Этапы похудения организма

Этапы похудения организма

Правильное похудение — этап 1 — мотивация

Вам покажется это странным, но большинство людей не худеют, потому что они этого не хотят, то есть у них нет мотивации. Ответьте себе прямо сейчас на вопрос — "Зачем мне стройное тело?". А действительно зачем? Потому что это модно, а мода для вас все? Потому что вы влюблены, а ваш избранник любит стройных? Потому что вам тяжело подниматься по лестнице, а в доме нет лифта? Потому что вы любите секс, но стесняетесь раздеться перед мужчиной?

Мотив у каждой из нас свой, но он должен быть обязательно. Причем такой, чтобы мысль о нем приводила в радостное возбуждение, чтобы предвкушение результата сметало все сомнения на пути. Для этого психологи советуют найти фотографию барышни, фигура которой вам нравится, наклеить вместо ее лица свое и повесить в самое видное место. Так ваша цель будет всегда перед глазами, и вы будете всегда помнить, ради чего вы стараетесь.

Правильное похудение — этап 2 — режим дня

Многие люди не могут сбросить лишний вес по причине нарушения цикла сон-бодрствование. Ночью в организме вырабатывается гормон роста, он разрушает жировую ткань и способствует росту мышечной ткани. Если человек не спит ночью, то гормона роста вырабатывается недостаточно, и процесс похудения замедляется.

Кроме того, установлено, что физическая нагрузка сразу после утреннего пробуждения на 10-15% эффективнее сжигает жиры, чем в любое другое время дня. Поэтому очень важно нормализовать свой режим дня — просыпаться с 6:00 до 8:00 утра, через 15 минут после подъема делать зарядку, обязательно завтракать через 15 минут после ее окончания, а ложиться спать с 22:00 до 00:00 вечера.

Правильное похудение — этап 3 — физические нагрузки

Многие люди не худеют вследствие дефицита мышечной массы. Организму просто некуда расходовать накопленную жировую массу. К тому же физическая нагрузка нормализует обмен веществ, который часто нарушен при излишней массе тела.

Поэтому физическая нагрузка должна быть обязательно, причем не в виде легкой зарядки, а в виде специальных тренировок. Вид физической активности необходимо подобрать, не только согласуясь с собственными предпочтениями, но и, исходя из общего состояния организма (в частности, сердечно-сосудистой системы и суставов).

Правильное похудение — этап 4 — привычки

Привычки есть вредные (алкоголь, курение, переедание . ) и полезные (например, ходьба пешком до работы, подъем по лестнице без лифта, прогулки на свежем воздухе перед сном . ). Ваша задача от вредных привычек избавляться, а к хорошим себя приучать.

Резко менять одни на другие не стоит, во всем нужна постепенность, тогда и результат будет долгим и надежным. Психологи говорят, что какое-либо действие входит в привычку через 2-3 недели ежедневного повторения. Так что составьте два списка: привычки, от которых следует отказаться, и привычки, которые следует завести. И работайте над каждой по 2-3 недели.

Правильное похудение — этап 5 — режим питания

Правильное питание для похудения должно быть частым — 5-6 раз в день. Причем завтрак должен быть через 1-1,5 часа после пробуждения, а последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Большая часть калорий должна приходиться на основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), а три дополнительных перекуса (между завтраком и обедом, обедом и ужином, ужином и сном) должны быть легкими. Например, если вы встаете в 8:00, а ложитесь спать в полночь, то режим питания может быть следующим: 9:00 — завтрак, 11:00 — перекус, 13:00 — обед, 15:00 — перекус, 18:00 — ужин, 20:00 — перекус.

Правильное похудение — этап 6 — рацион питания

Питание, прежде всего, должно быть сбалансировано: углеводы — 60%, белки — 16%, жиры — 24%. Причем белки и жиры должны быть не только растительные, но и животные. К тому же, в питании должно быть достаточное количество витаминов, минералов и микроэлементов.

Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом, так как они дают более долгое чувство насыщения и ускоряют обмен веществ. Например, морская рыба и куриное филе ускоряют обмен веществ на 40%, орехи стоит заменить отрубями, виноград — грейпфрутом, фруктовый сок — зеленым чаем. Подробнее о гликемическом индексе читайте в статье Питание по Монтиньяку.

Теперь о калориях. Безопасное похудение — это не более 4 кг за месяц. С чем это связано?

  • Жировая ткань нашего тела — это своеобразная эндокринная железа. С потерей лишнего жира организму требуется время на перестройку работы эндокринной системы. Резкое снижение веса может привести к гормональным сбоям, в частности изменениям или полному прекращению менструального цикла.
  • Нефроптоз (опущению почек). Почки удерживаются на своем месте, благодаря жировой капсуле. При резком снижении веса, происходит такое же резкое снижение жировой ткани в организме, включая жировую ткань почек. Почки могут опуститься на 10-15 см, вызвав тем самым дополнительные проблемы, например, пиелонефрит — воспаление почек.
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы. При резком сокращении потребляемой пищи, сокращается и поступление полезных веществ. А недостаток, например, калия может спровоцировать нарушения ритма сердца. По этой причине становится понятно, почему так важно следить за достаточностью поступления витаминов, минералов и микроэлементов в организм.
  • Обвисание кожи. При резкой потери жировой прослойки кожа не успевает перестроиться, появляются складки. Правда, эта проблема возникает у тех, кто худеет исключительно диетой, не включая физические нагрузки.
Читайте также:  Очень быстро растет грудь

Правильное похудение должно быть, прежде всего, безопасным. Поэтому сокращение дневной калорийности должно быть постепенным. Отнимите от своего нынешнего веса желаемый вес. Если разница меньше 10 кг, то умножьте желаемый вес на 30. Если разница больше 10 кг, то отнимите от нынешнего веса 10 кг и умножьте на 30.

Например, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 57 кг, то 57х30 = 1710 ккал. Это и есть ваша ежедневная норма калорий. Если ваш вес 80 кг, а вы хотите похудеть до 57 кг, то (80-10)х30 = 2100 ккал. Это ваша норма на время, пока вы не похудеете до 70 кг. Затем вы снизите ее до (70-10)х30 = 1800 ккал, а после и до 1710 ккал.

Правильное похудение — этап 7 — контроль состава тела

К сожалению, часто бывает так, что мы худеем не за счет жировых отложений, а за счет мышечной массы. Это может иметь целый ряд негативных последствий. Поэтому, кроме взвешивания, необходимо измерять обхват талии, бедер и рук. Если вес уходит, а объемы не сокращаются (или сокращаются слишком мало), значит, вы худеете за счет мышечной массы, а такое похудение приведет в дальнейшем к быстрому возврату веса, да еще и с добавкой.

Еще лучше провести биоэмпидансметрию — анализ состава тела, который точно покажет, сколько у вас жира, сколько воды, сколько мышц, и за счет чего вы худеете.

Соблюдение всех 7 этапов похудения позволит вам избавиться от лишнего веса плавно, эффективно, безопасно и навсегда.

Хочешь похудеть? Бегай! Так ответят вам, наверное, большинство фитнес-тренеров. Но суть заключается в том, что разные тренировки (кардиоупражнения, силовые, интервальные, статические) действуют по-разному на наш организм. Во всех случаях будет происходить расщепление жировых отложений, но вот с какой скоростью и насколько эффективно? Разбираемся подробнее, как каждый вид тренировок влияет на наше тело?

Кардиотренировки направлены на выносливость — это прежде всего, также они положительно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, тренируют мышцу сердца, нормализуют обмен веществ, способствуют общему оздоровлению организма. Кардиотренировки — это бег и быстрая ходьба, катание на лыжах и сноуборде, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика и т.д.

По-другому такие занятия называют еще аэробными (от aero — «воздух»). Совсем не потому, что мы бегаем на свежем воздухе, а потому, что в процессе тренировки включается реакция под названием «аэробное окисление», то есть, потребление энергии, необходимой нашему телу для совершения такой тренировки, будет происходить при участии кислорода. Энергия будет черпаться из жиров, а не из белков или углеводов, но первыми в ход пойдут именно внутримышечные жиры. Чтобы начал расщепляться тот ненавистный жир, который откладывается в виде отложений, вам придется бежать не меньше, чем 40 минут.

Но если кардио будет однообразным, повторяющимся раз за разом, без увеличения и разнообразия нагрузки, похудение будет идти очень медленно, ведь организм адаптируется. К тому же, тем, кто хочет нарастить мышечную массу, кардио стоит обходит стороной или выполнять его по минимуму, так как такие тренировки способствуют уменьшению объема мускулов.

Это — все те упражнения, которые делаются с немалым количеством повторов, и зачастую с дополнительным весом. Это и приседания, и выпады, качание спины и плеч, подъем штанги и гантелей, занятия в тренажерах и прочее. В процессе «тягания железа» происходит анаэробный гликолиз — реакция, когда энергия потребляется без участия кислорода. В мышцах происходит выброс молочной кислоты, они увеличиваются в объемах и укрепляются.

А что с похудением? Главным источником энергии при силовых будет белок, а не жир. Но и тут есть свой смысл. Самый быстрый обмен веществ в теле тех людей, у кого мышечной массы больше. Это не обязательно должен быть двухметровый «качок», это может быть и хрупкая балерина, но главное, чтобы мышцы «перевесили» жир. К тому же, похудение тут будет происходить не только в процессе тренировки, но и после нее, именно тогда, когда мышцы восстанавливаются. Имеет смысл также совмещать кардиотренировки с силовыми: делать силовую, а после нее кардио, если вы хотите похудеть.

Чем больше в теле человека мышечной массы, тем быстрее у него обмен веществ.

На сегодняшний день такой подход к тренировкам очень популярен, так как он позволяет добиться больших результатов. Круговые, функциональные, интервальные — они могут называться по-разному, но суть их в том, что они совмещают и кардио, и силовые упражнения, то есть, запускают и аэробную, и анаэробную реакцию практически одновременно. Как результат — организм работает по максимуму, тренируется и выносливость, и сила. Современные исследования доказывают, что достаточно всего 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, чтобы запустить сжигание внутреннего жира. Это продолжается в течение всей тренировки и не завершается даже после ее окончания.

Читайте также:  Тяжесть в правой ноге причины

Таким образом, можно сделать вывод: если ваша цель — похудение, требуется запустить и аэробную, и анаэробную реакции одновременно, то есть, совмещать кардио с силовой, либо заниматься интервальным тренингом.

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой).

Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.

Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные минералы, и электролиты.

Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено, что существует нижний предел калорийности рациона – 1200 ккал/сутки. Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса .

Читайте также:  Отжимания на брусьях результат

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.

Скорость сжигания жира при сбалансированном питании, направленном на похудение, значительно больше, чем при голодании или крайне низкокалорийной диете.

При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ – он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Похудение и спорт

Физические упражнения – самое изученное средство по профилактике замедления обмена веществ и потери мышечной массы тела.

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Важные выводы

  1. Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят, в долгосрочной перспективе, к обратному набору веса.
  2. Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.
Разгоняем ли мы метаболизм, когда едим часто и маленькими порциями?

Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Исследования говорят, что само по себе дробное питание не ведет к похудению, но все-таки показатели крови (уровень инсулина, триглециридов) и давление намного лучше у людей, питающихся частыми маленькими порциями.

Есть часто необходимо не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Сильный голод подталкивает к перееданию.

Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Питаясь часто и маленькими порциями, вы даете своему организму знать, что еды будет достаточно ВСЕГДА!

Если вы подаете организму сигнал о том, что имеется регулярный и постоянный доступ к еде, то он будет функционировать в самом расслабленном режиме, обусловленном исключительно вашим весом и образом жизни.

Одно из недавних исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются мало и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Авторы: Елена Дегтярь, PhD
Елена Дедяева, MSc

Литература:

  1. Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458
  2. Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361
  3. Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13
  4. Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547
  5. Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.
  6. 6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.
  7. Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.
  8. Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.
  9. Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 – S119.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector