Титтибхасана техника выполнения

Титтибхасана техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану (позу Горы), разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
  2. Сядьте на корточки и наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер.
  3. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз.
  4. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы.
  5. Повторите всю последовательность движений с правой стороны.
  6. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола.
  7. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно.
  8. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны.
  9. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе.
  10. Теперь выпрямите руки.
  11. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.
  12. Направьте грудину к позвоночнику.
  13. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны.
  14. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.
Подготовительные асаны

Баддха Конасана

Поза Связанного угла.

Бакасана

Гарудасана

Маласана

Эффект

Укрепляет запястья и руки

Читайте также:  Амино 6000 как принимать

Удлиняет внутренние пахи и заднюю часть корпуса

Способствует развитию чувства равновесия

Стимулирует работу органов брюшной полости

Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе

Титтибхасана – это балансовая асана на руках, для ее выполнения необходимы сильные руки и запястья, а также хорошая растяжка подколенных сухожилий.

Опубликовано:

Автор:

Поза светлячка (Титтибхасана) — асана йоги, которая укрепляет запястья и руки, удлиняет внутренние пахи и заднюю часть корпуса, способствует развитию чувства равновесия, стимулирует работу органов брюшной полости, повышает степень умственной концентрации и развивает уверенность в себе.

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Присядьте. Опустите руки на пол позади пяток. Пальцы направлены вперед. Обопритесь ногами на руки ближе к плечам. Локти слегка согните. Поместите бедра на плечи. Медленно пытайтесь выпрямить ноги, насколько возможно, перенося вес тела со стоп на руки. Ладонями толкайте пол. Сделайте 3 цикла дыхания. Затем, согните колени. Опустите стопы на пол. Поднимите корпус. Соедините ноги. Вернитесь в позу горы.

Титтибхасана или поза светлячка происходит от санскритских слов «Титтибха» – светлячок и «асана» – положение тела. В каждой позе заложена своя идея и цель. Проникая в саму природу и полезные свойства асаны, человек учится быть более разумным, спокойным и организованным. Позу относят к более продвинутому уровню асан, поэтому её рекомендуют выполнять людям с хорошей физической подготовкой под присмотром мастера.

Техника выполнения

  1. Выполните позу горы или Тадасану. Ноги на расстоянии чуть меньше длины плеч.
  2. Примите положение полуприседа, наклоните корпус вперед, подвиньте его глубже в пространство между бедрами.
  3. Выпрямите колени, поднимите таз, старайтесь не задирать плечи.
  4. Левую руку отведите за бедро левой ноги, предплечье должно быть за коленным суставом. Уприте ладонь в коврик с внешней стороны левой стопы.
  5. Выполните ту же цепочку действий для другой руки.
  6. Пододвиньте руки как можно ближе к верхней поверхности бедра, ноги к плечевым суставам. С силой упирайтесь ладонями в пол и осторожно перемещайте тяжесть тела с ног на руки. Постепенно ноги станут легкими и стопы наконец оторвутся от коврика.
  7. С выдохом вытяните ноги под комфортным для вас углом.
  8. Тянитесь подушечками под пальцами ног вперед, а носки направьте к себе. Разведите ноги.
  9. Внутренние края стоп отворачивайте от себя, а внешние наоборот – поверните на себя.
  10. Выпрямите руки.
  11. Слегка поднимите центральную часть ладоней, а сильными и вытянутыми пальцами упирайтесь в пол. Наблюдайте за весом тела, он должен одинаково распределиться по всей поверхности ладоней. Обычно он перемещается на внешний край руки. Для избежания этого, сильно давите основанием больших и указательных пальцев в коврик. Таким образом в работу подключается мышечный корсет грудной, шейной и плечевой области.
  12. Вогните внутрь грудную клетку.
  13. Округлите плечи, разведите лопатки.
  14. Поднимите подбородок, мышцы шеи держите расслабленными. Направьте взгляд впереди себя. Дыхание ровное. Оставайтесь в положении не менее 15 с.
Читайте также:  Компрессионные чулки это

Подготовительные позы к Титтибхасане :

Польза

Асана кажется несложной, но она эффективно влияет на душу и тело. Вот несколько положительных аспектов:

  • максимально растягивается позвоночник, прорабатывается шейный и крестцово-поясничный отдел;
  • улучшается эластичность тазобедренных мышц, особенно в области паха. Мускулы укрепляются, становятся более эластичными;
  • за счет активного сокращения мышц живота и легких тренируется пресс, оздоравливаются органы брюшной полости;
  • кисти и запястья становятся более сильными. С выносливыми руками проще выполнять различные позы на удержание равновесия.

Кроме поддержания тела в здоровой форме, асана развивает уверенность в себе, цельность и укрепляет силу воли. Фокусируясь на технике, ученик постигает единство разума и тела.

Видео

Посмотрите это видео, помогающее увидеть, как правильно делать асану:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Противопоказания

Асана не рекомендована при наличии:

  • травм в плечевом отделе и локтевых суставах;
  • травм запястий, поясницы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector