Техника вертикального прыжка

Техника вертикального прыжка

Ответ:Как и любой двигательно-моторный акт,прыжок требует от вас определенногоуровня мастерства, и если вы овладеете правильной техникой прыжка и добавите к ней немалое количество практики, то ваша прыгучесть значительно улучшиться. Меня просто поражает огромное количество людей, которые даже понятия не имеют, как прыгать правильно, вместе с тем упорно тренирующихся по несколько часов в день, даже не пытаясь улучшить свою технику. Я часто замечаю, что атлет уже находиться в той точке, откуда он может совершить данк, но он не понимает этого. Я думаю, многие из вас понимают, что я имею в виду. Эти ребята пытаются забить сверху снова и снова, используя тот же самый разгон, то же большое число маленьких, семенящих шагов, и имеют один и тот же результат. Лишь за счет постановки верной техники вы сможете прибавить 3-6 дюймов в вертикальном прыжке. Я видел это бесконечное количество раз. Я о том, что люди прыгают часами без каких-либо улучшений. Только правильная практика приводит к правильному результату!

Первую вещь, которую вам необходимо сделать для улучшения техники, это мысль о том, что собираетесь максимизировать потенциал вашего тела. Чтобы было, если б вам сказали, что вы используете только 90% вашего потенциала? Я знаю, что большинство людей используют еще меньше потенциала, потому что я могу работать с человеком всего несколько дней (иногда даже всего несколько часов), и это часто дает 10-процентное улучшение. За такое короткое время сила и мощь не могут вырасти, поэтому весь этот краткосрочный прогресс достигается исключительно благодаря улучшениям в технике прыжка, что обычно означает улучшенную модель движения, — это оптимизация технических аспектов прыжка и включения в работу нужных мышечных групп. Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, для получения максимальной отдачи от вашего потенциала. Для начала, я дам вам некоторые советы по прыжку как с двух ног, так и с одной ноги.

Техника прыжка с двух ног

Предполагается, что вы совершаете прыжок с разбега. В общем и целом, вам стоит разогнаться до точки отрыва как можно быстрее, согнуть ноги в коленях как можно быстрее и на минимальный угол и так же, как можно быстрее, оторваться от земли. Вам необходимо преобразовать ваш горизонтальный момент в вертикальную силу. Для этого, вам необходимо сосредоточить свое внимание на 4-х фазах вертикального прыжка. Вот эти четыре фазы:

1. Разгон и остановка прыжком

2. Фаза контр-движения

3. Фаза раскрытия

4. Фаза отрыва от земли

Первый этап это фаза разгона. На этом этапе вы наращиваете свою скорость вплоть до точки отрыва, где вы используете остановку прыжком. Если вы просто будете бежать к кольцу на невысокой скорости, а затем попытаетесь совершить прыжок с двух ног, то вы инстинктивно совершите остановку прыжком, даже не задумываясь об этом, потому что вам необходимо быстро остановиться и собраться для прыжка. Для этого вам и необходим «мини-прыжок», чтобы перенести всю энергию разгона в основной, «большой» прыжок. Проблема в том, что очень много людей тратят весь свой импульс на этот мини-прыжок, фактически лишая себя всего преимущества разгона перед прыжком. При правильном выполнении, остановка прыжком позволит вам преобразовать большую часть энергии разгона в прыжок. Существует несколько основных ошибок. Во-первых, атлеты выполняют остановку прыжком слишком долго, — они совершают мини-прыжок слишком высоко, теряя весь импульс, не умея выполнять движение правильно или имея проблемы с координацией. Вторая ошибка состоит в том, что они переходят от своей остановки прыжком к основному прыжку слишком долго. Энергия теряется. Так и не дойдя до главного прыжка. Слишком долгое сгибание коленей не дает развиться большим силам, а также минимизирует плиометрический вклад. Посмотрите на остановку прыжком ваших любимых данкеров, и вы поймете, как все должно выглядеть на самом деле.

Вы должны быть сосредоточены и практиковаться в том, чтобы максимально переносить инерцию разгона в вертикальную составляющую прыжка, вместо того чтобы бежать, остановиться, а затем прыгать. Попытайтесь разогнаться и прыгнуть так, чтобы ваш «мини-прыжок» был невысоким и коротким. Вам не надо останавливаться и «сбрасывать» всю накопленную при разбеге скорость. Большинство людей разгоняются либо слишком быстро, либо слишком медленно. Они либо совершают припрыжку очень высоко, или слишком близко к кольцу. Правильно выполненная припрыжка значительно прибавляет вам сантиметры в прыжке с двух ног. Решение этой проблемы очень простое – постоянная практика!

Следующим этап является фаза контр-движения. Это та точка, когда непосредственно перед прыжком вы быстро приседаете вниз, растягивая свои мышцы и тем самым накапливая в них энергию. Чем быстрее вы опуститесь и встанете из положения ¼ приседа, тем больше силы вы произведете, тем меньше вы потеряете горизонтальной составляющей вашего разгона, и тем большую прибавку в прыжке вы получите от реактивной составляющей прыжка. Если вы обратите внимание на технику лучших прыгунов и данкеров, то вы заметите, что они очень быстро опускаются в фазу контр-движения. В самом деле, единственное визуальное различие между лучшим вертикальным

прыжком и средним вертикальным прыжком состоит в том, что в первом случае опускание вниз происходит намного быстрее.

Так что практикуйте этот элемент совместно с остановкой прыжком, стараясь совершить контр-движение как можно быстрее. Многие люди тратят слишком много горизонтальной составляющей момента на контр-движение потому, что они делают его слишком долго и медленно.

Следующая важная составляющая прыжка – это фаза вставания (восходящая фаза). На этом этапе вы выпрямляете ноги в плавной манере. Не пытайтесь прикладывать слишком много усилий. Чем больше вы расслабитесь, тем больший рефлекторный отзыв в своих мышцах и сухожилиях вы получите. Не пытайтесь также сделать это чересчур быстро – тем самым, вы, скорее всего, потеряете много мощности. Позже вы сможете добавить немного «взрыва» к вашему отрыву, но на данном этапе просто старайтесь совершить плавное и спокойное движение.

Конечным этапом прыжка является собственно фаза отрыва от земли. Непосредственно перед отрывом вы должны сосредоточиться на том, чтобы передать как можно больше усилия в пол через подушечки своих пальцев на ногах. В этот момент вы должны прямо пытаться сделать дырку в паркете своими пальцами. Если вы научитесь делать это правильно, это даст вам 3 дюйма к вертикальному прыжку в течение недели. Это займет немного времени и усилий, но прежде уделите внимание первым трем фазам, иначе вы можете все испортить. Все, что до этой точки должно нарастать плавно и расслабленно, с постепенным наращиванием силы, и завершается взрывным отталкиванием кончиками пальцев ног. Если вы сможете объединить все четыре фазы вместе, вы прибавите около пяти дюймов к своему прыжку, что может отделять вас от касания кольца до реализованного данка.

Техника прыжка с одной ноги

Для надлежащего выполнение прыжка с одной ноги плавность движения имеет первостепенное значение. В большинстве случаев, чем мягче вы будете отталкиваться, тем выше вы будете прыгать. Напротив, громкое и грубое отталкивание не дадут вам высокого отрыва. Для хорошего отрыва, вы должны приближаться к своей целее с оптимальной скоростью. Многие люди часто совершают ошибку, ставя толчковую ногу (ту, с которой они совершают отрыв) слишком далеко перед собой. Это приводит к тому, что таз «уходит» вниз, замедляя ваш прыжок, и именно в этом причина «стука копытом», когда кто-то неправильно прыгает с одной ноги. Это также подвергает колено излишнему стрессу и уменьшает реактивную составляющую прыжка. Напомню, что прыжок с одной ноги сам по себе имеет более рефлекторный характер. Это значит, что силы, необходимые для этого прыжка, возникают сами по себе в результате динамического растяжения, и не требуют вложения собственных сил. Постарайтесь, чтобы во время отрыва ваша толчковая нога находилась под вашим центром тяжести. Не «сгибайте» толчковую ногу сильно, не «давите» ногой в землю.

[Имеется в виду, что вы не должны сгибать колено и давить им в землю ВООБЩЕ. Весь смысл прыжка – это отталкивание ноги назад, как и во время бега. С той разницей, что вы выносите маховую ногу вперед, перенося вектор движения вверх, и, опираясь на толчковую (опорную) ногу как на шест, переносите все свое тело вверх. А затем, завершаете толчок опорной ноги назад, поднимаясь на носок и выпрыгивая в воздух]

Просто разгонитесь плавно, и пусть инстинкты позаботятся об остальном. Множество людей, которые добиваются успеха в этом стиле прыжка, делают это, даже не задумываясь о технике прыжка. Они будут очень хороши сами по себе, но могут все испортить, если вы скажите им бежать или прыгать максимально сильно. Если вы уже обладаете достаточно плавным отрывом, добавьте прыжку еще импульса, поднимая вторую ногу (маховую ногу) и противоположную руку. Попробуйте все эти фишки на следующей «тренировке» прыжков и убедитесь, как много они дают вам.

Читайте также:  Чем опасен лишний вес для женщин

Помните – только правильная практика приводит к правильному результату! Я рекомендую вам заниматься техникой прыжка 15-20 минут один день в неделю, В идеале, вам следует проводить свою практику прыжков или данков до того, как вы почувствуйте усталость. Другими словами, не «практикуйте» до отказа – постарайтесь оставаться такими же свежими и бодрыми после тренировки, какими вы были и до нее.

Вопрос: Я слышал, что сильные икры являются важной составляющей вертикального прыжка. Стоит ли мне выполнять больше подъемов на носки, использовать обувь на платформе и любые другие упражнения для укрепления икр вместо приседаний со штангой, становой тяги и прочее?

Ответ:Существует довольно простой метод оценки силы икроножных мышц лично длявас. Станьте ровно с полностью разогнутыми в коленных суставах ногах. Не сгибая колени, прыгнете вверх как можно выше. Как высоко вы прыгнули? А теперь попрыгайте на месте несколько раз подряд, снова стараясь изолировать икроножные мышцы. Опять же, как вы высоко прыгали? Включая в работу таз и колени, вы можете прыгнуть намного выше, не так ли? В действительности, мышцы задней цепочки (ягодицы, задняя поверхность бедра, низ спины) вместе с квадрицепсами дают приблизительно 80% всего импульса для вертикального прыжка, по 40% на заднюю цепочку и квадрицепсы соответственно. Меньшая доля в 20 процентов разделена между икроножными мышцами

и мышцами верхней части тела. Итак, если вы хотите сделать свои тренировки более эффективными, то лучше сделать лишний сет для ягодичных мышц, чем лишний подход на икроножные мышцы! Не поймите меня неправильно, икры вносят свой вклад в силу вертикального прыжка, но одни лишь сильные икры не сделают ваш прыжок впечатляющим. Икрам необходимо быть достаточно сильными, чтобы они могли передать

и стабилизировать ту силу, которая идет через них от мышц задней цепочке к земле. Это значит, что икры выступают больше в качестве переносчиков импульса, и сами по себе мало чему способствуют. Если вам не хватает силы и стабильности в икроножных мышцах, то да, вы получите некоторую пользу от их развития, потому что они улучшат вашу способность к передаче импульса от больших мышц.

Вы также можете заметить, что многие хорошие прыгуны и спринтеры имеют похожее строение – длинная голень, длинное Ахиллово сухожилие, высокие, короткие и «пиковые» икроножные мышцы. При таком строении эти спортсмены имеют преимущество в использовании реактивной силы благодаря своим длинным Ахилловым сухожилиям. Такие сухожилия хорошо переносят импульс прямиком в землю. При высокоскоростных движениях такие сухожилия могут накапливать и передавать плиометрические силы без особого участия мышц.

Другими словами, длинные Ахилловы сухожилия отлично проявляют себя, когда дело касается быстрого и упругого контакта с землей. К сожалению, вы не в состоянии изменить некоторые вещи в мире, как например структуру вашего опорно-двигательного аппарата (костей, связок, сухожилий), а также мышечную структуру. Все, что вы можете делать, так это просто развивать то, что у вас имеется. Укрепление мышечных групп имеет важное значение для улучшениях их силы, скорости и выдаваемой мощности. Самый больший вклад в вырабатываемую мощность во время вертикального прыжка вносят такие мышечные группы как четырехглавая мышца бедра и задняя цепочка. Именно развитию этих мышечных групп следует уделять большую часть тренировочного времени. Ваши икроножные мышцы будут работать и во время прыжковых тренировок, а также во время специализированных тренировок по вашему виду спорта. Спринтеры не тренируют икры в тренажерном зале, однако имеют достаточно силы в них для хороших показателей в беге и вертикальном прыжке тоже.

Последнее изменение этой страницы: 2016-07-16; Нарушение авторского права страницы

Автор: L4H Admin
Дата записи

Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.

Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

Стандартные силовые тренировки

Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

Таблица №1. Силовые тренировки

Упражнение Выполнение
1 Присед Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев, спину держим прямо, упор идет на ноги, а не на поясницу, ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями
2 Жим от груди Лежа спиной на скамье, начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой, затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук, не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик»
3 Выпады с гантелями Делаем выпад вперед правой ногой и, опираясь на нее, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой
4 Тяга перекладины Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину, затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем
5 Подъем на носки Встаем на носочки на небольшую возвышенность, пятки в воздухе, в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию
6 Жим гантелей стоя Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно
7 Кранч Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх, отрываясь от пола только лопатками, пресс должен находиться в напряжении, поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели

Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

Читайте также:  Неприятные ощущения в шее слева

Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки

Динамические силовые тренировки

Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

Таблица №2. Динамические силовые тренировки

Упражнение Выполнение
1 Присед со штангой Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх, пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп, сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок
2 Подъем штанги на грудь Из положения полуприседа, штанга перед собой на полу, начинаем выпрямляться, поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь, затем возвращаемся в исходное положение.
3 Выбрасывание штанги вверх Лежа на скамье, штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти, опуская штангу вниз, а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки.

Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки

Плиометрические тренировки

Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»

Таблица №3. Плиометрические тренировки

Упражнение Выполнение
1 Выпрыгивание Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой
2 Отжимание Упражнение похоже на обычные отжимания, но усложняется оно тем, что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику
3 Запрыгивание Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами, руками помогаем, делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно
4 Броски Из положения стоя, ноги на ширине плеч, кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки, поясница не прогибается.
5 Прыжок Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Прыгаем вверх, поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям, а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками
6 Выбрасывание Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей, чтобы не терять темп

Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки

Заключение

Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.

Библия вертикального прыжка

Я улучшила свой вертикальный прыжок на 19 дюймов (47 сантиметров), а теперь собираюсь рассказать, как этого достичь Вам самим.

Если Вы хотите полететь, есть три возможных варианта:

1) купить билет на самолет,

2) отрастить крылья и перья,

3) улучшить свой вертикальный прыжок.

Летать на самолете несомненно здорово, но немного дороговато, и в любом случае – способ временный. Возможность отрастить крылья и перья эволюцией пока не предусмотрена. Так что, если Вы не собираетесь прожигать деньги и доверяете науке, то Вам остается лишь улучшать свой вертикальный прыжок.

Мощный вертикальный прыжок – основа большинства прекрасных и грациознейших движений, известных человечеству: Коби Браянт, после быстрого перехвата, «кладет» мяч сверху, Мишель Кван совершает удачный тройной аксель, танцор Барышников буквально парит в воздухе. Но я не ошибусь также, если скажу, что вертикальный прыжок – широко распространенный в профессиональной и любительской легкой атлетике способ измерения чистой мощности. Выпрыгивание атлета вверх определяет на сколько «взрывным» он является и на сколько эффективно он может использовать свою силу в движении. На самом деле единственным полноценным предсказателем успеха в атлетике является не рост человека, не его скорость или сила, а его вертикальный прыжок!

Понятно, вертикальный прыжок – так расскажите мне как его улучшить?!

Как и любой другой человек, Вам интересно «Какая методика для развития прыгучести самая лучшая?» — и именно поэтому вы приобрели данное руководство. В легкоатлетической индустрии в поисках ответа на этот вопрос ежегодно тратятся миллионы долларов. К несчастью, значительная часть этих денег тратится впустую. Если Вы не сильно отличаетесь от большинства атлетов, то и сами плохо понимаете, что именно Вам следует делать. Какая методика лучше? Есть ли «волшебное» средство? Следует ли мне заниматься плиометрикой, изометрическими упражнениями, прыгать на скакалке, делать ускорения, укреплять икроножные мышцы, совершать миллион прыжков в день, носить специальную обувь, делать силовую тренировку, использовать жилет с утяжелителями, заниматься растяжкой, глотать специальные пилюли, выполнять специальные упражнения для увеличения собственного роста, носить утяжелители на голеностопе или заниматься медитацией? Список можно продолжить. Будучи вовлеченной в течение долгого времени в легкоатлетическую индустрию я все это уже видела. Нет ничего удивительного в том, что при таком количестве программ, тренерских изобретений, методик, систем и находок и таком количестве информации (а часто и дезинформации), среднестатистический спортсмен может запутаться.

Но что еще хуже, каждая программа обещает «луну с неба достать», а обычно просто опустошает Ваш бумажник. Возможно, Вы являетесь одним из тех, кто уже перепробовал массу таких программ, технических новинок и систем, или только собираетесь их проверить на себе. И Вы, вероятно, знаете кучу народа, кто добился успеха, используя одну из этих методик. Возможно даже, Вы и сами преуспели в некоторых из них. А может и нет? Вы могли бы попробовать другие (без особого успеха) или, застопорившись, желаете чего-то другого. Вы задаетесь вопросами: «Как так получается, что эта методика для него работает, а для меня нет? С чего это та программа позволила тому-то и тому улучшить результат на 10 дюймов, а я только ухудшил на 3? Почему тот и та умеют прыгать, а я нет?» По правде говоря, ответить какая из этих методик самая лучшая я не смогу, просто потому, что практически все они в той или иной мере противоречат основным принципам спортивной тренировки.

Возможно, Вам интересно, что заставило меня написать это руководство? Если честно, то изначально я была просто раздражена: ежедневно получала вопросы от людей, купившихся на искусной рекламе и не получивших никакого результата. Передо мной были методики, которые не делали ничего кроме выкачивания денег из неизвестных атлетов. Всех их объединяло недостаточное понимание того, как работает человеческое тело, отсутствие осознания, как тренерских методов работы, так и причин повышения результата, когда это случалось. Поэтому я и решила что-нибудь предпринять, рассказав то, что знаю сама.

Читайте также:  Беговые тренировки по пульсу

Секреты вертикального прыжка

Итак, в чем же состоит главный секрет истинного вертикального прыжка? Правда заключается в том, что нет никакого секрета или волшебной системы. Однако существуют незыблемые принципы спортивной тренировки, и все волшебство заключается в их использовании. Информация, которую Вы найдете в данном руководстве, была почерпнута из множества источников (и получена на протяжении практически всего двадцатого столетия).

Подход, о котором я говорю, тот же самый, что используют лучшие мировые атлеты (и прыгуны в частности). В том числе бегуны, прыгуны, метатели, тяжелоатлеты, футболисты (автор имеет в виду американский футбол – С.Ш.), волейболисты и некоторые из баскетболистов. Вам должно быть понятно, что эти профессиональные атлеты достигли такой впечатляющей прыгучести всего лишь как «побочный эффект» использования эффективных тренировочных принципов и практики. Эти тренировки, разработанные для усовершенствования различных качеств – силы, скорости и «взрывчатости», будучи многогранными, позволили улучшить и вертикальный прыжок. Повышая уровень этих качеств, попутно развивался и вертикальный прыжок.

Хотелось бы уберечь вас от поисков в мире любительского или профессионального спорта волшебных средств развития прыгучести, просто потому что их там нет. Вертикальный прыжок является тем самым искусным навыком, изучением которого занимаются во всем мире, благодаря финансируемым правительством программам, на протяжении более 50 лет. Количество свободно доступных работ по этой теме удивительно. Другими словами, если бы действительно существовало какое-то волшебное средство, позволяющее любому человеку за 6 недель прибавить 20 дюймов в вертикальном прыжке, Вы можете быть уверены, что спортивные ученые знали бы о нем давным-давно. К счастью, эти же самые ученые разработали принципы, позволяющие отбросить все эти догадки. Все что я сделала, это собрала всю подобную информацию, протестировала ее и изложила в виде своеобразных «Начал по вертикальному прыжку».

Но собрать, протестировать и переработать эту информацию заняло у меня много лет. Она всегда была передо мной, но разобраться в ней было все равно, что найти иголку в стоге сена. Это подразумевало бесконечные часы, дни и ночи не только на тренировках, но и во внимательнейшем изучении бесконечных научных работ и громадных сложнейших записей в попытках выуживания оттуда разнообразных полезных и эффективных данных. Это к тому же означало наличие обратной связи и выслушивание советов от других тренеров, и наблюдение за тысячами атлетов. Я потратила практически 10 лет на исследование и апробацию методов, изложенных в данном руководстве. Это подразумевало использование себя и других людей в качестве своеобразной подопытной свинки на протяжении последних 10 лет. И мне приходится признать, что все это мне очень нравилось. Экспериментировать, наблюдать и приводить все это вместе в действие – забавная штука. И моя единственная надежда, что это руководство окажет значительное влияние и на Вас.

Когда я пишу, то стараюсь это делать не бессмысленно. И предпочтительно говорить не о каких-то там «секретах», а о «принципах». Я лишь разъясняю научные идеи, связанные с вертикальным прыжком и стараюсь делать это доходчивым способом, дополняя примерами из повседневной жизни. Моя цель не только указать Вам, что надо делать, но и помочь понять почему. Пословица гласит: «Накормишь человека рыбой, и он будет сыт целый день. А научишь его ловить рыбу – накормишь его на всю жизнь». Мне бы хотелось сделать для вас и то и другое. И я обещаю: когда я сделаю это, Вы получите совершенно новое понимание этого легкоатлетического упражнения и способов его улучшения. Я объясню различные тренерские методики, с некоторыми из которых Вы возможно знакомы, и покажу, как Вы легко сможете определить какая из них (или их комбинация) будет лучше всего работать для Вас или для кого-нибудь еще. Затем я представлю Вам несколько законченных программ. Попутно отвечу практически на все вопросы, которые Вы когда-либо слышали по поводу совершенствования в вертикальном прыжке, включая различные технические хитрости и программы и все остальное, о чем Вы только могли подумать.

Покажите мне деньги

Какое-то время назад полагали, что нельзя развить прыгучесть сильно (если вообще возможно) нельзя, так как ее целиком связывали с генетической предрасположенностью. Теперь мы все больше и больше убеждаемся, что это полная чепуха. Причины, по которым атлеты не прогрессировали, заключаются в следующем:

1) отсутствие соответствующей тренировки;

2) не знание того, как правильно тренироваться.

К счастью, этим временам приходит конец. Допускаю, огромное количество спортсменов и даже множество тренеров все еще попадают в группу номер 2 – они так и не понимают, как необходимо тренироваться, и большинство тренировок, которые они проводят, на самом деле отвлекают от тех качеств, которые так необходимы, для развития прыжка. Что ж, в ближайшее время ситуация изменится, Вы можете на это рассчитывать. Как только придет понимание того, что необходимо для впечатляющей прыгучести и понимание правильных тренерских методик и их применения – тогда и улучшить результат будет относительно просто. На самом деле, возможно практически не ограниченное улучшение. Заявляю об этом прямо сейчас: исключая случаи травм и ограничений, связанных с возрастом, при правильной тренировке выход на постоянное плато в результате никогда не произойдет! Насколько бы не был продвинутым спортсмен, у него всегда будет возможность дальнейшего роста результата.

Здесь Вы можете возразить: «Все это неплохо звучит, но как на счет конкретного улучшения. Что именно из того, что я хочу, Вы можете мне предложить, и с чего бы это мне Вам доверять?!» С одной стороны, так как каждый по-своему индивидуален и реагирует на упражнение по-разному, я не могу обещать конкретного результата. Однако, я могу показать, как, независимо от стартовой точки, двигаться вперед.

Я также не считаю, что для того, чтобы быть великим тренером, надо сначала стать великим спортсменом. Правда, я недавно слышала, как один из лучших силачей сказал: «Если ты собираешься научить кого-то приседать с весом 800 фунтов, то должен знать какого обламываться в этом на протяжении многих лет, а значит должен сам присесть с весом 800 фунтов» — и я согласна, что в основном так оно и есть. Наука и теория – великая вещь, но без опыта по их использованию, придется еще ой как многому научиться. Существует множество людей, которые, казалось бы, действительно знают свое дело, но никогда не применяли на практике свои знания. Однако есть также и достаточно большое количество очень одаренных спортсменов, которые могут «проверить теорию практикой», пока не наступит тяжелое время тренерской деятельности, а все потому, что они никогда и понятия не имели, что такое быть «средним» и постоянно за все бороться.

Так что оптимальный баланс между знаниями и личными умениями лежит где-то между этими двумя предельными случаями. Мне не хотелось бы хвастаться, но для того, чтобы Вы смогли поверить в то, что совсем не обязательно родиться с какими-то впечатляющими способностями, я все же расскажу о себе. Используя на протяжении нескольких лет методику, подобную (но не столь усовершенствованную) той, которая будет изложена ниже, я смогла улучшить свой вертикальный прыжок с 23 до 42 дюймов, а время спринта на 40 ярдов с 5.0 до 4.27 секунды. Если Вы захотите прочитать о моей персональной истории, то сможете это сделать позже, в главе, посвященной многочисленным вопросам. Но позвольте мне еще раз сказать: я не считаю, что то, чего «Я» добилась важно для дальнейшего. А важно то, сколько опыта и собранных знаний я сумела «переварить», для того, чтобы помочь Вам.

Тренер зачастую ограничен во времени для работы с конкретным атлетом, в связи с многочисленными обязанностями, которые последнему приходится выполнять. Поэтому большой редкостью оказывается ситуация, когда тренер работает с атлетом один на один, без постороннего вмешательства, на протяжении длительного периода времени. Но даже в таком случае, он не может контролировать все, что делает подопечный вне тренировки. Несмотря на это, я полагала, что большинство людей, с которыми работала, сумеют превзойти улучшение в результате, полученное ранее за 2 года, в течение всего 3 месяцев – и обычно это оказывалось совсем не сложно.

Если Вы уже решили пропустить научную и вводную часть программы, и хотите начать упражняться прямо сейчас, то Вам следует обратиться к главе «Индивидуальное Тестирование» и… Вы в пяти минутах от тренировки!

Сделав эту оговорку, приступим к делу! Добро пожаловать в клуб «Вертикальный прыжок 101 см».

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector