Шавасана для беременных

Шавасана для беременных

Практика поможет облегчить недомогания, сопровождающие беременность, и подготовят к рождению ребенка.

Я пришла на свое первое пренатальное занятие на 12-й неделе беременности — в приподнятом настроении, но также очень уставшая, с тошнотой и головными болями. Я и представить себе не могла, что те навыки, которым мне предстояло научиться, не только помогут облегчить недомогания, сопровождающие беременность, но и подготовят меня к рождению сына.

«Пренатальная йога — это не просто мягкая йога, а скорее практика — временами активная и энергичная, специально предназначенная для беременности», — рассказывает Бритт Формэн, преподаватель пренатальной йоги и доула (помощница в родах). Занятия, как правило, сопровождаются приличной физической нагрузкой, а также дают эмоциональную поддержку. Использование медитации, визуализации и пранаямы помогает справиться с множеством физических изменений и эмоциональных состояний, которые сопровождают беременность. Асаны создают выносливость, учат расслабляться и эффективно справляться со стрессом, что по сути является интенсивной подготовкой к деторождению. Занятия начинаются с короткой беседы: женщины делятся своим опытом, ощущениями и проблемами, с которыми они столкнулись на предыдущей неделе. Затем выполняются дыхательные упражнения, позы на выравнивание, а также асаны, смягчающие мышцы и связки. Затем — серия активных поз стоя и в положении на корточках. В конце — восстановление и расслабление.

Джейн Остин, консультант по родам и преподаватель пренатальной йоги, рекомендует женщинам во время беременности посещать не класс Хатха-йоги, а именно занятия по пренатальной йоге. «Эти занятия отвечают потребностям женщины в ее настоящем положении», — объясняет Остин. Например, вместо того чтобы делать низкий выпад с руками над головой, что может привести к перенапряжению суставов во время беременности, вам посоветуют особый, щадящий вариант этой позы. Для безопасности женщин в пренатальной йоге видоизменены более половины поз.

Как научиться дышать

Пренатальная йога, по словам Формэн, дает возможность почувствовать свое тело и дыхание.

Дыхание — главный помощник в родах. Например, глубокое, но мягкое дыхание животом, больше похожее на ритмичную пульсацию, чем на сильную и энергичную работу брюшного пресса, придает мягкость и гибкость движениям во время беременности.

На своих занятиях Остин просит женщин представить, как кислород и энергия потоком струятся к младенцу на вдохе и как снимается напряжение в мышцах тазовой диафрагмы на выдохе. Такая работа с дыханием подавляет гормоны стресса и усиливает расслабление.

Асаны — не менее важная составляющая пренатальной йоги. Позы стоя с пропсами помогают укрепить ноги, уменьшают напряжение в спине, вырабатывают выносливость. Праcарита Падоттанасана (поза Интенсивного вытяжения широко расставленных ног) с подпоркой под голову делает мышцы брюшного пресса мягкими и расслабленными и создает пространство в животе, необходимое для младенца. «В пренатальной йоге, — говорит Остин, — мы практикуем позы, разработанные для того, чтобы женщина смогла раскрыться, когда придет время рожать ребенка».

Положения на корточках растягивают паховые связки. Баддха Конасана (поза Связанного угла) способствует расслаблению, необходимому во время родов.

Восстанавливающие позы — Шавасана на боку (поза Мертвеца) и Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) с валиками создают ощущение комфорта.

Джудит Хансон Ласатер, автор книги «Йога для беременных» считает Шавасану на боку «магическим эликсиром» от усталости. Ласатер рекомендует беременным женщинам каждый день выполнять этот вариант. А также упражнение Кошка-Корова для уменьшения боли в пояснице, а Гарудасану (поза Орла) и позу Богини для укрепления рук, чтобы подготовиться к ношению и кормлению младенца. Бобби Кленнел, старший преподаватель Института йоги Айенгара в Нью-Йорке и автор книги «Йога для женщин» добавляет, что практика Супта Вирасаны (поза Героя лежа) с валиком улучшает пищеварение и уменьшает токсикоз.

Сильные и гибкие: упражнения Джейн Остин

Выполняйте эти упражнения на протяжении всей беременности для выработки физической и эмоциональной устойчивости. Если у вас мало времени, вы можете тратить на выполнение последовательности 20 минут. Но если времени достаточно, попробуйте задержаться в каждой позе, чтобы хорошо проработать мышцы и полностью расслабиться. (У каждой женщины беременность протекает по-разному: не забудьте получить разрешение у вашего врача, перед тем как начать заниматься йогой).

1. Вирасана (поза Героя) руки на животе

Вдохновение для этой практики приходит от самых маленьких йогинов. Попытайтесь вызывать дыхание довольного и счастливого младенца: полное, глубокое и легкое. Такой тип дыхания успокаивает нервную систему и увеличивает приток кислорода к матке, поддерживая и маму и младенца. Многие женщины находят полезным применять дыхание счастливого младенца также во время схваток и родов.

Поместите сложенное одеяло между лодыжками. Сядьте в Вирасану. Поместите ладони на живот и закройте глаза. Позвольте вниманию переместиться внутрь по мере углубления дыхания. Укоренитесь через седалищные бугры, вытягивая спину и поднимая вверх макушку головы. Такое положение максимально расширит внутреннее пространство для дыхания и для вашего младенца. С каждым вдохом ощущайте наполненность при расширении живота. На выдохе мягко втяните живот назад к позвоночнику, как будто обнимаете своего ребенка. Выполняйте 3-5 минут или дольше, если можете.

2. Вирасана (поза Героя) с руками богини

Материнство потребует от вас многочасового держания ребенка на руках. Эта простая поза поможет растянуть и укрепить верхнюю часть спины, подготовит плечи и руки. Вдохните и разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, ладони смотрят вверх. Начните делать эту позу, задерживаясь в ней 1-2 минуты, постепенно продвигаясь в практике, оставайтесь в ней до 4-5 минут. Задерживаться в позе сложнее, чем может показаться на первый взгляд, и для этого необходима сильная умственная концентрация. Когда вы начинаете чувствовать усталость, будет полезно напомнить себе, что эта поза готовит вас к тому, чтобы держать вашего дорогого малыша — сначала он будет маленький, но потом будет расти. Закройте глаза и направьте сознание внутрь. Сделайте дыхание более глубоким и представьте, как ваш малыш плавает внутри вас.

Чтобы помочь себе, применяйте дыхание счастливого ребенка. Когда будете готовы, опустите руки, захватите задние стороны плеч и помассируйте их, чтобы снять напряжение.

Поза Щенка — «близкий родственник» Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вниз). Войдите в позу, опираясь коленями и ладонями в пол. Если необходимо, поставьте колени несколько шире, чем бедра. Прижмите голени к полу и пройдитесь руками вперед до тех пор, пока лоб не сможет опуститься на пол. Плотно прижмите ладони к полу, сохраняя плечевые кости поднятыми. Как только вы найдете удобное положение, втяните ребра к позвоночнику и немного опустите копчик. Эти действия помогут вам почувствовать вытяжение в позвоночнике. Следите за тем, чтобы живот не опускался на пол. Задержитесь в позе на пять циклов глубокого дыхания.

Читайте также:  Сколько ккал нужно сжигать в день

4. Односторонние приседания

Некоторым женщинам сложно глубоко приседать во время беременности, однако приседания — прекрасный способ мягко раскрыть область таза. Если ночью вы ощущаете дискомфорт в области таза и бедер, сделайте эту позу перед тем как ложиться в постель. Она также может быть полезна во время схваток.

Опуститесь на колени и ладони. Мягко втяните живот по направлению к позвоночнику и поставьте правую ступню слегка впереди с внешней стороны правой руки. Передвигая руками влево, повернитесь на левом колене и переместите левую ступню под ягодицу. Расширьте седалищные бугры и опустите вниз бедра. Опуская бедра, не втягивайте таз. Опускайтесь только до того положения, в котором вам комфортно, седалищные бугры расширены. Сохраняя ноги на месте, обопритесь кончиками пальцев в пол. Если вы хотите сделать позу глубже, опустите предплечья на пол.

Задержитесь в позе на 1-3 минуты. Глубоко дышите. Если вы ощущаете сжатие в области тазобедренных суставов, держите бедра приподнятыми и не делайте позу глубокой. Чтобы выйти из позы, поднимите бедра и вернитесь назад, опираясь на колени и ладони. Повторите с другой стороны.

5. Полярный медведь

Это комфортный вариант традиционной позы Ребенка: бедра подняты, и для вашего беременного живота появляется больше пространства. Перевернутое состояние этой позы помогает убрать напряжение как из тазовой диафрагмы, так и из позвоночника.

Вы можете выполнять ее во время родов, чтобы подзарядиться энергией.

Из положения на руках и коленях опустите предплечья на пол, колени расположены на уровне бедер или чуть шире, чтобы освободить пространство для малыша. Прижмите предплечья к полу и расслабьте голову, опустив ее вниз на руки. Представьте, как ваш ребенок отдыхает у вас в животе, напоминающем гамак. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.

6. Вирабхадрасана II (поза Воина II), вариация

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и широко расставьте стопы. Лодыжки находятся непосредственно под запястьями. Поверните правую стопу наружу, а пальцы левой стопы заверните внутрь. Вдохните, вытяните позвоночник. Выдохните, согните правую ногу в колене, посмотрите поверх правой руки.

Разверните ладони вверх и поднимите правую руку на 7-10 см. Согните руку в левом локте; отведите его назад и опустите вниз. Отведите плечи от ушей и расслабьте мышцы лица. Это сильная поза. Мама, защищающая своего ребенка, предстает яростной и сильной, но также нежной и ласковой.

После пяти глубоких циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите позу с другой стороны.

7. Поза Лошади с Руками Богини

Широко расставьте стопы. Вдохните, вытяните позвоночник, выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите руки и разведите их в стороны ладонями вверх и согните руки в локтях. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника: продвиньте передние ребра по направлению к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась сильно. Не поджимайте таз, это может сделать поясницу плоской — изгиб в нижней части спины должен быть мягким. Задержитесь в позе на 1-4 минуты. Представьте внутри себя вашего младенца и сделайте дыхание более глубоким. Если вы почувствуете напряжение в спине, выпрямите ноги и отдохните. С практикой ваши спина и ноги станут сильнее. Слушайте свое тело и при необходимости делайте перерывы.

8. Поза мертвеца (Шавасана на боку)

Лягте на тот бок, на котором вам удобнее лежать больше всего. Подложите под голову сложенное одеяло или подушку. Положите рядом с правой ногой валик или большую, жесткую подушку. Затем согните левую ногу в колене и поместите ее на валик. Держите колено и лодыжку на уровне левого бедра. Бедра выровнены. Закройте глаза. Пусть ваше дыхание мягко наполняет вас, и вы чувствуете, как напряжение растворяется. Оставайтесь в позе 7-10 минут. Представьте, как ваш малыш отдыхает вместе с вами.

На занятиях по пренатальной йоге вы не встретитесь со скручиваниями, сильными наклонами вперед и прогибами лежа на животе — эти асаны могут представлять потенциальную опасность для беременности. В йоговском сообществе также наблюдаются разногласия относительно перевернутых поз. Ласатер говорит, что мы недостаточно осведомлены о воздействии перевернутых поз на беременность, чтобы рекомендовать их. Другие преподаватели, к которым относятся Кленнелл и Остин, полагают, что студентка, давно занимающаяся йогой, с длительным опытом Ширшасаны (Стойка на голове) или Сарвангасаны (Стойка на плечах) может спокойно продолжать выполнять перевернутые позы во время беременности. Для меня самой удобной позой, уменьшающей дискомфорт в середине беременности, была 10-минутная Стойка на плечах с опорой на стул. (Из-за того, что тело во время беременности коренным образом изменяется, лучше выполнять эти позы у стены, и попросить преподавателя помочь вам первые несколько раз. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, перед тем как решить выполнять перевернутые позы во время беременности).

Расслабиться, отпустить, принять

Беременность и сопровождающие ее многочисленные физические и гормональные изменения изнуряют женщину. Могут возникнуть вполне естественные страхи, касающиеся здоровья ребенка, а переход к родительским обязанностям вызывает стресс. Занятия пренатальной йогой помогают полностью успокоиться и расслабиться. Замедляется сердцебиение, снижается кровяное давление, дыхание становится глубоким и ритмичным, а уровень гормонов стресса (адреналин и кортизол) снижается. Расслабленному человеку проще справиться с факторами стресса. Это принципиальное условие и для беременности и для родов. При столкновении с потоком гормонов стресса, продуцируемых родами, умение оставаться спокойной поможет справиться с интенсивностью ощущений.

Вместе с развитием способности расслабляться приходит готовность принять опыт беременности и родов. Ишвара пранидхана, или подчинение высшему источнику, — основное учение в «Йога-сутрах» Патанджали. «Для рождения ребенка требуются невероятные усилия и способность к абсолютному освобождению. Мы учимся этому на коврике для йоги, для того чтобы мы смогли взять это с коврика и перенести в пространство родов», — говорит Остин. Можно обратиться к приятию и подчинению высшему источнику при столкновении со страхом перед родами, тревогой за здоровье ребенка. Во время родовых схваток подчинение переходит скорее в высвобождение вовне, а не в сопротивление физическим ощущениям. Это предполагает уравновешивание дыхания, применение навыков релаксации и концентрацию усилий с акцентом на подчинение результату.

Ишвара пранидхана также помогает справляться со сложными эмоциями, которые могут возникнуть в том случае, если роды протекают не так, как было запланировано. Одна из клиенток Формэн много лет занималась йогой и медитацией и надеялась на безмедикаментозные роды в присутствии акушерок. В результате ее роды продолжались четыре дня и закончились кесаревым сечением, но ребенок родился здоровым. «Ей удалось сохранить абсолютный баланс между усилием и подчинением, — говорит Формэн. — Она пустила в ход все свое старание и преданность практике до родов и во время родов. Мы испробовали все, что могли, в течение этих четырех дней, но все шло не так, как хотели родители. Сейчас она может мысленно вернуться назад и понимает, что согласилась на это. Она сделала все, что могла, а затем уступила чему-то большему, тому, что она не могла понять. Она сделала это с таким достоинством, сохранив свою внутреннюю силу. Она сделала все, что было в ее силах».

Читайте также:  Повреждение кса плечевого сустава

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

запрещена бикрам йога (горячая йога);

нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Читайте также:  Ем один раз в день и толстею

Многие женщины приходят в йогу во время беременности. На это есть как минимум две причины. Во-первых, сейчас уже все наслышаны, что практика некоторых асан и дыхательных упражнений значительно облегчает процесс родов. Даже безболезненные роды — не миф, но для этого, конечно, нескольких месяцев практики во время беременности недостаточно, нужно начинать раньше. Во-вторых, другими видами физической нагрузки во время беременности заниматься либо тяжело, либо опасно для мамы и ребёнка. А поддерживать хорошее самочувствие, да и фигуру, хочется и даже необходимо.

Но не каждая женщина может найти время и возможности для регулярного посещения йога-студии. В такой ситуации, конечно, выручит персональный тренер, который приезжает к вам на дом и подбирает индивидуальную последовательность асан и упражнений, видоизменяя её от месяца к месяцу, а то и чаще. Но многие женщины просто покупают DVD и начинают практиковать самостоятельно, на свой страх и риск. Особенно те, кто раньше хоть немножко, но занимался йогой в группе. В этой статье я привожу основные моменты, на которые следует обращать внимание при самоорганизации домашней практики йоги, чтобы не навредить себе и малышу, а также сделать занятия йогой более доступными и приятными.

Конечно, если вы практиковали йогу до беременности и не имеете осложнений сейчас, при вынашивании ребёнка, вы можете довериться собственному телу. Интуиция и малыш способны уберечь вас от неосторожных движений, если вы будете внимательно их слушать. К примеру, наступает момент, когда вам становится некомфортно выполнять прогибы, или перестают получаться даже простые позы на баланс. Не нужно бороться с собственным телом. Есть достаточное количество асан и упражнений для каждого триместра, которые принесут вашему телу и малышу удовольствие и пользу. И уж конечно, беременность — это не самое подходящее время, чтобы практиковать сложные асаны и тем более осваивать их.

Хотя в своей практике инструктора по перинатальной йоге я знавала беременных, которые вплоть до третьего триместра делали стойку на голове. Правда, у стеночки, и с седьмого месяца я всё-таки уговаривала их отказаться от полноценной ширшасаны. Перевёрнутые позы для беременных полезны, а иногда даже необходимы, чтобы помочь ребёнку принять правильное положение в животе, но лучше практиковать специальные облегчённые версии, в том числе со стулом, болстером и одеялами, у стены, и т.д.

Будьте бдительны и осторожны с программами, которые предлагаются на DVD! Помните: нет двух одинаковых беременных. И то, что одной будущей мамочке легко даётся даже на третьем триместре, для другой неприемлемо уже на втором.

И примите к сведению мои рекомендации по модификации практики йоги для беременных. Это не всеобъемлющее руководство, но поможет избежать некоторых распространённых ошибок.

По мере развития беременности многие асаны в их классической форме становятся неудобными. Животу становится тесно, малыш возмущается и начинает «толкаться», пытаясь вразумить неосторожную маму. Есть ли решение? Конечно. Подумайте, как можно модифицировать асану, чтобы освободить место для ребёнка. Избегайте поз, которые сжимают живот. Иногда бывает достаточно сесть повыше, на блок или болстер. Или использовать какую-либо опору в позе стоя, чтобы не наклоняться глубоко и/или напряжённо.

Это также означает, что беременным не стоит выполнять позы лёжа на животе, даже на первом триместре. Прогибы типа бхуджангасаны (поза кобры) или урдхва мукха шванасаны (поза собаки мордой вверх) выполняются из положения на четвереньках. Сжимающих живот «закрытых» скручиваний к передней ноге, как в асимметричном выпаде стоя, даже неглубоких, или с согнутой ногой сидя, как в ардха матсиендрасане, следует избегать по той же причине. Отказываться от скруток не стоит, поскольку обычно они приносят беременным большое удовольствие и облегчение. Просто замените их разнообразными «открытыми» скрутками. Кроме того, будущая мамочка должна следить за тем, чтобы скручиваться в области грудной клетки, а не от живота, не от талии, как она привыкла, если занималась йогой до беременности.

Эта рекомендация очень помогает при болях в пояснице: направить копчик вперёд и как бы потянуть его «на себя», вверх. Поза приносит облегчение пояснице, потому что она выпрямляется, мышцы вокруг поясничных позвонков, скованные спазмом, вытягиваются и расслабляются. Но для большинства беременных это «золотое правило» работает разве что в первом триместре!

Чрезмерный поясничный лордоз для беременных в порядке вещей, и поджимание копчика «на себя» при таком лордозе зачастую уже не приносит ожидаемого облегчения. Дело в том, что во время беременности центр тяжести тела смещается, и продолжает смещаться до самых родов, поэтому выработать один способ противодействия боли в нижней части спины не удаётся, приходится постоянно искать и осваивать новые.

Как же ещё можно вытянуть утомлённую весом живота поясницу? Есть безопасные и эффективные способы. В практике моих занятий йогой с беременными, к примеру, хорошо работает рекомендация «потяните боковые стороны талии назад» или предложение положить ладонь на поясницу и «направить туда дыхание». Кое-кто из коллег-инструкторов советует «тянуть нижние рёбра назад», но это помогает разве что в первом триместре, потому что на более поздних сроках беременности нижние рёбра перестают быть удобной точкой отсчёта.

Соответственно модифицируются и асаны. Такие позы, как планка и чатуранга дандасана, беременным следует практиковать, опустив колени на пол. В этом исходном положении тело будет более стабильным, а нагрузка на поясницу меньше, чем при традиционном исполнении этих асан. Я даже не говорю о том, что полностью опускаться на пол из чатуранга дандасаны для беременных запрещено! Гораздо полезнее сделать несколько неполных отжиманий из позы планки с опорой на колени, с хорошо выровненным корпусом.

Особенно когда выполнять их становится неудобно. Конечно, мы не можем отказаться от шавасаны — позы финального расслабления в конце занятия. Обычно шавасана выполняется беременными лёжа на левом боку или полулёжа с опорой на пропсы. Дело в том, что если беременная лежит на спине долго, как и полагается в шавасане, то у неё может пережиматься нижняя полая вена, по которой венозная кровь возвращается от нижней части тела к сердцу, и женщина начинает плохо себя чувствовать, часто возникает тошнота и головокружение. Хотя на ранних сроках беременности женщина может себя прекрасно чувствовать в традиционной шавасане лёжа на спине.

Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам разработать для себя правильную и полезную практику йоги, чтобы легче перенести период беременности и подготовиться к родам. Желаю вам приятной практики и благополучных родов!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector