Хардгейнерам кто это

Хардгейнерам кто это

1 min

Приветствую дорогие читатели блога RostiSila. В этой статье я отвечу на вопрос кто такие хардгейнеры. Для многих бодибилдеров актуален вопрос, как избавиться от лишнего подкожного жира и как просушиться. При этом львиная доля бодибилдеров сталкиваются с противоположной проблемой, то есть для таких людей совсем не проблема избавиться от лишнего веса, для них как раз таки является проблемой набор дополнительного веса. В среде спортсменов, занимающихся бодибилдингом таких людей, выражаясь простым языком, называют дрыщами.

При этом существует и более корректное выражение – хардгейнер. Кто такие хардгейнеры? Это те бодибилдеры, для которых представляется сложным набрать массу тела, тело которых затруднительно и с малой скоростью отзывается на силовой тренинг.

Многие специалисты силового тренинга полагают, что в залах многие из атлетов именно такого типа. И очень небольшой процент современных культуристов с легкостью набирают мышечную массу и добавляют в весе. Остальные, к сожалению, должны быть невероятно упорными в зале в борьбе за дополнительный килограмм мышечной массы. Таким образом, хардгейнеры набирают мышечную массу весьма сложно.

Если Вы один из тех, кого увидев знакомые восклицают: «Ты ходишь в тренажерный зал, ты качаешься, ты тренируешься?! — я бы так и не сказал(а) или не подумал(а)». Тогда читаем внимательно эту статью.

Итак, для одних проще набрать мышечную массу и прогрессировать в силовых показателях, а для других — это очень трудная задача. Чаще всего первым удается стать чемпионами в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг: в тех видах спорта, в которых нужна большая сила и мышечная масса. А другая категория, как правило, не располагает таким генетическим преимуществом и для них очень трудно демонстрировать прогресс в силе и в приросте мышечной массы.

Может показаться, что людей из второй категории лучше вообще не допускать к силовым видам спорта, потому что они априори ничего не смогут достигнуть, во всяком случае не смогут конкурировать с теми людьми, у которых генетическая предрасположенность для силовых видов спорта.

Однако, практика показывает, что это не совсем так. Бодибилдер, который располагает данными от природы, не настолько неистово замотивирован на достижение высших результатов и показателей, потому что это для него не так интересно и необходимо. Действительно мотивирует только то, что кажется сначала недосягаемым.

Благодаря этому, как раз из спортсменов, не обладающих генетической расположенностью для бодибилдинга, иногда даже выходят чемпионы в этом виде спорта. Так происходит, из-за того, что таким атлетам очень сильно хочется достигнуть наивысших показателей, которые не даются им легко от природы.

Генетика хардгейнера

Генетически между всеми людьми заложены существенные различия. При этом не стоит делать вывод, что данный человек хуже или лучше другого. Однако нужно понимать, что если хочется нарастить мышечную массу и достичь определенных силовых показателей, то одним людям это будет даваться легче, а другим — труднее. Просто у каждого человека, в силу его генетических особенностей есть таланты для определенных видов жизнедеятельности.

Если Вы классический хардгейнер (эктоморф), то скорее всего Вы имеете сравнительно тонкие кости, большой процент медленных анаэробных волокон, у Вас невысокий процент жировой масы, что является недостатком при демонстрации максимально возможной силы. При этом, хардгейнеры обладают рядом преимуществ.

Низкий процент жира, означает, что при наборе некоторой мышечной массы, Ваше тело будет выглядеть гораздо эстетичнее, чем тело человека с предрасположенностью к излишней жировой массе. Благодаря большому количеству выносливых волокон в мышцах хардгейнеры более привычны к длительным физическим нагрузкам.

С уверенностью определить являетесь ли Вы хардгейнером или нет возможно только после того, как Вы пройдете несколько тестов и после наблюдения квалифицированного тренера.

Однако существуют несколько общих критериев, которые позволят Вам сориентироваться в определении своего телосложения. Прежде всего надо посмотреть на физиологию человека, на то, как он выглядит. К примеру, если у него тонкие кости, то он меньше приспособлен к силовой работе и будет хуже прибавлять в мышечных объемах. Если у него короткие мышцы, то скорее всего он не сможет показывать большую мышечную силу, соответственно и прибавлять мышца в объемах будет в меньшей степени.

Как определить, что я хардгейнер?

В первую очередь нужно посмотреть на запястье. В том случае, если при обхвате его большим и средним пальцем рук и между пальцами будет зазор в один палец, то это означает, что у человека среднее телосложение от природы. Если пальцы могут коснуться друг друга, это показатель того, что у человека тонкие кости и велика вероятность, что он менее адаптирован к силовому тренингу. Другой тип людей характеризуется достаточно большими зазорами. Именно такие люди могут стремительно прибавлять в мышечной силе и объеме.

Во-вторых, нужно посмотреть на длину мышц. Проще всего это проявляется, когда мы смотрим на бицепс. Если мы согнем руку, и от места, где начинается бицепс до начала предплечья помещается один палец, то можно сказать, что у человека среднее телосложение. Если же палец не помещается, то есть бицебс начинается практически от локтевого сгиба – это говорит о том, что у человека очень мощная генетика, приспособленная для силовых видов спорта.

Есть люди, у которых можно поместить два пальца, а то и три. Это говорит о том, что у них короткая мышца, а значит, у них меньше расположенность для силового тренинга. Они не смогут продемонстрировать такие же предельные силовые показатели, как бодибилдеры, у которых мышца длиннее, а крепление связок максимально близко к локтевому сгибу.

В-третьих, это содержание подкожного жира. При условии, что у человека подкожного жира меньше, то он реагирует на силовой тренинг гораздо хуже, чем тот, у которого жира больше. Если Вы от природы сухой, то скорее всего прибавлять мышечную массу Вам будет сложнее.

В-четвертых, реакция на тренинг. Необходимо смотреть, на сколько часто человек может увеличивать рабочие веса в упражнениях. Желательно, чтобы человек мог каждые 2 недели прибавлять 1-2 килограмма в тяжелых базовых упражнениях.

Это все помогает в целом оценить способен ли человек к максимальной силовой нагрузке или у него плохие способности для этого. Однако, не стоит пренебрегать одним значительным моментом. Дело в том, что в этом мире не существует только лишь черное и белое, есть оттенки. Нет четкого понятия, приспособлен ли человек к силовой нагрузке или нет.

Существуют различные промежуточные моменты. Так же как типы телосложения делятся на эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

  • Хардгейнер эктоморф — это человек с очень тонкими костями, маленьким содержанием жира в теле, у которого очень быстрый обмен веществ и ему сложно наращивать мышечную массу.
  • Эндоморф – человек, у которого кости толще, мышечных волокон не так много, зато много жира.
  • И третий тип – это мезоморфы, из которых, в общем, «строятся» чемпионы. Люди, которые обладают тонкой подкожкой, достаточно крупными костями и при этом низким содержанием жира.

Так вот в природе, стопроцентных представителей видов эктоморф, мезоморф, эндоморф существует очень мало. Чаще всего происходит разного рода комбинации. То есть, если человек пришел в зал, и он в чем-то слаб, то он может показать замечательный результат в другом аспекте тренировочного процесса.

Читайте также:  Как рассчитать калорийность блинов

В каждом типе есть свои сильные и слабые стороны. И это нужно учитывать, когда Вы даете свое определение, хардгейнер человек или нет, и о том подходит ли он для бодибилдинга или ему надо идти и заниматься чем-то другим. Лучше об этом человеку не говорить, так как подобное высказывание может отбить желание добиваться результатов и успехов. Поэтому меньше думай, больше тренируйся.

Хардгейнер: FAQ

Кто такой хардгейнер?

Хардгейнер – это человек, занимающийся культуризмом без видимого результата в плане набора мышц и роста силы. Чаще всего причиной отсутствия мышечного роста, несмотря на все усилия в тренажерном зале, является «неподходящий» тип телосложения – эктоморфный. То есть, если человек по своей телесной конституции эктоморф, то, по умолчанию, ему накачаться сложно. Почему? Потому что для эктоморфа типичным является повышенный обмен веществ, мешающий росту мышц, а также другие лимитирующие признаки: тонкие кости, длинные конечности и связанные с ними короткие мышечные брюшка.

Однако, существуют и другие причины отсутствия мышечного роста, которые могут встречаться не зависимо от типа телосложения (хотя, опять-таки, у эктоморфов они встречаются чаще всего). К ним относятся:

  • более низкий гормонально-анаболический фон и более высокий гормонально-катаболический фон,
  • преобладание слабоотзывчивых мышечных волокон (медленных, они же – окислительные или красные),
  • высокая восприимчивость центральной нервной системы (быстрое привыкание к нагрузкам и отсутствие адекватной реакции на них),
  • некоторые генетические сбои (например, высокая активность миостатина – гена, контролирующего мышечный рост).
  • плохой от рождения иммунитет и здоровье (быстрая утомляемость, постоянная вялость и слабость).

Иногда отсутствие результата в массонаборе связано с плохим питанием, заболеваниями органов пищеварения, сердечной системы, другими системами организма. Либо же – с недостаточной нагрузкой на тренировке или, наоборот, с перетренированностью. В таких случаях, если человек устраняет проблемы со здоровьем, улучшает свое питание, оптимизирует свой тренинг, проблема с плохим мышечным ростом, как правило, исчезает. При этом, таких людей вряд ли можно считать хардгейнерами.

Как тренироваться хардгейнеру?

Занятия хардгейнера оказываются наиболее результативными, если практиковать так называемый сокращенный тип тренинга, включающий: короткие тренировки, нечастые тренировки, самые базовые (многосуставные) упражнения, минимализм в количестве упражнений.

С токи зрения нагрузки, занятия хардгейнера – это силовые тренировки, т.е. работа по программам, направленным на развитие силы. Это, как правило, работа с тяжелыми весами, предполагающая, однако, циклирование нагрузки (позволяет качественно прогрессировать и не получать перетренированности). Тяжелые веса предполагают также работу в небольшом количестве повторов.

Для тренировок хардгейнера весьма важным фактором является частая смена программ. Необходимость менять программы вызвана предрасположенностью к быстрому привыканию. В этой связи еще один важнейший фактор – это периодизация. Суть ее в том, чтобы смена программ имела какой-либо смысл, логику последовательности (в рамках полугодичного или годичного периода).

Изменять (вносить разнообразие) тренинг следует по таким критериям: рабочий вес, интенсивность усилий (до отказа / не до отказа), тренировочный объем (количество подходов и повторов), система распределения упражнений (сплит либо фуллбоди), количество тренировок в неделю, упражнения.

Сплит или фуллбоди для хардгейнера?

Для хардгейнера более важно тренироваться по силовыми программам сокращенного типа (см. «Как тренироваться хардгейнеру»). В свою очередь, силовые сокращенные программы могут быть построены как по «сплит»-системам, так и системе «фуллбоди».

При этом, общей закономерностью считается следующая: чем ниже опыт и выше дефицит массы тела, тем более рекомендованными являются программы в стиле «фуллбоди». Более опытным и имеющим уже мышечную массу чаще рекомендуются программы в стиле «сплит».

Однако, в связи с необходимостью частой смены программ (см. «Как тренироваться хардгейнеру»), более правильно говорить о важности последовательного чередования периодов по «сплит»-системе и «фуллбоди»-системе.

Сколько раз в неделю тренироваться хардгейнеру?

Согласно тезисам в параграфе «Как тренироваться хардгейнеру», тренировки хардгейнера – это нечастые тренировки. Усредненная формула по этому вопросу выглядит так: количество рабочих дней (тренировок) должно уступать количеству дней отдыха (без тренировок) в недельном цикле.

При этом, существуют различные способы так называемого микроциклирования нагрузки, которые позволяют тренироваться чаще.

С другой стороны, частота тренировок в неделю является вариативным параметром и может быть рассмотрена как средство разнообразия тренировочного процесса. Другими словами, некоторый период времени (например, летом) тренировки осуществляются, скажем, два раза в неделю. В другой период времени (например, зимой) – три раза в неделю.

Какие самые эффективные упражнения?

Эффективные для хардгейнера упражнения – это базовые многосуставные упражнения. К ним относятся: становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания и отжимания на брусьях с весом, жим штанги лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне к поясу.

Иногда, с целью разнообразия тренинга, полезно переходить на упражнения более изолирующего характера. Как правило, такую замену следует производить в период застоя.

Если нельзя выполнять становую либо присед

Становая тяга и приседания – это классический костяк тренировочного комплекса хардгейнера. Эти упражнения наиболее рекомендуемые для увеличения общей массы тела. То есть это те упражнения, которые запускают общий мышечный рост.

Если вы не можете выполнять оба либо одно из этих упражнений на ограниченном промежутке времени (от месяца до полугода), то ничего страшного в этом нет. В соответствии с необходимостью частных смен программ из-за быстрого привыкания организма хардгейнера к нагрузкам (см. «Как тренироваться хардгейнеру»), замену одних упражнений на другие можно рассматривать как критерий разнообразия тренировочного процесса.

Если же ключевые упражнения нельзя выполнять вообще и никогда, следует знать во что. Эффективность любого упражнения связана с тем, насколько сильно оно действует на организм. Действие тем сильнее, чем больше мышечных групп задействовано и чем больше энергоресурсов затрачено. Задействование мышечных групп связано с динамикой движения. Интенсивность энергоресурсов напрямую связана с тяжестью рабочего веса (чем тяжелее вес, тем выше энергопроизводительность). Таким образом, эффективность любого упражнения тем выше, чем тяжелее рабочий вес и чем больше мышц участвует в движении. Из этого следует, что любое упражнение, считающееся изолирующим, можно трансформировать в базовое.

Если нельзя выполнять становую либо приседания, следует позаботиться, чтобы в программе были те упражнения, рабочий вес для которых максимально приближался бы к весу в становой либо приседаниях.

Когда ждать результат?

Занимаясь правильно и следя за восстановлением (правильным питанием), нормальная прогрессия в массе – 2 кг в месяц. При этом важно понимать, что массонабор – это всегда рост мышечной ткани и жировой. Причем стандартное соотношение, как правило, – 1 : 1. Но для многих эктоморфов это соотношение часто сдвигается в пользу мышц.

С другой стороны, хардгейнер редко набирает массу линейно (со стабильной скоростью). Период роста часто меняется на период застоя. И это нормально. В этой ситуации важно выявить закономерности роста и застоя, связь со временем года и другими факторами. Чаще всего рост наблюдается зимой либо весной, а застой – летом или осенью.

Что самое важное в питании хардгейнера?

Питание является максимально эффективным для массонабора при достижении двух условий: 1) профиците калорий и 2) сбалансированности.

Профицит калорий – это когда среднесуточное количество калорий из пищи превосходит среднесуточное количество калорий, необходимое для обеспечения обмена веществ. Грубо говоря, это когда полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) съедается больше, чем организмом тратится на жизнедеятельность. Чтобы рассчитать профицит калорий, необходимо:

Читайте также:  Отвар крапивы для похудения

(а) для начала знать суточную потребность калорий в соответствии с обменом веществ.

(б) определить необходимое количество калорий для веса, превышающего текущий (превышающий вес – это поставленная перед собою цель).

Сбалансированность питании – это правильное распределение среднесуточной нормы калорий между их источниками – белками, жирами и углеводами. Правильное распределение следующее: белки – 20%, углеводы – 60%, жиры – 20%. Важно, чтобы данное распределение соблюдалось и в рамках каждого приема пищи.

Кроме этого, питаться следует так, чтобы между приемами пищи не было больших пробелов. Это весьма важное требование ввиду повышенного обмена веществ, типичного для эктоморфных хардгейнеров.

Что из добавок эффективно для хардгейнера?

Добавки примерно одинаково влияют как на хардгейнера, так и на генетического везунчика. В этом отношении важно знать следующее.

Протеины и гейнеры – не панацея. Необходимость их в рационе питания крайне важна лишь в тех случаях, если нет возможности из обычных продуктов питания получить свою норму по белкам и углеводам. В каком-то смысле это касается и аминокислот ВСАА.

Креатин – весьма полезная добавка. Полезная тем, что способна повышать анаболический фон, бороться с негативным влиянием катаболических гормонов на мышцы. Полезна и тем, что придает больше сил на тренировке. В этом отношении креатин особенно актуальный тем, кому 3 рабочих подхода в базовых упражнениях – это потолок (быстрое исчерпание сил).

Добавки, повышающие тестостерон, являются эффективными для тех, у кого наблюдается пониженный гормональный фон. Если уровень тестостерона в пределах нормы, так называемые тестостероновые бустеры не имеют заметного эффекта.

Витаминные препараты – это единственно рекомендуемая нами добавка, которая рассматривается как обязательная в рационе хардгейнера. Наиболее важные витамины, которые должны присутствовать в витаминном препарате (поливитамины либо моновитамины) – комплекс В и витамин D.

Почему у хардгейнеров невысокий (с точки зрения стимуляции роста мышц) уровень анаболических гормонов?

По мнению известного специалиста в области теории и практики тяжелой атлетики – А.С. Медведева – уровень анаболических гормонов определяется составом мышечных волокон. Так, по словам ученого, «к эндокринной системе людей, в мышцах которых содержатся 60% и более мышечных волокон типа I (красных, медленных, окислительных, устойчивых к утомлению), способных усваивать глюкозу крови, будут предъявляться иные требования, чем к эндокринной системе лиц, в мышцах которых много мышечных волокон типа II b (белых, быстрых, гликолитических, быстро утомляемых), не способных усваивать глюкозу крови» [1].

Это означает, что один тип мышечных волокон требует невысокого уровня гормонов, а другой тип мышечных волокон, наоборот, – повышенного. В частности, если у человека доминируют волокна типа II b, то физиологический уровень гормональной активности будет повышен. А если доминируют волокна типа I, то физиологической потребности в повышенном анаболическом фоне нет.

[1]: Медведев А.С. Влияние стимулирующих средств на структуру объема и интенсивности тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике // Теория и практика физической культуры, 1996. – № 12. – С.32-35.

4 комментария к записи “Хардгейнер: FAQ”

Здравствуйте. Ваш калькулятор генетики показал результат 41.5. Перемеривал себя и перезапускал калькулятор 2 раза. Там максимум 10.
Мои данные:
Рост и вес. Результат: 20.8
Рост и рост сидя . Результат 90
Рост и плечи. Результат: 18.2
Запястье и щиколотка. Результат: 37

На последнем этапе нужно вводить не результаты расчетов, а баллы, которым соответствуют результаты расчетов. Ваш правильный итоговый результат: 8.75

Программа тренировок для хардгейнера рассчитана на людей, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Вот, что вам нужно знать для того, чтобы нарастить мышечную массу:

  • Хардгейнеры часто едят недостаточно, недостаточный отдыхают, либо плохо справляются со стрессом.
  • Для людей, трудно набирающих мышечную массу важно вести детальный пищевой дневник для ежедневного отслеживания за потреблением калорий.
  • Если хардгейнер никогда не боялся использовать дни для тренировки ног, значит он тренируется недостаточно тяжело.
  • Кроме того, необходимо использовать периодизацию тренинга и составлять периоды в течение года, специально под различные цели, а не круглый год пытаться нарастить массу.

Правило № 1: Генетика не виновата

Немного тем найдется, относительно которых ведутся дебаты жарче, чем на тему генетики.

Некоторые атлеты бьются в отчаянии над их безнадежной генетикой с целью получения мышц. Другие даже не верят в генетику. Они верят, что с тяжелой работой и какой-нибудь сверхсекретной старой программой, любой человек может быть чемпионом.

На самом деле, такие вещи, как ваш рост, скелетная структура (длина и ширина), соотношения типов мышечных волокон, соотношение мышц и длины сухожилий, а также эффективное влияние нервной системы, оказывают влияние на то, как ваше тело выглядит и как оно реагирует на тренировки. Есть много вещей, которые вы можете использовать, и любой из них может иметь большое влияние на ваше тело.

Правило № 2: Не беспокойтесь о перетренированности

Хардгейнеры часто боятся перетренированности. Некоторые из них боятся делать больше, чем набор из трех упражнений за тренировку, два раза в месяц, потому что это может привести к перетренированности.

Правда заключается в том, что перетренированность действительно существует … у профессиональных спортсменов. Но средний посетитель тренажерного зала не занимается столько времени, чтобы попасть в ситуацию с перетренированностью.

Вместо этого ищите причины в недостаточном восстановлении. Хардгейнеры недостаточно спят, недостаточно едят, тренируются недостаточно правильно, или отдыхают недостаточно для того, чтобы оправиться от приличного количества работы. Они начинают испытывать симптомы подобные перетренированности, и думают, что это из-за слишком большого объема работы в тренажерном зале.

В то время как некоторые лифтеры делают ошибку выполняя огромное количество работы в тренажерном зале или пытаются скопировать программу элитных бодибилдеров, использующих фармакологическую поддержку, многие другие допускают ошибку в том, что слишком мало делают за пределами спортзала, чтобы восстановиться после хорошей качественной программы.

Хорошо тренируйтесь, хорошо восстанавливайтесь.

Правило № 3: Найдите подходящий вам объем тренировок

Обычно советы для тренировок хардгейнерам, кажется, всегда включают в себя рекомендацию использовать небольшой объем тренировок. Аргумент заключается в следующем:

Если вы будете использовать высокообъемные тренировки, которые используют культуристы на фармподдержке, вы получите перетренированность. Короче говоря, нечастые, тяжелые, тренировки малого объема это то, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц, а затем дать мышцам возможность восстановиться и расти.

Вроде все просто и логично — за исключением того, что это не очень хорошо работает для многих из нас!

Главное не переходить к крайностям. Да, есть отдельные личности, которые, могут прогрессировать на очень низких или высоких объемах тренировок. Но большинство людей находятся где-то посередине, где у вас есть достаточный объем, чтобы стимулировать рост мышц, не превышая ваши восстановительные возможности. Хитрость заключается в том, чтобы найти свою золотую середину.

Отслеживайте объем (вес х повторений х комплектов). Начните с более низких объемов тренировок, который позволяет становиться сильнее. Если вы едите достаточно и создаете избыток калорийности, но не видите прогресса, немного увеличьте объем.

Читайте также:  Экстракт корня родиолы

Делайте мониторинг производительности в тренировочном дневнике, отражайте измерения веса тела и измерения обхватов.

Увеличение объема тренировок в свою очередь зависит от тренировок. Многие хардгейнеры считают, что они, естественно, не имеют большого потенциала работы по сравнению с другими. Но вы можете постепенно увеличивать работоспособность в течение долгого времени, постепенно увеличивая свой тренировочный объем.

Правило № 4: Приоритет Базы

Когда вы постоянно делаете основные базовые движения, то делаете большие успехи, когда же вы акцентируетесь на деталях, они если и помогают, то немного.

Будучи подростком, я исследовал кучу журналов о мускулатуре пытаясь найти все секреты идеальной программы тренировок: сплиты, лучший угол для наклонной поверхности жима, самое лучшее количество подходов, оптимальное количество повторений, позиция моего мизинца для того, чтобы получить пик бицепса и т.д.

Все, что я в конечном итоге я получил, это дополнительное напряжение, спутанность сознания, паралич от чрезмерного анализа, и кортизол, в то время, когда я должен был просто есть и спать. До тех пор пока вы не делаете последовательно основы, мелкие детали не имеют значения.

Правило № 5: Знай, потребление продуктов питания

В тренажерных залах по всему миру, вы слышите следующие разговоры:

Тощий парень: «Я не могу набрать вес.»
Тренер: «Ты должен есть больше.»
Тощий парень: «Но я ем тонну!»

В этот момент, тощий парень, как правило, уходит от тренера в поисках кого-то, кто скажет ему, что он хочет услышать: «Вам просто нужно найти особую, очень сложную, супер-научную программу.»

Насколько страдающие ожирением, как правило, недооценивают, сколько они едят, настолько многие хардгейнеры переоценивают свое потребление еды. Они могут чувствовать, что они едят тонну, но если они на самом деле они записали сколько съели, они бы увидели, что количество потребленных калорий невысоко.

Используйте калькуляторы на веб-сайтах, приложения на мобильном или ноутбук чтобы отслеживать потребление пищи. Продолжайте увеличивать калорийность, пока ваш вес не начнет подниматься.

Употребление в пищу больше калорий, это еще не вся картина. То, что вы едите так же важно. Многие хардгейнеры прибегают к дешевым гейнерам или идут в заведения быстрого питания и употребляют вредную пищу, чтобы получить свои калории.

Большинство из них могут набирать вес с небольшим количеством калорий в день. Если вам нужно всего лишь 4000 калорий в день, чтобы создать избыток в калорийности, то вы можете получить большинство из них из высококачественных продуктов питания.

Сделать полезные продукты основой вашей диетической базы. Эта база может также включать в себя естественные калории высококалорийных продуктов (орехи, масло ореха, сухофрукты). Что важно для придания хорошего настроения и получения удовольствия от приема пищи.

В результате того, что большинство вашей диеты состоит из высококачественных продуктов питания, вы получите меньше нежелательного жира, больше энергии для тренировок, быстрое восстановление, и более крепкое здоровье.

Правило № 6: Оптимизируем диету под себя

Хардгейнеру сложно получить достаточное количество калорий и питательных веществ для роста мышц. Добавив к этому любую из сегодняшних популярных причудливых диет и рост мышц станет из трудного почти невозможным.

Кроме ограничения продуктов, которые являются вредными, есть только одно правило, которому вы должны следовать: Потребляйте то, что работает для вас.

В современной диетологии много интересных тенденций — ни одна из которых не подходит для цели наращивания мышечной массы. Если вы пытались следовать за всеми сегодняшними тенденциями диетологов, вам следует прекратить использовать такие вещи как сыроедение, палео диеты, веганство, глютен-фри, и т.д., которые боятся фруктов и орехов, потому что они якобы делают вас жирными.

Хардгейнеры часто имеют не самую лучшую систему пищеварения. Если определенная пища оставляет у вас чувство дискомфорта, попытайтесь затем всеми средствами исключить ее повторное потребление. Кроме этого, просто ешьте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше и обеспечивает цели, которые вы перед собой ставите.

Правило № 7: Подберите лучшие упражнения

Если вы хотите стать больше, то делайте присед, жиме и тягу, не так ли?

Это то, что многие успешные и опытные тренеры и атлеты рекомендуют. В то время как эти упражнения помогли тысячам пауэрлифтеров, они не всегда идеально подходят для хардгейнеров, особенно которые обладают высоким ростом..

Даже невысокие хардгейнеры могут иметь относительно длинные конечности и короткое туловище. Подумайте о том типе строения тела, который символизирует большого тяжелоатлета, и вы быстро поймете, что оно не совпадает со структурой большинства хардгейнеров.

Вам необходимо выбрать большие упражнения, которые подходят именно для вас. Продолжайте экспериментирует, пока вы найдете несколько вариаций для каждой основной модели движения или части тела, которые соответствуют следующим критериям:

  • Они не травмируют ваши суставы
  • Они эффективно нагружают целевые мышцы
  • Вы можете постепенно добавлять вес и повторения к ним в течение длительного времени.

Выбор упражнений является одним из наиболее важных переменных в тренинге. Даже самая лучшая комбинация всех других переменных тренинга может не привести к результатам, если вы выбрали худшие упражнения.

Выбирая лучшие варианты, вы будете максимизировать стимул роста с меньшим количеством общих упражнений. Это позволяет вам тратить с умом энергию из ваших ограниченных резервов восстановления.

Правило № 8: Тяжелые приседания, тяжелые подъемы

Независимо от того, делаете ли вы присед со штангой на спине или фронтальный присед, вам необходимо использовать большие и объемные сеансы тренировок на ноги. Интенсивная тренировка ног не только даст вам большие квадрицепсы, это также отличный катализатор для роста всего тела.

В то время как хардгейнеры всегда думают, что достаточно «просто приседать, и все будет расти», они также должны делать умеренное количество непосредственной работы для их конечностей.

Правило № 9: Не слишком доверяйте наставникам

Если вы не имеете ни малейшего представления, что делать, наймите хорошего тренера, купите информативную книгу, или читайте статьи. Вы добьетесь прогресса и попробуйте разные вещи, примите к сведению то, что хорошо работает для вас. Чем более продвинутыми вы будете становиться, тем больше вы будете знать о своем теле.

Есть много блестящих тренеров, которые делятся большим количеством информацией. Тем не менее, если эта информация противоречит тому, что работает для вас, игнорируйте ее и двигайтесь дальше.

Правило № 10: Сосредоточьтесь

Если вы хотите быть успешным, посвятите конкретные этапы тренировки и образа жизни для максимального роста мышц.

Забудьте о всех крутых «новых» придающих стабильность кору упражнениях, которые вы видели в Интернете. Забудьте о ночных просмотрах фильмов и марафонах видеоигр. Тратьте время на тренинг, прием пищи, и сон.

Для хардгейнера важно не допускать ошибку, пытаясь быть в фазе строительства мышечной массы круглый год, вместо того, чтобы выбрать периоды в течение года для акцентирования внимания на вашей единственной фокусировке. Затем выберите другой этап, чтобы сосредоточиться на вспомогательных целях (например, максимальная сила) в то время как вы поддерживаете новые мышцы, которые вы приобрели.

Затем, когда вы будете готовы, переходите к следующей фазе набора мышечной массы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector