Тренировки звезд бодибилдинга

Тренировки звезд бодибилдинга

Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”

Программы тренировок Криса Хемсворта для съемок в фильмах “Тор” и “Мстители” — от базовых силовых упражнений к функциональному тренингу с весом тела.

Крис Эванс — программа тренировок для фильма Капитан Америка

Описание программы тренировок и диеты на массу, с помощью которой Крис Эванс набрал больше 10 килограммов мышц для съемок в роли “Капитана Америка”.

Как тренируется Роналду?

Хочешь сделать мускулистое и рельефное тело, как у Криштиану Роналду? Узнай, как он тренируется! Секреты жиросжигающих тренировок знаменитого футболиста.

Генри Кавилл

Почему мы считаем, что программа тренировок для набора мускулатуры от Генри Кавилла — всего лишь обман, а на самом деле актер накачался с помощью стероидов.

Бред Питт — программа тренировок для фильма Бойцовский клуб

Программа тренировок и диета Бреда Питта для съемок в культовом фильме “Бойцовский клуб”. Все о том, как создать мускулистое тело с рельефными мышцами.

Райан Гослинг — программа тренировок для фильма Только Бог Простит

Как Райан Гослинг тренировался и питался для набора мышц при подготовке к съемкам в фильмах «Эта дурацкая любовь», «Только Бог простит» и «Место под соснами»?

Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Первая программа тренировок

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день…

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…

Читайте также:  Спорт до и после фото девушки

Суперсет на ноги

Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…

Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…

Программа тренировок в зале на массу

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно. Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на…

Читайте также:  Что не является антикоагулянтом

Программа тренировок менс физик

Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей…

Культурист с мировым именем Деннис Вольф родился 30 октября 1978 года, он — уроженец города Токмак, Киргизия, на сегодняшний день проживает в США.

Денис с 16 лет увлекается железом, именно в этом возрасте он пошел в тренажерный зал, а уже в 21 год завоевал 4-е место на своих первых соревнованиях.

В 25 лет Денис Вольф получил статус чемпиона Германии, что и стало решающим в выборе дальнейшей профессии. С этого момента Денис понял, что его жизнь посвящена бодибилдингу.

Денис Вольф свободно говорит на русском, немецком и английском языках, что делает его интернациональным спортсменом. Более того, в России его имя часто интерпретируют, как Денис Волков.

Параметры этого чемпиона поистине золотые: при росте 182 см он весит 117 кг, размеры бицепса – 54 см, бедра – 79 см, обхват грудной клетки – 142 см, голени – 45 см, а талии – 87 см.

Вольф неоднократно становился призером конкурса Мистер Олимпия, Арнольд Классик и других соревнований. Среди его наград целых семь первых мест!

Несколько правильных советов для прокачки мышц от Денниса Вольфа!

Спина

1. Первое упражнение: Тяга верхнего блока к груди обратным хватом.

Это упражнение рассчитано на качество мышц, обратите внимание, что оно утолщает спину, а не расширяет её! Прорабатываются мышцы, которые находятся чуть выше поясницы.

Техника упражнения: садимся за тренажер, беремся обратным хватом за перекладину, и делаем тягу к месту, чуть ниже груди с задержкой на 2-3 секунды, в момент паузы выдыхаем воздух.

Особенности: работает только спина, обязательно стараемся выключить бицепц при выполнении этого упражнения, задействовав только мышцы спины, которую держим ровно.

2. Второе упражнение: Горизонтальная тяга в тренажере стоя.

Это упражнение рассчитано на ту же группу мышц, что и первое, только выполнение его производится на другом тренажере.

Техника упражнения: данный тренажер рассчитан на положение сидя, но нам его необходимо выполнять стоя, чтобы весь акцент сделать на мышцы спины. Подходим к тренажёру, опираемся грудью на пуфик, ноги ставим прямо и начинаем тянуть ручки тренажера по полукругу максимально до конца.

Особенности: самое главное в этом упражнении — это прочувствовать те мышцы, на которые Вы делаете акцент. Для достижения внушительного результата делайте 4 и более подходов до 12 повторений, с максимальным весом.

3. Третье упражнение: Разводка рук в пуловере стоя, с акцентом на мышцы спины.

Это упражнение рассчитано на прокачку задних дельт, на верхнюю часть спины и на трапецию одновременно.

Техника выполнения упражнения: подойдите к тренажеру пуловер, возьмите ручки тренажера в руки в следующей последовательности: правая рука – левая ручка, левая рука – правая ручка. Встаньте прямо по середине тренажера, ноги поставьте на ширине плеч и начинайте разводить руки в разные стороны. Когда руки разведены, всегда старайтесь держать корпус тела ровно, а при сведении рук корпус тела слегка отклоняйте назад, при этом всегда контролируйте вес. Обязательно в конце разведения рук делайте задержку на 2-3 секунды.

Особенности: при правильном выполнении упражнения Вы будете чувствовать все три группы мышц: широчайшие, трапеция и задние дельты. Упражнение выполняйте с небольшим движением корпуса, вес подбирайте такой, чтобы хватило на 12 повторений.

Бицепс

1. Первое упражнение: Влияет на прокачку верхнего бицепса. Упражнение в положении стоя с упором локтя на коленную чашечку.

Читайте также:  Общество здорового питания

Техника выполнения упражнения: займите положения стоя с упором локтя на коленную чашечку. Возьмите в руку гантель, и медленными движениями поднимайте и опускайте её, тем самым Вы даете прямое воздействие на бицепс.

Особенности: упражнение влияет на верхнюю часть бицепса, тем самым он становится выше. Важно в момент выполнения упражнения руку всегда держать в напряжении. Для мышечного роста бицепса необходимо делать не менее 10, но не более 15 повторений, а количество подходов не менее 4. При выполнении упражнения концентрируйтесь на той группе мышц, которую качаете.

2. Второе упражнение: Подъем гантелей лёжа на скамье. Влияет на общую массу бицепса.

Техника выполнения упражнения: сядьте на наклонную скамью (приблизительно под 45 градусов), спину плотно прижмите к спинке, стопы ног поставьте чуть ниже уровня ягодиц (на какую-нибудь подставку или гантель). Медленно опускайте и производите подъем гантелей.

Особенности: при выполнении упражнения старайтесь руки опускать и поднимать без раскачки. Количество повторений 10-12, подходов не менее 4.

3. Третье упражнение: Подъем изогнутой штанги прямым хватом. Влияет на рост внешней части бицепса и немного на предплечье.

Техника выполнения упражнения: встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите изогнутый гриф прямым хватом, локти плотно прижмите к телу, медленно поднимайте и опускайте штангу.

Особенности: при выполнении данного упражнения, Вы должны совсем немного чувствовать работу предплечья, иначе выполнение упражнения неправильное. Количество повторений 10-12, подходов не менее 4.

Трицепс

1. Первое упражнение: Разгибание локтя прямым хватом на пуловере одной рукой. Основное влияние оказывается на рост среднего пучка трицепса, слегка задействуется внешний пучок.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — рука согнута в локте (угол 80 градусов). Возьмите ручку тренажера пуловера прямым хватом и аккуратно без спешки опускайте руку вниз на уровень с ногой, затем опять возвращайте в исходное положение (до угла 80 градусов).

Особенности: когда опускаете руку, всегда держите трицепс в напряжении. При выполнении упражнения старайтесь чувствовать трицепс, для большей чувствительности можете менять положение поворота кисти относительно запястья, вращая вправо – влево.

Грудь

1. Первое упражнение: Жим гантелей на скамье в наклоне 45 градусов. Воздействие идет на верх груди.

Техника выполнения упражнения: сядьте на скамью со спинкой под наклоном в 45 градусов, предварительно взяв в руки гантели. Поднимите гантели на прямых руках перед лицом на уровень глаз, далее сгибайте локти, гантели доведите до плеч. Затем постепенно разгибайте локти, выпрямляя руки, то есть вернитесь в исходное положение (при выполнении этого упражнения, Вы должны рисовать зрительный треугольник).

Особенности: при опускании гантелей вниз делайте глубокий вдох, при подъеме – выдох. Самое главное, когда гантели находятся внизу, старайтесь их опустить как можно ниже, тем самым растягивая грудь, а при подъеме максимально напрячь мышцы!

2. Второе упражнение: Изолированное и очень удобное упражнение сведение – разведение рук в тренажере пуловер. Воздействие идет на верхнюю часть груди

Техника выполнения упражнения: лягте на скамью под наклоном в 45 градусов, возьмите в руки ручки от тренажера пуловер и начинайте сводить руки с помощью грудных мышц перед собой, при этом всегда держите мышцы в напряжении.

Особенности: при разведении рук в нижней точке, старайтесь выдержать паузу в течении 2-3 секунд, далее сводите руки. Быстро закачиваются мышцы груди.

3. Третье упражнение: Подъем гантелей вместе перед собой на наклонной скамье 30 – 45 градусов. Воздействует на среднюю часть груди.

Техника выполнения упражнения: лягте на скамью под углом 30 – 45 градусов, возьмите гантели вместе перед собой, положите на грудь и начинайте производить подъем, затем опускайте в исходную точку.

Особенности: старайтесь всегда держать гантели вместе (в течении всего упражнения).

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector