Семенящий бег это

Семенящий бег это

Задача № 1.Создать правильное представление о технике семенящего бега (СБ). Настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники данного упражнения.

Средства:

1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется специально-беговое упражнение СБ.

2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.

3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.

Методические указания:

а) СБ – это СБУ, которое используется для становления Рис. 2

техники бега, формирования беговой осанки и исправления ошибок. Без правильного овладения техникой СБ не рекомендуется приступать к обучению остальным СБУ;

б) СБ способствует формированию свободного, лёгкого и раскрепощённого

в) СБ учит правильной постановке стопы при отталкивании, умению «включаться» и расслабляться во время бега, а также способствует укреплению мышц стопы и ног (рис. 2);

г) после опробования дать общую оценку выполнения упражнения. Выделить 1–3 главные ошибки и обратить внимание на причины их возникновения.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

– во время выполнения упражнения колени «остаются сзади», а не «выскакивают» перед собой, значит, учащийся не владеет свободной и расслабленной постановкой ноги на грунт и не умеет быстро отскочить за счёт активной работы стопы;

– «вялая» стопа, следовательно, постановка стопы на грунт будет неактивная и бег получится на «полусогнутых» ногах или наоборот; «жёсткая» постановка стопы на грунт из-за неумения мягкой работы стопы, как пружинка или мячик.

Двигательные установки к выполнению:

а) выполняется на высокой «упругой» стопе;

б) стопы ставятся по одной прямой, прямо «под себя»;

в) туловище слегка наклонено вперёд, до 85 градусов;

г) голова держится прямо так, чтобы она была продолжением линии туловища;

д) подбородок слегка приподнят, мышцы лица и шеи не напряжены;

е) плечевой пояс расслаблен, руки опущены вниз;

ж) в момент приземления толчковая нога полностью выпрямлена во всех суставах, бедро маховой свободно поднимается вверх, но не до горизонтали;

з) отталкивание активное, энергичное. Старайтесь выполнять упражнение так, словно дорожка под вами «раскалена»;

и) учитесь выполнять СБ свободно и непринуждённо, с мягкой и быстрой постановкой стоп.

Задача № 2. Учить правильной осанке и работе стоп.

Средства:

1. Исходное положение (И. п.) – основная стойка (о. с.) (туловище прямое, ноги вместе, руки опущены вниз).

Перенести тяжесть тела вперёд. Момент, когда вы начнёте терять равновесие и вынуждены будете сделать шаг вперёд, и будет и. п., необходимым для бега и обучения СБ (рис. 1).

Читайте также:  Грудино щитовидная мышца латынь

2. И.п. – стоя боком у опоры (гимнастическая стенка) на передней части стопы, руки на уровне пояса или груди.

Выполнить быстрые покачивания на носках с широкой амплитудой только за счёт работы стопы.

3. То же на «прочувствование» расслабленного плечевого пояса с подниманием и опусканием плеч.

При подъёме на стопе – плечи вверх; при опускании – плечи вниз.

4. То же с разноимённой работой стоп (попеременно правой и левой).

Методическое указание:

Все упражнения выполнять с учётом двигательных установок задачи № 1. Рис. 3

Задача № 3. Учить правильной работе ног.

Средства:

1. И.п. – стоя левым боком у опоры, левая рука на уровне пояса, правая согнутая нога слегка приподнята (рис. 3).

Выполнить «сбегание» с левой за счёт быстрого отскока от грунта.

2. То же правым боком.

3. В ходьбе с незначительным продвижением (на 0,5 стопы) вперёд 10–15 метров за счёт активной работы стоп («пантомимный шаг»).

При опускании на пятку нога выпрямляется в коленном суставе, при подъёме на носок свободно сгибается. Выполнять в среднем темпе.

4. То же в медленном беге с акцентом на правильные движения ног и активный подъём на стопе.

5. «Сбегание» с лестничного пролёта для «прочувствования» работы ног, когда колени «выскакивают» перед собой. Обратно подниматься быстрыми подскоками вверх.

Методические указания:

а) при выполнении следить за тем, чтобы положение туловища и головы соответствовало правильной беговой осанке;

б) в упражнении № 1 обратить внимание на то, как нога свободно «падает» вниз и за счёт быстрого отскока поднимается вверх, но не до горизонтали. Опорная нога находится на передней части стопы и выпрямлена в коленном суставе;

в) при «сбегании» вниз с лестничного пролёта стопа почти «выключена», нога расслабленно «падает» вниз. Подъём вверх осуществляется за счёт активной работы стопы, когда бедро маховой ноги выводится вперёд-вверх.

Задача № 4.Учить технике СБ в полной координации.

Средства:

1. СБ с незначительным продвижением вперёд и с переходом в свободный бег до 20–30 метров.

2. То же с увеличением темпа выполнения упражнения и с переходом в ускорение и свободный бег.

3. То же с увеличением частоты шагов (ритма движения) и с переходом в ускорение и свободный бег.

Задача № 5. Закрепить и совершенствовать технику СБ.

Средства:

1. СБ с выполнением 2–3 переходов к свободному бегу.

2. СБ с изменением темпа и ритма выполнения упражнения, чередуя 5–10 движений быстро, 5–10 движений медленно и в последующем с переходом в свободный бег.

Читайте также:  Диета криса пауэлла

3. СБ с максимально быстрой работой ног с переходом в ускорение и в свободный бег.

Методические указания к задачам № 4 и 5:

а) напоминать основные требования к беговой осанке;

б) при выполнении всех упражнений заострять внимание на правильной «посадке», т.е. на положении туловища во время бега;

в) обращать внимание на умение расслаблять неработающие мышцы, когда нога «падает» вниз, и быстро включать их при постановке ноги на грунт;

г) при переходе на бег необходимо сохранять темп и ритм выполнения упражнения;

д) переход на бег осуществляется за счёт увеличения амплитуды движения бёдер и выпуска голени «загребающим» движением «под себя»;

е) следить за параллельной постановкой стоп на грунт без разворота носков в стороны;

ж) избегать боковых и вертикальных раскачиваний туловища и плеч;

з) дать установку на «тяжёлые» плечи, учиться «опускать» их, не раскачивать и оставлять расслабленными руки.

Задача № 6. Оценить технику СБ. Развивать специальные физические качества.

Средства и методические указания:

1. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и быстроты. Применяются в любой части урока. Можно организовать их выполнение в соревновательной и игровой формах.

2. Упражнения координационной направленности. Более приемлемы в конце подготовительной или в начале основной части урока, когда организм уже подготовлен к работе, но ещё не наступило утомление.

3. Упражнения для укрепления мышц стопы и ног. Могут быть использованы во второй половине основной части урока с увеличением нагрузки.

МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА №2:

| следующая лекция ==>
СПЕЦИАЛЬНЫМ БЕГОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ | ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ВЫСОКОГО

Дата добавления: 2017-08-01 ; просмотров: 1658 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Беговое упражнение "семенящий бег" направленно на постановку правильной техники бега. "Семенящий бег" гораздо больше техническое упражнение, чем развивающее силовые качества. Оно очень полезно, так как формирует устойчивый стереотип бегового движения.

Суть упражнения в том, что на маленькой скорости бегун имитирует все фазы бега, акцентируя работу стопой и складывание колена. Естественным развитием "семенящего бега" является переход в бег/джоггинг. При уверенном овладении "семенящим бегом" можно увеличивать частоту бега до практически максимальной. Это помогает в развитии скоростных качеств.

клуб, школа, пробежки, техника бега — Екатеринбург

клуб, школа, пробежки, техника бега — Екатеринбург

Свежие записи

Что под собой подразумевает тренировка по технике бега? Как правило, это специальные беговые упражнения (СБУ). Вы можете найти многочисленные видео-уроки о том, как их правильно делать, но, как они влияют на технику бега и на чём сосредотачивать внимание спортсмена, вы, скорее всего, не встретите. Наверное, эти важные секреты тренера хранят для своих коммерческих подопечных. Ну, а мы расскажем об этом: сколько знаем и насколько понимаем суть каждого СБУ.

Читайте также:  Сорвал поясницу чем лечить

Начнем с «главного» СБУ — семенящего бега — это лёгкие быстрые мягкие короткие беговые шаги. Расскажем так, как мы выполняем его на наших тренировках.

1. Встаём в стойку готовности к бегу, т.е. макушкой тянемся вверх, живот втянут, таз немного подкручен, колени слегка согнуты, вес тела переведён на передние части стоп, можно немного «попружинить», отрывая пятку. Правильность стойки проверить легко: если совсем немного подать себя вперёд, то вы начнёте падать.

2. Начинаем продвигаться вперёд семенящим бегом 20-30 метров. Шаг короткий – в полстопы. Наступаем на переднюю часть стопы. Не отталкиваемся. Темп движения высокий. Запоминаем ощущения и стереотип движения!

3. Постепенно переходим в обычный бег сохраняя ощущения от СБУ, пробегая примерно столько же. Важно сделать переход в бег очень плавным – примерно 7-10 метров.

Что нужно ощутить и запомнить? Это самое главное. Без этого делать это СБУ просто бессмысленно.

Первое. Расслабляем плечевой пояс. Руки можно опустить полностью и поднять расслабленные руки только во время завершающего бега – просто согнуть руки в локтях без ещё каких-либо напряжений и работать ими как при обычном беге. Запоминаем эту лёгкость и расслабленность плечевого пояса!

Второе. Необходимо мягко ставить стопу на переднюю часть: без топота, без напряжения, опускаясь до легкого касания пяткой. Запоминаем мягкость постановки стопы!

Как это влияет на технику бега?

Расслабленность плечевого пояса способствует экономичности бега, убирая излишние напряжения по всему телу. Расслабляя руки и плечи, вы как бы даёте сигнал всему телу расслабиться и успокоиться. Во время кросса вы будете периодически сбрасывать напряжение, расслабив и встряхнув руки. Вот тут вы и можете вспомнить отработанные ощущения во время СБУ.

Мягкая постановка стопы способствует снижению травматичности. Стопа приземляется расслабленная и только в момент касания мышцы стопы рефлекторно напрягаются. Стопа ставится на поверхность сверху, не втыкаясь и не пробуксовывая (как при отталкивании). Шаги при этом тихие.

Семенящий бег может стать «главным» упражнением для динамической разминки и заминки, а также его можно делать первым в серии СБУ. Лучше всего делать это упражнение в кроссовках с тонкой подошвой или вовсе босиком.

Ссылка на основную публикацию
Семена чиа при сахарном диабете
Далеко не каждый обыватель знает о семенах чиа, которые в последнее время переживают настоящую эпоху возрождения. Их ярыми поклонниками становятся,...
Сгибание голени стоя
Прием-прием, есть здесь кто?…на связи Азбука Бодибилдинга. Срединный день, а это значит, время технической заметки на проекте, и сегодня мы...
Сгибание ног в тренажере фото
Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является...
Семена чиа химический состав
В каждой стране есть какие-то свои, особенные, продукты, обладающие обширными полезными свойствами. Вот и в Центральной Америке есть такие –...
Adblock detector