Тренировки сарычева по жиму лежа

Тренировки сарычева по жиму лежа

Атлет Кирилл Сарычев родился в Пугачеве 01.04.1989 года. Спортсмен известен как рекордсмен, установивший мировой рекорд в жиме лежа без экипировки. Мастер смог выжать 335 кг.

История успеха

Тренажерный зал Кирилл начал посещать еще в 15 лет. В течение последующего года атлет набрал 90 кг веса. В 17 лет стал мастером спорта, а в 22 установил рекорд в силовом двоеборье – 380 становая тяга и 310 – жим. Общий результат – 690 кг. Рост атлета – 197 см.

После этого спортсмен много раз радовал болельщиков рекордами. Наивысший зарегистрированный результат: в приседании – 400 кг, становая тяга – 410 кг, жим в положении лежа – 335 кг, российский атлет стал чемпионом мира. Общий вес без экипировки 1082,5 кг.

Программа тренировок Сарычева содержит три пятичасовых занятия в неделю. Атлет выполняет множество упражнений, главные среди них – присед, жим, дожим, занятия с гантелями, выполняет ряд подсобных упражнений. Тренировку трицепсов проводит на тренажерах, в работе использует штанги. Употребляет спортивное питание.

Описание занятий

Тренировки Кирилла Сарычева содержат набор упражнений:

Понедельник – тяжелые приседания с 90%-ной нагрузкой от максимального веса. Всего выполняют до 5 подходов.

  • Жим лежа.
  • Приседы.
  • Тренировка бицепса, трицепса.
  • Разводку ног, рук.

Среда. Пауэрлифтер выполняет упражнения для спины:

  • Тяга – между ног держат гирю, выполняют приседания в глубину. Тренируют широкие мышцы спины.
  • Занятия на тренажерах для трапециевидной мышцы.
  • Гиперэкстензия.

Программа пятницы. Жим:

  • Жим лежа тяжелый 3х5 подходов.
  • После него выполняют приседания.
  • Жим в лежачем положении 5х5 подходов.
  • Разводка.
  • Подтягивание – 50 раз. Можно разбить на 4 подхода.

Между упражнениями спортсмен делает перерывы, иногда по 10 минут.

Достигнув нынешней формы, Кирилл позволяет себе выполнять приседания всего несколько раз в неделю, чтобы поддержать силу в ногах для последующей тяги. Атлет не использует максимальные показатели веса во время тренировок, ведь после перегрузок на восстановление мышц уходит около месяца.

Дополнительные советы мастера

Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга. Здесь чередование периодов сушки тела и набора мышечной массы происходит по-другому.

Метацикл занятий Кирилла – 2,5 недели. Только непосредственно перед соревнованиями пауэрлифтер уменьшает число подходов и готовится к максимальному жиму.

Спортсмен накапливает силы и готовит организм к наибольшему весу на соревнованиях.

Описание метацикла: программа Кирилла Сарычева

Жим – дважды в неделю (в понедельник тренировка с максимальным весом, в пятницу – легкая). На второй неделе – в пятницу программа средней тяжести, на третьей – снова легкая.

  • Вес для тяжелой тренировки 240 – 290 кг.
  • Средний вес – около 230 кг.
  • Легкий – 170 – 200 кг, но с частыми повторами.

Советы начинающим

Занятия проводят строго под контролем тренера или опытного атлета. Существует классическая схема тренировок 5х5. Для нее используют такой вес, чтобы с ним можно было выполнять пять приемов по 5 подходов.
Порядок расчета веса для тренировки:

Спортсмен жмет 100 кг, желает достичь еще 100. Для выполнения упражнений 5х5 нужно использовать не более 80 кг. Нужно, чтобы новичок тренировался по ощущениям, но не через силу. Первые четыре упражнения – легкие, затем один тяжелый вес.
Проводят три тренировки в неделю, из которых одна тяжелая.

Читайте также:  Фотки молоденьких девочек

Паузы для отдыха

Спортсмен должен отдышаться и прийти в норму. Не нужно смотреть на часы, главное – самочувствие атлета. Существует три уровня подготовки – начальный, средний (КМС с нормативом 250 кг) и мастер спорта.

Тренировка Кирилла Сарычева поможет быстро воплотить в жизнь планы начинающих спортсменов.

В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Читайте также:  Как правильно бросить видео

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

5 подъемов, 5 подходов

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!

14.06.2016 0 23,537 Просмотров

Кирилл Сарычев — родился атлет 1 января 1989 года в Пугачеве, городе Саратовской области, Россия. Обладатель мирового рекорда 335 кг в безэкипировочном жиме лежа. В тренажерный зал Кирилл пошел впервые в 15 лет, первые его результаты были 90 кг присед, 90 кг жим, 110 кг тяга. В 16 лет он весил уже на 80 кг больше. За год он набрал 80 кг весу, было такое время когда он каждый день прибавлял по 1 кг. В 17 лет выполнил норматив мастера спорта, и только после этого начал принимать спортивное питание.

Уже в 2011 году Кирилл установил рекорд ЛСВС(SPSS) в силовом двоеборье с рекордом 310 жим, и 380 становая, в сумме 690 килограмм. В 2014 году установил рекорд мира, выжал 326 кг. А 22 ноября 2015 года Кирилл Сарычев установил новый рекорд всех времен и народов, в жиме лежа без экипировки — 335 килограмм. На недавних соревнованиях он потянул 410 кг, о приседе мало известно, но по словам самого Кирилла он увеличил его с 340 до 400 кг и не вижу оснований ему не верить. Недавно установил новый рекорд, собрав сумму в троеборье без экипировки 1082,5 кг. присев 360 кг. выжав 320 кг. и потянув 402,5 кг. Кирилл русский богатырь, у него огромный потенциал, он еще молод и у него нет серьезных травм, так что ждем от него новых рекордов…

  • Рост — 197 см
  • Вес — 160-180 кг
  • Бицепс — 57-60 см
  • Голень — 55-58 см
  • Жим лежа — 335 кг
  • Становая тяга — 410 кг
  • Приседания — 400 кг
  • Сумма — 1082.5 кг (без экипировки)
Читайте также:  Комплексный контроль в спорте

Тренировка Кирилла Сарычева

Каждая тренировка Кирилла начинается с гиперэкстензии, по словам самого спортсмена, «Тот, кто не делает гиперэкстензию перед тренировкой, будущие инвалиды» . Сарычев не сильно заморачивается насчет времени между подходами и временем тренировки, говорит, что нужно делать следующий подход когда будете готовы. Также стоит уделить внимание подсобным упражнениям они прибавят к вашим результатам несколько десятков кг, но не нужно увлекаться.

  • Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимального веса), 2-5 подходов.
  • Жим лежа 5х5 (1)50% 1 подход 5 повторений, (2) 60% 1 подход 4 повтора, (3) 70% 1 подход 3 повтора(4)80% 2 подхода 2 повтора, (5) 85% 3 подхода 1 повтор
  • Присед 5х5 (1)50% 1 подход 5 повторений, (2) 60% 1 подход 4 повтора, (3) 70% 1 подход 3 повтора(4)80% 2 подхода 2 повтора, (5) 85% 3 подхода 1 повтор
  • Подсобные упражнения: разводки, бицепс 2-3 подхода по 8-10 раз

Среда: день спины

  • Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног. Упражнения на широчайшие мышцы
  • Трапеция 2-3 подхода по 8-10 раз
  • Гиперэкстензия 2-3 подхода по 15-25 раз

Пятница: жимовой день

  • Тяжелый жим лежа – 5 подходов по 3 повторения в каждом по нарастающей последний подход (85-90% от максимального веса)
  • Приседания. 5х5 (1)50% 1 подход 5 повторений, (2) 60% 1 подход 4 повтора, (3) 70% 1 подход 3 повтора(4)80% 2 подхода 2 повтора, (5) 85% 3 подхода 1 повтор
  • Жим лежа 5 раз, 5 подходов
  • Жим гантелей 2-3 подхода по 8-10 раз
  • Разводка 2-3 подхода по 8-10 раз

В конце тренировки — подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

Рацион Кирилла Сарычева, мало чем отличается от обычных, основное отличие это количество съедаемого за день, это и не удивительно, двух метровому парню с весом под 180 кг нужно много кушать. Потребляет много углеводов позволяет себе сладкое перед и после тренировки так как он все сжигает во время тренировки. В день у Кирилла четыре приема твердой пищи и два жидкой, каждый день ест овсянку и гречневую кашу, так же мучные продукты, обеспечивающие организм быстрыми углеводами. Особое место Сарычев отводит рыбе и мясу, включая в свое меню как птицу и говядину. Приведу в пример ужин рекордсмена…

Скромный ужин тяжеловеса :
— 1,5 кг хинкалей ,
— 750 грамм блинчиков с мясом ,
— Вода 500 грамм,
— оливье 250 грамм,
— тако 300 грамм,
— хлеб 300 грамм,
— брынза 100 грамм,
— индейка 700 грамм,
— пицца 400 грамм и какая то ерунда с брокколи ….!

Думаете я всё это съел?! Нет… Мне не хватило сил на воду))) всем массонабора!

Так же есть картинка где Сарычев вместе с Денисом Цыпленковым решили немножко перекусить.

Что касается спортивного питания, сарычев принемает: BCAA, креатина моногидрад, протеин и что-то для хорошего сна из линейки спортивного питания Ронни Колемана.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector