Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной

Делать шраги со штангой полезно всем. Да, даже фитнес-барышням и офисным служащим. Последним – особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее соображать и помогает избавиться от кифотической осанки. Да, если переусердствовать со шрагами, шея станет визуально короче и толще. Но для бодибилдера – это плюс. А для спортсмена экстремальных видов спорта – еще и вариант сохранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мускулами, получить травму будет сложнее. Шраги со штангой делать чуть сложнее, чем с гантелями, но оно того стоит.

Польза от упражнения

Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.

Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.

Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина. Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.

Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.

Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:

  • Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
  • Сильный сколиоз в грудном отделе

Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.

Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки. Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа. Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.

Какие мышцы работают

Шраги прорабатывают весь мышечный массив верха тела:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Ромбовидные;
  • Малые грудные и межреберные;
  • Мышца, поднимающая лопатку

Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.

Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов

  1. Нижний прижимает низ лопаток к спине;
  2. Средний – лопатки к позвоночнику;
  3. Верхний – непосредственно поднимает и опускает плечи

Виды шрагов со штангой

Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую

Шраги со штангой стоя

Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.

Шраги со штангой за спиной

Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.

Шраги лежа на скамье

Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.

Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.

Техника выполнения

  1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
  2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
  5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
  6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Советы

  1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
  2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
  3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
  4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
  5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
  6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
  7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.
Читайте также:  Мышцы под слоем жира

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Развитая трапециевидная мышца – это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой – упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.

Польза от упражнения

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности – затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.

Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство “на руку” борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.

Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.

Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:

  • с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
  • с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.

Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, – он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой – не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

  • непосредственно трапециевидная мышца;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • ромбовидные (большая и малая) мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:

  1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
  2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
  3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) – наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной – вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет – она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Читайте также:  Болячка похожая на бородавку

Сразу же оговоримся – штанга – далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
  2. Подтяните плечи к ушам.
  3. Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
  4. Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.

Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.

Комплексы для занятий кроссфитом

  • 100 раз пресс
  • 40 раз поднятие ног к перекладине
  • 60 раз скручивания на пресс
  • 50 отжиманий от скамьи за спиной
  • 50 отжиманий от пола
  • 50 шрагов со штангой 30 кг

Задача – выполнить за минимальное время 10 раундов.

All bucks train 2

Выполнить по схеме 10-11-12-13-14 следующие упражнения:

  • отжимания от штанги
  • прогибание спины в упоре лежа (стараться не отпускать штангу из рук)
  • становая тяга к подбородку
  • жим штанги вверх
  • приседания со штангой над головой, 40 кг

Между этими кругами делать перерыв на отдых 1 минуту, после последнего круга отдых 3 минуты, после чего нужно выполнить следующие упражнения:

  • 50 воздушных приседаний
  • 50 раз становая тяга
  • 50 раз шраги со штангой
  • 50 раз подъем штанги в наклоне
  • 50 отжиманий от пола
  • 100 раз пресс
  • подъем штанги – 60 кг

Шраги или пожимания плечами — это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.


Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

  • Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
  • Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне — донести большие сумки из магазина, например.
  • Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
  • При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

  1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
  2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад-вперед и не совершайте никаких лишних движений — только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1-2 секунды.
  3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения — это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) — можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
  4. Повторите движение нужное количество раз.
Читайте также:  Попа в виде сердечка

Рекомендуется делать по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

  1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1-2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.


Шраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.


Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно — это чревато травмами.


Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.


Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

  • Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
  • Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
  • Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
  • Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
  • Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
  • Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector