Тестостерон сжигает жир

Тестостерон сжигает жир

Андростенедион: Способствует накоплению или сжиганию жира?

Поддерживайте нормальный вес

Бодибилдерам нужно стремиться повысить уровень тестостерона (но не намного). Это объясняется его влиянием на жировые ткани. Люди с низкой выработкой тестостерона легко накапливают жир — но не равномерно по всему телу, а в области талии. Часть его откладывается под кожей, но основная масса — это висцеральный жир, находящийся под мышцами пресса. С возрастом мужчины все более склонны к накоплению жира, и одной из причин этого является возрастное снижение выработки тестостерона.
Висцеральный жир в области талии наиболее пагубно влияет на состояние здоровья. Он ведет к нарушению инсулиновой резистентности, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Кстати, у женщин жир откладывается преимущественно в области бедер и не вызывает таких серьезных последствий. Так что висцеральный жир представляет довольно серьезную опасность, и с ним необходимо бороться.
Несколько исследований показали, что прием андрогенов мужчинами среднего возраста с висцеральными жировыми отложениями способствует потере жира (1), особенно в области талии. Поэтому такие препараты помогут мужчинам избежать возрастных проблем со здоровьем, вызванных повышенным содержанием жира. Один из таких препаратов — это андростенедион.
Но впадать в эйфорию не стоит. Хотя недостаток тестостерона ассоциируется с излишним жиром, его избыток вызывает то же самое. Границы уровня тестостерона, в которых происходит сжигание жира, очень узки. Если вы ниже или выше, то шансы набрать лишний жир почти одинаковы.
Так что андростенедион может быть как сжигателем жира, так и стимулятором его отложения. У большинства людей оба этих эффекта проявляются одновременно, и конечный результат зависит от других факторов.

Объем жировых отложений обусловлен многими факторами. Тестостерон влияет как на стимуляторы отложения жира, так и на стимуляторы его сжигания. Некоторые его воздействия прямые, так как жировые клетки содержат множество андрогенных рецепторов (2), а некоторые — не прямые. Например, андрогены повышают аппетит. Если вы не сможете его обуздать и начнете есть все подряд, то, несомненно, наберете жир.
Организм каждого реагирует на андростенедион индивидуально. Если он лишь усиливает аппетит, то вероятность отложения жира минимальна.

Андрогенные рецепторы жировых клеток

Так как жировые клетки просто наводнены андрогенными рецепторами, они довольно чувствительны к тестостерону. Первым же действием этого полового гормона является увеличение плотности популяции бета-адренергических рецепторов — единственных, которые способны вызвать высвобождение жира из жировых тканей. Они активизируются адреналином и норадреналином — двумя гормонами, относящимися к катехоламинам. Поэтому, даже если тестостерон захватывается андрогенными рецепторами, содержащимися в жировых клетках, он мобилизует жир не напрямую. Когда увеличивается количество бета-рецепторов, то требуется гораздо меньше адреналина и норадреналина для сжигания жира. Другими словами, андростенедион увеличивает чувствительность жира к двум прямым липолитическим гормонам. К тому же, часть андростенедиона превращается в тестостерон внутри жировых тканей.
Стимулирующие свойства тестостерона повышаются в присутствии гормона роста. В регулировании липолитических бета-рецепторов существует четкая синергия между андрогенами и гормоном роста. По тому, как тестостерон сам может запустить механизм высвобождения гормона роста, можно судить о мощи этого взаимодействия. Тестостерон и гормон роста работают вместе при запуске процесса мышечного анаболизма. Воздействуя на жировые клетки, тестостерон сокращает поступление нового жира, что уменьшает его отложение. Так, андрогены не только способствуют высвобождению жира, но и предотвращают накопление нового.
Внутри клеток находятся структуры, называемые митохондриями. Они являются неотъемлемой частью клеток, именно в них происходит превращение жира в энергию, и в них же находятся некие участки, захватывающие тестостерон. Активизированные андрогенами, они ускоряют поступление жировых молекул в митохондрии.
Уровень этого поступления ограничен тем количеством жира, которое митохондрия в состоянии сжечь. Чем выше темп такого транспорта, тем больше жира вы теряете. Ускорение окисления жиров с помощью андрогенов широко применяется — особенно среди бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям и желающих вывести из организма максимальное количество жира. Поэтому андрогенные препараты так популярны, хотя и не обладают анаболическими свойствами. Чем сильнее андрогенные свойства препарата, тем больше жира попадет в митохондрии для окисления.
Итак, тестостерон способствует мобилизации и окислению жира, предотвращая поступление новых его молекул в жировые ткани. Но это лишь одна сторона медали.

Аппетит — главный показатель

Как я уже отмечал выше (и многие уже знают это на собственном опыте), андрогены увеличивают аппетит, но не у всех одинаково. Наибольшее влияние они оказывают на людей, страдающих его отсутствием. Фактически, именно от аппетита зависит то, какое влияние окажет на вас андростенедион, т.е. сделяет ли он вас худее или толще. Если он не очень изменился — есть шансы, что андростенедион сделает вас более поджарым, а если возрос, и вы не можете его перебороть — вы можете поправиться.
Вы можете возразить, что не собираетесь начинать есть больше лишь потому, что андростенедион увеличил ваш аппетит. А что если вы будете потреблять то же количество калорий, что и раньше? Сможете ли вы повлиять на работу стимулятора выработки тестостерона? К сожалению, нет. Ваш аппетит и количество пищи в данном случае не имеют значения. Механизм, повышающий аппетит — это еще не сам аппетит.
Поймите меня правильно. Если вы удвоите потребление пищи, когда проголодаетесь, это приведет к отложению жира. Но даже если вы будете питаться, как и раньше, результат будет тот же. Тут играют роль другие факторы. Если вы почувствовали рост аппетита во время приема андростенедиона — надо срочно принимать меры!

Колебания уровня лептина

До недавнего времени не было объяснения явлению увеличения аппетита андрогенами, пока в 1996 году не был открыт гормон лептин. Лептин синтезируется и высвобождается из жировых тканей (3). Существует четкая зависимость между величиной жировой клетки и количеством лептина, которое она вырабатывает. Чем она больше, тем больше выработка гормона.
После высвобождения лептин попадает в кровь, а затем в мозг. Аппетит после этого снижается. У полных людей вырабатывается огромное количество лептина, однако, они к нему не чувствительны. Вот в чем причина их лишнего веса. Производя больше этих гормонов, чем обычные люди, они не могут воспользоваться их свойствами контроля жировых отложений.
Производство лептина увеличивается кортизолом, инсулином и приемом пищи, хотя у ученых есть некоторые сомнения по поводу инсулина. Воздержание от приема пищи вызывает резкое падение уровня лептина, что влечет за собой усиление аппетита. Пример — вы ничего не едите ночью, но все же не испытываете чувства голода. Ночью выработка лептина увеличивается, несмотря на отсутствие пищи, а к утру — падает. Вот почему с утра вам хочется есть.
Снижение аппетита — не единственное свойство лептина. У нормальных людей, чем выше уровень лептина, тем больше сжигается жира. Более того, этот гормон предотвращает накопление его и отложение в жировых тканях. Проблема в том, что тестостерон очень сильно подавляет выработку лептина (4). Поэтому, чем больше андростенедион увеличивает ваш аппетит, тем более снижается выработка лептина. Это означает подавление естественной системы предотвращения накопления жира. Фактически, низкий уровень лептина посылает мозгу сигнал о необходимости пополнения жировых запасов.
Увеличение аппетита — эта лишь малая часть сложного процесса отложения жира. Одновременно запускается множество реакций в организме человека. Своими действиями лептин предотвращает рост жировых клеток, что является примером обратной связи. Хотя большая по размеру клетка производит больше лептина, чем выше его уровень, тем сильнее он пытается ограничить ее рост. Благодаря лептину мозг точно знает, сколько жира содержится в организме. Если он выше нормы, значит, есть излишки, если ниже — нехватка.
При слишком малом количестве жира мозг пытается поправить ситуацию, превращая в него все, что вы едите, и снижая уровень метаболизма в целях сохранения энергии. Очевидно, когда уровень лептина низок, тело превращается в "жиросберегательную машину". Искусственно понижая уровень лептина, тестостерон заставляет мозг подумать, что вы вообще потеряли весь свой жир. Поэтому, если вы из числа тех людей, у которых андростенедион повышает аппетит, то сохранение того же самого калоража питания не сможет предотвратить отложение жира.
Лептин также контролирует секрецию тестостерона. Чем выше уровень лептина, тем больше стимуляция желез, высвобождающих тестостерон. Когда уровень тестостерона благодаря лептину немного поднимается, он, в свою очередь, снижает его секрецию, что понижает стимуляцию желез, выделяющих тестостерон и т.д. Оба эти гормона контролируют друг друга.
Например, еще недавно мы не могли объяснить, почему низкокалорийная диета сокращает выработку тестостерона. Открытие лептина позволило разгадать эту загадку. Если его секреция падает из-за такой диеты, то сокращается и высвобождение тестостерона, хотя лептин — не единственная причина этого явления.
Андростенедион оказывает довольно неприятное действие. Повышенный синтез тестостерона подавляет высвобождение лептина, что, в свою очередь, вызывает снижение выработки тестостерона. Железы не могут работать без достаточного количества лептина. Когда вы прекращаете прием препарата, уровень высвобождения тестостерона падает, и вы теряете значительную часть только что набранной мышечной массы. В заключение скажу, что андростенедион у большинства бодибилдеров вызывает незначительное увеличение аппетита, поэтому и влияние на секрецию лептина незначительно. Такие люди теряют жир и не переживают особых проблем после прекращения приема андростенедиона.
Но у некоторых культуристов аппетит сильно возрастает. Жирорасщепляющие свойства тестостерона подавляются процессами отложения жира, вызванными падением уровня лептина. Чем сильнее повышение аппетита, тем вероятнее отложение жира и проблемы, которые возникнут после прекращения приема препарата.

Читайте также:  Томатная подливка для макарон

Можно ли поднять уровень лептина?

На первый взгляд кажется, что ответ на этот вопрос несложен. Конечно, можно, но незначительно. Есть один способ, который я не рекомендую — это никотин. Никотин либо увеличивает секрецию лептина, либо повышает чувствительность мозга к нему (5). Поэтому известно, что курение отбивает аппетит. Когда вы прекращаете курить, лептин перестает оказывать "противожировое" действие. Ваш аппетит повышается, и вы поправляетесь, даже если едите не больше обычного. Эта ситуация схожа с тем, что происходит, когда вы употребляете андростенедион.
Я думаю, что есть и другой путь повышения секреции лептина. Он не так эффективен, как никотин, но тоже используется. Пируват способствует высвобождению лептина из жировых тканей. Хотя еще не проводились эксперименты на людях, подтверждающие или опровергающие мою теорию, я думаю, что он тоже либо поднимает уровень лептина, либо повышает чувствительность мозга к нему. Если андростенедион повышает аппетит, то пируват поможет справиться с этим.
Новые исследования показали, что глюкозамин и уридин способствуют высвобождению лептина из жировых и мышечных клеток. Кстати, это первое исследование, показавшее, что мышцы тоже способны производить лептин (6). Кофеин вызывает резкое падение уровня лептина, но одновременно способен усилить действие этого гормона. И это отчасти объясняет отбивающее аппетит воздействие кофеина.
Если мы не можем справиться с этим состоянием, то придется обратиться к симптоматике. Эфедрин и кофеин могут помочь в этом случае, так как они предотвращают отложение жира, подстегивают метаболизм и способствуют мобилизации жиров. Поэтому прием пирувата, эфедрина и кофеина частично заменит действие лептина и предотвратит нежелательный набор веса, связанный с приемом андростенедиона.
Начинайте принимать эти препараты сразу же, как обнаружите повышение аппетита, не тяните время, иначе будет поздно.

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Что именно повышает тестостерон?

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Чек-лист по подъёму уровня тестостерона

Гид по естественным и безопасным методам.

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Тестостерон — это главный мужской половой гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков 12 Signs of Low Testosterone , по которым можно предположить недостаток тестостерона:

Вышеперечисленные признаки не обязательно связаны с уровнем тестостерона, но могут указывать на его недостаток. Чтобы точно узнать уровень гормона, нужно сдать анализы и, если он действительно снижен, обратиться к врачу за назначением терапии.

В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные результаты и сексуальную функцию.

Что именно повышает тестостерон?

В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.

Однако когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей. Поэтому добавки с тестостероном лучше оставить на крайний случай. Когда он наступит — скажет врач.

К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.

Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Высыпайтесь

Большая часть суточного тестостерона синтезируется Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE во сне. При хроническом недосыпе же у организма просто нет времени производить тестостерон.

Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снизится на 15%.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Изучите вопрос 😴

Управляйте стрессом и эмоциями

Реакция на стресс во многом зависит Salivary Testosterone Levels Under Psychological Stress and Its Relationship with Rumination and Five Personality Traits in Medical Students от персональных характеристик человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения сдерживать агрессию. Оказалось, что у тех, кто лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.

Учёные предполагают, что это может быть связано с функциональными связями между миндалиной — структурой мозга, ответственной за эмоции, и префронтальной корой, которая помогает обуздать чувства и принимать решения. Чем сильнее эта связь, тем лучше контроль над собой и больше тестостерона.

Однако это касается только краткосрочного стресса вроде волнения перед экзаменом. Долговременный психологический стресс, включая переживания Lower sex hormones in men during anticipatory stress по поводу будущих событий, повышает уровень кортизола и снижает тестостерон Modulation of pain sensation by stress‑related testosterone and cortisol .

К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Узнайте больше 🧘‍♀️

Воздержитесь от секса и мастурбации на неделю

Тестостерон напрямую связан с сексуальным желанием, но частота сексуальных контактов и мастурбации не сильно влияет Does ejaculation affect testosterone levels? на его уровень. Однако есть некоторые данные о том, что тестостерон может поднять кратковременное воздержание от одной до трёх Endocrine response to masturbation‑induced orgasm in healthy men following a 3‑week sexual abstinence недель.

В одном исследовании A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men. тестостерон резко поднялся на 145,7% на седьмой день воздержания. Правда, дальнейший отказ от секса и мастурбации не увеличивал его ещё больше.

Неизвестно, как более длительное воздержание действует на уровень тестостерона, но учёные предполагают, что негативно. Поэтому есть смысл воздерживаться от секса только для краткосрочного подъёма тестостерона, например, чтобы лучше перенести нагрузки на спортивных соревнованиях.

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Не урезайте калорийность без необходимости

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, потребляйте столько же калорий, сколько тратите.

Ешьте достаточно жиров

Низкожировые диеты — 15–25% от общего количества калорий из жиров — снижают Low‑fat high‑fiber diet decreased serum and urine androgens in men, Diet and serum sex hormones in healthy men. уровень тестостерона. Дело в том, что этот гормон производится из холестерина, и когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.

Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, заряженные холестерином. Да, насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и молочной продукции увеличивают Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise уровень тестостерона, но растительные жиры справляются с этим не хуже, а иногда даже лучше.

В одном исследовании Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men мужчины принимали 25 г сливочного масла на протяжении двух недель, а затем сменили его на 25 мл оливкового или масла арганы, богатых омега‑9‑ненасыщенными жирными кислотами. Через три недели уровень тестостерона участников увеличился на 17,4% (оливковое) и 19,9% (арганы).

А вот трансжиры из покупных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много трансжиров, уровень гормона снижен Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men на 15%. Поэтому ВОЗ рекомендует Healthy diet потреблять 30% от суточной нормы калорий из ненасыщенных жиров и только 10% — из насыщенных. Ориентируйтесь на эти нормы и выбирайте правильные продукты, чтобы получить не только жиры, но и необходимые микроэлементы.

Выбирайте правильные продукты

  • Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
  • Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
  • Морепродукты — источник цинка.
  • Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
  • Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
  • Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
  • Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
  • Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
  • Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
  • Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
  • Бананы — богаты магнием.
  • Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
  • Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
  • Шпинат — источник магния.
Читайте также:  Аллергены во время беременности

Также необходимо исключить алкоголь: он ухудшает Alcohol and the Male Reproductive System работу репродуктивной системы, повреждает клетки и снижает выработку тестостерона.

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это метод тренировок, при котором короткие интервалы работы на максимальной или субмаксимальной интенсивности чередуются с периодами отдыха или восстановительной активности. Притом ВИИТ могут быть как со свободными весами Acute and delayed effects of high intensity interval resistance training organization on cortisol and testosterone production , как в кроссфите, так и с циклическими Testosterone responses to intensive interval versus steady‑state endurance exercise видами кардио — бегом, ездой на велосипеде, греблей.

В отличие от долгих изматывающих The best exercises to increase testosterone пробежек, снижающих тестостерон, ВИИТ‑сессии потратят гораздо меньше времени, прокачают сердце и поднимут уровень мужского полового гормона.

Занимайтесь силовыми тренировками

  • Выбирайте базовые многосуставные упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно The effect of short‑term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
  • Повышайте объём тренировок. Чем больше Hormonal responses of multiset versus single‑set heavy‑resistance exercise protocols количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.
  • Не делайте каждый подход до отказа мышц. Тренировки с запасом Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.
  • Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться. Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает Salivary testosterone and cortisol in rugby players: correlation with psychological overtraining items, Hormone levels of world class cyclists during the Tour of Spain stage race, The behaviour of the plasma free testosterone/cortisol ratio during a season of elite rowing training , снижается Overtraining affects male reproductive status сексуальная функция. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.

Попробуйте 💪🏋🏻‍♂️

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Большинство добавок для увеличения тестостерона либо недостаточно исследованы, либо имеют противоречивые заключения: в одном эксперименте дают хороший эффект, в другом — вообще никакого. Мы приведём список добавок, с которыми были связаны хотя бы какие‑то положительные результаты.

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) — это жирорастворимый витамин, который наше тело синтезирует с помощью УФ‑лучей либо получает в составе продуктов питания. В регионах с недостатком солнечного света люди, как правило, испытывают его недостаток.

Одно исследование Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. показало, что ежедневный приём витамина D3 в течение года значительно увеличил уровень общего и свободного тестостерона. Также не забывайте дополнить диету продуктами, богатыми этим витамином.

Добавьте в закладки ☀️

Ашваганда

В одном исследовании Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress‑Related Male Fertility. 5 г добавки в день на протяжении трёх месяцев увеличили уровень тестостерона на 10–22% у мужчин с бесплодием. В другой работе Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial приём 300 мг экстракта ашваганды дважды в день в течение 8 недель поднял уровень тестостерона аж на 80%, помог накачать больше мышц и потерять на 2% больше жира, чем с силовыми тренировками без всяких добавок.

Недавнее качественное исследование A Randomized, Double‑Blind, Placebo‑Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males также показало хороший эффект от приёма экстракта ашваганды. Цифры там гораздо скромнее: тестостерон увеличился на 14,7% за 8 недель. Это можно объяснить возрастом участников: в первом исследовании добавку принимали мужчины 18–50 лет, во втором — 40–70 лет, да ещё и с лишним весом.

Д‑аспарагиновая кислота

В одном исследовании The role and molecular mechanism of D‑aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats приём D‑аспартата натрия увеличил уровень тестостерона участников, в другом D‑aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo‑pituitary‑gonadal axis in resistance‑trained men — не дал никаких результатов в дополнение к силовым тренировкам. Учёные предполагают, что Д‑аспарагиновая кислота может помочь тем, у кого тестостерон снижен, но не поднимет его выше нормального уровня.

Якорцы стелющиеся (Трибулус Террестрис)

Это добавка растительного происхождения — экстракт в виде капсул. В одном исследовании Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study три месяца приёма растительной добавки увеличили уровень тестостерона на 16% у мужчин с эректильной дисфункцией. В то же время исследование The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players молодых элитных атлетов и здоровых людей с нормальным уровнем тестостерона не показало никакого эффекта от растительной добавки.

Пажитник

Ещё одна популярная растительная добавка для подъёма тестостерона. Предполагают, что она помогает снизить количество ферментов, превращающих тестостерон в эстроген. В одном исследовании Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on hormone profiles in college‑age men у группы мужчин, принимающих 500 мг добавки в день в дополнение к силовым тренировкам, общий и свободный тестостерон увеличился больше, чем у тех, кто просто занимался.

Магний

Та же история, что и с цинком, — зависит от того, есть ли у вас недостаток этого микроэлемента. Если вам не хватает магния, добавки могут увеличить The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. уровень тестостерона. Если же недостатка нет, а уровень тестостерона в норме, приём добавки не даст Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism никаких преимуществ.

Роль Женственности
в строительстве
Успешных Отношений

ВАШ ГЛАВНЫЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ — ТЕСТОСТЕРОН. 5 СПОСОБОВ ЕГО ПОВЫШЕНИЯ НЕЗАВИСИМО ОТ ПОЛА Ч. II

Привет! Начало этого «диптиха» здесь .
На заглавных снимках — самый титулованный женщина-боец, действующая чемпионка мира UFC Ронда Раузи часто подвергается нападкам за свое «излишне маскулинное тело».

У Ронды наболело и однажды она высказала, что думает по поводу тел, которые превозносят: «Моя мама воспитывала меня так, чтобы я не была таким типом женщин, который я называю НДС — Ничего не Делающая Сучка (в оригинале: DNB — Do Nothing Bitch).

Это те самые телочки, жизненная цель которых одна — быть красивыми и чтобы кто-то другой заботился о них».

И добавила, что думает о своем теле: «Послушайте, если мое тело не предназначено исключительно для того, чтобы его трахали миллионеры не означает, что оно маскулинное. По мне так оно о**енно женственное».
«В моем теле нет ни одной бесполезной мышцы, все заняты нужной работой. Потому что я не НДС».

Кстати, вот и все 40-секундное видео, откуда и понадерганы эти цитаты:

Ну, что же, вчера мы выяснили, что тестостерон это гормон, который мы синтезируем сами не зависимо от пола и мужчины, и женщины. У женщин он отвечает за регулирование мышечной и жировой массы, а также либидо.

Сегодня мы берем быка за рога и последовательно проходим один за другим все пять натуральных способа его повышения.

Будь вы мужчина или женщина, ваш тестостерон является одним из самых мощных жиросжигающих гормонов. Правильное его соотношение с другими гормонами, отвечающими за композицию тела, такими как кортизол и инсулин, исключительно важно для стройной фигуры и хорошего самочувствия.

Тестостерон весьма важен для хорошего здоровья и самочувствия, а снижение его уровня как у мужчин, так и у женщин является одной из причин затруднений со сжиганием лишнего жира, набором мышечной массы и получением удовольствия от жизни.

Читайте также:  Прокофьева татьяна шолобода

К счастью существует несколько простых способов приведения уровня тестостерона в соответствии с другими жиросжигающая гормонами для улучшения композиции тела и общего здоровья. При этом вам не нужно будет принимать тестостерон или другие препараты. Советы, приведённые ниже, подходят любому человеку и позволят вам далеко уйти от своих сверстников.

1. Оптимизируйте питание. Избегайте сахара и переработанной пищи в пользу высокожирных и высокопротеиновых цельных продуктов, сопровождаемых большим количеством фруктов и овощей. Рацион в громадной степени влияет на тестостерон и другие жиросжигающие гормоны по следующим причинам:

• Каждый раз, когда вы съедаете продукт с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов, уровень сахара и инсулина в крови поднимается, что ведет к снижению уровня тестостерона и ослаблению способности организма сжигать жира для получения энергии. Например, когда мужчина с нормальным инсулиновым здоровьем выпивает сладкий напиток, его уровень тестостерона падает и остается клинически низким еще 2 часа.

• Тестостерон производится из холестерина, который поступает из диетарных жиров. Именно поэтому потребление различных полезных жиров может улучшить баланс тестостерона и регулирующих композицию тела гормонов, тем временем как следование низкожирным диетам ведет к понижению уровня тестостерона.

• Хотя рафинированные углеводы — это совсем не то, что вам нужно для подъема тестостерона, некоторые углеводы из овощей и фруктов и других низкогликемичных продуктов, поддерживающие постоянный и низкий уровень сахара в крови, способны поднять тестостерон с одновременным снижением стрессового гормона кортизола. То есть, высокопротеиновые диеты, в которых полностью отсутствуют овощи, фрукты и другие углеводы, могут снизить тестостерон.

• Высокопротеиновые диеты, включающие в себя любые виды мяса, рыбы, яиц, орехов и бобов, могут поддержать гормональный баланс, потому что они способствуют оптимизации уровня сахара и инсулина в крови. Плюс к тому, потребители мяса получают больше здоровых жиров, необходимых для производства тестостерона и других гормонов.

Существуют определенные продукты, которые как выяснилось повышают уровень тестостерона. Это бразильский орех, устрицы и другие продукты с высоким содержанием цинка, крестоцветные овощи такие как брокколи, и зеленые листовые овощи, например, шпинат и мангольд, в которых много магния.

2. Получайте ключевые нутриенты. Оптимизируйте уровни витамина Д, магния и цинка.

Кроме холестерина существует некоторое количество минералов и других нутриентов, необходимых организму для производства тестостерона и других ключевых жиросжигающих гормонов. Самые важные из них — это витамин Д, магний и цинк.

Витамин Д . Недавнее исследование обнаружило, что когда мужчины с низким уровнем тестостерона получали 3332 международные единицы витамина Д в день на протяжении года, они показали впечатляющее двадцатипроцентное увеличения уровня тестостерона.

К тому же мы знаем, что присутствие витамина Д в андрогенных железах необходимо для высвобождения тестостерона, а также для предотвращения ароматизации тестостерона в эстроген.

Цинк. Цинк — это мощный минерал, поддерживающий в организме производство тестостерона и других гормонов роста таких как инсулиноподобный фактор роста 1. Исследования показывают, что низкий уровень цинка как у мужчин, так и у женщин ведет к нарушению гормонального баланса, потому что цинк необходим для торможения ароматизации тестостерона. Низкий уровень цинка также связывают с увеличением риска рака (рака простаты у мужчин и рака груди у женщин), потому что цинк поддерживает здоровую клеточную функцию.

Магний . Низкий уровень магния связан с повышенным уровнем подкожного жира и у мужчин, и у женщин, что по-видимому связано с тем фактом, что магний необходим для инициации производства организмом тестостерона в клетках Ляйдига.

Если вы решите ввести в свой рацион эти нутриенты или получить их из пищи или от солнца (для витамина Д), сдайте кровь на анализ уровня цинка, магния и витамина Д.

3. Тренируйтесь. Работайте с тяжелыми весами и выполняйте спринты.

Некоторые типы упражнений исключительно эффективны в подъеме тестостерона и других жиросжигающих гормонов.

Самое первое, что вам нужно сделать для улучшения гормонального баланса и изменение композиции тела, — это начать тяжелые силовые тренировки.

Многочисленные исследования показали, что лучшие упражнения для подъема тестостерона — это многосуставные движение, задействующие в работу крупные мышечные группы, например, приседания, мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения, выпады и подъемы на скамью.

Используйте тяжелые рабочие веса — около 80 процентов от вашего 1ПМ, что означает количество повторений от 8 и меньше. Тяжелые веса требуют более длительного отдыха между подходами, поэтому отдыхайте от двух до трех минут.

Конечно, более короткий отдых между подходами может быть полезным для подъема гормона роста (а это тоже ключевой жиросжигающие гормон), поэтому оптимальная композиция тела достигается периодизацией тренировочных нагрузок, чтобы получить пользу как от тестостерона так и от гормона роста.

Спринты и другие формы высокоинтенсивных тренировок также улучшают высвобождение тестостерона. Об этом говорят как результаты научных исследований, так и прекрасные фигуры спринтеров, поджарые и мускулистые.

Существует широкий выбор спринтерских тренировочных протоколов.
Попробуйте жесткие 35-секундные спринты с десятисекундными периодами отдыха, которые подняли тестостерон у реслеров, или такую схему как забег на 400 метров, 4 минуты отдых, забег на 300 метров, 3 минуты отдых, забег на 200 метров, 2 минуты отдых, и заключительный забег на 100 метров, которая подняла уровни тестостерона и гормона роста у элитных игроков в гандбол.

4. Оптимизируйте восстановления. Используется яркий свет и медитацию для улучшения восстановления и сна.

Тренирующиеся люди, и особенно мужчины, часто приобретают туннельное видение, сосредотачиваясь на подъеме тестостерона и не понимая, что для атлетического успеха и убийственной фигуры необходим баланс между тестостероном и всеми метаболическими гормонами. Вот где на сцену выходит восстановление, и у нас есть два научно подтвержденных способа подъема ключевых гормонов — яркий свет и медитация.

Ученые обнаружили, что когда молодые здоровые мужчины просыпались в пять утра и затем в течение часа подвергались воздействию яркого утреннего света, то у них наблюдалось повышение уровня лютаинизирующего гормона, который используется организмом для производства тестостерона.

Он был на 70% выше, чем в контрольной группе, участники которой точно так же подвергались воздействию света, но приглушенного, мягкого. Участники "яркой" группы чаще сообщали об отличном самочувствии, а последующие наблюдения показали еще и улучшение когнитивной функции и спортивной результативности.

С другой стороны, вечерами полезно будет избегать яркого света и работы у компьютерного монитора, поскольку это негативно влияет на мелатонин, гормон сна, а также на тестостерон и другие метаболические гормоны.
Еще одно средство ускорения восстановления и повышения тестостерона — это медитация. У практикующих медитации тестостерон выше, а кортизол ниже. Кортизол — это стрессовый гормон, расщепляющий мышечные волокна и противостоящий акциям тестостерона. К тому же практика медитаций позволяет людям легче переносить стрессы ввиду менее интенсивного выброса кортизола.

Поробуйте соединять медитацию и яркий свет по утрам, сидя 5-10 минут на улице и глубоко дыша. Зимой можно использовать яркую лампу дневного света.
5. Избегайте ксеноэстрогенов. Избегайте мимикрирующих естроген средств ухода за телом как чумы.

Конечно, вы уже слышали о химикалиях из пластика, таких как ВРА , которые подражают эстрогену в организме и увеличивают уровень жира в нем. К сожалению, они повсюду — в косметике, чистящих и моющих средствах (включая шампунь), свечах и ароматизаторах (да, и в парфюмерии тоже) и в пестицидах из продуктов. Попадая в организм, они копируют акции эстрогена, который нарушает баланс метаболических гормонов, включая тестостерон.

Вы можете подумать, что для женщин эстроген важен, так что, ВРА для них даже полезны. Ни в коем случае!

Во-первых, избыток эстрогена опасен для женского здоровья и композиции тела.
Во-вторых, для здоровья, атлетизма и стройной фигуры необходимо чтобы гормоны естественно производились собственным организмом.
Именно поэтому нежелательно принимать препараты тестостерона, гормона роста или других гормонов, если тому нет медицинских показаний. Вот как можно избежать воздействия химического эстрогена.
— Используйте только натуральные чистящие и моющие средства, предпочтительно травяные. Читайте этикетки. Используйте натуральные шампуни и кондиционеры и избегайте всего, что содержит слово "парабен", например, "метилпарабен".
— Избегайте ароматизированных свеч и освежителей воздуха. Некоторые из них могут содержать безопасные масла, но другие — гормональные аллергенные химикалии.
— Избегайте пластиковых контейнеров для воды и пищи. Используйте стеклянную и стальную тару.
— Ешьте как можно больше органической пищи, чтобы избежать пестицидов и гормональных введений.

Ешьте много крестоцветных, потому что они содержат соединение, помогающее организму метаболизировать химический эстроген.

И напоследок, скажите, ну где они увидели маскулинность у очаровашки Ронды?

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector