Техника медленного бега

Техника медленного бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег – это бег босиком. В случае бега по асфальту – в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации – как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком – этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает – это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

Приземление на среднюю часть стопы – естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

Существует определенная правильная модель бега – это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков – один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит с пятки – это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег с пятки, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно – получается замкнутый круг. Выход из ситуации – начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

Читайте также:  Стройное телосложение женщины

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

  • Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
  • Расправьте и расслабьте плечи.
  • Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
  • Держите корпус прямо без наклона вперед.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
  • Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

  • Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
  • Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
  • Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Техника бега только на первый взгляд кажется простой, на деле же, она включает массу нюансов. Как вы думаете, на что влияет техника? От нее зависит не только изящность движений бегуна, но и его здоровье, ведь несоблюдение правил ведет к повышенной нагрузке на суставы и связки, что чревато травмами и ушибами. Если вы не будете знать, как правильно бегать, то есть, технику бега и основы движений, то никогда не сумеете развить выносливость. А значит, не будете получать удовольствия от занятий и быстро забросите это дело.

И вообще, вы хотите бегать грациозно и непринужденно, приковывая взгляды людей, проходящих мимо? Или предпочитаете грузно переваливаться с одной ноги на другую, неловко махая руками, напоминая окружающим то ли утку, то ли беременного пингвина?

Вопрос был риторический, можете не отвечать. Итак, давайте разберем правильную технику бега для начинающих, набор движений которой включает несколько элементов:

  1. Движения рук;
  2. Положение корпуса;
  3. Работа ног;
  4. Постановка стопы.

Работа рук

Для начала давайте выясним, как правильно бегать в области техники рук. Большая ошибка думать, что основную работу во время бега выполняют ноги. Руки играют огромную роль в координации всего тела, выступая и балансиром, и ускорителем (при наборе скорости руки работают интенсивнее), и источником дополнительной энергии. Попробуйте побегать, напрягая плечи и половина ваших сил будет растрачена впустую!

Итак, основы техники бега в области работы рук включают следующие нюансы:

  • Плечевой пояс должен быть полностью расслаблен;
  • Руки согнуты в локтях под прямым углом;
  • Они двигаются синхронно с ногами, но в разноименном порядке;
  • Кисти сжаты в полукулаки, при этом, приток воздуха к ладоням остается свободным (чтобы не вспотели). Можно слегка собрать пальцы, образовывая «клювик»;
  • Во время бега руки двигаются вдоль ребер – вперед до уровня грудины, назад до упора;
Читайте также:  Баборабы ретроспектива опущенцев

Технику работы рук при беге мы рассмотрели, давайте двигаться дальше.

Положение корпуса

Техника выполнения бега не никогда не будет правильной, если вы не научитесь корректно удерживать корпус.

  • Спина должна оставаться прямой, при этом туловище слегка наклоняется вперед (не более 7°);
  • Плечи остаются неподвижными, не работают синхронно с руками;
  • Взгляд смотрит вперед, голова держится прямо, допускается легкий наклон вниз до 25° (чтобы контролировать рельеф);
  • Оглядываться и смотреть по сторонам, особенно во время спринта, не рекомендуется. Вы потеряете скорость, можете споткнуться, потеряете концентрацию, собьете дыхание;

У профессиональных атлетов отлично развито периферическое зрение, которое позволяет видеть все происходящее вокруг, без необходимости поворачивать голову.

Мы разобрали правильное положение тела при беге, далее переходим к технике ног.

Работа ног

Итак, теперь вы знаете, как правильно держать руки и туловище при беге, осталось разобраться с ногами и стопами.

  • Технике движений ног уделяется особое внимание, ведь правильная тренировка бега, по большей части, задает нагрузку именно нижней части тела;
  • Высота подъема колена зависит от скорости бегуна – чем она больше, тем выше бедро.
  • К примеру, техника марафонского бега подразумевает минимальный подъем коленок, что внешне похоже на выполнение атлетом упражнения «захлест голени назад», но без касаний носками ягодиц. Согласитесь, марафон сложно пробежать, поддерживая очень высокую скорость.
  • Также на скорость влияет время соприкосновения стопы с дорожкой – чем оно меньше, тем быстрее бежит атлет;
  • Во время бега, ноги должны двигаться так, чтобы тело перемещалось только вперед (не вверх);
  • Как бы странно это ни звучало, но ноги в процессе бега тоже нужно уметь расслаблять. Если вы хотя бы один раз уловите этот навык, навсегда освоите технику равномерного бега. Это как езда на двухколесном велосипеде или плавание – достаточно один раз поймать равновесие или почувствовать баланс на воде, и вы больше никогда не упадете или не утонете.

Постановка стопы

Техника бега в области постановки стопы допускает три варианта:

  1. На носок. Практикуется на коротких и средних расстояниях, где требуется развивать высокую скорость и поддерживать высокую частоту шагов. Такая техника быстро утомляет и забивает мышцы, поэтому не подходит для длинных дистанций;
  2. С носка на пятку. Эта техника подходит для медленного бега — для кроссов, неспешных пробежек трусцой, марафонов и длинных маршрутов. Такой способ постановки стопы является самым естественным для человека (мы так ходим с рождения), а потому позволяет экономно расходовать на него энергию.
  3. На внешнюю сторону стопы. Позволяет снизить удар от толчка, который происходит при соприкосновении стопы с поверхностью. На первых порах требует особой координации, потом техника запоминается и выполняется интуитивно.

Как правильно бегать?

Мы с вами рассмотрели, как нужно правильно бегать в разрезе движений разных частей тела. Далее озвучим комплексные положения правильной техники, но сначала несколько важных моментов:

  1. Никогда не забывайте про разминку и заминку.
  2. Изучите, как правильно дышать, и что делать, если вы запыхались;
  3. Приобретите удобную экипировку и качественные кроссовки;
  4. Определитесь с локацией;
  5. Исключите у себя противопоказания для бега.

Как правильно заниматься бегом на улице, какова полная техника?

  • Корпус прямой, голова слегка наклонена вперед, взгляд вперед;
  • Руки согнуты в локтях, двигаются назад/вперед синхронно с ногами, в разноименном порядке;
  • Средняя скорость – 3 шага в секунду;
  • На каждые два шага – вдох, следующие два шага – выдох и т.д.;
  • Колено сильно не задирается, темп умеренный;
  • Постановка стопы с пятки на носок.

Сколько нужно времени, чтобы научиться?

Самостоятельно обучиться правилам и технике бега не сложно, но есть загвоздка. Никто вам не скажет, что вы где-то ошибаетесь, а значит, будете двигаться неправильно. А переучиваться, как известно, сложнее, чем учиться с нуля.

Читайте также:  Чай с инжиром

Вот почему рекомендуем обратиться к тренеру, который знает, как профессионально поставить технику бега и научит правильным движениям каждой части тела. Достаточно пары занятий и учитель вам больше не понадобится. В среднем, для того, чтобы сродниться с техникой и с легкостью выполнять ее в режиме «автопилота» достаточно от 14 до 30 дней.

Частые ошибки

  • Важно двигать руками в разноименном порядке с ногами, иначе будет перенапрягаться пресс и произойдет напрасная растрата энергии;
  • Если корпус будет слишком сильно наклоняться вперед, позвоночник получит чрезмерную нагрузку, вы быстрее устанете, потеряете скорость.
  • Нельзя двигать туловищем вправо-влево. То есть, в процессе пробежки плечи не двигаются, не заставляют атлета совершать полуобороты.
  • Никогда не запрокидывайте голову назад и не поднимайте вверх плечи;
  • Не напрягайте ноги и не выворачивайте носки наружу.
  • Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте заминкой.

Ну что же, теперь вам известно, как научиться бегать правильно – простые правила вряд ли вызовут у вас затруднения. Помните, освоить этот алгоритм получится только в том случае, если ваши тренировки будут систематическими. Ни одна инструкция не заменит практический опыт, а потому, выключайте комп и вперед – на беговую дорожку.

Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.

При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.

Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.

Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.

Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.

Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.

Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.

При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.

За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector