Травмы голеностопа при беге

Травмы голеностопа при беге

Дорогие наши любители бега, просим вас относиться к вашему увлечению серьезнее и готовиться к забегам на длинные дистанции по уму, а не “встал и побежал”. Прочитайте статью “Силовая подготовка для любителей бега”, и обязательно вот этот текст, который написала Юлия Гребенкина – основатель блога beautyinsider.ru.

“Мыши плакали, кололись, но продолжали жрать кактус”, – эта фраза, пожалуй, наиболее полно отражает психологию бегуна-любителя.

«Чего ты не бросишь-то?!» — удивлялись знакомые, узнав, что я хромаю из-за беговой травмы уже 10 недель. Это очень сложно объяснить тем, кто никогда не ловил кайфа от длительного бега, но бег — сродни медитации, от которой невозможно отказаться, если ты хоть раз узнал это состояние.

Но отказаться мне пришлось: начав летом готовиться к марафону с I Love Running, я травмировалась уже после третьей недели, в середине июля. Подождала две недели, пока «пройдет само».

Я поняла, что с Московским марафоном, пожалуй, будет напряженка. Подождала еще три недели. Нога болела по-прежнему даже при ходьбе. В середине августа я попробовала выйти на пробежку, потому что мне показалось, что боль наконец утихла. Эксперимент закончился через 100 метров от дома — было ощущение, что нога сейчас просто отвалится.

Мои специальные беговые носочки так и остались ждать меня в шкафу

Тогда я впервые забеспокоилась всерьез. У меня еще не было травм, которые не проходили бы сами в течение 3-4 недель. Растяжения — да, бывало, особенно на первом этапе с неподходящей обувью. Было как-то, что тоже долго болела нога в этом же месте, но в итоге все же за полтора месяца она прошла. На подготовке к полумарафону у меня ныла, опять же, правая нога — тогда тренер сказал сбавить нагрузки на какое-то время, помогло. В отличие от многих бегунов, у меня никогда не болели колени, например, или спина. Это я пытаюсь оправдать собственную тупость — пойди я к врачу сразу в июле, может, марафон или хотя половинка бы у меня еще и случился в этом сезоне. Но меня сбило с толку, что самого момента травмы как такового не было: просто после очередной тренировки, закончив бегать 15 км по плану, я поняла, что у меня побаливает нога, а на следующий день осознала, что бег придется отложить. Совсем.

Чудо-штучка, которая бьет вас током за ваши же деньги. А вам при этом велят еще и прибавлять силу воздействия постоянно

К концу сентября нога так и не прошла, а я разозлилась. И попала наконец к отличному (замечу, спортивному!) врачу Эдуарду Безуглову, который поставил диагноз примерно за 15 минут — после ряда специальных тестов. Воспаление сухожилия приводящей мышцы бедра — или тендинит — штука неприятная, но не смертельная. Мне прописали курс магнитотерапии (каждый день!), электростимуляции Compex (не просто каждый день, а в идеале два раза в день!), фармафорез, лекарства и ЛФК для укрепления мышц бедра. Я напряглась, но почти две недели отходила каждый день (!) на лечение. С этих пор я свято верю в магнитотерапию (снимает воспаление), а Compex вообще хочется домой (но он слишком дорог для такого удовольствия. Зато я узнала, что настоящие спортсмены с него не вылезают) — потому что боль в ноге, наконец, стала утихать. Зато мечта о марафоне вспыхнула в душе снова. Мыши плакали, кололись, но кажется, я повторяюсь.

Это я так на процедуре лежу с ногой, обмотанной приборами

И тогда я решила: у меня под рукой лучшие тренеры Москвы. Более того, к некоторым из этих лучших тренеров я хожу на тренировку 2-3 раза в неделю в Pro Trener. Они все специалисты в циклических видах спорта (к которым относится бег), многие готовят клиентов к марафонам и триатлону. Так чего же я сижу? :))

Так моя проблема с ногой стала проблемой и, подозреваю, головной болью нашего с Яной, как мне кажется, уже прославленного среди читателей Beauty Insider тренера — Димы Стёпина.

«Твоя травма — от недовосстановления между тренировками, ты сама себя загнала, вот и получила, — кипятился он, узнав диагноз. — Надо было слушать меня, когда я говорил тебе про твою осанку, про растяжку, про приземление на пятку и про то, что сначала надо физически окрепнуть, а потом к марафонам готовиться». Это сжатая версия всего, что вылилось в мои уши за последний месяц -))) Не нравится Диме, когда его клиенты — травмируются.

Итак, мы с Pro Trener решили готовить меня к марафону — по науке, с газоанализатором, слежением за пульсом и всем необходимым для восстановления после травмы.

Марафон я запланировала на апрель, полгода — минимальный цикл для подготовки в моем случае. Поэтому к делу подключили еще и доктора Штефана Бермона — для надежности. Основатель клиники KB health Partners в Монако (здесь занимаются лечением проблем опорно-двигательной системы, реабилитацией, ЛФК), он дает спортивные консультации и клиентам Pro Trener — у него колоссальный опыт в спортивном сопровождении и психологии, в составлении грамотных тренировочных планов и достижении результата без травм и вреда для здоровья. Среди его подопечных — призеры Олимпийских игр, чемпионы мира, мировые рекордсмены.

Читайте также:  Как сжечь килограмм жира

Доктор Бермон вещает что-то, чувствую, какому-то олимпийскому чемпиону -)

И это очень странно, знаете ли, осознавать -)). Только что ты один на один со своей травмой, не знаешь, к какому врачу идти и что это такое вообще. А тут бац — и у тебя лучший в мире доктор.

«Какие у вас планы на марафон?» — спросил он, улыбаясь, во время разговора по скайпу. «Эээ… добежать бы», — ответила я. «Логично, для первого марафона-то», — посмеялся он. «Но я не хочу бежать его за 5 часов!» — тут мне уже взбрыкнулось, кажется. Но я правда не хочу бежать марафон за пять часов — мне все же кажется, что это не достижение, а насилие над организмом.

Дальше я закидала доктора вопросами.

– Тендинит — это, как я поняла, распространенная травма. Из-за чего она случается?

– Да, это распространенная проблема в спортмедицине. Обычно тендинит возникает при перегрузке сухожилия или неправильном его использовании (биомеханическая проблема, недостаток гибкости). Типичная причина — слишком быстрое увеличение нагрузки на неподготовленное сухожилие. Неправильно подобранное спортивное оборудование (например, неудобная обувь, неправильная настройка велосипеда) тоже может быть причиной. Бывает это и из-за внутренних проблем организма: недостатка воды, высокого уровня холестерина, диабета, высокого уровня мочевой кислоты. Воспаление ахилессова сухожилия могут также вызвать некоторые антибиотики (например, хинолоны).

– Как его диагностировать, какие исследования делать? У меня был опыт с хирургом-травматологом, который не смог поставить этот диагноз.

– Диагностировать тендинит не так уж сложно, для этого нужно пройти обследование. Боль во время растяжки или пальпации сухожилия — первые признаки проблемы. Боль во время активности, задействующей сокращение мышц, связанных с данным сухожилием — также признак. Ультразвук позволяет подтвердить диагноз, он покажет точный характер и масштаб поражения сухожилия (по его результатам можно определять тип лечения для возвращения к занятиям спортом).

Что касается не специализирующегося на спорте хирурга-травматолога — это классическая ситуация: они в основном думают об операциях, а тендинит — проблема другого рода.

Вот ты где, сухожилие!

– И как воспаление сухожилия лечить?

– Первый этап — воздержание от спорта. Далее могут помочь противовоспалительные таблетки без стероидов (например, диклофенак). Возможно прохождение физиотерапии, например, ультразвук, определенный вид массажа.

Упражнения нужно делать под надзором физиотерапевта или опытного спортивного тренера. Правильная растяжка и исправление ошибок, допущенных при занятиях спортом, смогут помочь избежать рецидивов.

Для восстановления требуется минимум три недели, но иногда это занимает гораздо больше времени.

При правильной нагрузке и технике занятий спортом, а также сбалансированной диете о тендините можно забыть.

Я пропила курс вольтарена (диклофенак), закончила с Compex, фармафорезом и ЛФК — и перешла аккурат в руки вернувшегося из Slim Fit-тура Димы Степина.

Это наш с Яной тренер в Slim Fit-туре, где он обрел кубики, а его клиенты натурально усохли на пару размеров. Гордимся.

– Воды пей по 2,5 литра в день! Мази «Троксевазин» и «Эндовазин» купи и мажь ногу каждый день, зарядка — каждый день дома, и до конца октября будем на тренировках укреплять твой суставно-связочный аппарат. Ноябрь и декабрь — без бега, сделаем мезоцикл силовой, на укрепление всех мышц, тебе нужна хорошая база. Кардионагрузки и специфические бегу тренировки начнешь с января — у тебя до апреля будет три месяца, — грозно сказал Дима.

– Как это: готовиться к марафону, не бегая?

– Именно. Потому что тебе нужно восстановиться после травмы. И потому что тебе нужно набрать хорошую базу, чтобы включились все мышцы, исправилась осанка. У тебя слабые мышцы рук и корпуса, зажата правая сторона, лопатки неправильно работают. А нам нужны выносливые сильные ноги, сильный корпус и правильная осанка. На этой базе потом пойдут специфичные твоему виду спорта тренировки.

«Сначала работаем над фундаментом и движением, а потом навыки», — написал Дима про эту картинку у себя в фб. Слушаем и повинуемся -))

Кстати: в конце ноября-начале декабря доктор Штефан Бермон приедет в Москву в Pro Trener.

Если вас волнуют разные вопросы, например, как снова тренироваться после травмы (как я), тренировки после родов (бытует мнение, что от этого портится грудное молоко), тренировки в солидном возрасте, восстановление после соревнований, как быстро вернуться к спорту, если вы пять лет лежали на диване — их можно будет задать ему на персональных консультациях 1 и 2 декабря и на открытой беседе для клиентов (желающие пообщаться лично должны пройти тестирование на газоанализаторе — он будет работать с его результатами).

Первые признаки «веселой жизни». Планка. В белом — Юра, в желтом — Яна -) да, им со мной приходится отдуваться за мою травму -))

Читайте также:  Медицина болят плечи

Все, что нужно для того, чтобы выпасть из привычного режима тренировок на 6 месяцев — это неловко оступиться на каком-нибудь корне или камне, наслаждаясь видами природы. Впрочем, для городских бегунов это тоже актуально, хотя и чуть в меньшей степени.

Любая неровность на трассе несет потенциальную опасность для наших голеностопных суставов. Действительно, после обычного растяжения, лодыжки остаются слабым звеном примерно на протяжении полугода и придется серьезно корректировать свою программу подготовки к трейлу или марафону.

Если верить статистике, то примерно 10-20 % всех спортивных травм — это растяжение голеностопа. Соответственно, в плавании этот процент стремится к нулю, а в видах спорта, связанных с бегом и прыжками, вероятно, переваливает за те самые двадцать процентов.

У лыжников появляется такая же возможная проблема, но связана она с ротацией стопы из-за резкого торможения или неудачного вхождения в поворот. Опасности добавляет большой рычаг, роль которого играет лыжа.

Устройство

Такая частота травмирования обусловлена особенностями анатомического строения и выполняемых функций голеностопного сустава. Он образован тремя костями – большой, малой берцовой и таранной костью стопы. Эти кости фиксированы между собой 3 группами связок:

  1. Первая группа – это внутренние связки между берцовыми костями.
  2. Вторая – это внешний и внутренний слои дельтовидной связки.
  3. И третья – таранно-малоберцовые (передняя и задняя) и пяточно-малоберцовая связки.

Растяжение — это не растяжение

Внешняя группа связок в наибольшей степени подвержена травмированию. Однако растяжение — это некорректное обозначение повреждения, поскольку связки не имеют той эластичности, которую нам бы хотелось.

При подворачивании стопы происходит банальный надрыв связующей ткани, а степень ущерба и, соответственно, время восстановления (рубцевания), зависят лишь от величины этого надрыва. К счастью, в большинстве случаев целостность связки сохраняется, а разрушаются лишь отдельные волокна.

В некоторых случаях повреждение связки бывает максимальным, что и обозначается, как разрыв связки голеностопного сустава и часто коррелирует с сильным вывихом или переломом суставов и даже костей.

Тест SLB

Британский журнал спортивной медицины публиковал данные о том, что неспособность пройти тестирование на одноногий баланс (SLB) повышает риск травмирования лодыжек более чем в 2 раза по сравнению с теми, кто SLB-тест проходит успешно.

Для самотестирования вам необходимо простоять босиком на ровной поверхности на одной ноге и с закрытыми глазами в течении 10 секунд. Стоять надо прямо, а приподнятая нога не должна касаться опорной (это важно). Если вас не сильно мотает и баланс сохраняется стабильно, тест считается успешно пройденным.

Визуальный контроль

В большинстве случаев, травмы, вызванные инверсией голеностопа, специалисты связывают с потерей проприоцепции. Поэтому, если ваш мозг в данный момент времени плохо осознает, где находится лодыжка и что она делает, то ему сложно определять, как она должна реагировать. Визуальный контроль поверхности и движений ног в этом случае незаменим и выходит на первый план.

Симптомы

Классическое последствие растяжения связок щиколотки — это боль, сила которой зависит от степени повреждения и хромота. В случае явно выраженного надрыва появляется отек мягких тканей и небольшая припухлость вокруг лодыжки.

При полном поперечном разрыве связок, наряду с резкой болью и выраженным отеком, появляется синюшность кожи, гематома, гемартроз (скопление крови в полости голеностопного сустава) и невозможность самостоятельно передвигаться. Вместе с этими признаками отмечается патологическая подвижность стопы.

Лечение и восстановление

Вариантов приводится множество, начиная от водки (только не внутрь, а в виде компресса) и молока при легком растяжении, и заканчивая хирургическим вмешательством при разрыве.

Как показывает практика, если имеет место быть лишь небольшое растяжение связок, то лучшее средство — это время и, разумеется, ограничение нагрузки. В среднем, хромота сохраняется до двух недель, после чего можно очень аккуратно разрабатывать ногу беговыми упражнениями.

Когда необходимо уменьшить боль, рекомендуется использовать лед. А нестероидные противовоспалительные препараты помогают снизить отек. Но их я не рекомендую без особой необходимости.

Можно иммобилизировать голеностоп импровизированной лонгетой – дощечкой, прибинтованной к голени. Правда, эта лонгета в идеале должна захватывать не только голень и голеностоп, но и колено тоже.

Профилактика

Оптимальный вариант — это использование ленты для фиксации суставов или спортивного бандажа при выезде на трейловые трассы. Да и в любых других условиях тоже.

Еще один нюанс, который в большей степени адресован начинающим бегунам — это аккуратность при использовании максимально амортизирующих кроссовок с толстой подошвой. Высокий подъем стопы над опорной поверхностью всегда снижает стабильность при приземлении и увеличивает рычаг при случайном подворачивании стопы.

Среди беговых кроссовок для трейла непременно есть и модели с конструкцией подошвы, снижающей вероятность травмирования, то есть, включающие элементы, стабилизирующие латеральную часть стопы.

К сожалению, выполняя физические упражнения и гимнастику, вопреки желанию разных модных фитнес-журналов, укрепить связки голеностопа не получится. Более того, частые надрывы снижают их прочность, подобно ахиллу. Поэтому бегать по высокой траве в лесу и ночью в горах без фонаря лишний раз не стоит.

Читайте также:  Боль в мышце бедра ноги сбоку


Фото Анны Овчаровой

Осенью сразу два участника нашего проекта «Скалы мечты» одновременно страдали травмой голеностопа. Для Станислава Кокорина это обернулось преждевременным завершением сезона, а главный редактор Риск.ру Елена Дмитренко до сих пор не может вернуться к тренировкам. Так что мы решили, что голеностоп – если не всему, то почти всему голова – и попросили нашего эксперта, специалиста по двигательной рекреации и реабилитации Дмитрия Глущенко рассказать, как вернуть его в строй!


А это снимок ноги в прошлом участника нашей команды. Анна Овчарова тоже сейчас проходит через восстановление после серьёзной травмы голеностопа во время гонки. Прямо напасть какая-то.

Голеностоп. Возвращаемся в строй

Текст: Дмитрий Глущенко

Травмы голеностопного сустава могут серьёзно и надолго нарушить не только тренировочный процесс спортсменов, но и испортить повседневную жизнь. Самые частые причины таких травм – гололёд и недостаточная разминка перед физической активностью, например, бегом по пересеченной местности.

Особенно много травм голеностопа встречается весной. Связанно это с тем, что за время малоподвижного зимнего периода и ношения высокой обуви с поддержкой голеностопа, стопа теряет свою подвижность и стабильность, а с приходом тепла появляется больше активных развлечений, к чему, как правило, совершенно не готовы ноги, переобутые в более свободную и не фиксирующую сустав обувь. (Будьте бдительны с приходом весны!)

К повреждениям голеностопа можно отнести ушиб сустава, разрыв и надрыв связок, внутрисуставный перелом, вывих и подвывих.

Ушибы в данном случае – наименее серьезная степень повреждения. Возникают, как правило, от ударов и придавливаний. При отсутствии осложнений данный ушиб не требует какой-либо специфической реабилитации, однако локальное, кратковременное охлаждение, особенно сразу после ушиба, существенно улучшает восстановление и уменьшает болевые ощущения.

Термин «растяжение связки» не совсем грамотен, так как связка не растягивается, а рвётся. Однако в случае частичного повреждения волокон мы говорим о неполном отрыве, при этом появляются ярко выраженные болевые ощущения, усиливающиеся при движении в суставе, и возникает гематома, в результате чего стопа может значительно отекать. Сразу после получения травмы необходимо приложить холод и зафиксировать стопу подручными средствами, чтобы избежать ещё большего повреждения и кровоизлияния.
При переломах, вывихах и подвывихах необходимо неотложное обращение к врачу, так как самостоятельные попытки вправить сустав могут лишь усугубить ситуацию.

Нередко один вид травмы сочетается с другим в силу характера возникновения, но реабилитация будет примерно одинаковой.

Для начала нужно понять, что любое из перечисленных повреждений вызывает воспалительные процессы в области сустава, и, следовательно, нагрузка на этот сустав может лишь навредить. Хороший результат, особенно сразу после повреждения, дает криотерапия – локальное кратковременное охлаждение всей поврежденной области. Однако не нужно перемораживать сустав: 10-15 секунд под холодной водой, затем ждём, пока кожные покровы снова покраснеют и повторяем процедуру. Основная задача первого периода восстановления – снять отёк и болевые ощущения, на втором этапе – восстановление подвижности, стоит отметить, что надорванные связки не восстанавливаются полноценно, а укорачиваются, с целью компенсации вызванной повреждением нестабильности, и своевременная реабилитация позволяет минимизировать потерю амплитуды движения в суставе.

Реабилитация начинается с периода снятия острых болевых ощущений (в среднем 2-3 недели в зависимости от степени повреждения). Для начала нам необходимо улучшить приток и отток крови от свободной нижней конечности, не задействуя поврежденный сустав, то есть задействовать только тазобедренный и коленный суставы, оставляя голень неподвижной, проще всего это сделать на локальных тренажерах (отведение и приведение бедра, сгибание и разгибание голени), однако подойдёт и работа со жгутами, голень при этом лучше зафиксировать эластичным бинтом. Тренировки пояса верхних конечностей окажут положительное влияние на общий тонус организма, так что не забывайте о них.


Фото Анны Овчаровой

Когда отёк спадёт, начинайте плавно разрабатывать сам сустав, совершая сгибание и разгибание стопы по 20 повторений, до лёгких болевых ощущений, постепенно увеличивая амплитуду.

Избегайте ярко выраженного дискомфорта и сложных движений – к ним нужно будет прийти постепенно.
Разрабатывать сустав также можно в тёплой воде с солью.

Итак, болевые ощущения уходят, амплитуда движения увеличивается, и для большего эффекта можно взять жгуты. Наша задача постоянно прорабатывать икроножную, камбаловидную и берцовые мышцы, так как именно они будут способствовать лучшему притоку крови к области сустава. Уже в последнюю очередь начинаем выполнять сложные круговые движения, которые можно закончить пассивной растяжкой, опять же, не допуская ярко выраженных болевых ощущений.
Представленные упражнения можно выполнять как без нагрузки, так и с блочного тренажёра или со жгутами, наличие манжеты, которую можно закрепить на голени и стопе, существенно облегчит их выполнение. Количество повторений в упражнениях, выполняемых стопой, – 15-20, по 2-4 подхода, отдых не менее 30 секунд.

Всё перечисленное так же работает в качестве профилактики повреждений голеностопного сустава, значительно уменьшая вероятность возникновения травмы при систематическом их выполнении.

О том, как в реабилитации после травм голеностопа помогает тейпирование, читайте в одной из следующих публикаций!

Партнёр проекта «Скалы мечты»: компания Garmin

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector