Тренажер для накачивания попы

Тренажер для накачивания попы

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения

Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.

1. Приседания в Смите

В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса. Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия. Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
  2. Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
  3. Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.

При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.

2. Гакк-приседания

Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
  2. Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
  3. После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.

3. Гиперэкстензия

В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
  2. Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
  2. В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
  3. В таком же темпе разгибайте колени.

5. Жим ногами

Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
  3. Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.

Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.

6. Подъем ноги в тренажере

Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.

Техника выполнения:

  1. Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
  2. Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.


В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.

7. Махи назад у нижнего блока

Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.

Техника выполнения:

  1. Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
  2. Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
  3. После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.

В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.

8. Жим одной ногой в тренажере

Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
  2. Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
  3. Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).

Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел. Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

  • чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
  • оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
  • тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
  • при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате

Очень давно женщины всех возрастов стремятся к идеальной фигуре. Упругое стройное тело – уверенность в себе, повышенное внимание противоположного пола и зависть соперниц. Именно поэтому девушки готовы на многое, чтобы приблизиться к идеалу.

Самые популярные области для изменения – грудь и ягодицы. Именно они считаются самыми привлекательными для мужчин женскими частями тела. И если первую трудно увеличить или подтянуть без хирургического вмешательства, то со второй всё намного проще.

Упругую крепкую попу можно получить в результате постоянных интенсивных тренировок. Для этого можно использовать как вес собственного тела, так и специальные тренажёры. Главное — соблюдать правильную технику выполнения и рассчитывать требуемые нагрузки.

В статье рассмотрим главные секреты и упражнения как правильно и эффективно качать попу, подтянуть ягодичные мышцы и какие тренажеры в этом помогут как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Читайте также:  Что такое стол номер 5 диета

Секрет упругих ягодиц

Ягодицы состоят из трёх мышц:

Они выполняют не только эстетическую функцию. Ягодичные мышцы активно участвуют в движении всего тела. Они работают при подъёме корпуса из наклона, приседания, отведении бёдер в сторону.

Изначально каждый человек обладает индивидуальным строением и формой. Анатомию тела, подаренную природой изменить невозможно. Но, кроме этого, форма ягодиц зависит от накопленных жировых отложений и тонуса мышечной ткани. Эти составляющие можно корректировать.

Для проработки ягодичных мышц нужно их постоянно нагружать. В этом случае можно не опасаться переусердствовать, так как эта часть тела постоянно задействована в течение дня и привыкшая к постоянным активностям.

Перед началом тренировок нужно определиться, что именно требуется для конкретной фигуры: наращивание мышечной массы или создание упругости и подтянутости.

Какие тренажёры помогут в работе над ягодицами?

Для работы программы над ягодицами существует много тренажёров, которыми оборудованы специальные залы и фитнес-центры. Они либо повторяют естественные движения человеческого тела, либо создают дополнительную нагрузку с помощью груза. Тренажёры делятся на кардио и силовые.

К первым относятся:

При работе на таких комплексах работают все группы мышц, больше всего ноги. Поэтому работа конкретно ягодиц не будет сильно ощущаться.

Но при таких занятиях человек теряет много калорий и равномерно худеет, что хорошо сказывается на всех областях. От таких комплексов эффективнее уходят жировые отложения, а мышцы приходят в тонус.

Силовые тренажёры являются более узконаправленными. Они работают больше не на сжигание жиров, а на увеличение мышечной массы.

К ним относятся:

  • Отведение ноги с грузом назад.
  • Машина Смита
  • Гакк машина.
  • Штанга.

Из-за дополнительного груза приходится прикладывать больше усилий для совершения действия, а значит, мышцы работают интенсивнее. Упражнения на таких тренажёрах могут быть более локальными, то есть работать над одной определённой группой мышц. Такие занятия очень эффективны при правильно рассчитанном весе и соблюдении техники выполнения.

Степпер

Этот тренажёр относится к категории кардио. Он имитирует естественные ежедневные движения человеческого тела – подъём по лестнице.

  • Этот тренажёр может быть очень компактным и удобен как для домашнего применения, так и для спортивных залов.
  • В минимальной комплектации он состоит из двух платформ для размещения ног.
  • При опускании одной из них под весом конечности, вторая поднимается вверх.
  • Некоторые модели оборудованы поручнями для рук, которые могут находиться как в статичном положении, так и поворачиваться вбок во время движения ног.
  • В таком случае дополнительно задействуется верхняя часть тела.
  • Любая модель имеет рычаг регулировки нагрузки для того, чтобы каждый спортсмен мог подобрать подходящий для себя режим.

Выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нужно разместить обе ноги посередине платформ.
  • Поочерёдно надавливая на каждую из педалей, человек совершает движения, напоминающие шаги.
  • Во время работы нужно сохранять прямую осанку и подавать корпус чуть вперёд.
  • Руки при этом располагаются в удобном положении или на специальных рычагах.
  • Заниматься на таком тренажёре нужно от 10 до 30 минут в день, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Велотренажёр

Это один из самых известных и популярных тренажёров из категории кардио. Заниматься на нём достаточно просто, так как каждый знаком с такой конструкцией.

  • По принципу действия эта установка максимально похожа на обыкновенный велосипед и полностью копирует движения, совершаемые во время езды.
  • При этом отлично задействуются мышцы ног и ягодиц.
  • Каждый спортсмен может выбирать подходящую для себя нагрузку и увеличивать её по мере привыкания.
  • Современные модели чаще всего оборудованы различными датчиками, которые позволяют следить за прогрессом тренировки и показателями организма.
  • Во время занятий спину нужно сохранять прямой, без прогиба в пояснице, и расслабленной.
  • Руки должны опираться на специальные поручни, но не стоит переносить на них вес тела.
  • Чтобы занятия были эффективными, нужно выбирать оптимальную нагрузку. Педали должны поворачиваться с небольшим усилием, создавая нагрузку для ног, но при этом достаточно свободно. Не стоит сразу сильно перегружаться. Заниматься стоит в среднем темпе, на протяжении 20–30 минут в день.

Беговая дорожка

  • Для занятия на ней спортсмен выбирает нужный темп и бежит по специальной двигающейся ленте.
  • При этом важно следить за дыханием.
  • Оно должно быть ровным, не сбивчивым.
  • Спина сохраняется прямой, а руки прижаты локтями к корпусу и двигаются как при обычном беге.
  • Взгляд спортсмена всегда должен быть направлен прямо перед собой.
  • Заниматься нужно 15–20 минут в день в среднем темпе.
  • Хоть при беге больше всего задействована нижняя часть тела, при помощи такого тренажёра не увеличить объёмы ягодиц.
  • Он поможет лишь избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные зоны.

Эллипсоид

Во время движения на таком тренажёре ноги совершают перемещение по эллиптической траектории. Поэтому на работу будет затрачиваться больше усилий, чем при обыкновенной ходьбе. При этом, благодаря такой траектории движения создаётся минимальная нагрузка на коленные суставы.

  • Для выполнения упражнения спортсмен ставит ноги на специальные платформы, а руками обхватывает поручни, которые будут перемещаться в противоход движениям ног.
  • Во время занятий нужно сохранять прямую осанку и ровное дыхание.
  • Нагрузка подбирается таким образом, чтобы ногам приходилось преодолевать небольшое усилие, но при этом можно было бы заниматься в среднем темпе на протяжении 20–30 минут.
  • Эллипсоид более эффективен для работы над ягодицами, так как движения совершаются и по горизонтальной и по вертикальной оси.
  • При этом тренажёр дает и карионагрузки, которые полезны для сжигания жира.

Отведение ноги с грузом назад в тренажере

Занятия на таком тренажёре имеют локальный эффект и работают именно над ягодичными мышцами. Благодаря дополнительному весу результат достигается более быстро.

  • Для выполнения упражнения на одну из ног надевается специальная манжета с закреплённым тросом.
  • Спортсмен стоит на второй ноги и опирается руками за каркас тренажёра.
  • Все движения должны совершаться плавно, без резких рывков и бросаний.
  • Ногу с грузом нужно отводить назад и вверх до максимальной точки, в которой сохраняется прямое положение спины.
  • После возврата в исходную точку движение повторяется.
  • Такой комплекс нужно выполнять в 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
  • Вес выбирается так, чтобы не перегружать мышцы, но при этом каждое движение должно совершаться с усилием.
  • Упражнение отлично подойдет для подтягивания и накачивания попы.

Машина Смита

  • Плюс этого комплекса в том, что он позволяет выполнять силовые упражнения максимально безопасно, не давая нарушать технику выполнения.
  • Этот тренажёр хорош ещё тем, что позволяет давать локальную нагрузку на определённые мышцы, разгружая остальные.
  • Для того чтобы работали именно ягодицы нужно ставить ноги на ширине плеч и чуть дальше от штанги, опираясь на неё плечами.
  • Для начала комплекса гриф кладётся между шеей и лопатками.
  • Сняв его со страховочного положения нужно выполнять приседания до параллели бёдер с поверхностью пола и возвращаться вверх.
  • Стопы при этом плотно прижимаются к полу, пятки не отрываются.
  • Нужно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений в каждом для эффективной накачки попы.
Читайте также:  Фигура голого парня

Гакк-машина

Гакк-машина позволяет выполнять приседания, разгружая от давления позвоночник спортсмена и позволяя максимально работать над областью ног и ягодиц.

  • Для выполнения упражнений в тренажёре спортсмен располагается в нём под углом в 45 градусов относительно вертикального положения.
  • Ноги нужно упереть в специальную платформу, а плечи прижимаются к мягким упорам.
  • Спортсмен приседает до нижней точки.
  • Колени при этом образуют прямой угол, а пятки прижимаются к полу.
  • Подъём выполняется с усилием под весом, давящим на плечи.
  • Благодаря этому прокачка ягодиц становится более эффективной.
  • Важно во время занятий сохранять спину прямой, не выгибая поясницу.
  • Нужно делать 3 подхода по 10 повторений в каждом.
  • Вес выбирается так, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах, но не было болевых ощущений от нагрузки.
  • Упражнение отлично поможет накачать и подтянуть попу в спортзале и дома как мужику, так и девушке.

Приседания со штангой на плечах

Штанга – один из самых простых и доступных спортивных снарядов. С её помощью можно работать над различными группами мышц просто меняя упражнения. Для работы ягодиц нужно выполнять приседания со штангой на плечах.

  • Выполнение этого упражнения аналогично занятиям в тренажёре Смита.
  • Только в этом случае штангу ничего не удерживает и не направляет, поэтому соблюдать правильную технику будет сложнее.
  • Расположение грифа не меняется. Ноги стоят на ширине плеч с чуть разведёнными в стороны носками.
  • Во время приседания колени не должны уходить вперёд, а спина прогибаться.
  • Движения должны быть размеренными без рывков и качаний.
  • Новичкам обязательно нужно заниматься со страховщиком.
  • Нужно выполнять 2–3 подхода по 10 приседаний.
  • Упражнение также помогает накачать пресс.

Цель: уменьшить или накачать ягодицы

В зависимости от поставленной цели будут отличаться и комплексы выполняемых упражнений:

  • У одних уже есть достаточный объём мышц и требуется их подтянуть, для придания более хорошей формы и устранения обвислости.
  • У других требуется сжигать лишние жировые отложения.
  • У третьих нехватка именно мышечной массы и требуется её наращивание.

Нужно правильно оценить все нюансы своей фигуры для того, чтобы выполнение упражнений на тренажёрах было действительно эффективным.

Для увеличения ягодиц

К ним относятся все вышеперечисленные силовые комплексы: тренажёр Смита, гакк приседания, приседания со штангой или гантелями. Они помогут не только увеличить объём ягодичных мышц, но и сформировать красивый рельеф.

Для уменьшения ягодиц

К ним относятся беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид и степпер. Помимо них похудеть в ягодицах помогут и некоторые силовые упражнения. Такие как отведение ноги с грузом или приседания с пустым грифом.

Для того чтобы достичь эффектного результата и накачать попу правильно, нужно, в первую очередь, правильно оценить свою фигуру.

Вывод

Неправильно подобранный комплекс может ухудшить фигуру, добавив лишние объёмы или наоборот убрав нужные. Перед началом занятий нужно консультироваться с тренером, а приступив, соблюдать системность и правильную технику.

Какой бы из тренажеров для области ягодиц Вы не выбрали бы, не стоит забывать, что главное — это систематичность и постоянство ваших занятий. Уже спустя тридцать дней тренировок у вас будет очевидный результат.

«Создать» красивую попу – задача выполнимая. Если в данный момент вы не можете похвастаться выдающимися ягодицами, на которых классно сидят шортики или джинсы, желание и время помогут сделать их более подтянутыми и округлыми. Например, можно накачать попу в тренажерном зале.

Упражнений на ягодицы в тренажерном зале для девушек достаточно много. Предлагаем разобраться, на каких тренажерах заниматься, чтобы добиться результата.

Но для начала немного анатомии – что же такое мышцы ягодиц. Зная о них больше, можно подобрать подходящие упражнения и создать эффективную программу, чтобы накачать ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Начнем с того, что от мышц человека зависит наш внешний вид. Они отвечают за подвижность. Ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Она делится на три парные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца

Самая сильная из трех. Именно благодаря ей попа обретает круглую форму. Благодаря ей наши бедра разгибаются, а тело выпрямляется во время спортивных упражнений. Удерживает наше тело от падения вперед, например, во время спуска на лыжах, катании на коньках.

Большая ягодичная мышца наиболее активна, когда женщина выполняет в тренажерном зале приседания со штангой, становую тягу, гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца

Расположена под большой ягодичной. Это, так скажем, верхняя часть ягодиц. С ее помощью наши бедра вращаются внутрь и наружу, мы можем отводить ноги стороны. Накачанные и развитые средние ягодичные мышцы позволяют скрыть тазовые кости. Они создают изящную линию бедра. Можно сказать, что проработанная средняя ягодичная мышца — залог здоровой спины, возможность избежать артроза тазобедренных суставов и получить эстетичный внешний вид.

Для ее прокачки подходят:

  • тренажеры для разведения ног;
  • жим платформы;
  • подъемы на степе.

Малая ягодичная мышца

Находится под средней ягодичной мышцей, аналогична с ней по функциям, но более тонкая. Отвечает за отведение и вращение бедер.

Прокачивать ее можно так:

  • отводить ноги с тросом в сторону
  • отводить ноги с тросом назад
  • приседать на коленях
  • делать мостик на скамье со штангой

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от занятий дома. В тренажёрке можно использовать разное оборудование, веса, попросить помощи у инструктора. Профессиональный инструктор поможет составить программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Или же можно это сделать самой. Наверняка, многие девушки, приступая к тренировкам, волнуются, за какое время можно накачать попу. В этом деле – главное регулярность и комплексный подход. Кроме того, при работе над мышцами стоит обратить внимание на свое питание.

Давайте рассмотрим, какие же есть упражнения для ягодиц в зале.

Гиперэкстензия

Это крутое упражнение, которое поможет проработать самую сложную и проблемную часть многих девушек – переход ягодиц в бицепс бедра. Так же вы тренируете разгибательные мышцы спины. Для этого упражнение есть специальный тренажер в зале – римский стул.

  1. Опускаем тренажер ниже уровня таза.
  2. Ложимся, корпус как бы подвешиваем прямо.
  3. Закрепляем ноги под валиками. Важно, чтобы ступни стояли параллельно другу.
  4. Руки можно положит за голову или скрестить на груди. Чтобы процесс стал еще более действенный, можно взять дополнительный вес.
  5. Опускаемся максимально низко
  6. При подъеме тело должно образовать прямую линию, выгибаться назад не надо.
  7. Делаем несколько подходов, как правило 3 по 10-12 раз.

Выполнять упражнение нужно медленно, плавно. Округлая спина поможет снять нагрузку с поясницы, при этом бедра и ягодицы проработаются лучше. Важно выполнять подъем именно усилием ягодиц, а не спины. Чтобы прочувствовать их вовлеченность, можно положить на них руки.

Вышагивания на платформу

Подъемы на возвышенность — отличная тренировка на ягодицы и бедра. При выполнении можно использовать дополнительные веса, что поможет еще лучше прокачать попу. Наиболее эффективно, когда при подъеме на платформу угол в колене составляет 90 градусов.

  • ставим одну ногу на платформу;
  • поднимаемся на выдохе;
  • держим спину прямо;
  • смотрим перед собой;
  • спускаемся с платформы.

Учтите, с какой ноги начинаете подъем, на ту же и опускаетесь. Если первая нога правая стоит на степе, значит и после подъема всего тела, спускаетесь на правую ногу. Первой ставим левую – не левую опускаемся.

Читайте также:  Скалолаз упражнение для чего

Делаем на каждую ногу по 3 подхода от 5 до 30 повторений.

Выпады со штангой на плечах

В этом упражнении основную работу берут на себя ягодицы и передняя поверхность бедра. Выпад делают одной ногой вперед, при этом задняя остается на месте.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения:

  1. Ноги сразу разведены, и мы опускаемся сначала несколько подходов на одну ногу, потом на другую
  2. Ноги стоят вместе, мы делаем шаг вперед, опускаемся, поднимаемся. Ноги работают попеременно.

Первый вариант подходит, чтобы нарастить мышечную массу, второй – для похудения и создания рельефа. Он наиболее энергозатратный, позволяет сделать больше повторений.

Можно использовать подставку под переднюю ногу, тогда выпад становится глубже, что приводит к увеличению нагрузки на ягодицы.

Общие правила выполнения:

  • кладем штангу на плечи;
  • для удержания равновесия ноги лучше ставить не по одной линии, а немного врозь, создавая небольшой «коридор» устойчивости;
  • опускаемся низко, так, чтобы сзади стоящая нога касалась коленом пола;
  • задняя нога должна стоять на носке;
  • передняя нога при выпаде не выходит за носок.

Приседания со штангой

Усложненный вариант всеми известных приседаний.

  • занимаем положение стоя;
  • ноги на ширине плеч или немного шире;
  • начинаем опускаться, как будто под нами стул, опускаем таз на этот невидимый стульчик;
  • базовый механизм выполнения, когда ноги в коленях достигают 90 градусов;
  • следим, чтобы колени не выходили за носки;
  • медленно поднимаемся, выпрямляем ноги.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение аналогично выпадам со штангой, только в руках могут быть гантели.

Техника выполнения схожа:

  • берем в руки гантели;
  • делаем шаг вперед сразу или попеременно;
  • при положении, когда одна нога стоит сразу впереди, делаем несколько повторений на одну ногу, потом на другую;
  • при выпаде с шагом, делаем выпады попеременно на каждую ногу;
  • сгибаем заднюю ногу до касания пола коленом;
  • при сгибании передней ноги ее колено не должно выходить за линию носка;
  • держим корпус прямо.

Становая тяга

Это базовое упражнение прекрасно подойдет для девушек в тренажерном зале.

Выполняется с утяжелителем, как правило со штангой, которую удерживают руками в области ног.

  • Подходим к штанге;
  • Ноги поставлены узко;
  • Приседаем и берем штангу, руки при этом расставлены чуть шире плеч, плечи находятся прямо над грифом штанги;
  • На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу;
  • Голову держим прямо, вниз не опускаем;
  • После выпрямления сводим лопатки максимально;
  • Опускаем штангу вниз так же медленно, отводя таз назад;
  • Приседаем и касаемся штангой пола.

Становая тяга отлично прорабатывает мышцы ягодиц. Это хорошее упражнение для увеличения объема и округлости попы. Оно, так же как гиперэкстензия, отделит попу от линии бедер и спины, создавая привлекательный «холмик».

Сгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется лежа. Это изолирующие упражнения на ягодицы. В тренажерном зале оно выполняется на специальном оборудовании.

  • лягте на тренажер;
  • колени должны немного свисать со скамейки;
  • ноги зафиксированы под валиками;
  • возьмитесь за рукоятки (для фиксации равновесия);
  • поднимите ногу, задержите на некоторое время, опустите.

Важно следить, чтобы при опускании нога не разгибалась через-чур. Движения тазом нежелательны. Положение тела должны удерживать мышцы живота. Во время упражнения хорошо работает пресс.

Сгибание ног формирует изящный рельеф бицепса бедра, уменьшая визуально попу. Это поддерживающее упражнение, которое доводит ягодицы до нужной формы. Выполняют его после выпадов.

Махи ногами назад в тренажере

Махи назад в тренажере – это тоже изолированное упражнение на ягодичные мышцы. Тренажер называется кроссовер, в котором выставляют необходимое отягощение.

  • закрепляем манжет на ноге в районе голеностопа;
  • стоя прямо, отводим ногу назад, а затем опускаем. Можно держаться за поручни.

Делаем попеременно на каждую ногу.

Поднимать ноги нужно медленно, задерживая на секунду в верхней точке. Корпус необходимо держать ровно, не заваливаться вперед.

Отведение ног на блоке

Продолжаем говорить об изолированных упражнениях на попу. Это упражнение выполняем на тренажере кроссовер. Как и с отведением ног назад, надо установить вес и прикрепить на ногу манжет. Становимся боком к тренажеру так, чтобы нога с креплением была дальше от него. Начинаем поднимать ногу в сторону. Поднятие должно быть плавным, без рывков, с недлительной задержкой в верхней точке. Затем возвращаем ногу в исходное положение. Когда выполняете упражнение, держитесь за поручень тренажера. Держите тело прямо, не двигайте тазом или коленом. Вся нагрузка должна лечь на мышцы ягодиц и бедер.

Приседания в гакк машине

Гакк-машина — тренажер для приседаний. Он подходит для женщин, которые боятся большого веса. В этом тренажера даже с большим весом вы не перекачаете мышцы.

На этом тренажере приседания получаются более глубокими, при этом более эффективно прорабатываются мышцы ягодиц.

По сути, гакк-тренажер имитирует приседания, работают те же самые группы мышц, что и при приседаниях. Но есть главное отличие – в гакк-тренажере мы облокачиваемся на спинку, поэтому осевая нагрузка меньше. Если у вас болит спина, есть грыжи или протрузии, то обычные приседания со штангой можно заменить на такие приседания в гакк-машине.

Что касается самого приседа, то чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Упражнение выполняют плавно. Чем дальше от себя стоят ноги, тем сильнее в работу включаются ягодичные мышцы. Носки стоит развернуть на 30 градусов. Важно следить, чтобы во время приседаний колени уходили в сторону носков.

Упражнения с фитболом

Фитбол – отличный тренажер для ягодиц. С ним можно выполнить массу самых различных упражнений для проработки мышц попы.

Например, можно использовать фитбол для ягодичного мостика.

  • ложимся на пол;
  • ставим ножки на фитбол;
  • начинаем поднимать таз вверх, опуская при этом его не до конца, держа его на весу.

Под конец можно зафиксировать поднятие ягодиц в верхней точке и удерживать некоторое время. Фитбол можно использовать для приседаний. Его кладут за спину, облокачиваются и приседают.

Так же фитбол используют для выпадов. Заднюю ногу кладем на мяч, и приступаем к выпадам.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как в любой спортивной деятельности, при прокачивании ягодичных мышц существуют запреты.

  1. Не стоит заниматься, если вы заболели. Тренировки во время болезни, пусть даже легкого ОРЗ, принесут больше вреда, чем пользы.
  2. Если вы недавно получили травму, так же стоит пока отказаться от тренировок.
  3. Обострение хронических болезней ног так же стоит либо повременить с тренировками, либо тренироваться в облегченном режиме.
  4. Болезненные ощущения в спине должны заставить вас более вниматльно подойти к тренировкам на ягодицы. В любом случае, когда начинаете тренироваться, лучше проконсультироваться с вашим авторитетом. Врач и инструктор подскажут, какую нагрузку оптимальней выбрать в вашем конкретном случае.

Ягодицы сами себя не накачают. Да и процесс этот не самый быстрый. Запаситесь терпением. Постоянные вопросы себе, тренеру или интернету, как быстро накачать попу, за месяц, за два и так далее, лучше забыть. А сконцентрироваться и выполнять все упражнения, которые требует твоя попа. Занимайтесь своей попой, поддерживайте спортивный план, сделайте фитнес и занятия спортом регулярными. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений. Выполняйте основные базовые и изолирующие. И тогда ваши ягодичные мышцы будут радовать вас и восхищать окружающих.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector