Хлеб это углеводы или белки

Хлеб это углеводы или белки

Пятилетней здоровой девочке не разрешают есть хлеб, её суперстройная мама говорит, что в Москве много толстых детей. Она не хочет, чтобы её дочь когда-нибудь стала толстой, поэтому любой хлеб в семье под запретом. В детский сад девочка не ходит, единственная возможность для неё получить заветную горбушку — выклянчить в гостях или устроить истерику в кафе. Зачем нашему организму нужны углеводы, какие они бывают, стоит ли их бояться и запрещать себе, расскажет наш эксперт, член Национального общества диетологов, врач Елена Мотова.

Глюкоза — основа жизни

Фото: © EAST NEWS

Этот подход к углеводам как к чему-то плохому, вредному и способствующему полноте связан во многом с массовым распространением коммерческих низкоуглеводных диет. Ничто не ново под луной: в начале прошлого века под руководством короля хлопьев Джона Харви Келлогга была развёрнута кампания против пищевых белков. Конечно, это касалось только состоятельных потребителей, обычный человек в те времена не очень-то мог себе позволить объедаться мясом или сырами. Затем, в 80-е, вселенским злом и причиной ожирения были объявлены пищевые жиры, что породило мощную индустрию обезжиренных продуктов. В наше время состояния делаются на страхе перед углеводами. Круг замкнулся, но человечество не стало ни худее, ни счастливее.

На самом деле жизнь без углеводов совершенно невозможна. Они — первое звено в пищевой цепи. Во время фотосинтеза под действием солнечного света в листьях растений из углекислого газа и воды образуется глюкоза, которую затем в виде простых и сложных углеводов могут использовать животные и человек. Для всех биохимических процессов в организме нужна энергия. Основным её источником служат углеводы. У нас есть механизмы, которые жёстко контролируют уровень глюкозы в крови благодаря обратной связи между мозгом и гормонами. Это известный всем инсулин, который доставляет глюкозу в клетки, и его антагонисты — контринсулярные гормоны. Стабильный уровень сахара в крови и достаточное поступление углеводов с едой важнее всего для мозга и нервной ткани, эритроцитов, сетчатки глаза, надпочечников.

Простые сложности

Любой человек осведомлён о том, что углеводы бывают разные. Но в чём конкретно заключается разница между простыми и сложными углеводами? Простые углеводы — это моно- и дисахариды, то есть одна молекула глюкозы, фруктозы или галактозы либо две, связанные между собой. С дисахаридами все мы тоже хорошо знакомы. Это сахароза — столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это лактоза — молочный сахар, сделанный из глюкозы и галактозы. Это мальтоза — две соединённые вместе молекулы глюкозы. Вкус простых сахаров известен нам буквально с рождения. Большое количество энергии, необходимое для роста и развития, грудной ребёнок получает из материнского молока вместе с лактозой. Фруктоза и сахароза присутствуют естественным образом во фруктах и овощах. Кроме того, в качестве добавленных сахаров они используются пищевой промышленностью не только в сладких напитках и десертах, но и для улучшения вкуса несладких блюд.

Мёд, сироп агавы и прочие натуральные подсластители — это всё равно комбинация глюкозы и фруктозы. Если они вам нравятся, пожалуйста, используйте их. Не нужно только приписывать им гипоаллергенность и другие невероятные свойства. Хотя бы потому, что "пищевая аллергия — это результат иммунного ответа на белки", а вовсе не на углеводы пищи.

Сложные углеводы — полисахариды — состоят из тысяч соединённых вместе молекул глюкозы. Это крахмал, который образует запас углеводов в растениях, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах у животных и человека. Есть и другие полисахариды — те, которые содержатся в растительных волокнах. Целлюлоза выполняет структурную роль, образуя каркас стеблей и листьев. Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям. Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки. Это растворимые растительные волокна, например пектин. Все виды пищевых волокон важны для нас. Вернее, не столько даже для нас, сколько для бактерий, обитающих в кишечнике.

От углеводов толстеют?

Распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании углеводы ассоциируются с набором веса. Эти обвинения безосновательны. Чтобы быть здоровыми, сохранять метаболически активные мышечные ткани, получать витамины, минералы, биологически активные вещества и клетчатку, нам необходима еда, содержащая углеводы. Если регулярно потреблять с едой больше энергии, чем тратится на жизнь, мы неизбежно будем набирать вес. Углеводы, как и белки, содержат примерно 4 ккал в грамме, а жиры содержат 9 ккал. Избыточная энергия от любых питательных веществ, а не только от углеводов, запасается в виде жира в жировых депо.

Читайте также:  Через сколько километров нужно

Если за овощами, фруктами и цельными злаками, содержащими сложные углеводы, радикальные борцы за здоровое питание признают всё же какие-то полезные свойства, то простые углеводы, по их мнению, нужно безжалостно изгонять из питания. На самом деле, нет еды абсолютно полезной и совершенно вредной. Вред или польза зависят во многом от её содержания в рационе. Если вы ведёте активную жизнь, умеренные количества сахара не причинят вам никакого вреда. Еда должна нести не только пользу, но и удовольствие. Слишком жёсткая приверженность канонам "правильного" питания ведёт к формированию ограничительного пищевого поведения, зацикленности на еде, пищевым срывам. Малейшее отступление от плана питания сопровождается чувством вины, отношения с едой становятся сложными и напряжёнными.

Сладкий сахар

Фото: © EAST NEWS

С другой стороны, в развитых странах средний потребитель высокопереработанной промышленной еды и сладких газированных напитков ежедневно получает с ними 350—600 ккал из добавленных сахаров. При низкой физической активности и неумении улавливать сигналы насыщения это может способствовать набору веса. Особенно значим вклад "жидких калорий", потому что они не позволяют в полной мере ощутить насыщение. Что касается фруктовых соков, даже свежевыжатых, то их тоже стоит употреблять умеренно. Сложно в один присест съесть четыре апельсина, а вот сок из них, содержащий значительное количество сахаров, но на порядок меньше клетчатки, выпить гораздо проще.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ряд официальных диетологических экспертов рекомендуют уровень потребления простых углеводов, составляющий десять и менее процентов от суточной калорийности рациона. Таким образом, ваша еда будет не только полезной, но и вкусной. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для нашего мозга, сладкий вкус с самого рождения воспринимается нами положительно. Однако будет лучше, если вы выберете сладкие продукты, а не сладости. Так, домашнее овсяное печенье с мукой второго сорта или фруктовый пирог предпочтительнее, чем промышленный шоколадный батончик. Основной посыл — рафинированные углеводы в составе продуктов с добавленными сахарами и/или мукой высшего сорта должны потребляться умеренно.

Рекомендации по потреблению углеводов

Фото: © EAST NEWS

В нашем организме нет полноценной замены углеводам как источнику энергии, поэтому все доказательные рекомендации настаивают на достаточном их потреблении. Его обеспечивают фрукты, овощи, бобовые, орехи, а также злаки. Большую часть углеводов в питании должны составлять сложные углеводы, которые как раз и находятся в перечисленных выше группах продуктов. Сложные углеводы медленнее расщепляются и всасываются; они идут в сопровождении воды, витаминов, минералов и клетчатки. Приверженность низкоуглеводным диетам побудила даже прописать в рекомендациях минимальные нормы потребления углеводов — 130 г в сутки для того, чтобы обеспечить энергией мозг.

Половина круп и злаков в рационе должны быть цельнозерновыми. К цельнозерновым крупам относятся амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница, бурый рис, киноа, полба, кукурузная, овсяная, ячменная крупы. Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны из муки более грубого помола, а также продукты из очищенной муки и злаков — обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия. Меня как-то спросили, есть ли в макаронах витамины. Представьте себе, есть. Зерновые продукты несут с собой не только энергию, но и витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.

Что касается промышленных продуктов с добавленными сахарами, то стоит отслеживать их состав. Не слишком хорошо, когда в 100 г творога или йогурта добавлена столовая ложка сахара. Или когда "натуральные" хлопья для завтрака содержат до 30% добавленных сахаров (в аннотации — кукурузный, глюкозный, рисовый сироп, декстроза и т.п.).

Не нужно бояться углеводов. Давайте пользоваться ими разумно и с удовольствием.

Хлебобулочные изделия из проросшей пшеницы выпекаются из цельного зерна, пророщенного до определенной стадии. Однако то, что многими принимается за зерно, по факту является семенем. При установленном уровне влажности и тепле пшено начинает прорастать.

Этот процесс дает несколько питательных преимуществ в сравнении с хлебом, произведенным из зерновой муки или переработанных семян. Прорастание полностью меняет ценность зерен, делая вещества в их составе более доступными и усвояемыми.

Зерна пшеницы, пророщенные до состояния ростков, являются не только диетической, но и лечебной пищей, поскольку содержат множество питательных компонентов, таких как сахара, клетчатка, растительные протеины, витамины и минералы. Хлеб, выпеченный на основе ростков, получается натуральным, сытным, не вызывает тяжести и вздутия живота в отличие от хлебобулочной продукции, произведенной промышленным путем.

Читайте также:  Цинк суточная норма для женщин

Предлагаем узнать, чем еще хлеб из пророщенных семян отличается от обычного и какую пользу приносит организму.

Цельно зерновой хлеб имеет лучшую пищевую ценность

Обычно хлеб производят из муки и молотых зерен. Цельнозерновой хлеб полностью состоит из цельного зерна, в то время как белый — только частично. В процессе обработки зерна теряется большая часть полезных веществ, таких как минералы, клетчатка, витамины.

Если говорить о питательности, пророщенный зерновой хлеб можно сравнить с хлебом, приготовленным из цельного зерна, поскольку они оба на 100 % состоят из этого продукта. Данные виды содержат большое количество клетчатки и питательных веществ, однако и белый хлеб иногда дополнительно обогащается витаминами и минералами, дополняющими потери в процессе обработки.

Помимо прочего, в состав пророщенного хлеба часто входят различные бобы и злаки. К примеру, цельнозерновой проросший хлеб Иезекииля выпекается из пророщенной пшеницы, соевых бобов, чечевицы, спельты и ячменя.

Способствует снижению веса, контролю уровня глюкозы ввиду более низкого содержания углеводов

В процессе прорастания в зернах расщепляется крахмал, что понижает содержание углеводов. Недавно проведенное исследование показало, что в пророщенном зерновом хлебе содержится меньше всего углеводов — около 34 г на 100 г, в то время как в белом этот показатель равен 50 г в 100 г хлеба.

Кроме того, по причине более низкого содержания углеводов и высокого клетчатки, хлебобулочные изделия из пророщенного зерна имели самый низкий гликемический индекс в сравнении с обычным хлебом. Именно поэтому проросший хлеб рекомендован людям, страдающим диабетом или с высоким содержанием глюкозы в крови. Зерна, содержащиеся в таком хлебе, во время прорастания поглощают много воды, в результате чего становятся менее калорийными, нежели те, что содержатся в цельнозерновой муке.

Содержат меньше антинутриентов и больше питательных веществ

Сравнивая другие виды хлеба, в проросшем больше полезных веществ, белка, клетчатки, витаминов группы В и С. Прорастание увеличивает содержание аминокислот в зернах. В одной порции проросшего цельнозернового хлеба около 15 г белка, в белом хлебе — не более 11 г. Этот процесс позволяет увеличить содержание антиоксидантов, бета-каротина, витаминов С и Е. Прорастание также позволяет избавиться от антинутриентов – компонентов, которые содержатся во всех растительных продуктах, но блокирующих усвоение питательных веществ. Это происходит по двум причинам:

  1. Антинутриенты делают питательные вещества устойчивыми к пищеварению.
  2. Антинутриенты снижают способность пищеварительных ферментов усваивать полезные компоненты.

Содержит больше клетчатки

Недавнее исследование показало, что при использовании 50% проросших зерен в хлебобулочных изделиях приводит к повышению содержания фолиевой кислоты в организме более чем на 160%. Помимо увеличения питательной ценности хлеба, прорастание позволяет улучшить процесс пищеварения.

Легче переваривается благодаря высокому уровню ферментов и низкому содержанию лектинов

Исследования показали, пророщенное цельное зерно лучше усваивается, поскольку содержит меньше крахмала. Кроме того, в нем повышено содержание энзимов, которые участвуют в процессе перерабатывания пищи. Однако эти ферменты могут утратить свои полезные свойства при выпекании. Поэтому некоторые виды проросших хлебобулочных изделий готовятся при низких температурах, чтобы сохранить максимум ферментов.

Еще одно вещество, влияющее на усвояемость питательных элементов, называется лектины. Они служат склейкой между клетками организма, но могут вызвать проблемы ЖКТ. Кстати, глютен – один из пшеничных лектинов. В зернах содержание лектинов особенно высоко, однако в процессе прорастания они перерабатываются. А значит, в проросших зернах лектинов меньше, чем в цельном семени.

Сниженный уровень глютена

Глютеном называют особенный вид белка, который содержится в ячмене, ржи и пшенице, он же отвечает за жевательную текстуру хлебных изделий. Из-за негативного влияния на здоровье в последнее время этому веществу уделяется особое внимание.

Согласно результатам многочисленных исследований, глютен вызывает воспаление и раздражение кишечника, а также другие проблемы со здоровьем. В результате прорастания пшеницы его содержание уменьшается до 47%, что значительно облегчает его переносимость. Тем не менее, людям с непереносимостью глютена стоит помнить, что прорастание устраняет его не полностью. В этом случае стоит обратить внимание на проросшие зерна риса, киноа и кукурузы.

Защищает от хронических заболеваний благодаря высокому уровню антиоксидантов

В процессе прорастания в зернах увеличивается количество антиоксидантов, а также витаминов С, Е и бета-каротина.

Антиоксиданты — это химические соединения, защищающие клетки организма от повреждения в процессе противостояния действиям свободных радикалов и другим вредоносным молекулам, вызывающим их окисление. Окислительный стресс связывают с такими серьезными хроническими заболеваниями, как рак, сахарный диабет и сердечная недостаточность.

Читайте также:  Интересные завтраки из яиц

Исследователи выяснили, что прорастание амаранта на протяжении трех дней усиливает его антиоксидантную активность на 300-470%. Исследование также показало, что в ростках увеличился уровень фенолов и флавоноидов. Включить в свой рацион больше антиоксидантов можно, просто поменяв привычный хлеб на проросший.

Легко включить в диетическое питание

В наше врем проросший зерновой хлеб можно купить практически в любом магазине здорового питания или на фермерской ярмарке. При желании его можно испечь и в домашних условиях. Обычно проросший зерновой хлеб имеет более плотную текстуру и довольно тяжелый, в сравнении с хлебом, выпеченным из муки.

Поэтому если вы привыкли есть мягкий и нежный хлеб, вам будет сложно привыкнуть к проросшему. Однако из него получаются отменные тосты к завтраку, в поджаренном виде разница в текстуре практически незаметна.

Люди, которые не привыкли к подобной пище, в первое время могут столкнуться с рядом неприятных проявлений, таких как диспепсия. Побочные эффекты выражаются усиленным газообразованием, метеоризмом, болями в желудке, нарушенной перистальтикой кишечника.

При домашнем проращивании зерен особое внимание нужно уделять качеству используемого сырья, оно не должно содержать химикатов и быть экологически чистым, а также выращиваться при строгом соблюдении условий.

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

  • В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
  • Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

  • Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
  • Высокий гликемичский индекс.
  • Пустые калорие, которые превращаются в жир.
  • Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector