Стимулы гипертрофии мышц

Стимулы гипертрофии мышц

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Как часто вы являетесь очевидцем жарких споров между посетителями тренажерных залов насчет того, как правильно качаться? Я наблюдаю подобные споры регулярно. Между тем, не каждый из этих людей имеет представление о том, что же на самом деле происходит в мышцах при том или ином типе нагрузки.

Эта статья будет полезна атлетам, которые хотят глубже разобраться в строении нашего организма и процессах, которые в нем происходят. Разумеется, эти процессы тесно связаны с поднятием отягощений.

Немного философии

Что есть тренировка? Неважно какая – будь то поднимание тяжелой штанги, прыжки, бег или плавание. По сути, это всего лишь стимул. Стимул к дальнейшему развитию определенных качеств и навыков. Соответственно, череда тренировок – это всего лишь совокупность стимулов, которые заставляют организм тем или иным способом реагировать на них.

Поднимая штангу различными способами, мы стимулируем наши мышцы, но воздействие все же различается. Согласитесь, ведь можно поднимать штангу быстро или медленно, в полной амплитуде или в укороченной, с большим или маленьким весом. Большинство посетителей тренажерных залов даже не задумываются над всем этим. По крайней мере, в первые полгода занятия. Через некоторое время новички уже начинают задумываться над весом отягощений и количеством повторений, но лишь малая часть из них углубляется в физиологию организма.

Чем полезны эти знания?

У читателя может возникнуть вполне закономерный вопрос: «А нужно ли мне углубляться в эти дебри и тратить время на изучение физиологии, биохимии и прочего? Разве это поможет накачаться быстрее и стать больше?»

В первую очередь, эти знания будут полезны, если вы желаете расширить свой кругозор и стать более грамотным в аспектах тренинга и физиологии человека. Да, все эти знания вряд ли помогут вам стать самым мускулистым человеком в мире, но самообразование в любом случае не может бесполезным занятием. В наше время любой человек просто обязан быть грамотным во всем. Понимая, что происходит в вашем организме во время тренировки, вы совершенно по-иному взглянете на тренинг. Скорректировав свой тренировочный процесс в соответствии с полученными знаниями, вы сумеете добиться прогресса.

Механическое повреждение

Что происходит, когда мы поднимаем и опускаем штангу? Наши мышцы сокращаются и растягиваются под воздействием сопротивления. Мышцы состоят из множества сократительных волокон – миофибрилл, которые могут повреждаться при работе с приличными отягощениями. Вспомните, как у вас болят мышцы через 1-2 дня после тренировки. Это называется крепатурой. Крепатура может возникнуть не только после работы с отягощениями, но и после непривычной для вашего организма физической нагрузки. Например, от бега или прыжков с места.

Причины

Почему возникают такие повреждения? Известно, что миофибриллы охотнее всего повреждаются в эксцентрической фазе, в особенности волокна IIB, то есть быстрые. Вспомните, как бодибилдеры медленно опускают штангу. Вы думаете они делают это просто так? Конечно же нет – таким образом они стремятся разрушить как можно больше миофибрилл.

Зачем им это? Все очень просто – чем больше атлет разрушит миофибрилл, тем сильнее будет выражен эффект суперкомпенсации. А это в нашем случае есть не что иное, как прирост массы и силы.

Однако, существует очень тонкая грань, которую большинство тренирующихся не видит. Атлету нужно очень точно дозировать степень повреждения своих мышц. К сожалению, на такое способны очень немногие. Особенно это касается новичков, которые попросту не знают как нужно заниматься. Достаточно одного лишнего подхода – и восстановление затянется на несколько дней.

Немаловажным аспектом является вес отягощения. Согласитесь, приседая с пустым грифом, вы вряд ли что-либо себе повредите. Другое дело, когда размер отягощения настолько велик, что вы достигаете отказа уже на восьмом повторении. Вес отягощений должен быть не менее 70% от 1ПМ. Чем больше вес, тем больше мышечных волокон включается в работу, но тут возникает еще одно условие – время нахождения мышцы под нагрузкой (TUT). Вы должны поднимать отягощение примерно 20-30 секунд. Почему именно столько? Вы должны значительно исчерпать запасы АТФ в мышцах и запустить процесс развертывания анаэробного гликолиза. Все это дело занимает порядка 20-30 секунд непрерывной работы с 70-85% от 1ПМ. Если мы будем поднимать отягощение за одну секунду, а опускать за две, то за 20-30 секунд мы выполним 6-10 повторений.

Что делать?

Я хочу, чтобы вы поняли – вам не нужно достигать максимальной травматизации. Если ваши мышцы болят дольше пяти дней и боли настолько сильные, что вы не можете ходить по ступенькам, то поздравляю – вы переборщили с нагрузкой. Поиграйтесь с количеством подходов и размером отягощений – вы должны добиться умеренной крепатуры в течение 3-4, максимум 5 дней, но не более!

На бумаге такой тренинг может быть записан следующим образом:

Упражнение Подходы Повторения Продолжительность отдыха, мин
Жим штанги лежа 4 6 3-5
Жим штанги в наклоне 3 8 2-3
Отжимания от брусьев 3 8 2-3

Это очень напоминает стандартный комплекс упражнений на грудные мышцы, не правда ли? Так и есть – практически все занимаются по такой простой схеме, не подозревая, что это всего лишь один из стимулов гипертрофии. Зачастую подобные схемы сильно перегружены в плане микротравматики мышц. Посудите сами – 10 разрушительных подходов только на одну группу мышц. А если каждый подход выполняется до отказа, то крепатура на неделю вам обеспечена.

Хорошо, вы пересмотрели тренировочную программу и подкорректировали количество упражнений и подходов. Теперь ваши мышцы приятно болят не более 3-4 дней. Надо ли идти в тренажерный зал и повторно нагружать мышцы? Нет, не надо. Исчезновение крепатуры не говорит о том, что мышцы полностью восстановились и готовы к следующим разрушениям. Выждите еще 2-3 дня, либо повторите тренировку, но применяя другой стимул.

Метаболический стимул

Вам знакомо чувство жжения в мышцах после высокоповторного подхода? Вы когда-нибудь задумывались почему так происходит? Если нет, то предлагаю в этом разобраться.

Все довольно просто – во время длительной работы с внешним сопротивлением происходит значительное истощение энергетических запасов мышц с накоплением молочной кислоты и ионов водорода в саркоплазме. Эти продукты распада раздражают нервные окончания, и мы чувствуем жжение. Накопление молочной кислоты происходит лишь в анаэробных условиях – то есть когда вы выполняете длительную работу. Например, жмете штангу в высокоповторном режиме или быстро плывете.

Читайте также:  Где больше всего сложных углеводов

И зачем нам все это надо, ведь жжение такое неприятное? В тонкости процессов углубляться не будет, все, что нам надо знать – накопление метаболитов является еще одним стимулом, который активирует рост мышечной массы. Существует несколько условий, которые следует соблюдать, чтобы осуществить метаболический стимул.

Три условия

  1. Вес отягощения ни в коем случае не должен быть выше 60% от 1ПМ! Крайне важно, чтобы время нахождения мышцы под нагрузкой составляло не менее 45 секунд. Как вы понимаете, с большими отягощениями такого осуществить невозможно. Поэтому берем небольшие отягощения и выполняем с ними 15-20 медленных повторений. Рекомендую ориентироваться на секундомер, а не на повторения.
  2. Укороченная амплитуда. Нам нужно перекрыть кровоток и создать условия гипоксии. С этим лучше всего справляется работа «внутри амплитуды» — то есть мы не должны полностью распрямлять конечности в крайних точках.
  3. Непродолжительный отдых. Вы не должны отдыхать более одной минуты между подходами.

Схематично метаболическая тренировка ног будет выглядеть так:

Упражнение Подходы Повторения Продолжительность отдыха, мин
Жим ногами 4 15 1
Сгибания ног лежа 4 20 1
Разгибания ног сидя 2-3 20 1
Сведения ног в тренажере 2-3 20 1
Подъемы на носки стоя 5 20-30 1

После подобной тренировки вы тоже будете испытывать болезненные ощущения на протяжении нескольких дней. Дело в том, что мышечные волокна будут подвергаться химодеструкции. Плюс ко всему, будут истощены энергетические запасы в мышцах.

На мой взгляд, самым совершенным инструментом метаболического стимула является метод статодинамических упражнений. С ним мы можете ознакомиться в другой моей статье.

Выводы и тонкости совмещения

После прочтения этой статьи может возникнуть вопрос: «Так как же все-таки мне качаться? Какой стимул применять?». Вы можете применять эти стимулы раздельно и совмещать их.

Вы можете выделить целый мезоцикл под каждый из стимулов. Например, 6-8 недель посвятить механическим повреждениям и работать с внушительными отягощениями, а затем перейти на высокоповторный режим. Но такой вариант не является оптимальным.

Можно сочетать два разных стимула в рамках микроцикла. Допустим, в понедельник вы тренируете верх тела с большими отягощениями, а в четверг – в высокоповторном режиме. Но тут стоит вспомнить про свои восстановительные способности – вы просто не сможете нормально восстанавливаться, если будете дважды в неделю нагружать одну и ту же группу мышц во множестве подходов и упражнений! Сокращайте объем тренировки до минимума! Оставьте 4-6 подходов на группу мышц с большими отягощениями и столько же – на работу в высокоповторном режиме с 40-50% от 1ПМ.

Конечно, можно совмещать эти стимулы в рамках одной тренировки. Оптимально выполнить несколько тяжелых подходов в базовом упражнении, а метаболический стимул оставьте на изолирующие упражнения – это снизит риск травматизма.

Упражнение Подходы Повторения Продолжительность отдыха, мин
Жим штанги стоя 4 8 3
Жим гантелей сидя 3 8 2
Разводки гантелей стоя 3 20 1
Отведения в кроссовере 3 15 1

Запомните – метаболический стимул является лишь дополнительным стимулом гипертрофии. В основе должен лежать метод работы с приличными отягощениями. Вне зависимости от стимулов вы обязаны питаться адекватно. Крайне рекомендую увеличить потребление углеводов при работе с метаболическим стимулом – гейнер здесь обязателен!

Поговорим о гипертрофии. Гипертрофия мышц — это увеличение мышечных клеток в объеме, происходящее в ответ на нагрузку, как адаптивная реакция организма. Растущий объем мышечных клеток визуально увеличивает объем всей мышцы. Это как раз то, что называется мышечным ростом. Это как раз то, на что «молятся» 100% посетителей тренажерных залов. Используя информацию из разных источников и данные практических экспериментов, я перечислю основные работающие стимулы к гипертрофии мышц.

О гипертрофии мышц

1) Механический принцип прогрессии нагрузки

Самым первым стимулом к мышечной гипертрофии является известный принцип прогрессии нагрузки. Еще в 1970 году исследователь Goldspink, в своей работе «Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle», высказал предположение:

«Повышенное мышечное напряжение (как активное, так и пассивное) – критическое значение в инициировании мышечного роста».

Его слова, перевел на простой язык чуть позже один из самых известных «исследователей» в бодибилдинге Ронни Коулман:

«Каждый хочет стать бодибилдером, но никто не хочет поднимать для этого тяжелые веса».

Ваш рабочий вес со временем должен увеличиваться. Если Вы не прибавляете в рабочем весе – Вы не растете. Данный стимул работает в диапазоне повторений 5-12 и предполагает 2-3 минутный отдых между сетами, чтобы Вы могли восстановиться и повторить предыдущий подход.

2) Принцип микротравмирования

Известно, что во время тренировки мышцы получают микротравмы. Это различного рода повреждения, надрывы и разрывы. В процессе восстановления мышечная ткань «залечивается», образуя на месте микротравм новые мышечные структуры.

Наибольшее количество микротравм можно получить если использовать предельные веса (больше чем 100% от единичного предельного максимума) и делать акцент на негативной фазе движения.

К примеру, в жиме лежа, так называемые негативы выполняются с партнером. Он помогает Вам поднять штангу, а Вы уже самостоятельно подконтрольно и медленно ее опускаете. Такие разрушающие тренировки не должны быть частыми, т.к. требуют длительного восстановления.

Тренировки с использованием негативов

Стандартное выполнение упражнений с весами 65-85% от ПМ без акцента на фазах движения, ассоциируется с меньшим количеством микротравм, в тоже время являясь более безопасным методом тренинга.

Экспериментально подтверждено, что микротравмирование с помощью предельных весов и негативов не требует большого объема тренировки. 10-20 повторений уже достаточно для стимулирования мышечной гипертрофии. Исследования также показывают, что данный стимул особенно хорошо работает на продвинутых атлетах.

3) Метаболический стимул

Тренировки с большим количеством повторений в сете и маленькими паузами отдыха между подходами вызывают дикое закисление рабочих мышц. Молочная кислота и другие метаболиты, накапливающиеся в мышце, могут спровоцировать ее гипертрофию.

Проведенные эксперименты в условиях тренировок с ограниченным кровотоком в рабочей мышце и использовании 20-30% весов от ПМ показали выдающиеся результаты в гипертрофии. Большое «но» заключается в том, что весь наращенный таким образом объем происходит за счет саркоплазматической гипертрофии (роста воды и гликогена в мышце), а не за счет новых белковых структур.

Читайте также:  Одышка у подростка причины

Лаборатория Филипса (Phillips lab), провела исследование краткострочных и продолжительных результатов такого тренинга и пришла к выводу о том, что достигнутый эффект может быть сравним с тренировками с весом 80% от ПМ, который зачастую и практикуется.

Опыт профессиональных атлетов (Borge Fogerli) говорит о том, что метаболический стимул перестает давать ощутимые результаты уже через 4-6 недель его регулярного применения.

Как же стимулировать мышцы к гипертрофии?

Любой тип тренинга в большей или меньшей степени включает в себя все три стимула гипертрофии мышц. Даже схема 5×5 содержит в себе метаболический стимул, считаясь априори чисто лифтерской. Все стимулы дополняют друг друга и могут прекрасно соседствовать в одном тренировочном процессе, что доказывают эксперименты с тренировками по схеме «90% от ПМ + 30 сек отдыха + 50% от ПМ». Такие сеты дали даже большую гипертрофию, чем сеты только с весами 90% от ПМ.

Следует, однако помнить, что каждый из стимулов по-своему расходует ресурсы организма на восстановление и зависеть это будет от индивидуальных особенностей атлета.

Применение стимулов на практике поможет выяснить что работает для Вас, а что нет

Однозначного ответа о применении стимулов в своем тренинге нет. Разделять их или совмещать, использовать в разные дни или циклы – все это обуславливается уровнем атлета и его состоянием.

Начинающие могут выбрать для себя золотую середину:

  • 3-4 рабочих подхода
  • 6-12 повторений в сете
  • 2-3 минуты отдыха между подходами
  • стандартная работа на технику
  • прогрессия нагрузок

По мере роста стажа и опыта тренировок можно получить выигрыш от применения 2-3 стимулов на тренировке. Для мышечной группы такая схема может быть следующей:

  • многосуставное упражнение 3-4 подхода на 6-8 повторений с предельными весами (взрывная позитивная фаза движения, медленная негативная)
  • 2-3 минуты отдыха между подходами
  • изолированное упражнение 2-3 подхода на 12-15 повторений
  • 0,5-1 минута отдыха между подходами

Все три стимула, механический, микротравмирование и метаболический здесь присутствуют. Однако такая тренировка по мере увеличения интенсивности и объема может стать очень тяжелой или невозможной. Стоит раскидать стимулы на разные дни. К примеру, в один день травмировать мышцы предельными нагрузками, а в другой делать многоповторный тренинг на закисление.

Заключение

Вариантов использования основных стимулов гипертрофии мышц много. Найдите то, что будет работать именно на Вас. Всем гипертрофии и приятного стимулирования!

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Читайте также:  Перун клуб единоборств

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector