Тренировать сколько мышц

Тренировать сколько мышц

Популярный вопрос, многие беспорядочно занимаются на всех тренажёрах, куда глаза глядят, понимаю ещё когда цель человека сжигания жира, но и там должна быть логика, а большинство впервые пришедших — качают то, что нравится и там где свободный тренажёр.

Чтобы выяснить, сколько тренировать мышц за 1 тренировку, давайте обобщённо рассмотрим группы мышц:

1. Шея
2. Плечи (передний, средний и задний пучок)
3. Спина (широчайшие, трапеции, разгибатели)
4. Грудь (верхняя, средняя, нижняя часть)
5. Руки (бицепс, трицепс, предплечья)
6. Пресс (прямая мышцы живота, боковые мышцы)
7. Ноги (квадрицепсы, бицепсы бёдер, голень)

Тренировка на все группы мышц на 1 тренировке

Это тот самый способ, который помогает худеть, уменьшая чёртовый излишек жировой прослойки. Происходит круговая тренировка всех мышц, результатом этого есть высокоинтенсивный тренинг с большим количеством потраченной энергии, а всем известно, чтобы похудеть нужно больше тратить энергии, чем получать в течении дня.

Но будьте осторожны:

При малом содержании белка в организме, вы потеряете не только жир, но и мышцы, правильной приём протеина читайте – здесь , а продукты богатые белком – тут .

Переусердствования с нагрузкой, можно запросто получить перетренированность мышечных групп;

Организм из-за высокоинтенсивного тренинга, теряет много воды, поэтому позаботьтесь о наличие жидкости для нормальной работы связок, суставов, сухожилий и мышц, норму приёма смотрите — здесь .

Это отличный вариант, когда набрана уже мышечная масса и нужно поработать на рельефность, но при соблюдение высокобелковой диеты.

Тренировка нескольких групп мыщц за 1 тренировку

Этот способ подойдёт для роста силы и набора мышечной массы. Для того чтобы стимулировать мышцу к росту, её нужно хорошо потренировать, это невозможно сделать нагружая все мышцы сразу, вернее можно, но нагрузка будет никакая.

Оптимальное количество это до 4 мышечных групп . Вот поэтому и придумали 3-4 разовые тренировки в неделю. При чём регулируя количество подходов и повторений , можно добиться как роста силы так и увеличения объёма мышц.

Регулирование частоты тренировок за неделю, позволяет использовать разное количество упражнений и тренируемых мышц. Здесь всё понятно, чем чаще тренировки, тем меньше нагружается количество мышц в течении тренировки, чем меньше тренировок, тем больше мышц вовлекается в работу в процессе тренировки.

Для роста силы и объёма мышц нужно вложиться в 45-минутную тренировку с рабочими весами .

Выводы

Не зацикливайтесь на одном упражнении или методе подходов и повторений , вовремя меняйте тренировочные программы , используйте правильный отдых между подходами , грамотно постройте порядок выполнения упражнений и всё чётко фиксируйте в своём дневнике тренировок и всё у вас получится.

Вот такая вышла короткая статья и помните — добивается цели только тот, кто старается – удачи драгоценные читатели 😉

Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью.

Так же вам будет интересно узнать, как часто нужно менять программу тренировок для лучшего роста мышц.

Ключевые моменты

  1. Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу.
  2. При анализе лучших исследований они обнаружили, что люди, тренирующиеся трижды в неделю, зачастую наращивают больше мышц, чем занимающиеся один-два раза. Хотя разница результатов совсем небольшая.
  3. Если вы хотите развить отстающую мышечную группу, вы добьетесь более быстрых результатов, тренируя ее дважды или трижды в неделю вместо одного раза.

Запороть тренировочную программу можно несколькими способами.

Работой с недостаточными весами.

Избеганием тяжелых базовых упражнений.

Слишком коротким отдыхом между подходами.

И, наконец, тренируясь чересчур много или мало.

Последняя ошибка — самая спорная.

Старая олд-скульная бодибилдерская логика призывает как следует нагружать каждую мышечную группу максимальным количеством подходов и повторений один раз в неделю и отдыхать 6 дней перед следующей тренировкой.

Читайте также:  График отжиманий и подтягиваний

Другие говорят, что нужно прорабатывать каждую группу мышц 2, 3 и 4 раза в неделю, но с меньшим тренировочным объемом.

В поддержку обоих методов выступают бесчисленное множество историй успеха, так кому же верить?

Ответ на этот вопрос попыталась найти в своем недавнем исследовании группа ученых во главе с Брэдом Шенфельдом из колледжа Леман.

Давайте посмотрим, что же они выяснили.

Что делали исследователи?

Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.

Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.

Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.

Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.

Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.

В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:

  • Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
  • Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
  • Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
  • Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
  • Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.

Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.

Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.

Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.

К каким выводам пришло исследование?

Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.

В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).

Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить примерно на 5 г мышц больше.

Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.

Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:

Относиться к этому можно двояко:

  1. Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
  2. Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?

Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.

  1. Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
  2. Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.
Читайте также:  Куриная печень на ужин рецепт

С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.

Но вот вам пища для размышлений:

Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.

С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.

С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.

Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.

К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.

А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?

Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.

Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.

Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.

Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.

Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.

Это частая тема для научных исследований.

Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.

В заключение ученые отметили:

Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.

Что это вам дает?

Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:

  1. Вероятно, тренироваться чаще – лучше, но не настолько. Речь идет лишь о паре процентов. Конечно же, со временем разница увеличится, но это не повод менять текущий план тренировок, если он дает результаты.
  2. Главное достоинство частых тренировок связано с возможностью выполнять больший тренировочный объем. Если вы решите нагружать каждую мышечную группу почаще, попробуйте добавить пару лишних подходов базовых упражнений для получения максимальной выгоды для строения мышц.
  3. При наличии отстающей группы мышц (для парней это зачастую руки, плечи и грудь, а для девушек – ноги и ягодицы) задумайтесь над их проработкой трижды в неделю.

С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.

Например, у вас может быть отдельная тренировка на грудь по понедельникам. Затем вы просто делаете пару подходов на грудь после проработки плеч по средам.

Это позволит вам тренировать каждую группу мышц около двух раз в неделю, не проводя слишком много времени в зале.

Данная модель лежит в основе многих популярных программ силового тренинга, вы можете попробовать подстроить свою схему под эти принципы.

Читайте также:  Михаил баратов видео

… и дайте нам знать о ваших успехах в комментариях ниже.

Автор: Олег Рязанов / Дата: 31 декабря, 2014 2:29

В прошлой статье мы поговорили о том, какие мышцы следует тренировать вместе. В этой статье, мы подробно разберем, сколько же мышечных групп можно качать за одну тренировку? Ответ на данный вопрос достаточно простой, однако, чтобы вы лучше понимали, давайте разберем его поподробнее, что бы потом не возникло ни каких вопросов.

Человеческое тело состоит из огромного количества мышечных групп, основными из которых являются: спина, грудь, руки, пресс, плечи, ноги. Каждая из перечисленных основных групп объединяет в себе большое количество вспомогательных мускул, которые включаются в работу во время занятия.

ТРЕНИРОВКА ОДНОЙ ИЛИ НЕСКОЛЬКИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Чтобы вы понимали, чем больше мышечных групп задействовано за одну тренировку, тем больше энергии должен выделить организм на само занятие и на восстановление мышечной ткани после нее. То есть, если вы хотите наращивать мышечную массу, лучше всего тренировать одну или две мышцы за один день, чтобы организм быстрее восстанавливался. Тем более, для достижения максимального эффекта в приросте мускул, нужно хорошо прорабатывать каждую группу, а если вы будете тренировать все тело, хорошо загрузить мышцы за один раз не получиться.

Безусловно, на практике это возможно, однако саму тренировку надо будет продлить до 3-4 часов. При таком виде тренинга, нагрузка на организм будет колоссальной, и понадобиться очень много времени для восстановления организма после такой тренировки. Вы только представьте, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу, нужно примерно 3 упражнения. В итоге выходит, что за одну тренировку мы должны сделать примерно 18-20 упражнений.

Здесь еще нужно учитывать свой тип телосложения. Например, если вы худой от рождения человек (эктоморф), вам нужно тренировать исключительно 1-2 мускулы за тренировку, чтобы наращивать мышечную массу. Что касается мезоморфов и эндоморфов, у них выбора больше. Таким людям может подойти как высокоинтенсивная тренировка, так и силовая. Чтобы узнать, какой тип телосложения именно у вас, пройдите небольшой тест.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Тренировать все тело за одно занятие можно новичкам и людям, которые хотят похудеть. Безусловно, тренировка всего тела не подразумевает под собой выполнение 20 упражнений и 3 часа тренинга. Подобный план состоит из 6-8 упражнений, каждое из которых направлено на проработку отдельной мускулы. Яркий пример такой программы для начинающих вы можете посмотреть вот здесь – https://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix.

Как мы уже говорили, чем больше мышечных групп задействовано, тем больше тратиться энергии во время тренировки. Как известно, чтобы худеть, нужно тратить как можно больше энергии, с помощью высокоинтенсивного тренинга. Однако не нужно перебарщивать, вполне подойдет круговая тренировка с применением 6-8 упражнений, а 18-20 упражнений за занятие, это уже перебор и очень большой стресс для организма.

Помимо этого, тренировать все тело можно тогда, когда вы хотите улучшить рельефность своего телосложения. Но подобные тренировки нужно совершать, если вы уже достаточно опытный спортсмен и вам есть что показывать в плане мышечной массы. Вот яркий пример программы тренировок на рельеф.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренировать одну, максимум три мышечные группы за один тренировочный день. Если же вы преследуете цель похудеть или улучшить рельефность, тогда вам следует применять высокоинтенсивный тренинг с проработкой большого количества мышечных групп. Также, тренировка всего тела может подойти для новичков, однако она должна быть оптимальной в плане интенсивности и содержать не более 6-8 упражнений, каждое из которых направленно на проработку отдельной мышцы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector