Трицепс верхний блок

Трицепс верхний блок

Разгибание рук на верхнем блоке — изолирующее упражнение, которое воздействует на все 3 головки (пучка) трицепса. Если вы будете менять различные рукояти, например, используя канатную рукоять, V-образную рукоять или другие, вы можете определенным образом смещать акцент нагрузки. Но если у вас нет проблем с локтями и вы не испытываете дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше всего делать это упражнение с прямой ручкой, это более правильно и равномерно распределит нагрузку по всем трем пучкам ваших трицепсов.

Уровень сложности: подходит для начинающих;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Техника выполнения упражнения:

  1. Что касается постановки: Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии полуметра от него, ноги на ширине плеч. Обязательно беритесь за рукоять вертикального блока на ширине плеч, ни уже, ни шире. Предплечья находятся в положении немного выше параллели с полом, при этом ладони повернуты друг к другу. Если упражнение выполняется с прямой рукоятью, то ладони обращены вниз, если с канатной ручкой, то нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Подойдите к тренажеру поближе, ни в коем случае не отходите от него далеко.
  2. Стоя прямо с прямым корпусом и небольшим наклоном вперед, колени чуть согнуты, поднимите плечи ближе к туловищу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к тросу блока, локти прижаты к корпусу. Это ваша исходная позиция.
  3. Используя равномерное усилие обоих трицепсов, разгибайте руки полностью вниз в направлении бедер, включая внешнюю часть трицепсов. В конце движения руки полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. В нижней точке кисти поворачиваются ладонями вниз. Плечи должны оставаться неподвижными все время выполнения упражнения рядом с туловищем, и только предплечья должны двигаться. Эта часть упражнения выполняется на выдохе.
  4. Задержитесь в этом положении в течение секунды, чувствуя сокращение в мышцах трицепсов, на вдохе медленно верните рукоять верхнего блока медленно в начальную точку.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

  • Во время выполнения упражнения локти не гуляют, т. е. не уходят вперед. Иначе нагрузка будет частично перекладываться на дельтовидные мышцы, зафиксируйте локти в одном положении. Все остальные мышцы зафиксированы. При выполнении упражнения вес блока никогда не касается нижней точки, сохраняя непрерывное напряжение в трицепсах. При этом локти максимально прижаты к туловищу.
  • Следите, чтобы плечи не поддавались вперед.
  • Не делайте рывков и не опускайте блок резко, не делайте дополнительные движения корпусом. Попытки использовать чрезмерно тяжелые веса перенесут нагрузку с трицепса на мышцы плечевого пояса.
  • Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
  • Используйте принцип «пирамиды», начинайте с легкого веса и повышайте его от подхода к подходу.
  • Если вы непроизвольно наклоняетесь вперед и включаете в работу мышцы плечевого сектора, то это сигнал, что вес слишком велик.
  • Тренировка трицепсов занимает меньше времени по сравнению с бицепсами за счет сокращения паузы между подходами. При проработке трицепсов рекомендуется отдыхать не более 1,5 минут.

Варианты:

  1. Есть много вариантов этого движения. Канатная рукоять смещает акцент на внешний пучок трицепсов, в нижней точке руки немного разводятся в стороны.
  2. Также вы можете использовать EZ- рукоять для верхнего блока, а также V-образную рукоять.
  3. Кроме того, существует вариант выполнения упражнения обратным хватом, при котором ладони обращены вверх. При таком хвате (пронированном) нагрузка смещается на внутренний пучок трицепса.

Видео по теме: Разгибание рук на верхнем блоке:

Описана правильная техника разгибания руки на верхнем блоке, тренируемые мышцы, главные нюансы упражнения + обучающие видео от специалистов в области фитнеса и бодибилдинга.

Описание упражнения

Хват сверху как указан на рисунке, позволяет более качественно выполнить упражнения, оставляя, таким образом локоть в более неподвижном положении. Можно выполнять упражнение и хватом к низу, но следите за локтем, чем больше локоть будет отклоняться, тем меньше нагрузки будет получать трицепс, руку в локте разгибайте до конца.

Тренируемые мышцы

Разгибание руки на верхнем блоке отлично тренирует трицепс , дополнительно включая в работы мышцы запястья и разгибателя пальцев.

Нюансы упражнения

1) Не наклоняйтесь сильно вперёд, иначе будете помогать себе корпусом разгибать рукоять вниз, спину держите прямо, а корпус лишь слегка наклоните вперёд, чтобы снять нагрузку в поясничном отделе.

Читайте также:  Соусы заменяющие майонез

2) Разгибание руки на верхнем блоке это изолированное упражнение, а не базовое, поэтому его нужно делать в конце упражнения, к примеру после базового жима лёжа узким хватом или отжимания на брусьях .

3) Разгибание и сгибание руки в локте нужно полностью, в кроссовере нагрузка всегда остаётся на трицепс, при этом не важно согнут или разогнут локоть.

4) Выполнение упражнения именно одной рукой, помогает лучше сделать концентрацию на трицепс, в этом случае нет опаски, что одна рука более сильная крадёт нагрузку у более слабой.

5) Для стойкости корпуса, отведите одну ногу назад, только чтобы они были не на одной линии, между стопами ног расстояние примерно 20 см.

5 вариантов разгибаний на трицепс в кроссовере

Разгибания рук на блоке – это поистине королевское упражнение для трицепса на тренажёре. Пускай оно изолированное, а значит, уступает в наборе массы жиму узким хватом и созвездию французских жимов, но накачать трёхглавую мышцу без его помощи сложно. Почему? А потому, что как раз трицепсовые разгибания и придают ему правильный вид. Благодаря им на месте бесформенного окорока появляется мощный, рельефный трицепс правильной подковобразной формы. Про то, как делать разгибания на трицепс, и про 5 ударных вариантов их исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем качать трицепс на тренажёре?

Когда речь заходит о наборе массы трицепса, базовым многосуставным упражнениям равных нет. Но эти упражнения потому так и называются, что во время их выполнения, помимо целевой мышцы, в работу обязательно включатся и другие. Нагрузка трицепсу конечно достанется, но основной её массив уйдёт в иные, более крупные мышцы. А вот если качать трицепс на тренажёре, (при правильной технике выполнения) этого не происходит, следовательно, объём работы ему достаётся больший.

Прокачка трицепса на блоке придаёт ему правильную форму

Выходит, что тренажёры лучше базовых упражнений, коль уровень нагрузки в них выше? К сожалению, а может и к счастью, нет. Чтобы накачать трицепс нужно делать и упражнения со штангой и на блоках. Первые, обеспечивают сильнейший мышечный стресс, благодаря величине рабочего веса, а вторые – полируют полученный эффект, превращая просто большой трицепс, в проработанный и рельефный.

Примечание: тут будет правильным упомянуть результаты научных изысканий горячо мною уважаемого Брета Контрераса, обладателя докторской степени по биомеханике упражнений, писателя, дорогущего тренера и т. д. и т.п. В 2010 году он провёл исследования на тему определения лучшие упражнения для каждой группы мышц, о результатах которых я рассказывал в целой серии статей.

Брет Контрерас. Атлет, писатель, ученый

Так вот, как говорит доктор Контрерас, во время выполнения упражнений для трицепса на тренажёре как раз и включается в работу наибольшее число мышечных волокон. А сам рейтинг лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча выглядит так:

  • 1-е место. Разгибания на трицепс на верхнем блоке с веревочной рукоятью
  • 2-е место. Разгибания рук книзу на верхнем блоке с прямой рукоятью
  • 3-е место. Отжимания на брусьях
  • 4-е место. Трицепсовые разгибания стоя с веревочной рукоятью из-за головы
  • 5-е место. Французский жим со штангой лёжа

Вот и получается, что согласно науке, 3 из 5 лучших упражнений на трицепс – это разгибания рук на блоке. Принимать результаты экспериментов Контрераса или нет, каждый должен решать сам. Но то, что мышцы реагируют на изолированные упражнения более активно, чем со штангой, это доказанный факт.

В чём польза разгибаний рук в кроссовере?

Помимо того, что разгибания в кроссовере позволяют прокачать мышцы трицепса изолированно, у этого упражнения есть ещё пять серьёзных преимуществ:

  1. Минимально, по сравнению с базовыми упражнениями, нагружает на локтевые суставы
  2. Имеет огромное число вариантов выполнения
  3. Отлично разогревает трицепс в начале занятия
  4. Придаёт мышцам рук правильную форму, чем делает их визуально больше
  5. Позволяет добиться пикового сокращения трехглавой мышцы

Разгибания на блоке имеют множество преимуществ

Есть счастливчики, которые тренируют трицепс только базовыми упражнениями, и он отлично растёт, приобретая идеальный вид безо всяких тренажёров. Но если вы не из их числа, тогда количество разгибаний на трицепс на блоках в своём тренировочном комплексе стоит повысить.

Читайте также:  Полезные блюда из овсянки

Разгибания на блоке какие мышцы работают?

В разгибаниях на блоке работает, в основном, трицепс, помимо него нагрузка распределяется и на другие мышцы:

  • Передняя дельтовидная
  • Большая грудная
  • Разгибатели предплечий
  • Подостная
  • Круглая мышца спины
  • Широчайшие
  • Мышцы середины корпуса

Примечание: среди участвующих в работе мышц, спинные – самые сильные. Как только работать трицепсом становится сложно, они тут же включается в работу. Поэтому, отдача от разгибаний рук на блоке во многом зависит от умения делать их исключительно силой рук, не позволяя мышцам спины «воровать» нагрузку.

Книга для тех, кто не хочет стареть

Техника выполнения разгибаний на блоке стоя

Техника выполнения разгибаний рук на трицепс проста и незамысловата, поскольку упражнение изолированное, и разгибать приходится только один сустав – локтевой. Пошагово это выглядит так:

Шаг 1. Берёмся за рукоять блока хватом сверху, ширина 20-25 см. Большой палец лежит сверху (так называемый «обезьяний хват»). Локти прижимаем к корпусу. Делаем небольшой прогиб в пояснице, слегка наклоняемся в перёд, смотрим прямо. Для равновесия одну ногу выставляем вперёд. Весом тела чуть наваливаемся на рукоятку, чтобы снять нагрузку с мышц спины. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы трицепса. Мощно и одновременно подконтрольно распрямляем руки в локтях, не давая им разъезжаться в стороны. Достигнув нижней точки, делаем задержку на раз-два, дополнительно напрягаем трицепс и медленно возвращаем рукоять в исходное положение.

Разгибания рук на трицепс, как делать правильно?

Держать локти прижатыми к корпусу и делать паузу в нижней точке – это два главных условия правильного выполнения разгибаний рук в кроссовере. Но, помимо них, есть ещё несколько нюансов выполненные упражнения, повышающие его результативность:

Ширина хвата. Чем уже хват при выполнении упражнения, тем выше нагрузка, нет не на трицепс, а на лучезапястные суставы. Функция трёхглавой мышцы плеча – разгибания руки в локте, ширина хвата для этого значения не имеет. А вот для кистей имеет. Чтобы их не травмировать, хват должен быть максимально комфортным. Кроме того, удобное расположение рук позволит прокачать трицепс с большим весом. Излишне узкий хват – это одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.

Комфортная ширина хвата – основное правило тренировки трицепса на массу

Стабилизация кистей. «Гуляющие» кисти – это обычно признак новичков, но бывает, что про контроль над кистями забывают и опытные посетители тренажёрных залов. Нагрузка на предплечья в этом случае повышается, а на трицепс падает. Справиться же с нормальным весом в упражнении при слабых кистях невозможно в принципе, их силу нужно развивать. Если же держать рукоятку неподвижно сложно, рабочий вес нужно снизить.

Наклон корпуса. При строго вертикальном положении корпуса в работу, помимо мышц спины, включается и пресс. Наклонив корпус вперёд на 10-15° его можно исключить, а трицепс, наоборот, заставить трудиться активнее.

Расстояние до блока. Став к блоку чрезмерно близко, на рукоятку придётся наваливаться корпусом и при этом уводить локти назад. А став к блоку далеко, придётся сильно наклоняться вперёд, перенапрягая при этом поясничный отдел спины. Расстояние до блока должно быть таким, чтобы локти, прижатые к корпусу, имели угол сгиба ровно 90°.

Примечание: трицепс, в отличие от бицепса, хорошо отзывается на силовую нагрузку. Это значит, что качать трицепс на тренажёрах необходимо в силовой манере и с небольшим (7-9) числом повторений.

Варианты разгибаний на трицепс на блоке

Вся предыдущая часть статьи была посвящена самым обычным разгибаниям на блоке стоя. У него есть огромный плюс перед остальными вариантами – стоя можно осилить самый большой вес. Но кроме классической, есть в упражнениях на трицепс на блоке и другие вариации, и все они имеют свои преимущества:

Обратные разгибания

Именно обратные разгибания развивают латеральную головку трёхглавой мышцы плеча, формируя её подковообразную форму. Конечно, тренировать трицепс таким образом не очень удобно. К тому же и упражнений, которые можно делать таким образом кот наплакал:

  • Французский жим обратным хватом
  • Жим штанги узким обратным хватом
  • Обратные разгибания на блоке
Читайте также:  Легких родов картинки

Разгибания рук на блоке обратным хватом

Но выполнять упражнения со штангой подобным образом не только неудобно, но и опасно. Зато делать разгибания обратным хватом на блоке куда проще и безопаснее. Поэтому, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировке трицепса. Как и любое другое упражнение на блоке, его можно выполнять и двумя руками и одной. В последнем случае, траектория движения будет больше, что станет дополнительным стрессовым фактором для трёхглавой мышцы плеча.

Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой

Примечание: удержать прямую рукоятку (как Кай Грин), разгибая руки обратным хватом не каждому под силу. Поэтому делать это упражнение на трицепс нужно с изогнутой рукоятью, не стесняясь использовать кистевые лямки при работе с серьёзным весом.

Разгибания с верёвкой

Разгибания рук с верёвкой, если вы помните, согласно исследованиям Брета Контрераса – это лучшее упражнение на трицепс с научной точки зрения. Оно пользуется огромной популярностью в зале, делают его часто, но почти всегда неправильно. Чтобы разгибания с веревкой давали результат и оправдывали свой титул, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их в сторону.

Разгибания с веревкой

Такой разворот кисти называется пронацией и, как в случае с супинацией в упражнениях на бицепс, позволяет добиться пикового сокращения трёхглавой мышцы плеча. Никакое иное упражнение для трицепса не позволяет его сократить на столько сильно. Разгибаниям с веревочной рукоятью в этом плане равных нет.

Французский жим на блоке лёжа

Разгибания на трицепс лёжа – это полная копия французского жима со штангой. Только максимально изолированная. Траектория движения в этом упражнении наибольшая, мышцы трицепса (особенно, его длинный пучок) растягиваются также сильно, как и со штангой. Если он отстаёт, французский жим на блоке лёжа подходит для решения проблемы лучше остальных вариантов.

Французский жим на блоке лежа

Примечание: у разгибания на трицепс лёжа есть один недостаток. Выполнять их самостоятельно довольно сложно, поскольку достать рукоять с пола получится не у всех. Поэтому, делать это упражнение лучше в паре с толковым напарником.

Французский жим на блоке стоя

Разгибания на трицепс из-за головы – совершенный аналог предыдущего упражнения. С той лишь разницей, что его можно выполнять самостоятельно и использовать при этом больший вес отягощения. Именно по этой причине разгибания из-за головы стоя заняли вторую строчку хит-парада лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Примечание: отдачу от выполнения разгибаний можно повысить ещё больше, если вместо обычной рукояти взять верёвочную. Так выполнить упражнение будет сложнее, вес придётся снизить, но прямая нагрузка на мышцы трицепса станет просто запредельной.

Разгибания в наклоне на блоке

Разгибания на трицепс в наклоне полностью повторят биомеханику упражнения, выполняемого с гантелью. Но при этом выгодно от него отличается. Во-первых, мышцы постоянно находятся в напряжении, никаких «мёртвых» точек нет, расслабить их невозможно. Во-вторых, вектор нагрузки направлен не вниз, а вниз и вперёд, что дополнительно нагружает трицепс. В-третьих, обязательную паузу в верхней точке так делать намного проще, чем с гантелью.

Разгибания в наклоне

Никто и не говорит, что разгибания на трицепс в наклоне – это упражнение на массу. Нет, это исключительно шлифовальный инструмент, предназначенный для прокачки трицепса в конце тренировки. А ещё, одно из лучших упражнений для повышения его рельефа.

Примечание: кажется, что как ты руки не разгибай, разницы никакой нет. Но на самом деле, есть, и огромная. В каждом упражнении трицепс нагружается по-иному, а какой-то из трёх пучков работает активнее остальных. Это значит, что с помощью разгибаний в кроссовере можно действительно улучшить форму рук и повысить их рельеф.

Тренировка трицепса на блоке

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о том, как качать трицепс на тренажёре окажется полезным и поможет увеличить не только его объём, но и улучшить форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector