Хатха йога для спины

Хатха йога для спины

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

Хаста уттанасана

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

Читайте также:  Когда проходят прыщи у парней

Намасте за спиной

  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Врикшасана

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.
Читайте также:  Цигун упражнения для энергии

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Проблемы со спиной – жалоба, которая все чаще звучит из уст отнюдь не пожилых людей. Гиподинамия, долгие часы работы у монитора и лишний вес приводят к «молодеющему» остеохондрозу. Спасаться обезболивающими таблетками – не вариант. Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс упражнений и его эффективность, доводы в пользу занятий и противопоказания, важные нюансы и отзывы тех, кому это помогло. Все это вы найдете в нашем йога-обзоре.

Почему болит спина

Спина – это не только позвоночник, но и мышцы, связки. Безусловно, патологии могут иметь генетическую природу, но не стоит все сваливать только на нее. Слабые позвоночные связки у больного действительно могут быть наследственным недугом, и даже раннее разрушение межпозвоночных дисков может передаться человеку от родителей. Но последствия неправильного образа жизни ускоряют появление негативных признаков.

Причиной остеохондроза могут быть спортивные и бытовые перегрузки

Так, человеку еще нет и 30, а у него «выстреливает» остеохондроз. Межпозвоночные диски перегружены, что их деформирует, а сам больной начинает испытывать сильные боли и дискомфорт. Чаще всего страдают шея и поясница. Не исключена и другая крайность: спортивные и бытовые перегрузки приводят к смещению позвонков.

Вот и получается, что молодые люди получают диагноз «грыжа межпозвоночных дисков», а люди в возрасте сталкиваются со стенозом позвоночного канала. Причины самые разные. К слову, врачи уверяют, что грыжи растут не от высоких каблуков, а чаще от лишнего веса.

В случае с остеохондрозом больному нужно как можно быстрее понять, что спасительны для него не таблетки и инъекции, не физиотерапия, а прежде всего, лечебно-физкультурный комплекс.

Что делать? Лечиться. Оперативное решение вопроса назначается не сразу, как правило, подобные патологии спины начинают лечить консервативно. Но если прогресса нет, ставится вопрос об операции. В случае с остеохондрозом больному нужно как можно быстрее понять, что спасительны для него не таблетки и инъекции, не физиотерапия, а прежде всего, ЛФК. И форм лечебной физкультуры очень много. Например, йога для позвоночника и шеи может быть чрезвычайно полезна.

Польза занятий йогой от болей в позвоночнике

Йога – это правильная осанка, здоровый вес и регулярные физические нагрузки. Все перечисленное уже априори полезно для спины. Если у вас шейный остеохондроз, который может сопровождаться и частыми головными болями, попробуйте йогу. Если вы пострадали от неправильных, чрезмерных физических нагрузок, восстанавливайтесь через йогу. Если вы не прочь дополнительно развить гибкость, научиться правильно дышать и концентрироваться на важном, займитесь упражнениями йоги для спины.

Почему это полезно:

  • йога для спины – это классический инструментарий для проработки мышц и оздоровления позвоночника;
  • если у вас остеохондроз, нельзя нарастить новые хрящи, сделать снова позвонки абсолютно здоровыми, но можно серьезно укрепить мышечный каркас, и это будет отличной опорой позвоночника, и это же избавит вас от боли;
  • йогой можно заниматься дома, а значит, все доступно и ваши способы спасения не зависят от места и времени;
  • йога при болях в спине может выполняться по видеоурокам (но первые занятия все же поработайте с инструктором);
  • йога становится полезной привычкой, жизненной необходимостью, которая полезна для вашего тела и духа.

Скрученные позы вернут позвоночнику подвижность

Показана йога при остеохондрозе, сколиозе, артрите и артрозе, позвоночной грыже. Если сомнения есть, обратитесь к доктору или подойдите в центр медицинской реабилитации к врачу-инструктору лечебной физкультуры.

Противопоказания

Если недуг вышел в тяжелую стадию, даже грамотные физические нагрузки могут быть опасны, потому консультация со специалистом необходима.

Нельзя заниматься йогой при:

  • обострении заболевания позвоночного столба;
  • острой травме;
  • имеющихся инфекциях и воспалениях в организме;
  • в восстановительный период после травмы или операции;
  • при диагностированной злокачественной опухоли.

Если же болезнь только начала развиваться, асаны йоги для спины могут остановить прогрессирование недуга. Наконец, помните, что йога – это бодрость и заряд энергии, а они нужны всем людям, а тем, кто хочет вылечиться от той или иной патологии, нужны особенно.

Рекомендации для занятий йогой в домашних условиях

У начинающих обычно много вопросов – что надевать, сколько места нужно, как настраиваться и т.д. Не усложняйте подготовку: излишняя суета мешает концентрации. Начинайте с того, что есть, после станет ясно, в какое время вам комфортно заниматься, как часто и т.д.

Заниматься йогой дома можно в любое удобное время

Базовые рекомендации – йога для укрепления позвоночника:

  1. Одежда должна быть легкой, свободной, удобной.
  2. Утро или вечер – вопрос индивидуального выбора. Многим нравится начинать день с йоги, кто-то же обожает заниматься ею перед сном. Прислушивайтесь к себе.
  3. Нескользящий коврик – одно из первых (а порой и единственный) приобретений для йоги. На ковре не занимайтесь, ступни будут скользить.
  4. Не занимайтесь под прямым солнечным светом.
  5. Перед занятием проветрите комнату.
  6. Подготовьте полотенце, его порой используют как валик для выполнения некоторых асан.
  7. После йоги полезным будет горячий душ.
  8. Старайтесь не есть накануне занятия и сразу после него.
  9. В дни менструации женщинам заниматься нужно по самочувствию, но слишком интенсивные занятия в любом случае нужно исключить.
  10. Позу нужно выдерживать до появления боли и дискомфорта. Во время занятия нельзя ни о чем другом думать, кроме как о концентрации на своем собственном теле.
Читайте также:  Изжога после жареной пищи

У вас все получается, если вы начинаете испытывать удовольствие от занятий и понимаете, что все делаете правильно.

Комплекс упражнений

Эти упражнения – основа оздоровительной йоги для новичка. Не переходите к следующему, пока не поняли сути одного упражнения, пока не сделали его правильно. Не спешите. Прислушивайтесь к собственным ощущениям.

Поза кобры

Это классика йоги, одна из основных асан. Очень полезна эта поза для тех, кто страдает сколиозом. Многим практикам удается восстановить смещение позвоночных дисков, и избавиться от спинных болей. Поза полезна и для выпрямления позвоночника.

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Вытяните все тело и стопы, прижмите их друг к другу, напрягите мышцы бедер и колени, ягодичные мышцы.
  3. Ладони на полу, пальцы вперед.
  4. Сделайте выдох, ладонями упритесь в пол.
  5. Оттолкнитесь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, плечи отведите назад и вниз.
  6. Вес тела распределяйте равномерно. Задержитесь в асане (секунд на 30 или любое удобное для вас время).
  7. Сгибая руки в локтях, плавно выходите в ИП. Повторите упражнение 2-3 раза.

Поза оптимально подходит для «зажатого» позвоночника, который не дает нервным импульсам нормально двигаться от головного мозга к органам.

Поза собаки мордой вниз

Отличная поза для расслабления и восстановления сил. Особенно ценна для тех, кто долго пребывает «на ногах». Размягчает солевые шпоры, снимает боль в пятках. Помогает позвоночнику в межлопаточной зоне стать более подвижным. Также полезна асана при артрите плечевых суставов. При травмах межпозвоночных дисков может быть опасна (нужна индивидуальная консультация).

  1. Лягте на коврик на живот, интервал между стопами – 30 см.
  2. Ладони на уровне грудной клетки, локти возле туловища, ладони вперед.
  3. Сделав выдох, поднимите корпус от пола, упритесь в коврик выпрямленными руками, голову опустите между руками.
  4. Ноги прямые, прижмите их к коврику, они смотрят вперед. Пребывать в позе можете от минуты – дышите спокойно.
  5. По окончании асаны выдохните, голову приподнимите от коврика. Станьте в планку. Лягте на поверхность, отдыхайте.

Поза собаки мордой вверх

Развивает силу и гибкость позвоночного столба, укрепляет мускулатуру спины и рук, положительно сказывается на дыхательной и кровеносной системах. Тренируется позвоночный столб, выпрямляет поза плечи и спину.

  1. Лягте на живот, кисти рук под плечами, стопы натянуты, пальцы – в пол.
  2. Оттолкнитесь ладонями от пола, выпрямите руки, приподнимите верх тела, макушку вытягивайте вверх.
  3. Вся нагрузка – на ладони и пальцы ног. Если возникла боль, опустите колени на пол (нагрузка на поясничный отдел уменьшится).

Задерживаться в асане 30-60 секунд в зависимости от подготовленности.

Поза верблюда

Укрепляет мышцы всего тела, работает с сутулостью, формирует правильную осанку.

  1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза, подъемы стоп находятся на полу.
  2. Отклоняйтесь назад, сохраняя угол в 90 градусов в коленях.
  3. Ребра вперед, грудная клетка тянется вверх, ладони опускаются на пятки.
  4. Плечи опустите, лопатки вместе, грудная клетка должна раскрыться.
  5. Тело должно быть расслаблено, вес распределяется между нижними и верхними конечностями.
  6. Голову наклоните назад без заламывания шеи. Глубоко дышите.

Держите позу комфортное для вас время.

Поза сфинкса

Если выполнять неправильно, можно травмировать поясницу. Спину при выполнении нужно удерживать по дуге. Такая йога для шейного отдела позвоночника может быть очень полезной. Формирует осанку, помогает правильному напряжению/расслаблению мышц в гипертонусе.

  1. Лягте на живот, вытяните ноги, соедините стопы, пятки вверх.
  2. Руки согните, локти под плечи, предплечья вытянуты, ладони к полу, пальцы вперед.
  3. На вдохе грудную клетку вытолкните вперед, плечи отводя назад и вниз. Лопатки соединяйте.
  4. Макушка тянется вверх, взгляд – вперед, в одну точку.

Рекомендуемое время удержания позы – 2 минуты.

Поза планки

Укрепляет мышцы кистей и запястий, делает сильной шею, а конкретно – верх трапециевидных мышц. Укрепляет разгибательные мышцы спины, уменьшает боли в пояснице, формирует здоровую осанку.

  1. Из позы собаки мордой вниз корпус подавайте вперед. Туловище в параллели с полом, плечи над ладонями.
  2. Задняя поверхность шеи должна быть вытянута, взгляд вниз. Тело составляет прямую линию.
  3. Поясница ровная, без прогиба. Ноги вытягиваются, живот в тонусе, пятки назад.

Начинайте с 15 секунд в планке, увеличивая время постепенно.

Поза саранчи

Укрепляет мышцы-держатели позвоночника, в йоге считается профилактикой грыжи позвоночника. Разгружает нагрузку на поясничный отдел.

  1. Лягте на живот, ноги прижаты друг к другу, руки вдоль туловища.
  2. Плавно от коврика поднимите ноги и верх туловища.
  3. Живот лежит на коврике – он единственная опора, корпус ведь приподнят.
  4. Шея вытянута, взгляд вниз.

Постарайтесь подольше задержаться в этой позе. Не выполняйте ее при обострении патологий позвоночника и головных болях.

Поза ребенка

Растягивает мышцы спины, снимает давление с межпозвоночных дисков. Убирает боль в спине, связанную со смещением дисков. Избавляет от головных болей.

  1. Вы на коленях на полу, таз прижат к пяткам. Сделайте вдох. Наклонитесь вперед, тело и голова – на одной линии. Лоб лежит на полу перед коленями.
  2. Руки вдоль корпуса и голеней. Плечи расслаблены, направлены к полу.
  3. Оставайтесь в таком положении, пока оно для вас комфортно. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе ребенка.

Все упражнения можно делать дома. Для мышц и суставов, для растяжки и профилактики нарушений опорно-двигательной системы йога очень полезна. Все, что вам нужно: простые условия и немного времени (но регулярно).

Предлагаем вам к просмотру видео с целым комплексом упражнений для укрепления спины.

Отзывы

Аня: Мне всегда хотелось научиться делать эти немыслимые скручивания и стоять на голове как йог. Но пока я собиралась с духом, дожила до 30 лет и ровно в юбилейный год получила диагноз «вертеброгенная цервикалгия». Вроде так. Год таблеток и порошков, бесполезных электрофорезов и витаминотерапии. И только через год я пришла на ЛФК. Периоды без боли стали большими. Процесс пошел! И после трех курсов ЛФК я решила, пора заниматься дома. Очень хороший реабилитолог посоветовал мне йогу. Ею я занимаюсь уже второй год, 3 раза в неделю по 40-45 минут. Диагноз не сняли, но боли ушли. Бывают очень редко и после перегрузок. Йога – это лечение, кто бы мне что не говорил. Помогло, я очень рада!

Кристина: Последствия офисного трудоголизма – боли в спине. В беременности они усугубились, а ведь пить обезболивающее нельзя. Врач отправила меня на йогу для беременных. Вот правда, это изменило мою жизнь. И после родов я стала заниматься йогой дома: ребенок спит в коконе рядом (потом – сидит в качельках), а я наслаждаюсь целебными асанами. Я только недавно поняла, как была зажата моя спина, шея, и как меняет облик человек правильная осанка, расправленные плечи.

Йогой можно заниматься и при грыже шейного отдела позвоночника: главное, выполнять упражнения правильно и не нагружать себя в период обострений. Но эти периоды станут редкими и краткими, если вы позволите йоге изменить себя и свое тело.

Татьяна Федосова — Сертифицированный инструктор по Ишвара-йоге (г. Киев), консультант по ведической астрологии, энерготерапевт. Авторизованный инструктор Сарва Шакти Садхана, Джоти дикшадаватель. Интегральный психолог/психотерапевт, член профессиональной психотерапевтической лиги.

«Тело выражает то, чем мы являемся в данный момент, наши стремления, наше прошлое, то что мы думаем о себе и о мире. Всякое изменение в нашей жизни, любое изменение чувств, мыслей будет тут же сопровождаться изменениями в теле. Тело не лжет, это единственная истина на которую мы можем опираться.»

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector