Тяга гири сумо к подбородку

Тяга гири сумо к подбородку

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

  • приводящие мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

Читайте также:  Ресторан с диетическим меню

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

  1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
  2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
  3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
  4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
  5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.
Читайте также:  Как узнать массу тела формула

Гость

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

Общий рейтинг:

Основная мышца: Трапеции
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Плечи, Квадрицепс, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Гиря
Механическое действие: Составное
Тип силы: Тяга
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Распрямляя колени и бедра, поднимите гирю к плечам, разводя локти вверх и в стороны. Повторите движение в обратном порядке для того, чтобы вернуться в исходную позицию.

Хитрости и советы

— Запомните, ваши локти должны все время быть выше ваших предплечий. Также держите торс прямо, в верхней точке задержитесь на секунду.

— Очень внимательно отнеситесь к тому, какой вес вы выбираете. Если гиря будут слишком тяжелой, вы будете менее четко выполнять упражнение, что может привести к травме плеча. Также, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, лучше избежать этого упражнения.

Описание упражнения "Тяга гири в стиле сумо" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Нижняя часть спины

Спасибо за подписку!

Упражнение встречается в программе кроссфит тренировок или соревнований. Развивает множество мышечных групп из основных это ягодицы, задняя поверхность бедра, сгибатели рук, трапеции, передние и средние дельты.

Тяга сумо до подбородка: видео

Правила выполнения упражнения

  • Ноги располагаются шире ширины ваших плеч. Берем штангу узким хватом, внутри расположения ваших ног. Это ваше исходное положение,
  • Ровным слитным движением тянем штангу к подбородку. Локти в верхнем положении и на протяжении всего движения выше ваших кистей. Всю мощь для дальнейшего движения штанги задаем ногами и спиной, руками подхватываем и дотягиваем до подбородка. На протяжение всего движения, штангу держать ближе к себе.
Читайте также:  Окклюдер для глаз для чего

Примечание: в комплексе когда большое кол-во повторений или вес может быть для вас большой, можно помогать дотягивать выходом на носки, главное в финальной фазе показать опору на пятки.

Зачетные точки:

В нижем положении ноги располагаются шире хвата рук — это важно в данном упражнении, так же в нижем положении оба диска касаются пола. В верхнем положении достаточно дотянуть штангу выше ваших ключиц.

Основные ошибки:

— Работа согнутыми руками
— Излишняя работа руками, малая помощь ногами и спиной
— Излишний присед, перегрузка ног
— Узкая постановка ног
— Слишком широкая постановка ног — не удобное положение
— Слишком широкая постановка рук
— Слишком узкая постановка рук
— Не доработка в верхней фазе
— Сгорбленная спина

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector