Стрейч упражнения для начинающих

Стрейч упражнения для начинающих

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней
Читайте также:  Хлеб ржаной белки жиры углеводы

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Большинство людей не любит заниматься спортом, поскольку далеко не всем приносит радость физическая нагрузка. Хотя каждый знает, что она необходима на протяжении всей жизни, для того, чтобы бодро себя чувствовать, испытывать положительные эмоции и поддерживать собственное здоровье. Одним из имеющихся способов является стретчинг, который доступен даже для начинающих.

Читайте также:  Чага польза и применение

Вариантов для физической активности сколько угодно:

Потеря гибкости с годами ведет к следующим ухудшениям, помимо ухудшения метаболизма и гибкости:

  1. Болезням суставов.
  2. Потери гибкости тела, ведущей к бытовым повреждениям связок и сухожилий.
  3. Слабости и сонливости.
  4. Стрессам.
  5. Ухудшению состояния кожи.

Такие негативные явления ожидают всякого человека, который переступил через тридцатилетний рубеж – не говоря уже о представителях старшего возраста.

Избежать подобного помогают занятия стретчингом. Нельзя сказать, что желающих заниматься много. Причины:

  • Плохая гибкость.
  • Плохое самочувствие во время или после занятий – непривычна нагрузка.
  • Комплекс от собственной физической неполноценности – особенно во время занятий в зале среди множества людей.

Растяжка не просто полезна, она жизненно необходима.

Можно ли заниматься начинающим в домашних условиях

Стретчингом можно заниматься и в домашних условиях – это еще один плюс этого вида спорта. Правила для успешных занятий дома:

  1. Тщательная разминка перед тренировкой. Такой разогрев значительно снижает травматизм. Лучшим разогревом послужит занятия аэробикой – именно она обеспечивает насыщение мышц кислородом и улучшает циркуляцию крови.
  2. Выполняя упражнения нужно знать, что не должно быть острых болевых ощущений. Если это происходит, то тренировку необходимо немедленно прекратить.
  3. Движения выполняются плавно, медленно, ритмично.
  4. Нужно следить за дыханием – оно должно быть ритмичным и ровным. Правильно дышать – значит, улучшать растяжку и расслабление мышц. Вдох приходится на растяжку, а выдох – при наклонах. Задержка дыхания нежелательна.

Закончив тренинг нужно дать отдых мышцам, избегать физической нагрузки – перенапряжение мышц в этом случае крайне нежелательно.

Одежда для занятий

Правильная тренировка предполагает правильную одежду, в которой легко и удобно выполнять различные упражнения. Совершенно не обязательно в домашних условиях, например, приобретать какую-то специальную и дорогую экипировку. Требования — прочность и стойкость к растяжению. Лучшая ткань для этой цели – полиэстер, нейлон, эластан.

Дополнительные условия

Для успешных тренировок нужны некоторые условия, обеспечивающие желаемый результат:

  • Правильное питание.
  • Отсутствие стрессов.
  • Здоровый сон не менее 8-9 часов.

Уроки для начинающих

Стретчинг развивает гибкость. Его можно использовать как начинающим, так и более опытным спортсменам.

Начинать нужно постепенно, и не брать с места в карьер, поскольку все хорошо в меру, а усложнять программу позже, приобретя некоторый опыт и приспособив мышцы и сухожилия к новым нагрузкам. Уроки для начинающих спортсменов включает в себя несколько этапов:

  1. Разминка. Как уже говорилось, нужно тщательно разогреть свои мышцы.
  2. Упражнения на гибкость.
  3. Упражнения на растяжку.
  4. Упражнения на расслабление.

В начальном периоде тренировок, как и в любом виде спорта, очень возможно, что не все будет получаться с первого раза. Однако это не должно быть причиной для уныния – в недалеком будущем мышцы станут более эластичными и гибкими. Даже несколько тренировок уже сделают свое дело.

Позитивные моменты – залог успешной работы, поэтому во время занятий можно слушать музыку. Лучше всего подходит для этой цели джаз или легкая музыка.

Основной комплекс упражнений

Основной комплекс упражнений состоит из следующего:

  • Стойка – ровная, ноги чуть согнуты в коленях. Правую руку нужно вытянуть вверх, как бы пытаясь достать потолок, затем, то же проделать и с другой рукой. На каждую руку по 5-10 повторов.
  • Исходное положение – то же. Левая рука лежит на поясе, а правой надо обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать положение до полуминуты.
  • Сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, руки находятся за головой. Тянуться к каждому колену по очереди с короткой фиксацией. Сделать по 8-10 повторов.
  • Нужно встать на четвереньки. Левую ногу надо вытянуть назад, а правую в противоположную сторону. Постараться удержаться в этом положении до полуминуты, вытягивая конечности по максимуму. Потом – то же с дугой рукой и ногой. От 8 до 10 повторов.
  • В положении лежа на спине поднять ноги ближе к голове и обхватить руками стопы. Задержка в таком положении должна составлять от 15 до 20 сек. Затем, опустить ноги. Сделать 8-10 повторов.
  • Далее, следует упражнение для того, чтобы повысить мобильность грудного отдела. Для этого нужно лечь на коврик, на левый бок. Согнуть колени таким образом, чтобы был угол в 90 градусов. Вытянутые перед собой руки должны быть перпендикулярны бедрам. Далее, не отрывая их от поверхности пола, нужно начать плавный подъем правой руки с поворотом грудной клетки вправо, стараясь при этом дотянуться тыльной стороной этой руки до поверхности пола. Далее, возврат в исходное положение. 4-6 повторов. После, тоже, но для другой стороны.

Между каждым упражнением необходим десятисекундный отдых.

Будет еще лучше и нагляднее, если посмотреть при этом еще и видеоматериалы, хотя, эти упражнения и очень просты, и их легко запомнить.

Очень важно соблюдать в точности технику выполнения каждого упражнения.

Подобный комплекс не покажется сложным даже начинающему спортсмену с не очень хорошей гибкостью. Освоив его можно приступать к более сложным тренингам.

Читайте также:  Изменения тела после тренировок

Нужен ли стретчинг беременным

Миф о том, что беременным женщинам противопоказаны всякие нагрузки, давно канул в лету. Если будущая мать не испытывает особого дискомфорта, и нет риска осложнений, то стретчинг — отличный вариант для поддержания себя в форме.

В данном случае такая нагрузка пойдет только на пользу. Более того, большинство врачей рекомендуют делать ежедневный комплекс различных движений. Та же растяжка (лучше в присутствии тренера) улучшает самочувствие и придает бодрость.

Кроме того, поддерживая и улучшая эластичность мышечной ткани и растягивая мышцы в разумных пределах, роженица готовит себя к относительно легким родам, поскольку привыкает переносить нагрузки.

Спорт вкупе со здоровым умеренным питанием улучшает иммунитет и помогает держать правильный вес.

Вырастают шансы на здоровые роды и исключается такое негативное явление, как кесарево сечение.

Тем не менее, при явной пользе стретчинга существуют и противопоказания к выполнению некоторых упражнений.

Нельзя делать наклоны стоя, а только исключительно в сидячем положении.

Перед тренингом нужно обязательно проконсультироваться у своего врача.

Лучше проводить тренировки с инструктором, который подберет для женщины индивидуальную программу.

Ни в коем случае нельзя заниматься, подобрав упражнения на свое усмотрение!

Во всем нужна мера и осторожность.

Многие врачи считают, что все же лучшим спортом для беременных все же считается плавание.

Польза стретчинга

О пользе стретчинга можно говорить долго. Какова его польза:

  1. Придает гибкость и пластичность телу.
  2. Укрепляет мышцы, сухожилия.
  3. Придает подвижность суставам.
  4. Устраняет застой лимфы.
  5. Улучшает осанку.
  6. Избавляет от болей в спине.
  7. Укрепляет нервную систему.
  8. Такая растяжка после силовой тренировки быстрее восстанавливает мышцы и устраняет боль.
  9. Нормализует кровоток.
  10. Сжигает лишний жир.
  11. Улучшает качество сна.

Стретчинг в целом позитивно влияет на организм.

Почему-то приято считать, что стретчинг рекомендован только женщинам. Это неправильное суждение, поскольку польза его очевидна для всех.

Улучшая (возвращая) гибкость своему телу, любой человек продлевает собственную молодость и улучшает собственное здоровье.

Противопоказания

В любом спорте таковые есть. Противопоказания:

  • Переломы, случившиеся недавно. Кости должны восстановиться полностью – на это нужно время. Сколько – знает только врач.
  • Вывихи. Если связки были травмированы, то ни о какой растяжке не может быть и речи.
  • Проблемы с позвоночным столбом.
  • При риске образования тромбов. Такое возможно при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
  • Варикоз. Здесь так же нужна консультация, на этот раз с сосудистым хирургом. Даже если он и одобрит занятия, то проводить их нужно с большой осторожностью.
  • Хронические болезни суставов. Имеется в виду период обострения.

Виды стретчинга

Стретчинг подразделятся на несколько видов:

  1. Динамический.
  2. Статический.
  3. Активный.
  4. Баллистический.
  5. Нервно-мышечный.

Для начинающих лучше подходит статический. Его особенность заключается в том, что он больше направлен на расслабление мышц, и его упражнения выполняются плавно и медленно.

Именно такая тренировка и способствует мягкой разработке всех суставов и способствует укреплению сухожилий.

Мышцы получают, оставаясь в напряженном состоянии, необходимую статическую нагрузку.

Что такое йога стретчинг и как заниматься новичкам

Можно заниматься стретчингом, а можно и йогой. При всем этом существует и некий совмещенный вариант этих двух дисциплин называется он йога-стретчинг.

Этот вид спорта для начинающих представляет собой следующее:

  • Изучение основ.
  • Получение базовых знаний.
  • Выполнение самых простых упражнений.

Нагрузки увеличиваются только под пристальным вниманием опытного инструктора.

Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию. Здесь требуется особая ответственность и внимание.

Правильно поняв основы, человек успешнее проходит последующей процесс развития.

Это сочетание дает великолепные результаты.

Общий перечень улучшений:

  1. Работоспособности.
  2. Тонуса.
  3. Осанки.
  4. Кровообращения.
  5. Укрепление мышц и растяжка.

Все процессы деятельности организма заметно улучшаются.

Йога-стретчинг доступен для всех, поскольку нет ограничений ни по возрасту, ни по физподготовке.

Конечно, для каждой группы, подобранной по возрасту и физическим возможностям нужна индивидуальная программа, разработанная специалистом.

Достоинства йога-стретчинга еще и в том, что он еще и помогает:

  • Контролировать свое тело.
  • Усовершенствовать координацию движений.
  • Приобрести душевное равновесие.

Йога-стретчиг – это сочетание упражнений на растяжку с асанами и медитацией.

Йога в «чистом» виде испытана тысячелетиями, а йога-стретчинг хоть и относительно «молодое» веяние, но все же более популярно, и как многие считают, более приспособлено к современной жизни.

Заключение

Какой вид тренировок выбрать для себя – дело каждого человека в отдельности. Если нужна только гибкость и растяжка, то стретчинга будет предостаточно. А если человек помимо этого хочет еще и самосовершенствоваться как телом, так и душой, то для него будет более предпочтителен йога-стретчинг. Если в первом случае можно получив азы, заниматься самостоятельно, то во втором надо работать с тренером и выбирать его с особой тщательностью, чтобы не попасть под «опеку» дилетанта.

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector