Толстеют от жиров или углеводов

Толстеют от жиров или углеводов

Кто сказал, что углеводы виноваты в лишнем весе?

Почему именно углеводы?

Значит, углеводы всё-таки виноваты в наборе веса?

Почему на низкоуглеводных диетах худеют быстрее?

А как же чувство голода из-за скачков сахара в крови?

Значит, для похудения не важно, сколько жиров и углеводов я ем?

А для здоровья есть разница, сколько жиров и углеводов в рационе?

Лайфхакер разбирается, почему углеводы считают врагом худеющих и стоит ли их бояться.

Кто сказал, что углеводы виноваты в лишнем весе?

Углеводы винят в наборе лишнего веса ещё с XIX века, после выхода брошюры Бантинга — человека, который сбросил 30 кг за месяц, отказавшись от рафинированных углеводов.

В XX веке на углеводы набросился кардиолог Роберт Аткинс, создатель кетогенной диеты. Ограничить углеводы советуют и другие известные диеты: палео, диета южного пляжа, Whole30.

В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем» утверждается: западное общество заплывает жиром именно потому, что питание состоит в основном из углеводов. И такая гипотеза не лишена смысла.

Почему именно углеводы?

Любители низкоуглеводных диет связывают набор веса с действием гормона инсулина. Когда вы едите углеводы, тело превращает их в глюкозу и разносит по крови для питания клеток. Когда уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его задача — убрать лишнюю глюкозу из крови. Для этого он стимулирует инсулиновые рецепторы клеток печени, мышц и жира, они пропускают глюкозу и запасают её в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки).

Если человек ест много углеводов, инсулину приходится часто воздействовать на инсулиновые рецепторы, чтобы утилизировать глюкозу.

От этого они теряют чувствительность, клетки перестают открываться и принимают меньше глюкозы. Тело выбрасывает ещё больше инсулина, чтобы «достучаться» до клеток и всё-таки убрать глюкозу из крови. Гормон блокирует расщепление жировых запасов, стимулирует синтез жиров в печени, а после того как они в виде триглицеридов выбрасываются в кровоток, превращает их в жирные кислоты, которые усваиваются жировыми клетками. Другими словами, избыток инсулина делает вас толще.

Кроме того, потребление быстрых углеводов — тех, что быстро перерабатываются и резко повышают уровень сахара в крови — приводит к постоянному голоду. Когда вы потребляете такие углеводы, уровень сахара резко повышается, тело выбрасывает много инсулина, он быстренько пристраивает глюкозу, после чего уровень сахара в крови резко падает, и вы снова дико хотите есть, хотя прошло совсем мало времени. Получается порочный круг.

Шоколадка → скачок инсулина → отложение глюкозы в жир → резкое снижение сахара в крови → дикий голод → шоколадка. Круг замкнулся.

Значит, углеводы всё-таки виноваты в наборе веса?

Прежде чем винить углеводы в эпидемии ожирения, давайте посмотрим на результаты научных исследований.

Исследование Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. 2016 года показало: если сохранять дефицит калорий, не важно, сколько углеводов вы едите. Первый месяц участники ели много углеводов, включая быстрые: батончики гранола, крендельки и белый хлеб. При этом они поддерживали дефицит калорий и похудели на 0,5 кг. Следующий месяц они ели мало углеводов и много жиров в пределах той же нормы калорий и снова сбросили 0,5 кг.

Два месяца — небольшой срок, но есть и более долгосрочное исследование Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion длиной в год. И оно тоже показало, что для похудения одинаково хорошо подходят и низкоуглеводная, и низкожировая диеты.

Обзор Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. 107 научных работ также подтвердил, что люди худеют из-за сокращения количества калорий, а доля углеводов не принципиальна.

Иногда на низкоуглеводной диете худеют быстрее Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? , однако в долгосрочной перспективе это не имеет значения.

Почему на низкоуглеводных диетах худеют быстрее?

Учёные предположили Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? , что быстрое похудение на низкоуглеводной диете связано с потерей воды и более скудным рационом.

Потеря воды происходит из-за сокращения запасов гликогена в мышцах. Каждый грамм гликогена связывает 3 г воды. Перейдя на низкоуглеводную диету, вы снижаете количество воды в организме, поэтому практически сразу чувствуете себя легче.

Немалое значение имеет и сокращение рациона. Чем больше выбор еды, тем больше съест Food displays, food colors affect how much people eat, researcher concludes человек. Если вам нельзя есть углеводы, вы избегаете множества возможностей перекусить, когда не чувствуете голода: кусок торта на праздник в офисе, чипсы перед ужином, конфетки с чаем посреди рабочего дня. В результате снижается потребление калорий и вы худеете.

А как же чувство голода из-за скачков сахара в крови?

Как мы говорили выше, после резких скачков сахара в крови голод действительно наступает быстрее. Но если мы говорим о наборе веса, стоит винить не углеводы сами по себе, а их источники. Имеют значение три параметра:

  1. Гликемический индекс (ГИ) продукта. Это скорость, с которой будет повышаться сахар в крови после еды. Сладости, белый хлеб, белый рис, манка, кускус, выпечка, картофель имеют высокий ГИ и вызывают резкий скачок сахара. Другие овощи, фрукты, ягоды, бобовые, каши и зелень за счёт высокого содержания клетчатки усваиваются не так быстро и не вызывают резких скачков сахара.
  2. Сочетание макронутриентов. Мы редко едим продукт только с углеводами: многие высокоуглеводные перекусы содержат немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится 56 г углеводов и 35 г жиров. В 1 г углеводов 4,1 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал. Получается, что в шоколаде только 229,5 ккал от углеводов и 315 ккал — от жиров. То же самое с пирожными, картошкой фри, чипсами и прочими быстрыми перекусами. Если вы будете потреблять углеводы в сочетании с белком, при том же весе калорий будет гораздо меньше, а сытость продлится дольше.
  3. Объём порции. Если сравнивать объём продуктов одинаковой калорийности, жирная пища, как правило, меньше углеводной. Например, 200 г говяжьего фарша содержит 550 ккал из жира и белка. Чтобы потребить то же количество калорий из углеводов, можно съесть шесть яблок, 625 г овсянки или 2 кг варёной брокколи. А если добавить белка, можно съесть 250 г отварной куриной грудки и 200 г варёного риса. Такое количество пищи заполнит желудок, надолго обеспечит вам сытость и исключит перекусы.
Читайте также:  Официальный сайт банджи

При правильном выборе продуктов углеводы не заставят вас мечтать о еде каждые полчаса.

Значит, для похудения не важно, сколько жиров и углеводов я ем?

Для похудения важна общая калорийность рациона. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете; если столько же — сохраняете вес; едите больше, чем можете потратить, — набираете.

Не существует волшебной диеты, которая помогала бы худеть при профиците калорий, вне зависимости от соотношения макронутриентов.

Просто тратьте больше, чем потребляете, и вес начнёт уходить.

Соблюдая дефицит калорий, вы можете похудеть даже на фастфуде и сладостях, но страшно подумать, что при этом случится с вашим здоровьем.

А для здоровья есть разница, сколько жиров и углеводов в рационе?

Единых рекомендаций нет, всё зависит от ваших особенностей и целей. Разберём несколько ситуаций.

Когда стоит контролировать углеводы и снизить их количество:

  1. Если у вас нарушение толерантности к глюкозе (преддиабет) или диабет второго типа. Низкоуглеводные диеты помогают Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes., Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial. стабилизировать уровень глюкозы в крови и немного повысить чувствительность инсулиновых рецепторов.
  2. Если у вас проблемы с сердцем и сосудами. Углеводы из крахмалистых и сладких продуктов хуже влияют Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. на сердечно-сосудистую систему, чем насыщенные жиры. Получается, что даже сливочное масло и сало лучше для сердца, чем сладости и картошка.
  3. Если вы часто перекусываете снеками, печеньями, конфетами. Ограничив выбор еды, вы избавитесь от частых перекусов, которые заставляют вас превышать норму калорий.

Когда не стоит сокращать количество углеводов:

  1. Если вы занимаетесь спортом, тяжёлым физическим трудом. Низкоуглеводная диета не даст вам выложиться по полной на тренировке: вы будете чувствовать слабость. Не мучайте организм — хорошенько зарядитесь углеводами за два часа до тренировки.
  2. Если вы постоянно чувствуете голод на низкоуглеводной диете. Вы так долго не продержитесь, добавьте полезные углеводы из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.

И помните: отказавшись от сахара и сладостей, вы ничего не потеряете. Углеводы можно получить из других продуктов, в которых, помимо калорий, есть ещё и витамины, минералы и клетчатка.

Забудьте о сахаре, и углеводы станут вашими лучшими друзьями: обеспечат бодрость и энергичность, помогут выкладываться на тренировках и улучшать фигуру.

Являются ли углеводы причиной повышения уровня инсулина, и, как следствие, образования жира? Читайте эту статью, и вы узнаете, от углеводов толстеют или нет!

От углеводов толстеют или худеют?

Суперучёный спортсмен: «Эй, парень, тебе надо похудеть – ешь поменьше углеводов!»

Его друг: «Почему?»

Суперучёный спортсмен: «Потому что углеводы вызывают повышенную выработку инсулина, а инсулин способствует образованию жира. Если ты будешь есть мало углеводов, то твоё тело будет лишь сжигать жир, и ты похудеешь. Посмотри на меня, какой я стройный, я не ем углеводы уже 2 года» (задирает футболку и гордо демонстрирует своё тщедушное костлявое тело).

Его друг: «Блин, тогда мне надо прекратить есть по утрам овсянку, если я хочу плоский живот».

Подобные разговоры можно часто услышать в спортивных залах, раздевалках.

Низкоуглеводные диеты действуют по принципу: снижается потребление углеводов – падает уровень инсулина. А значит, запускается механизм сжигания жира, ведь именно углеводы являются главной причиной возникновения и накопления жира.

Откуда взялся этот миф об инсулине и углеводах?

Появление таких понятий, как «хорошие» и «плохие» калории всколыхнуло общество. Сейчас все поголовно принялись высчитывать калории и активно худеть. В книгах по правильному питанию чёрным по белому написано, что инсулин – это основная причина ожирения. Нет, конечно, доля правды в этом есть: гормон действительно участвует в регуляции подкожного жира. Но не стоит делать из него главного виновника вашего лишнего веса.

Читайте также:  Ихтиоловая мазь от морщин отзывы

Почему? Наша эндокринная система – очень сложный механизм, слаженная работа которого зависит от деятельности многих гормонов. Инсулин играет важную роль в процессе обмена веществ (в том числе, жиров и углеводов), но он всего лишь маленькая часть этой системы.

Чтобы понять, как же действует инсулин, стоит немного отойти от общепринятых фактов, взглянуть на него с другой стороны.

Как задействован инсулин в работе печени, мышечной и жировой тканях

Для начала разберём, что же такое инсулин и что он делает. Инсулин – это гормон эндокринной системы, то есть он важен для нормальной жизнедеятельности нескольких тканей, а не только жировой и мышечной.

Большинство из нас думают, что инсулин – это такой гормон, который распихивает жир по всем клеткам нашего тела, но это не совсем так.

Инсулин контролирует уровень глюкозы в печени. Другими словами, когда вы едите что-то, вызывающее всплеск инсулина, он даёт сигнал организму: «Эй, я получил достаточное количество сахара, поэтому не нужно ничего делать. Печень, ты можешь немного расслабиться!» Также он порекомендует печени запасти впрок немного глюкозы – гликогена, так сказать, на чёрный день.

Инсулин и мышцы

Теперь разберём, как же инсулин воздействует на наши мышцы. Когда инсулин попадает в скелетные мышцы, внутри них происходит несколько важных процессов. Во-первых, клеточные транспортёры глюкозы начинают активно перемещаться к поверхности клеточной мембраны и распределять сахар по мышечным волокнам. Во-вторых, инсулин сигнализирует мышечным клеткам настроиться именно на углеводный метаболизм.

Думайте об инсулине как о проводнике: когда его нет – организм начнёт интенсивно сжигать жир, но когда он есть, то даёт вашему телу команду использовать дополнительные углеводы, поступающие с глюкозой.

Необходимо отметить, что энергетический статус клетки играет важную роль в её внутренних процессах. Если в мышечных клетках слишком низкий уровень глюкозы и/или гликогена, то инсулин заставит клетку использовать поступающую глюкозу для сжигания и образовывать гликоген из имеющихся запасов.

Ещё интересный факт, который, кстати, знают немногие: под действием инсулина происходит всасывание жирных кислот в мышечные клетки, которые будут использоваться позже, для получения энергии. Если же в клетках и так очень много глюкозы, гликогена и внутримышечных триглицеридов, то представьте себе, какие запасы гликогена сделает клетка!

А это, в свою очередь, неизбежно вызовет образование жира: гликоген просто-напросто трансформируется в жировую ткань.

Инсулин и жировая ткань

Инсулин фактически уменьшает скорость расщепления жира в жировой ткани, а также стимулирует синтез жировых кислот. Это научно доказано.

Теперь вы, вероятно, думаете: «Братан, я же говорил ещё в начале, что инсулин сохраняет жир!» Но это в корне неправильная формулировка. Инсулин жир лишь экономит, а не производит.

Да, инсулин действительно снижает окисление жиров в краткосрочной перспективе (когда уровень инсулина является высоким). Однако, чтобы поправиться, нужно иметь такой уровень постоянно. Чего можно добиться, если есть углеводы днём и ночью.

Окисление жиров – это стабильный процесс метаболизма в нашем организме, а инсулин выступает лишь активатором углеводного обмена. То есть инсулин – это всего лишь некий переключатель в общем обмене веществ, он не способен сам вырабатывать жир.

Единственное, можно проследить связь между инсулином и ожирением, если в организме всегда находится избыток энергии.

Какие проводились исследования

Если бы инсулином был ключевым гормонов, отвечающим за набор веса, то люди, потребляющие большое количество углеводов, неизбежно бы толстели, в отличие от тех, кто сидит на низкоуглеводной диете.

Чтобы доказать это с научной точки зрения, давайте посмотрим на исследования, которые посвящены следующему вопросу: повышают ли изокалорийные диеты уровень инсулина, приводят ли они к снижению веса?

В одном исследовании приняли участие 8 человек. В первую неделю они питались пищей с высоким содержанием углеводов (60 % от всего рациона), а во вторую основой их меню стали продукты, богатые жиром (тоже 60 %). Суммарный расход энергии был одинаковый.

В результате эксперимента выяснили, что состав диеты не влияет на расход энергии, но зато ВЛИЯЕТ «на скорость расщепления веществ в процессе пищеварения».

Недавнее исследование, посвящённое высокоуглеводным диетам (70 %), показало, что, следуя такому режиму питания, вполне возможно сбросить вес и улучшить чувствительность к инсулину. Одно это уже должно поколебать вашу уверенность в том, что инсулин – главный виновник вашего лишнего веса.

Другое исследование, проводимое доктором Кевином Холлом, показало, что подсчёт калорий и ограничение жиров приводят к большей потере веса, чем ограничение углеводов. Это говорит о том, что передача сигналов инсулина играет главную роль в определении источника энергии, но совсем не является решающим фактором в обмене веществ.

Читайте также:  Ремонт газовых колонок фото

Кроме того, если бы инсулин был причиной ожирения, то тогда все полные и тучные люди страдали бы от повышенного уровня инсулина. Как тогда объяснить тот факт, что у многих людей с излишним весом абсолютно нормальный уровень инсулина? Это в очередной раз указывает на непричастность инсулина к образованию жира.

Инсулин и белок

Следует отметить ещё одну интересную закономерность: белок также вызывает всплеск инсулина. Это на самом деле так. Некоторые продукты с высоким содержанием белка способны поднять уровень инсулина намного выше и быстрее, чем высокоуглеводные (наверняка ваш мозг взорвался от избытка информации? Ха-ха, у меня тоже. Но давайте во всём разберёмся).

Почему это важно знать? Многочисленные опыты показывают, что белковые диеты довольно эффективны при похудении. Хоть сывороточный протеин и является причиной резкого скачка инсулина, зато он интенсивно сжигает подкожные запасы жира.

Необходимо помнить следующее: если полнота у вас вызвана повышенным инсулином, то вам такие диеты строго противопоказаны. Ведь белок будет способствовать лишь накоплению жира, а это прямая противоположность вашей цели.

Выводы

Проанализировав данную информацию, вы можете сделать вывод, что инсулин – это регулятор обмена веществ. Он как бы переключает ваше тело, заставляет его сжигать не жиры, а поступающие углеводы. Также он помогает синтезу гликогена, белковому обмену веществ.

У здорового человека с нормальным гормональным фоном, обмен веществ отличается стабильностью и устойчивостью, поэтому даже значимые колебания пищевого поведения (например, высокоуглеводная пища) обычно не вызывают сбоев. Только при избытке энергии в организме инсулин может явиться косвенной причиной накопления жировых клеток.

Чтоб ответить на этот вопрос, сначала разберемся, что такое жиры и что такое углеводы.

Жиры – это строительный материал, для мозга и нервной системы, которые способствуют вырабатыванию иммунитета. Они складываются в организме про запас, и используются в том случае, если в организме недостаток пищи или идут большие затраты энергии.

Жиры классифицируют по наличию полезных жирных кислот. В основном продукт очень калориен, но полезен для организма. Они необходимы для смазывания суставов, приостанавливают всасывание холестерина, насыщение витамином Е, улучшает работу мозга и память.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они включают в себя клетчатку, сахар и крахмал. После всех расщеплений углеводы превращаются в глюкозу.

  • простые углеводы или как еще их называют быстрые. Они содержаться в пищевых продуктах обработанных сахаром, булочках, тортиках, фруктах, газированных напитках и так далее;
  • сложные углеводы или долгие. Они входят в состав растительных продуктов, каш.

От каких углеводов толстеют?

Учеными доказано, что поправляются люди, как от сложных, так и от простых углеводов. Все зависит от количества калорий, времени суток приема пищи богатой на углеводы и регулярные физические нагрузки.

Диетологи рекомендуют употреблять сложные углеводы с утра. Так они долго расщепляются и при этом постоянно выделяют энергию. Лучше всего подойдут каши, макароны твердых сортов. А на ужин употребить легкий овощной салатик. От простых углеводов лучше максимально отказаться. Они очень быстро перерабатываются организмом и выделяют огромное количество энергии, которую организм не успевает использовать, и снова требует «подкормки». Таким образом, выходит знакомая нам, до боли, история. Купила печеньку, попила чай, а через час снова хочу кушать. Знакомо? Конечно, существуют низкоуглеводные диеты. В их основе идея о том, что идет большой выброс инсулина, и так как он самостоятельно не расходиться по организму, а откладывается в жировых тканях. Есть диеты и другого характера. В основном углеводные диеты, как и белковые, подходят людям, которые занимаются активными видами спорта не на любительском уровне.
Что же касается обычного похудения, к примеру, перед пляжным сезоном, то лучше подсчета калорий ничего быть не может.

Сделаем вывод, при правильном питании и при частичном отказе от быстрых углеводов, можно сохранить прекрасную фигуру, хорошее настроение и здоровый организм.

Полезные углеводы

  • чечевица и бобовые;
  • рис, ячмень, хлебцы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб из грубого помола.

Главное, не забывать, что если съедать в день больше калорий чем вы тратите, то прибавления в весе не избежать!

Существует мнение, что совмещать жиры и углеводы нельзя. Бред! Наш организм устроен, так что они друг без друга не могут. Было проведено много экспериментов, чем и доказали, что это разделение не приносит особых результатов. Даже наоборот, были отрицательные реакции. При разделении возникали разные ответы ацетона на неординарное питание. Полезного от такого питания нет ничего! Если поставить на чаши весов углеводы и жиры, то будет держаться равновесие. Самое главное соблюдать количество употребленных калорий в сутки, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни. Для организма очень хорошо совмещать углеводы и жиры вместе. Ведь вкуснее кушать кашу с маслом, чем просто на воде. Это полезно и вкусно одновременно! Давайте дружить с нашими организмами и прислушиваться к его потребностям! Не будем кидаться в крайности! Организм скажет спасибо! Будьте здоровы и прекрасны!

Видео о быстрых и медленных углеводах

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector