Темп шагов при беге

Темп шагов при беге

В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.

В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.

Что такое каденс?

Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту – spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног (например, 180 spm), некоторые – для одной (90 spm).

Почему он важен?

Частота шагов влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов. Благодаря «правильному» каденсу вы будете бежать эффективнее, экономичнее и тратить меньше сил.

Большинство специалистов связывают высокий каденс со снижением риска получения травм. Чем меньше времени вы проводите в фазе полёта, тем меньше сила удара. Получается, что, увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.

Какой ритм бега должен быть?

Знаменитый тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», первым высчитал оптимальный каденс – 180 шагов в минуту. Он вывел это значение после наблюдения за профессиональными атлетами на Олимпийских играх в 1984 году. Такой ритм бега по-прежнему считается образцовым для бегунов.

Конечно, есть и невероятные примеры. В 2008 году в Берлине Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд в марафоне с частотой шагов 197 spm. А другой известный атлет, Абебе Бикила, в 1964 году в Токио сумел достичь частоты в 217 spm во время дистанции в 42,2 км.

Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Не стоит волноваться, если у вас всё же присутствует небольшая разница: даже у профессионалов количество шагов различается в зависимости от дистанции.

Как следить за ритмом бега?

Простой вариант – считать самому. Можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту. Такой способ достаточно точен, но неудобен.

Другой метод – современные гаджеты. Вы можете приобрести часы с функцией подсчёта каденса или купить отдельный датчик для кроссовок, который будет передавать информацию на смартфон или часы.

Как увеличить ритм бега?

Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Этот прибор отмечает равномерными звуками короткие промежутки времени. Купите электронный метроном и прикрепите его к поясу или установите приложение на свой телефон, например, такое.

Также можно бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Подробнее об этом мы писали в одной из наших статей.

Чтобы достичь оптимального ритма, нужно выполнять специальные упражнения и развивать суставы. Рекомендуем бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск. Для первого упражнения вам понадобится шведская стенка (или обычная стена). Встаньте в упор и в течение 30-60 секунд бегите на месте с максимальной частотой. Представьте, что вы финишируете на самом важном забеге и вам нужно всех обогнать. Для ускорений под спуск лучше найти небольшой склон (не горку!) и пробежать 3-5 коротких отрезков в быстром темпе. Усилий здесь много не потребуется, но частота шагов будет выше.

Увеличивать каденс лучше постепенно, не стоит сразу пытаться бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был около 150 spm. Лучше всего увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.

Также не стоит забывать, что все люди разные, поэтому ритм бега одного спортсмена может не подойти другому. Тем не менее, к каденсу 180 spm всё-таки стоит стремиться.

Читайте также:  Вес w образного грифа

Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.

Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.

Что такое каденс

Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.

Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега

Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.

Какой каденс считается нормальным

Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.

В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.

Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.

Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.

Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс

При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.

На что влияет каденс

Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.

Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.

Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.

Как измерить каденс

Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.

Читайте также:  Батончики из сухофруктов дома

Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.

Как увеличить каденс

Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.

Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.

Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:

  • бег на месте;
  • прыжки на месте;
  • быстрый подхват пятки и другие.

Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.

Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.

Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.

Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов

Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?

Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.

Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс

Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.

Наиболее естественным и доступным видом спорта неизменно остается бег. Регулярные пробежки позволяют оставаться в хорошей физической форме, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую, а также дыхательную системы.

Как и в любом виде спорта, особое внимание следует уделить правильной технике и упражнениям, позволяющим улучшить технический навык. Техничный бег позволяет не только добиться хороших результатов, а также избежать травм. Одним из важнейших параметров является беговой шаг, который стоит в азах правильной техники. В статье Вы узнаете, в чем отличие шага при ходьбе и беге, познакомитесь с правилами бегового шага и полезными упражнениями, позволяющими развить правильную технику бега.

Особенности бегового шага

Главной особенностью бегового шага, отличающего его от шага ходьбы, является фаза полета, являющаяся в спортивной ходьбе запрещенным элементом. Большинство начинающих спортсменов во время бега используют шаг ходьбы, не подозревая, что тем самым снижают эффективность своих тренировок. Беговой шаг не приводит к торможению, снижая при этом ударные силы, что существенно сокращает риски травм суставов, связок и мышц.

Шаг в беге характеризуется двумя параметрами: ритм бега (частота) и длина шага. Многие совершают одну и ту же ошибку: бегут с низкой частотой, стараются увеличить скорость за счет увеличения длины шага, акцентируя внимание на длине. Правильная техника бега напротив подразумевает развитие скорости бегуна за счет высокого ритма при неизменной длине шага.

Читайте также:  Почему в ухе появляется корочка

Правила бегового шага

Несмотря на то, что частота шагов – наиболее важный параметр в технике бега, пренебрегать длиной шага не стоит. Более того, определить важно определить личную длину шага. Короткий шаг сулит воспалительными процессами в связках и суставах, слишком длинный — оказывает негативное влияние на здоровье позвоночника и вызывает нарушение координации движений. Вычислить длину шага можно по формуле:

Рост x 0,65

Полученная величина не является универсальной, но подбирать оптимальную длину шага необходимо опираясь на эти расчеты. Используя данную формулу стоит учитывать разновидности бега. Так для спринтерского бега шаг будет длиннее, а для марафона в разы короче. Формула позволяет вычислить длину для бега в среднем темпе.

После того как определились с длиной шага следует обратить внимание на положение вашего тела. Встаньте прямо, расправьте плечи, взгляд направлен вперед на 45 градусов, а не вниз. Для стабилизации положения бедер необходимо немного напрячь мышцы пресса. Это не говорит о том, что необходимо бежать с максимально напряженными мышцами живота. Руки согнуты в локтях (обычно 90 градусов). При этом локти не должны выходить вперед корпуса, а двигаться вдоль ребер.

Существует ошибочное мнение, что большой наклон корпуса увеличит скорость бега, но в действительности это такое положение лишь даст увеличенную нагрузку на позвоночник и шею. Угол наклона корпуса не должен превышать 5-7 градусов. Корпус не должен ходить из стороны в сторону, вертикальные колебания должны быть минимальны.

Следите за положением стопы при беге. Правильное положение стопы не только увеличит эффективность тренировок, но и значительно снизит нагрузку на коленный сустав, нередко страдающий вследствие неправильного бега. Стопу нужно ставить широкой частью, избегая лишних движений и шарканий по беговой поверхности. В отличие от ходьбы в беговом шаге пятка опускается в последнюю очередь и всего на мгновение, далее снова поднимается. Следует также избегать толчков носком. Чередование циклов бега должно быть плавным, переход от отталкивания к отталкиванию должен быть едва заметным.

Немаловажную роль играет и правильное дыхание во время тренировок. Оптимальным считается вдох и выдох через каждые два шага. Если во время бега тяжело дышать — это явный признак того, что выбрали слишком быстрый темп и к таким нагрузкам пока не готовы.

При соблюдении всех вышеописанных правил Вы научитесь бегать максимально эффективно, бесшумно и легко.

Как овладеть техникой бега

Первое на что следует обратить внимание при овладении правильным беговым шагом, это работа над укреплением мышц всего тела. Во время бега важны не только крепкие ноги, особую роль играют и хорошо развитые мышцы спины, ведь сутулый бегун не добьется хороших результатов. Также важно поработать над улучшением координации движений.

Далее переходим к отработке непосредственно техники. Так, например, всевозможные упражнения и бег со скакалкой помогут освоить правильное положение стопы при беге. Не следует забывать и о таких упражнениях, как бег спиной, подъемы бедра, перекрестные шаги, прыжки на носочках, различные выпады и т.д. Это все является специальными упражнениями для освоения беговой техники.

Освоив беговой шаг можно приступать к тренировкам полного цикла бега. Не стоит начинать сразу с больших дистанций, тренировки не должны быть изнуряющими. Начните с бега на средние дистанции – не больше 2 километров. Во время бега сконцентрируйтесь непосредственно на технике, обращайте внимание на ошибки, корректируйте их. Помните, что первые пробежки важны не длительностью, а правильным беговым циклом.

Позже можно концентрировать внимание на других элементах и пробовать более сложные виды как интервальный бег.

Важно помнить, что нагрузка должна быть дозированной. Не перегружайте себя непосильными объемами, после которых не захотите повторения занятий. Обращайте внимание на качество движений. Результаты Вас порадуют — бег станет легким, экономичным и приятным. Хороших тренировок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector