Тестостерон и спорт у мужчин

Тестостерон и спорт у мужчин

Если вы мужчина и у вас наблюдается увеличение избыточного веса и раздражительность, проблемы с потенцией, уменьшается сила, объем мышечной массы и волосяной покров, растет грудь?

Хотите избавиться от всех этих симптомов? Питаетесь правильно и занимайтесь спортом!

Роль тестостерона для здоровья спортсмена

Если спортсмен ест правильную пищу, богатую цинком, селеном и витаминами, усиленно занимается спортом — у него есть все шансы поднять количество этого гормона в организме. Таким образом, вы избавитесь от всех нежелательных для мужчины симптомов.

Влияние тестостерона на спортсмена:

  • тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, его выносливость, энергетический заряд организма и его восстановление после тренировки
  • тяжелая интенсивная тренировка способствует увеличению количества тестостерона в крови человека
  • высокий уровень тестостерона — это залог вашей победы на любых спортивных соревнованиях. Поэтому, тестостерон еще называют “гормоном победы”
  • тестостерон помогает сжечь подкожный жир и таким образом, избавиться от лишних килограммов
  • тестостерон увеличивает продуктивность работы спортсмена на тренировке, а силовые упражнения, в свою очередь, стимулируют выброс тестостерона в кровь

Ошибки и рекомендации в поднятии тестостерона:

  1. Чтобы поднять тестостерон в организме, мужчине мало просто питаться полезной пищей и сидеть на диете. Правильно употреблять еду, в которой содержится много цинка и селена, а также витаминов. При этом, нужно включить в рацион много овощей, которые нужно принимать в сыром виде или при минимальной термической обработке.
  2. Ошибочное мнение, что тестостероновые бустеры каким-то образом могут навредить здоровью спортсмена. Эти пищевые добавки созданы на основе натуральных полезных компонентов. Они лишь стимулируют организм вырабатывать тестостерон в большем количестве.
  3. Чем больше тренировок, тем лучше. Это неправильное утверждение! Занятий в зале должно быть в меру: 3-5 раз в неделю. В противном случае, если усиленно тренироваться ежедневно, то уровень тестостерона снизится.
  4. Тренировки средней интенсивности. Такое мнение также является неверным! Упражнения должны быть тяжелыми и напряженными с отдыхом не более двух минут.
  5. Любое занятие спортом полезно для поднятия тестостерона. Это ошибочная точка зрения. Сидячие виды спорта никак не влияют на уровень тестостерона. Для увеличения количества этого гормона в организме, нужно заниматься: бодибилдингом, легкой атлетикой, спортивной ходьбой, плаваньем. Эти виды спорта активизируют циркуляцию крови и ее приток к области малого таза.

Нормальный уровень тестостерона отлично помогает не только в спортивных соревнований, но и для обычных усиленных тренировок. Поэтому, каждый спортсмен должен следить за нормальным количеством этого гормона в своем организме.

Проблемы в интимной сфере и прочие симптомы снижения тестостерона у мужчин далеко не преклонного возраста – сегодня вопрос очень злободневный. Как можно «узнать в лицо» низкий тестостерон и принять эффективные меры, чтобы замедлить его падение? Вот полезные рекомендации.

Проблемы в интимной сфере и прочие симптомы снижения тестостерона у мужчин далеко не преклонного возраста – сегодня вопрос довольно злободневный. Как можно «узнать в лицо» низкий тестостерон и принять эффективные меры, чтобы замедлить его падение? Вот полезные рекомендации, которые могут пригодиться.

Низкий показатель тестостерона у мужчин

Низкий тестостерон у мужчин молодого возраста — ключевая характеристика сбоя в обмене веществ. Следствиями низкого содержания указанного гормона оказываются снижение либидо и сексуального желания, плюс набор веса (а конкретно — жира в области живота) на фоне утраты мышечной массы. В психоэмоциональной сфере низкий уровень тестостерона может привести к стойкой депрессии.

Фактором снижения тестостерона у представителей сильного пола в возрастной группе 20-30 лет выступают отнюдь не гормональные проблемы, а малоподвижный стиль жизни, порочное питание и пагубные привычки. Еще низкий тестостерон является сигналом стабильной перетренированности у тех спортсменов, которые интенсивно практикуют ежедневные силовые тренировки.

Возрастное «падение» тестостерона

Процесс возрастного снижения показателя тестостерона у мужчин с нормальным здоровьем, как правило, запускается в 30-35 лет, активизируясь к 50 годам. Так как показатель данного гормона снижается плавно, многие мужчины не замечают этого процесса. В то время как женщина в менопаузе резко утрачивает до 30-40% гормонов, снижение тестостерона у сильного пола происходит на 1-5% в год.

Симптомы низкого тестостерона довольно невнятны. В домашних условиях нельзя будет достоверно выяснить, понижен ли уровень гормонов или нет. Если вы планируете применять медикаменты для повышения тестостерона, имеет смысл проконсультироваться с доктором-андрологом и пройти лабораторный тест крови.

Низкий уровень тестостерона и здоровье мужчины

Тестостерон как таковой не оказывает непосредственного воздействия на потенцию — он воздействует на общее мужское возбуждение и стимулирует рецепторы головного мозга, активируя синтез оксида азота, запускающий эрекцию. Низкий тестостерон воздействует на уровень либидо и на качественный состав спермы.

Читайте также:  Спортпит в подольске

Пониженный показатель указанного полового гормона снижает интерес к сексу, мужчине сложно достигать качественную эрекцию, усложняется достижение эякуляции и притупляются ощущения при оргазме.

Симптомы пониженного тестостерона

1. Снижение количества эякулята. Чем выше показатель тестостерона, тем больший объем семенной жидкости продуцируется.

2. Прекращение эрекций в ночное время. Мужчина с нормальным здоровьем должен иметь утреннюю/ночную эрекцию по меньшей мере 3-4 раза в 7 дней, так как она связана с суточными изменениями уровня этого полового гормона. Стабильное отсутствие таких эрекций, вероятно, связано с падением тестостерона.

3. Внезапные приливы тепла. Снижение гормональных показателей в период мужской андропаузы вызывает «горячие приливы» — внезапно появляющееся ощущение тепла, от головы опускающееся ниже. Параллельно повышается потливость.

4. Изменение характера. Низкий уровень тестостерона явно притупляет резкость черт характера мужчины.

Резкое падение тестостерона (преимущественно у молодых мужчин) сопровождается стойким депрессивным состоянием. Слабеет возможность фокусировки на конкретной цели, появляется ощущение затуманенного сознания, слабеет мотивация, прогрессирует апатия.

Можно ли «поднять» тестостерон с помощью питания?

Поднять тестостерон посредством питания невозможно – нет продуктов, поднимающих уровень данного полового гормона. Но оптимизация диеты может позитивно отразиться на тестостероне.

В этой связи 7 вариантов повысить тестостерон

1. Оптимизация рациона питания

Во-первых, важно крайне ограничить объем употребляемых быстрых углеводов (к ним относятся сахар, сладости, выпечка), фастфуда, параллельно следует увеличить потребление клетчатки. Целесообразно контролировать присутствие жиров Омега-3, микроэлементов железа (Fe), йода (I), цинка (Zn) и магния (Mg), витамина D.
В меню непременно должны входить: морепродукты, орехи, мясо, рыба, яйца, фрукты, овощи, ягоды, лимоны, клубника, салат, картофель, брокколи, зелень, травы и такие коренья как имбирь и женьшень, сухофрукты, молоко, кефир, сыр, бобовые культуры и каши. Не возбраняются специи: красный перец, чеснок, кари подавляют эстроген (женский гормон).

2. Физическая активность

Будут как нельзя кстати короткие по продолжительности интенсивные тренировки в жёстком темпе. Следует уделить внимание силовым тренировкам, принцип которых — это упор на базу, вес больше, повторов меньше.

3. Сказать твердое «нет» пагубным привычкам

Спиртные напитки наносят комплексный ущерб всему организму (страдают практически все системы и органы). То же самое можно сказать и о курении.

4. Важность витамина D

Оптимальный вариант получения витамина D – солнечное излучение. Нормальная доза 5-10 мин. дважды в неделю провести на солнце с 10 утра до 3 часов пополудни.

5. Свести на нет стресс

При стабильном стрессе организм синтезирует кортизол, который мешает тестостерону «действовать». Могут помочь йога, медитация и прочие психотехники.

6. Отдых и полноценный сон

Обязательное условие — спать 7-8 часов в сутки. Если ложиться в постель до полуночи, а подниматься в 6-7.00 утра, сон окажется эффективен и полезен.

7. Позитивные эмоции

Занимайтесь туризмом, общайтесь с друзьями, посещайте интересные места, не «закисайте» дома в четырех стенах. Позитивный настрой даст свои плоды. К тому же, общение и поездки – это знакомства с девушками, что придется как нельзя кстати.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Низкий уровень тестостерона ─ это всегда плохо. Клинически низкий уровень тестостерона приводит к слабому росту мышечной массы, увеличению количества жира и ухудшению спортивной формы. Но самое худшее ─ снижается репродуктивная функция и страдает либидо. Можно уверенно заявить, что оптимизация уровня тестостерона — это первоочередная задача, поэтому вам следует знать, что выносливостные тренировки приводят и подавлению выработки тестостерона у мужчин. У женщин выносливостные тренировки слегка повышают уровень тестостерона, вместе с тем уровень других репродуктивных гормонов, таких как FSH и LH обычно снижается, что может вызвать репродуктивные проблемы. Попросту, очень высокий объем выносливостных упражнений не полезен ни одному из полов, хотя механизмы несколько разнятся.

Читайте также:  Бетимил в аптеке цена

В этой статье мы рассмотрим негативный эффект выносливостных видов спорта на уровень тестостерона и других андрогенных гормонов и дадим рекомендации по решению этой проблемы.

Стресс, вызванный нагрузкой, подавляет выработку андрогенных гормонов и у мужчин, и у женщин

Данные исследований последовательно показывают, что высокий объем выносливостных упражнений снижает общий уровень андрогенных гормонов на 20-40 процентов. Андрогенные гормоны — это тестостерон, эстроген и DHEA. Фолликулыстимулирующий гормон (FSH) и лютеинизирующий гормон (LH) — это гормоны, которые влияют на репродуктивную функцию и вырабатываются в гипофизе. У мужчин снижается уровень тестостерона, LH и FSH, тогда как у женщин снижается только LH и FSH. У мужчин это вызывает ослабление либидо и ухудшение качества спермы. У женщин эффект проявляется в основном в нерегулярности менструального цикла и слабой фертильности.

Скорее всего, причина кроется в высоком уровне кортизола и балансе тестостерона и кортизола

Выносливостные упражнения приводят к всплеску ключевого гормона стресса — кортизола в большей степени, чем силовые и мощностные тренировки. Со временем интенсивные и продолжительные выносливостные тренировки приводят к увеличению надпочечников из-за повышенной выработки кортизола. В нормальном количестве кортизол необходим для метаболизма, но хронически повышенный его уровень, вызванный тренировочным стрессом, ведет к ухудшению реакции на стресс, что почти всегда приводит к снижению выработки тестостерона у выносливостных спортсменов.

Это проблема, потому что избыток кортизола вызывает катаболический эффект в мышечных тканях, ухудшает их состояние и повышает уровень воспаления. Высокий уровень кортизола подавляет иммунную функцию, поэтому у выносливостных спортсменов так высок уровень простудных заболеваний и других болезней в фазе высокого тренировочного объема. Замедляется сжигание жира, что приводит к появлению жировых запасов в определенной метаболической среде.

Тестостерон действует практически противоположным образом, поэтому соотношение этих двух гормонов используется для оценки тренировочного статуса и спортивного потенциала. Ученые предполагают, что постоянно повышенный уровень кортизола подавляет выработку тестостерона, снижая его уровень.

Два дополнительных симптома, традиционно сопутствующие низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола у выносливостных спортсменов, — это лютеинизирующий гормон (обычно высвобождающийся в пульсирующем режиме) который угнетается, и пролактин, который повышается. При снижении уровня LH выработка тестостерона в тестикулах также снижается. Повышение уровня пролактина вызвано нарушением функции гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковой оси.

Низкий уровень тестостерона и других андрогенных гормонов связан с низкой плотностью костей

Хорошо известно, что у выносливостных спортсменок с низким уровнем репродуктивных гормонов повышен риск уменьшения плотности костей и переломов, однако, гораздо меньше уделяется внимания такому же эффекту у мужчин. О снижении массы костей говорят данные исследования, в ходе которого ученые сравнивали мужчин бегунов с контрольной группой малоподвижных мужчин. Полученные данные показали схожие проблемы с плотностью костей.

Низкий уровень тестостерона может нарушить наращивание мощности и гипертрофию

У выносливостных спортсменов мышечная масса растет хуже, благодаря феномену, который называется "интерференция". Это частично может быть вызвано снижением выработки тестостерона и андрогенных гормонов, поскольку эти гормоны участвуют в восстановлении мышечной массы. Например, тестостерон повышает активность ДНК в мышечных тканях, что вызывает высвобождение гормона роста, который усиливает усвоение аминокислот и восстановление тканей. У выносливостных спортсменов гораздо ниже выход мощности, чем у силовых спортсменов и даже у малоподвижных мужчин, что может быть вызвано ухудшением выработки андрогенных гормонов. Вдобавок способность клеток взаимодействовать с андрогенными гормонами ослабевает вследствие высокого уровня стресса от нагрузки, будь то выносливостные тренировки или продолжительная высокоинтенсивная модель, такая как кроссфит.

Слишком много ─ это сколько?

Дистанция в несколько километров несколько раз в неделю вряд ли повредит уровню тестостерона и вызовет репродуктивные проблемы. В группе максимального риска находятся спортсмены, которые тренируются с высоким объемом (интенсивная тренировка продолжительностью больше часа) ежедневно. Марафонцы, бегуны на длинные дистанции, участники триатлона, и кроссфитеры рискуют больше всех. Вдобавок, если уровень стресса в вашей жизни сам по себе довольно высокий, то даже меньшие тренировочные объемы могут нарушить баланс тестостерона и кортизола. Спортсмены часто игнорируют фактор психологического стресса, однако, именно в этом может заключаться причина такой широкой вариабельности тренировочного эффекта на уровень гормонов.

Мы знаем, когда объем выносливостных тренировок становится "слишком большим". Например, в 2009 году было проведено исследование с участием 286 мужчин, которые бегали на беговой дорожке по 2 часа 5 раз в неделю в течение 60 недель. Половина мужчин бежала с умеренной интенсивностью (60 процентов от максимального потребления кислорода), а другая половина — с высокой интенсивностью (80 процентов от максимального потребления кислорода). Уровень тестостерона, LH и FSH значительно снизился у обеих групп, однако, у высокоинтенсивной группы намного резче. Кроме того у них значительно уменьшилось число сперматозоидов, и ухудшилась репродуктивная функция. Хорошая новость, что этот эффект оказался временным: исследование включало в себя 36-недельную восстановительную фазу, во время которой подэкспертные радикально снизили интенсивность тренировок — до 30 процентов от максимального потребления кислорода, и все маркеры репродуктивности, включая уровень тестостерона, вернулись к норме.

Читайте также:  Плакаты нет курению

Измерение соотношения тестостерона и кортизола для оценки уровня тренировочного стресса

Если вы целеустремленный атлет, которого волнует уровень тестостерона, то вам стоит сделать анализ крови. “Нормальный” уровень тестостерона у мужчин колеблется в таком широком диапазоне, что делает этот показатель бесполезным для любых измерений и целей. Согласно справочнику лабораторных диагностических тестов нормальный объем общего тестостерона не должен превышать 270 нг/дл. На пике спортивной формы и восстановления он может быть существенно выше — 500-800 нг/дл. Для кортизола утренний объем 5-10 мкг/дл идеален. Это значит, что уровень стресса хорошо контролируется. Выше 23 мкг/дл считается "в пределах нормы", но если жить с ним долго, то негативный эффект неизбежен из-за перетренированности или воспаления, или метаболических проблем, таких как инсулинорезистентность, неадекватная мышечная масса или абдоминальный жир.

Теперь, когда вы знаете, каков ваш обычный уровень тестостерона и кортизола, измерение их соотношения — это полезный способ оценки тренировочного статуса и способности к восстановлению. Как показывают данные, снижение баланса тестостерон-кортизол на 30 и более процентов оказывает негативный эффект на восстановление. Конечно, небольшое снижение ─ это идеально, так как оно показывает, что нагрузка на организм эффективная. Но разница между тестостероном и кортизолом менее 10% показывает неадекватный уровень стресса, который не поможет улучшить спортивную форму. Другими словами, вы в оптимальной спортивной форме, если соотношение колеблется между 10 и 30 процентами в течение 24-48 часов после убийственной тренировки.

Как повысить уровень тестостерона за 5 шагов

Хотя уменьшение тренировочного объема и запланированное время на восстановление, вероятно, самая эффективная стратегия повышения уровня тестостерона и родственных гормонов, существует несколько дополнительных мер, которые можно предпринять:

Шаг первый: отказаться от обьемного тренинга в пользу интенсивных силовых тренировок.

Слишком высокий объем — это фактор ограничения производства тестостерона у выносливостных спортсменов. Проверенное решение — это замена высокого тренировочного объема короткими высокоинтенсивными силовыми или интервальными тренировками. Тренировка с отягощениями или интервальный тренинг нацелены на мощные мышечные волокна второго типа, которые повысят скорость и увеличат мощность, не ухудшая выносливости. Практикуйте эти тренировки отдельно от выносливостных.

Шаг второй: включите в рацион больше жира.

Тестостерон производится организмом из холестерина, который содержится в диетарном жире. Данные исследований показывают, что у мужчин увеличение количества жира в рационе приводит к значительному повышению уровня тестостерона по сравнению с теми, кто ограничивает потребление жира. Это должен быть полезный насыщенный жир из мяса, молочных продуктов и кокосового масла. Дополняйте его рыбой, авокадо, оливками, семечками и орехами.

Шаг третий: потребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Потребление углеводов важно для производства тестостерона, оно также снижает уровень кортизола. Следовательно, овощи, фрукты, и другие цельные углеводы из крахмала, бобов и отдельных злаков могут быть полезны для уровня тестостерона.

Шаг четвертый: исключите сахар и переработанные углеводы

Диета из быстрых и переработанных углеводов противопоказана. Это важно, потому что выносливостные спортсмены с высоким тренировочным объемом знамениты потреблением простых углеводов для быстрой подзарядки. Данные исследований показывают, что в ответ на всплеск уровня сахара в крови, уровень тестостерона снижается на 25 процентов. Следовательно, кроме ситуаций, когда нужно восстановить гликоген сразу после тренировки, чтобы снова тренироваться в течение ближайших 4-6 часов, выбирайте медленные сложные углеводы или хотя бы высококачественный углеводный порошок.

Шаг пятый: сон на первом месте.

Всего лишь одна ночь с неадекватной продолжительностью сна резко повышает уровень кортизола и изменяет выработку тестостерона, что приводит к снижению его уровня утром. Комбинация стресса из-за неадекватной продолжительности сна и тяжелого стресса выносливостных тренировок может привести к серьезному гормональному дисбалансу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector