Энергетический гель своими руками

Энергетический гель своими руками

Энергетические гели – это специализированное питание во время физической нагрузки, часто используемой во время бега, триатлона и видах спорта, требующих больших затрат энергии.

Восполнение углеводов необходимо, чтобы поддерживать нужный темп на протяжении всей дистанции, не столкнуться с марафонской «стеной» и даже сделать финишное ускорение.

Что нужно знать об энергетических гелях?

Целенаправленно запасаться энергией, корректируя питание, серьезно настроенные бегуны начинают как минимум за неделю до старта. При низкоинтенсивной нагрузке организм использует в качестве энергии не только углеводы, но и жиры. Но все же основным источником энергии, особенно во время соревнований, являются углеводы.

Часть углеводов запасается в крови (

80 кКл) как глюкоза, часть — в мышцах (

1200–1800 кКл) и печени (

300–400 кКл) как гликоген. Однако эти запасы активно расходуются во время длительной нагрузки. Большинству бегунов знакомы признаки этого истощения: тяжесть и вялость в ногах (заканчиваются запасы гликогена в мышцах и печени); ухудшение концентрации внимания, раздражительность, головокружение (понижается уровень глюкозы в крови, что влияет на центральную нервную систему). В результате повышается пульс, снижается темп, возникает риск схода с дистанции.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Чтобы не упереться в пресловутую марафонскую «стену» и не обесценить усилия, потраченные на тренировках, нужно тщательно продумать, чем питаться на трассе.

Многие бегуны отдают предпочтение энергетическим гелям. И у этого источника энергии есть немало достоинств, но и о недостатках не стоит забывать.

Плюсы и минусы энергетических гелей

Плюсы

  • Высокая скорость усвоения.
  • Высокая концентрация углеводов в компактном (по сравнению, например, со спортивными напитками) формате.
  • Консистенция удобна для проглатывания, отпадает необходимость жевать.
  • Упрощаются расчеты перед стартом.
  • Употребление геля не создает ощущения переполненного желудка.
  • Как правило, устойчивые к низкой и высокой температуре (многие батончики застывают на холоде; конфеты могут растаять в жару).
  • Разнообразие вкусов. Многие спортсмены запасаются несколькими гелями разных вкусов и на дистанции их чередуют.

Хэл Кернер (автор книги «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль»):

«Я много экспериментировал с самыми разными источниками энергии и остался фанатом гелей. Для меня это самый удобный и быстрый способ пополнить запасы энергии и сахара с минимальным воздействием на желудок. Хотя я не привередлив в еде и у меня довольно крепкий желудок, в день гонки я стараюсь организовать все как можно комфортнее. Энергетические гели очень легкие и удобные в использовании – и это главное для меня».

Минусы

  • Цена. Многие начинают заниматься бегом, поскольку это вид спорта, дающий ощущение свободы. И финансово, как правило, бег не сильно обременяет. В связи с этим покупка пакетика геля за 100-200 рублей (а их надо несколько на дистанцию) кажется малопривлекательной.
  • Необходимость запивать – в этом гели проигрывают спортивным напиткам, которые обеспечивают и гидратацию, и питание.
  • Употребление на длинных дистанциях только гелей и воды не позволит восполнить элементы, которые теряются с потом – натрий, хлор, калий.
  • Необходимо продумать, куда деть пустую упаковку.

Как употреблять энергетические гели

1. Первый гель рекомендуется употребить через 45–60 минут после старта. Будьте внимательны, не дожидайтесь наступления голода, энергетическая подпитка должна поступить своевременно.

Моник Райан: «Многие атлеты за 30–60 минут едят гель, чтобы обеспечить последний всплеск углеводов».

2. Обычно советуют принимать по одному гелю каждые 30 минут (или примерно каждые 5 км).

3. Запивайте гель, даже если на упаковке написано, что этого можно и не делать. Вода необходима, чтобы углеводы переработались в энергию. Если вы пьете на чек-поинтах, съешьте гель за пару минут до остановки. Необходимо 150–250 мл обычной воды.

Моник Райан: «Если забег дольше 1,5 часа, ориентируйтесь на 30–60 г углеводов [в час]. Спортивные напитки в целом переносятся лучше всего, но на длинных дистанциях хороши и гели (оптимально — содержащие натрий, и обязательно запивать их 240 мл воды)».

Читайте также:  Фотографии как садится на шпагат

4. Не запивайте гель энергетическим напитком, в противном случае в вашем желудке будет слишком высокая концентрация углеводов, что чревато желудочно-кишечным расстройством.

Элиуд Кипчоге на рекордном забеге каждый час потреблял свыше 100 граммов углеводов. Однако для большинства бегунов такое количество углеводов – непосильная задача для желудка.

5. Составляйте заранее план питания. Энергетические гели нужны не всем бегунам. Многие начинающие спортсмены впервые видят гель только на дистанции: их часто выдают на пунктах питания в рамках рекламных кампаний. И рука сама тянется к заманчивому яркому пакетику.

Но если вы бежите 5 или 10 км, употребление геля в лучшем случае будет бесполезным. Менее однозначные рекомендации даются для тех, кто бежит полумарафон: нужен гель или нет – зависит от многих факторов.

Малоэффективным будет энергетический гель также для тех, кто работает на низкой интенсивности. В таком случае часть энергии успевает высвобождаться из жиров.

фото: High5

Гели в питании профессиональных спортсменов

Питание профессиональных бегунов нередко представляет собой сложную комбинацию из нескольких продуктов. Далеко не все спортсмены отдают предпочтение энергетическим гелям, но некоторые включают их в свой «рацион» на дистанции. Вот несколько высказываний триумфаторов гонок 2018 года.

Дмитрий Бураков, победитель Маркотх Ультра Трейл 2018; 109 км за 11:30:57 (интервью для training365.ru):

«За гонку съел 15 гелей SiS и High5, солевые капсулы SaltStick, пил изотоник из гидратора. Пункты питания не пропускал. Один изотоник обычно надоедает, поэтому на пунктах пил колу и воду. Старался съесть какую-нибудь твердую пищу — изюм, курага, бананы, орехи. Пусть и трачу время, но без питания быстро “накроет”.

По питанию на гонке все прошло хорошо, голодания и обезвоживания не было. Помогла и углеводная загрузка за несколько дней перед стартом. Ел много углеводной пищи, закидывал просто все, что мог».

Олег Григорьев, победитель марафона «Белые ночи» 2018; 42,2 км за 2:19:28 (журнал «Бег и мы»):

«[Бежал] на обычном изотонике, опробованном на тренировках. Правда, на 35-м километре съел упаковку геля. Разумеется, практически на всех пунктах питания пил воду».

Антон Головин, победитель Elton Volgabus Ultra-Trail 2018; 164 км за 13:12:02 (подкаст №18 журнала «Марафонец»):

«На первом круге выпил 3 литра изотоника, съел 16 гелей. Потом меньше стал есть, уже и нагрузка выше, и есть не хочется, в основном пил, холодная вода хорошо по жаре освежала. Были те же гели, смузи, тот же изотоник. Добавил только кока-колу». В общей сложности спортсмену на дистанции потребовалось более 30 гелей.

На что обратить внимание, выбирая энергетический гель?

1. Состав

  • Наличие кофеина

Хэл Кернер: «[Кофеин] может очень здорово взбодрить вас во время гонки, когда вы теряете концентрацию, и заслуживает того, чтобы включить его в ваш арсенал. Но будьте осторожны – передозировка кофеина может вызвать проблемы с желудком и надпочечниками. Вы должны точно знать, в каких гелях кофеин есть, а в каких нет».

Как правило, рекомендуется отдавать предпочтение гелям, в основе которого мальтодекстрин. Информация о видах сахара (по книге М. Райан «Питание в спорте на выносливость»).

Глюкоза: простой углевод, который может всасываться со скоростью 1 г/мин (60 г/ч).

Мальтодекстрин: его часто называют патокой и полимерами глюкозы. Это длинные цепочки молекул глюкозы. Он не дает преимуществ при всасывании по сравнению с глюкозой, но имеет более мягкий вкус. Может рекламироваться как «сложный углевод», хотя по-прежнему остается искусственно полученным и с высоким ГИ.

Фруктоза: простой углевод, который часто добавляют в спортивные напитки как второй источник — обычно не единственный и не основной. Спортсмены с непереносимостью фруктозы не могут потреблять ее в большом количестве.

  • Убедитесь, что у вас нет аллергии на компоненты геля.
Читайте также:  Чем повысить тестостерон у женщин

2. Упаковка

Самые распространенные варианты упаковок – это саше и тюбики (весом от 25 до 50 г). Тюбик при необходимости можно закрыть. Некоторые производители предлагают и большие объемы: 75 мл, 125 мл, 500 мл и др.

Где купить энергетические гели?

Энергетические гели и альтернативные источники энергии

Хотя гели – это удобный, легкий источник энергии, обычная еда все же не забывается бегунами. Вариаций – множество. От привычных апельсинов, бананов, орехов до самых экзотических продуктов. Достаточно вспомнить легендарного ультрамарафонца Скотта Джурека, евшего на дистанции рисовые буритто.

«Во время соревнований я использовал привычный здоровый подход: бананы, картофель, энергетические гели. К этому набору я добавил чуть больше рисовых буритто и лепешек с хумусом. Я обычно не брал дыни и апельсины, которые предлагались на станциях помощи, потому что понимал, что излишняя кислота в желудке мне ни к чему. И уж совсем не смотрел на всяческую нездоровую еду, какой было предостаточно на тех же станциях помощи, – M&M`s, конфеты, чипсы и печенье».

Кстати, гели Джурек, мог делать и сам – смешивая сироп из коричневого риса с черникой или какао.

фото: runningmumsaustralia.com.au

Моник Райан указывает 3 основные альтернативы энергетическим гелям:

  • Ореховая паста – источник жира, в ней много калорий (около 600 на 100 граммов). Вкусная альтернатива гелям. Но усваивается паста медленнее.
  • Фруктовое пюре – легко переваривается, натуральное. «Действуют чуть медленнее меда, но быстрее мальтодекстрина. Что самое важное – они вкуснее гелей и, как правило, легче усваиваются».
  • Детское питание – здоровая пища и, как правило, без добавок. Но она может быть довольно дорогой.

Можно есть и бананы, и апельсины, и соленые орешки. Но нужно быть уверенным в том, что ваш желудок справится с нагрузкой.

Да и в целом, независимо от того, какой источник энергии вы выберете, помните о главном правиле – тестируйте все на тренировках, не экспериментируйте на соревнованиях!

Популярное

Главная → Еда → Продукты → Чем заменить энергетические гели

Ещё нужно помнить, что запасы гликогена расходуются с разной скоростью. Отчасти она зависит от того, как быстро вы можете бежать до момента, когда ваше тело переключится преимущественно со сжигания жиров на сжигание только углеводов. Ну и также от того, насколько хорошо вы пополняли запасы гликогена в течение 24 часов перед гонкой.

  1. Спортивные напитки. Перед тем как купить напиток известного бренда, изучите его состав. Выбирайте тот, которой содержит мальтодекстрин (в виде глюкозы) или изомальтулозу в качестве основного ингредиента. Также избегайте напитков, в составе которых есть фруктоза, тогда они, скорее всего, не создадут тяжесть в желудке и будут не очень сладкими.
  2. Домашний изотоник. Оптимальным напитком будет тот, в 500 мл которого содержится 30 г углеводов. Попробуйте смешать пол-литра кокосовой воды с 35 мл концентрированного сока вишни. Полезно и очень вкусно!
  3. Желе и жевательный мармелад. Их лучше есть в небольшом количестве. В отличие от гелей, которые нужно запивать большим количеством воды, они не создадут тяжести в желудке. Как правило, каждый кусочек мармелада содержит 8 г углеводов.

Желе из семян чиа. Хорошая альтернатива традиционному гелю. Достаточно просто залить 1 ст. л. семян чиа 70 мл воды и поставить в холодильник. Через 20—30 минут чиа превратятся в желеобразную субстанцию.

Если вам предстоит гонка на выносливость, а не на скорость, стоит обратить внимание на некоторые продукты питания, которые подарят много энергии. Правда, перевариваться они будут чуть дольше мармелада и изотоников. Они отлично подходят для ультрагонок или триатлонов, на которые вы можете брать рюкзак.

    Бананы. Употребление этих фруктов во время соревнований или тренировок дают такой же эффект, как и употребление спортивных напитков. Просто помните — средний банан подарит вам 27 граммов углеводов.
Читайте также:  Когда лучше делать вакуум живота

Изюм. Сушёный виноград — отличная натуральная замена химическим добавкам. Чтобы получить 24 грамма углеводов, нужно съесть всего 30 граммов изюма. Это количество легко поместится в рюкзаке, в небольшой поясной сумке и даже в кармане.

Миндаль и ягоды годжи. Вкусное сочетание, которое снабдит вас 14 граммами углеводов (это если съесть 60 граммов смеси). Можете замочить миндаль в воде на ночь, чтобы его было легче переваривать.

Евгения Румянцева

Также гели можно заменить финиками и инжиром — они содержат много простых углеводов. На ультрамарафоны, где есть возможность приносить свою еду, я беру смешанные в блендере бананы с финиками. Это пюре можно залить в небольшую бутылку или положить в ланч-бокс и есть ложкой на пункте питания. На международных стартах часто кормят томатами черри. Они легко усваиваются организмом, содержат витамин С и являются антиоксидантом.

Рецепт энергетического геля, отлично подходящего для длительных нагрузок. Обычно такие гели используются велосипедистами и бегунами, когда нельзя отвлечься и остановиться чтобы перекусить чем то типа энергетических батончиков.

В качестве небольшого лирического отступления замечу, что под "энергетическими продуктами" все понимают разное. Есть, как минимум два варианта.
Первый — это продукты содержащие большое количество углеводов. Из них организм и черпает энергию, в результате результаты улучшаются.
Второй вариант — энергетики основанные на стимуляторах. При этом воздействие идет на мозг и ЦНС.

Также может быть вариант два в одном т.е. смеси.

В данном рецепте мы в первую очередь рассмотрим энергетик основанный именно на углеводах.

Поделиться:

Лучше всего, если у нас будет смесь из разных углеводов простых и сложных.

Во всех фирменных продуктах присутствует мальтодекстрин и фруктоза в пропорциях 2 к 1.

Мальтодекстрин можно приобрести в магазинах спортпита или разнообразных оптовках, снабжающих пищевую промышленность. Фруктозу — в отделах для диабетиков.

Можно вообще пройти простым путем (я например не нашел у себя в городе мальтодекстрин в мелкой фасовки и недорого) и купить в том же магазине спортивного питания смесь углеводов Carbo Max. В ней уже содержится в нужном соотношении: мальтодекстрин, фруктоза и глюкозный сироп.

При этом уже сразу есть дынный вкус, весьма приятный и не слишком приторный.

Теперь нам нужна вода, ее объем должен быть не менее половины массы смеси углеводов.

В своем рецепте я использовал три мерных скупа углеводной смеси. В общей сложности 100 грамм.

А так же 85 грамм воды.

Еще нам нужно желирующее вещество. Большинство промышленных аналогов изготовлены либо с помощью пектина, либо агар-агара. Забегая вперед скажу, что вариант с агаром получается лучше, поэтому стоит остановиться на нем.

Количество агара подбирается экспериментально, в зависимости от количества продукта и необходимой гелеобразности.

По рецептуре нужно в районе 1 грамма агара на 100 граммов сырья. От этого я и стал отталкиваться начав с двух граммов. Но видимо аскорбиновая кислота содержащееся в углеводной смеси плохо влияет на процесс желирования. Поэтому я довел количество агарадо 10 грамм.

Воду ставим на маленький огонь и потихоньку растворяем там нашу углеводную смесь, затем добавляем агар-агар, доводим до кипения и не переставая мешать кипятим примерно 2 минуты.

Затем разливаем будущий гель по "фляжкам" из под детского пюре и оставляем остужаться.

Если мы хотим сделать супер бодрящий рецепт, то можно дополнительно добавить в остывающую смесь по растолченной таблетки кофеина и таурина. Тогда энергетик получится двойного действия.

В результате у нас получился очень калорийный гель с содержанием углеводов — 60 грамм на 100 грамм продукта. При этом не слишком приторный, весьма и весьма вкусный. Пьется легко, подъем сил ощущается очень быстро.

На этом все. Спасибо за внимание!

Поделиться:

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector