Шпагат у стены стоя

Шпагат у стены стоя

Вертикальный шпагат – самый трудный и сложный вид растяжки, и очень многие, пытаясь сесть на него, не добившись результата, либо бросают, либо просто не могут по состоянию тела или здоровья. Думаете растяжка — это только голые девушки на шпагате, не правда, это целое искусство, которое нужно долгие годы постигать.

Как правильно садится на вертикальный шпагат

Ведь это давно не секрет, что растяжка девушки до 18 лет – самая лучшая, а вот уже девушкам постарше будет более проблемно достигнуть таких высот.

Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата

Хотим представить вам одну из лучших методик, как сесть на шпагат такого рода.

  • Перед началом занятий вам необходимо хорошенько размяться и провести небольшую разминку минут так 15. Вращения суставов, тазобедренной части тела, разведения ног сидя в ширину, наклоны (ладонями до пола) и т.д., все, что связано с растяжкой ваших мышц. Разминка, да и тренировка в целом, должны проводиться в теплом помещении, а на вас должны быть одеты легинсы, ласины, в общем, все, что тянется, и по возможности мастерка.

Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата

  • Для того чтобы добиться хорошего результата, и понять, за какое время можно сесть на шпагат, вам необходимо минимум 30 минут занятий 3-4 раза в неделю. Если у вас есть возможность заниматься чаще и добиться результата быстрее, то предлагаем вам начать заниматься как минимум 5 раз в неделю. Чтобы ваше тело хотя бы два дня отдыхало от нагрузок. Но занятия должны проходить через день, либо через два, если ваши занятия будут 5 раз в неделю, например – пн, вт – выходной, чт, пт – выходной, вс. После того, как ваши мышцы пройдут процесс адаптации, вы можете смело заниматься каждый день.

  • Помимо самых занятий по шпагату, вам необходимо выделять время и на простые силовые занятия, которые нужно совмещать с вашими. Это делается для того, чтобы при силовых тренировках ваши мышцы делали растяжку – сокращение, что будет плодотворно влиять на занятия по шпагату. Особенно это касается занятий по накачке мышц — ягодицы, голени, бедер.
  • При исполнении самих занятий старайтесь как можно лучше расслабить ваши мышцы, хотя это очень сложно, но реально. Тогда вам намного проще будет их потянуть, потому что напряженные мышцы практически нереально потянуть, да и больно очень, это вам не нужно.

Как сделать правильно вертикальный шпагат

  • Встаньте (можно к стене), попробуйте поднять ногу, как можно выше и теперь тянитесь с ровной спиной, руками ногу, как можно выше и дальше. Затем вам нужно будет просто вытянуть ту ногу, которую вы тянете и «зависнуть» в таком положении на 15-20 секунд. Повторять – 4-6 раз. Следующим шагом будет — в положении стоя, вам нужно будет сделать обхват своих локтей руками, а предплечьем следует, как можно ниже опустить торс, было бы отлично, если вы смогли бы до пола.

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

При помощи следующего списка упражнений и рекомендаций, вы сможете, милые дамы спокойно ответить себе на вопрос – « Как правильно сесть на шпагат?».

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

Но для начала хотелось бы сказать вам, что самое главное – подготовка на шпагат, без нее просто никак… Итак, начнем.

  • Для начала нужно следовать правилу «растяжка – прежде всего!». Без предварительной подготовки тела, вы не сможете добиться требуемого результата. Для этого вам потребуется сделать неплохую разминку, которая должна продолжаться 10-15 минут, и обязательно должен выступить пот. Запомните это обязательно!
  • Первоначальное упражнение – вам нужно встать на одну, а вторую по максимуму поднимать вверх, что поможет вам совершать растяжку медленно и уверенно. Затем ноги меняете.
  • Положите ногу на любую поверхность (стол, тумба, бар) – а телом вы должны делать наклоны в сторону другой ноги, как можно ниже. Затем ноги меняете.

Идеальный вертикальный шпагат для девушек

  • В положении сидя, расставить ноги широко, а пальцами ног обхватить пальцы ног, корпус тела при этом опускаете до пола как можно ниже.
  • В положении лежа, обхватив одну ногу двумя руками, делать наклоны ноги в сторону лица. Затем ноги менять.
  • В положении сидя, максимально дотянуться руками до пальцев ног и замереть в таком положении на 20-25 секунд. Затем можно увеличивать время выдержки.
  • В положении лежа на спине, нужно поднять ноги и как можно шире развести их, замереть в таком положении как можно дольше, затем медленно опустить ноги.
  • В положении стоя вам необходимо по очереди поднимать ноги, как можно выше.
  • В положении стоя вам нужно закинуть одну из ножек на стул (на спинку), затем сделать изгиб в колене и делать наклоны тела то к колену, то от него.
Читайте также:  Как готовить суфле из мяса на пару

Сделать вертикальный шпагат правильно без вреда для здоровья

  • В положении сидя, вам нужно вытянуть ваши ножки вперед, а руками нужно при помощи наклона торса, дотянуться как можно дальше и попробовать задержаться, хотя бы на секунд 10.
  • В положении сидя, вам нужно согнуть одну ногу в колене, вторая остается ровная, теперь вы делаете ножкой движения то вперед, то назад, стараясь вытянуть носочки как можно дальше. Затем ноги меняете.

С помощью таких несложных тренировок, вы сможете понять, что растяжка для шпагата – это не так уже и сложно. Главное, придерживаться всех правил и вы уже через 7-10 дней сможете спокойно сесть на шпагат!! Удачных занятий вам, дорогие девушки.

Важные правила и получасовой комплекс упражнений, которые позволят вам достичь цели и избежать травм.

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

Читайте также:  Хонор бэнд 4 характеристики

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные Everyday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает The Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Найти и опробовать методики по растяжке!

Раньше я занималась очень много основные моменты помню, но хочу изучить данный вопрос более глубоко или по крайней мере изучить моменты(или вспомнить) о которых может быть я забыла

Если у кого-то есть желание присоединится к моей цели и желание пробовать, а может и делится опытом и поддерживать друг друга 🙂 Приглашаю, ВЕЛКОМ 🙂

Мой план тренировок по растяжке:

  • Разминка
  • прыжки jumping jacks, скакалка — 5 мин
  • махи каждой ногой вперед, в сторону, назад по 20 раз
  • приседания: узкой, средней, широкой постановкой ног (по 20 раз) или приседания сумарно на каждую сторону по 20 раз + приседания плие 20 раз, в конце задержаться на 10 секунд
  • наклоны на левую ногу, вперед и на правую по 10 раз
  • Растяжка
  • поза собаки мордой вниз/поза пирамиды/поза цапли 1 мин
  • стоя/сидя/лежа согнуть ногу, прижать к груди, ухватиться за носок, выпрямлять ногу одновременно стараясь тянуть ее к груди 1 мин
  • стоя ухватить ногу на носок, выпрямить ногу перед собой, плавно отвести в сторону. повторить на другую ногу — 30 сек
  • стоя ухватить ногу за носок, выпрямить ногу, наклониться вперед, стараясь достать грудью до ноги -30 сек. повторить на другую ногу
  • ногу закинуть на любой упор повыше, грудью тянуться к ноге — по 1 мин на каждую ногу
  • Вертикальная складка 1-2 мин стоя/на полу
  • приседания в вертикальной складке, руками упираясь в пол либо положив кисти под стопы 20 раз
  • горизонтальная складка 1-2 мин стоя (головой и предплечьями тянуться к полу)/на полу(грудью тянуться к полу)
  • горизонтальная складка, тянуться к каждой ноге по очереди, вторую ногу либо оставлять выпрямленной либо согнуть (1 мин)
  • горизонтальная складка: согнуть одну ноги и отвести назад, тянуться вперед, влево и вправо (1 мин)
  • Упражнения для продольного шпагата:
  • согнуть одну ногу в колене, вторая выпрямлена и носок упирается в пол: пружинить 30 сек
  • повторить предыдущий пункт, только носок лежит вдоль пола: пружинить 30 сек
  • опустить локти на пол и пружинить в той же позе еще 30 сек
  • согнутую ногу положить горизонтально, вторая нога выпрямлена и лежит на полу. потянуться корпусом вперед 30 сек
  • поднять корпус вверх, согнуть выпрямленную ранее ногу ( вторая лежит согнутая горизонтально) и подтягивать к попе 30 сек
  • подняться, опереться на согнутую под 90гр ногу, согнуть вторую ногу, обхватить рукой и тянуть к попе, одновременно прогибаясь в спине: 1 мин
  • опорную ранее ногу выпрямить, вторую ногу положить на пол. под углом 90 гр пружинить к прямой ноге, стараясь тянуться животом: 1 мин
  • из продольного шпагата, согнуть заднюю ногу, захватить ее разноименной рукой, податься вперед, упираясь свободной рукой в пол и пружинить около 1 мин
  • продольный шпагат: 3 раза по 1-2 минуты
  • для каждого упражения можно использовать блоки для усложнения
  • Бабочка: 1-2 мин
  • находясь в бабочке, вытянуть руки вперед и тянуться, стараясь коснуться головой стоп 1-2 мин
  • Закидывание ноги за голову
  • лечь на левый бок, упереться правой рукой в пол ,вытянуть правую ногу, захватить ее левой рукой и стараться тянуть ее за голову., упереть в правое плечо. повторить то же самое для другой стороны 1 мин
  • сесть на пол, поочередно пытаться закинуть согнутую ногу за голову 1 мин
  • сидя на полу, выпрямленную ногу стараться тянуть к голове разноименной рукой 1мин
  • Поперечный шпагат
  • лежа на спине, поднять и развести широко прямые ноги. Пружинить около 30 сек, затем надавить руками на ноги, пружинить около 1 мин
  • лечь на спину и вплотную подвинуться к стене, развести ноги в стороны. для веса можно использовать утяжелители для ног — тянуть до 5 минут
  • жабка 1-2 мин
  • полушпагаты:
  • находясь в жабке вытягивать по очереди каждую ногу, пружинить 1-2 мин в 3х положениях: прямо, в наклоне вперед, в наклоне назад
  • из полушпагата отклониться назад и сесть на согнутую ногу, тянуться вперед, влево и вправо 1 мин
  • поперечный шпагат у стены (касаясь стены попой) с опорой на прямых руках/на локтях/на груди 3 раза по 1 мин
  • поперечный шпагат без стены с опорой на прямых руках/на локтях/на груди 1-2 мин
  • Вертикальный шпагат:
  • стать спиной к стене, одна нога на полу, наклониться вперед и вытянуть вторую ногу вдоль стены — тянуть 1-2 мин
  • Закинуть одну ногу на любую опору как можно выше, тянуться животом к ноге 1 мин
  • вертикальный шпагат в дверном проеме 1 мин
  • лежа на полу, потянуть выпрямленную ногу на себя, удерживать 1 мин, отвести в сторону и тянуть к полу 1 мин
  • когда шпагат будет получаться, пробовать делать без стены:
  • сделать вертикальную складку, не отрывая корпуса, отвести одну ногу назад и вверх 1 мин
  • из позы собака мордой вниз отвести согнутую в колене ногу назад и вверх 1 мин
  • Растяжка с помощью партнера
  • жабка : 1-2 мин (партнер давит на таз вниз)
  • полушпагаты (партнер давит на таз):
  • лежа на спине развести широко прямые ноги, руками ухватиться как можно ближе к стопам, партнер давит на ноги сверху
  • находясь в жабке вытягивать по очереди каждую ногу, пружинить 1-2 мин в 3х положениях: прямо, в наклоне вперед, в наклоне назад
  • из полушпагата отклониться назад и сесть на согнутую ногу, тянуться вперед, влево и вправо 1 мин
  • продольный шпагат : вытянуть руки вверх, захватить руки партнера и пружинить на весу — 1-2 мин
  • партнер тянет выпрямленную ногу к голове из позиции лежа (зафиксировав вторую ногу на полу), из позиции сидя у стены, стоя у стены по 1 мин
  • бабочка: лежа на полу, согнуть ноги и развести в стороны. партнер давит на ноги, стараясь тянуть их полу 1-2 мин
  • поперечный шпагат: сесть спиной к стене, прямые ноги развести в стороны. партнер давит на ноги, стараясь развести их как можно больше 1-2 мин
  • сесть лицом к стене, развести ноги максимально широко, упираясь стопами в стену. Партнер сидя сзади надавливает ногами на таз
  • поперечный шпагат у стены (партнер фиксирует ногами ваше положение у стены, надавливает на таз)
  • Растяжка стоп
  • стоя , упереться передней стороной стопы в пол, отклониться назад и пружинить — 30 сек
  • стоя, делать круговые движения стопой — 30 сек
  • поджав под себя ноги, сесть на стопы. упереться в пол руками и отклониться назад приподнимаясь на стопах. задержаться в этом положении 30 сек и пружинить 30 сек
  • в предыдущем положении поставить руки сзади, отклониться максимально назад, приподнимаясь на стопах, задержаться в этом положении 30 сек и пружинить 30 сек
  • стать на четвереньки, упереться впереди руками в пол, приподняться на стопах и выпрямить ноги, задержаться в этом положении 30 сек и пружинить еще 30 сек
Читайте также:  Скалолазание это спорт

Критерий завершения

Хочу написать методику по эффективной расстяжке

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector