую кисть и правую стопу, верните левую ногу вперед и выпрямите обе ноги.
  • Сокращая мышцы пресса, медленно выкладывайте спину на пол, не опуская правую руку с гирей на пол. Выполняйте движение на ту же сторону несколько раз.

После подхода на правую сторону, поменяйте безопасно хват на левую руку, сделав это в положении стоя или сидя.

Заключение

При выполнении техники турецкого подъема самым важным нюансом является постоянное удержание гири прямой рукой в неподвижном вертикальном положении. Иначе смещение центра тяжести может привести к вывиху суставов или вовсе потере снаряда. Поэтому дозируйте нагрузку и серьезно относитесь к выбору веса снаряда. Выполняйте по пять повторений на каждую сторону, после чего добавляйте количество повторений и вес гири.

Турецкий подъем гири в видео формате

Турецкие подъёмы – упражнение, пришедшее в кроссфит из борьбы. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. В кроссфите может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.

Польза

О пользе от турецких подъемов можно судить из сказанного выше: развивает координацию движений, позволяет быстрее подняться из положения нокдауна (что может быть актуально в повседневной жизни), прорабатывает все мышцы кора в динамическом режиме, что, в принципе, достаточно уникально. Ну и огромный плюс для тех, кто хочет сбросить вес: поскольку работают все мышцы тела, энергорасход у турецких подъёмов совершенно фантастический.

Какие мышцы работают?

В динамическом режиме при выполнении турецких подъемов работают мышцы ног, особенно большая нагрузка падает на квадрицепс и мышцы голени. Также работают мышцы брюшного пресса, причем в равной степени задействуются как прямая мышцы живота, так и косые. Здорово задействованы и зубчатые мышцы со стороны рабочей руки.

Читайте также:  Как готовить говяжий фарш


В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. Дельтовидная мышца трудится в динамическом режиме- в особенности передний и средний пучки, задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой»- надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям. Непосредственное задействование мышц спины минимально и ограничивается функцией стабилизации позвоночника и таза.

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем – гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

  • Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку – важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов – так можно очень легко травмировать сустав.
  • Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку – сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности – для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе – если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно.
  • На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад.
  • Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
  • Далее ложимся в обратном порядке – сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
  • Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела – лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
  • Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
  • Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол – подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении – бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно – можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным – прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» – задача не тривиальная.


Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром – это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector