Гипертрофия в спорте

Гипертрофия в спорте

К гипертрофии мышц последние годы развития бодибилдинга и фитнеса стремятся женщины и мужчины любого возраста, даже не подразумевая, что определение означает увеличение объема мышц. Не только мужчины стали уделять росту мышц пристальное внимание, прекрасная половина человечества тоже принялась набирать массу, округляя свои формы.

Что такое гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц – это увеличение мышечной массы, объема скелетных мышц человека посредством физических нагрузок и правильного питания. Благодаря этому определению понятна взаимосвязь между ростом мышц и тренировками. В обратном случае, если вести неподвижный образ жизни, происходит противоположный процесс – атрофия мышц (уменьшение объема мышечной ткани).

Виды гипертрофии мышц

Благодаря строению мышцы, которая состоит из миофибрилл и саркоплазмы, гипертрофию также разделяют на два вида:

  • Миофибриллярная гипертрофия мышц – непосредственное увеличение объема миофибрилл – органелл клеток, обладающих сократительной функцией. Этот вид гипертрофии определяется расширением плотности расположения миофибрилл, путем увеличения их объема, и повышением силы мышц.
  • Саркоплазматическая гипертрофия мышц – соответственно, увеличение объема саркоплазмы – цитоплазмы, в которой содержатся митохондрии, креатинфосфат, миоглобин, гликоген, соли и глобулярные белки. Благодаря их повышению в мышечных волокнах увеличивается объем и выносливость.

Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии

Наиболее желательной и правильной формой гипертрофии мышц для культуристов или любителей спорта является миофибриллярная. Увеличение объема сократительной части мышц, непосредственно миофибрилл, влияет на качество и структуру мышц, необходимых для эстетического и длительного результата.

Саркоплазматическая гипертрофия получается путем накопления солей (и жидкости), креатинфосфата и гликогена, что способствует росту объема не самих нитей, а несократительного пространства. К примеру, тому оказывает содействие дополнительный прием креатина, который прямо не влияет на рост мышц, но увеличивает их объем за счет задержки жидкости между волокон. Но зато усиливается мышечная выносливость и время работы мышц.

Таким образом, для гипертрофии скелетных мышц человека нужно выполнять 6–12 повторений, если говорить о тренировках в тренажерном зале, направленных на формирование спортивного телосложения. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, гипертрофия тоже наступает при малоповторных (до четырех) и однократных повторениях на максимум (1 повторный максимум).

Конечно же, тренировки для гипертрофии мышц требуют качественного восстановления. Частота занятий определяется программой для роста мышц в соответствии с физической подготовкой спортсмена, обычно, 3–4 раза в неделю. Полноценный отдых и питание при продуктивных занятиях обеспечат мышечный рост.

Спортивное питание для гипертрофии мышечных волокон

Помните, что помимо приема спортивного питания, роль пищи и соотношение питательных веществ для роста мышц нельзя переоценить.

Креатин

Эта добавка необязательна для роста мышц, за исключением мужчин с астеническим типом телосложения, которым сложно набрать массу. Креатин способен задерживать лишнюю жидкость в саркоплазме, что будет способствовать увеличению выносливости мышц и скорейшему восстановлению. То есть креатин напрямую не влияет на гипертрофию, но служит необходимым толчком во время силовых тренировок.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Строение новых клеток в организме невозможно без белков. Обычного питания порой бывает недостаточно для роста мышц, поэтому спортсмены должны прибегать к приему таких добавок. Белки, которые расщеплены до аминокислот, ускоряют время усвоения веществ, позволяют быстро восполнять потерянные запасы энергии, строить новые волокна и предупреждать катаболизм.

Протеиновые коктейли и гейнеры

Добавки обогащают рацион белками (аминокислотами), а в случае с гейнером и быстрыми углеводами (энергией), которые необходимы как замена пищи либо для употребления до или после силовой тренировки. Белки и углеводы в этих продуктах в зависимости от производителя встречаются и простые, и сложные, то есть с различной скоростью усвоения. Некоторые разработаны для приема перед сном или утром, предупреждая распад мышц в ночное время или после сна. Быстрые гейнеры и протеиновые коктейли особенно необходимы сразу после тренировки, закрывая ими белково-углеводное окно. В этом случае мышцы получают все необходимые питательные вещества для дальнейшего роста.

Заключение

Какими бы продуктивными тренировки или разнообразными спортивные добавки ни были, одно без другого для получения гипертрофии мышц существовать не может. Рост мышц – трудоемкий и долгий процесс, без правильного рациона или регулярности тренировок все труды пойдут насмарку. Поэтому соблюдение правильного режима силовых тренировок, регулярное питание и спортивные добавки обеспечат видимый и долгосрочный результат.

Видео о гипертрофии мышц

Что такое мышечная гипертрофия и чем миофибриллярная гипертрофия отличается от саркоплазматической? Главные правила тренировок для роста мышц и набора массы.

Читайте также:  Ноет в области груди

Что такое гипертрофия мышц?

Гипертрофия мышц — это процесс увеличения массы и объема определенной группы скелетной мускулатуры. Противоположный процесс, атрофия, связан с уменьшением мышц. По сути, гипертрофия мышечных волокон является главной целью в бодибилдинге, поскольку целью ставится именно визуальное увеличение мышц. Рост силовых показателей при этом представляет лишь вторичную цель тренинга.

Силовые тренировки с большим весом являются тренировками на гипертрофию мышц. Ярким примером подобных тренировок является базовая программа на массу, подразумевающая использование многосуставных базовых упражнений, работу с высокими весами и в нижней границе повторений (порядка 5-8). При этом тренировки с легким весом и высоким количеством повторов являются тренировками на пампинг.

Непосредственно гипертрофия делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышечных волокон.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия мышц – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также креатинфосфата, гликогена, миоглобина и так далее.

Мускулатура, набранная атлетом в результате различных типов гипертрофии (и разных типов тренировок) принципиально отличается друг от друга. Миофибриллярная гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — скорее более объемными и «накачанными». Процессы роста мышц в бодибилдинге, прежде всего, ориентирован на процессы саркоплазматической гипертрофии.

Тренировка на гипертрофию

Физическое напряжение мускулатуры во время тренировки и создание специфического стресса является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц — именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов в упражнении и постоянное увеличение сложности тренировки. В противном случае мышцы быстро приспособятся к нагрузке и перестанут подвергаться гипертрофии.

Отметим, что мышечные волокна белого типа лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, тогда как красные — на саркоплазматическую. Фактически силовые тренировки с добавочным весом развивают быстрые мышечные волокна, тогда как для развития медленных потребуются статические упражнения, растяжки и занятия йогой. Кроме этого, медленные мышечные быстрее волокна развиваются у бегунов на длинные дистанции.

Миофибриллярная гипертрофия: сила мышц

Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок — базовые упражнения с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.

Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти².

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии:

Саркоплазматическая гипертрофия: объем мышц

Саркоплазматическая гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. Стратегия тренинга — умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов.

Примерами саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии:

  • Кроссфит
  • Бег на средние и длинные дистанции
  • Плавание

Правила тренировок на гипертрофию

Суммарное количество сетов (подходов) на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 — то есть, достаточно выполнить 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При обеспечении достаточной нагрузки на мышцы в этих сетах увеличение количества сетов (либо увеличение количества упражнений) не даст дополнительного прироста в эффективности тренинга на гипертрофию.

Кроме этого, поскольку при силовой тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений), мускулатуре необходимо время на полноценное восстановление. Всегда следите за тем, чтобы паузы отдыха между подходами упражнения составляли не менее 45-60 секунд. Помимо прочего, регулярно используйте технику активного восстановления.

Спортивные добавки для роста мышц

Напомним, что ключевым топливом для мышечных волокон являются быстрые источники энергии — в первую очередь, креатин-фосфат, аминокислоты BCAA и гликоген³. Именно поэтому дополнительный прием креатина, спортивного протеина и мальтодекстрина до тренинга, а также аминокислот BCAA во время, помогает мышцам расти быстрее и делает тренинг на гипертрофию более эффективным.

Читайте также:  Схема совместимости витаминов

Роль играет и то, что гипертрофия мышц физически невозможна при низкой калорийности суточного питания и в обязательном порядке подразумевает соблюдения гиперкалорийной диеты для роста мышц. Другими словами, для набора массы спортсмену с текущим весом 80 кг необходимо употреблять не менее 2500-3000 килокалорий ежедневно, а также порядка 1000 из этих калорий в период 3-4 часов до и после тренировки на гипертрофию.

Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Существует два отличающихся друг от друга типа гипертрофии. При силовом тренинге они действуют синергически, однако с большим акцентом на миофибриллярную гипертрофию быстрых мышечных волокон. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

Рассматривая базовые принципы роста мышц у спортсменов, нельзя не упомянуть определяющий фактор развития в любом силовом виде спорта. Речь идет о гипертрофии. Что такое гипертрофия? Как объем мышц связан с силой и связан ли вообще? Рассмотрим все по порядку.

Общие сведения

Чтобы понять, почему возникает гипертрофия мышц, обратимся к биомеханике организма. Мышечная гипертрофия – это в первую очередь увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения каждой отдельной мышечной клетки. Увеличение размера связано с увеличением ширины отдельных мышечных волокон.

И сердечная, и скелетная мышцы адаптируются к регулярным нагрузкам: адаптация – это один из самых важных аспектов, связанных с тренировками. Организм имеет способность приспосабливаться к возрастающим нагрузкам. Увеличивая рабочие нагрузки, которые превышают текущие показатели мышечного волокна, мы стимулируем ткани к росту.

Примечание: именно поэтому негативные повторения так эффективно влияют на прорыв в случае силового застоя.

Как происходит?

Когда кто-то начинает тренировать мышцу, сначала возникает увеличение нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Это само по себе часто приводит к увеличению прочности без заметного изменения размера мышц. По мере продолжения упражнений происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, которые стимулируют синтез белка в течение нескольких месяцев, в результате чего мышечные клетки становятся все больше и сильнее.

Таким образом, для роста мышц нужны компонента – стимуляция и восстановление. Стимуляция происходит во время сокращения мышц или во время фактического упражнения на мышцы. Каждый раз, когда мышца начинает работу, происходит сжатие. Это повторное сокращение во время тренировки вызывает повреждение внутренних мышечных волокон. После повреждения они готовы к восстановлению в большем объеме.

Восстановление мышечного волокна происходит после тренировки, пока мышцы находятся в режиме покоя. Новые мышечные волокна производятся, чтобы заменить и восстановить поврежденные.

Для производства поврежденных волокон производится больше волокон, и именно так происходит фактический рост мышц.

Виды мышечной гипертрофии

Есть два способа гипертрофии скелетных мышечных волокон.

  1. Миофибриллярная гипертрофия. По своей сути это увеличение плотности мышечной ткани. В частности, увеличивается размер ядра, а следовательно, общее увеличение мышечной ткани незаметно. Однако из-за увеличения плотности миофибрилл значительно повышается силовые показатели. К такому виду гипертрофии можно прийти за счет низко объёмного тренинга на грани возможностей. Так как именно миофибриллярная гипертрофия влияет напрямую на силовые показатели, то лучше всего ей подвержены те группы мышц, которые привыкли к длительным нагрузкам низкой интенсивности – в частности, ноги.
  2. Второй вид гипертрофии отлично известен бодибилдерам. Это саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофия мышц саркоплазматического типа – это увеличение объема отдельных клеток без увеличения их фактической силы. Как это помогает в спорте? Во-первых, изменяет угол соприкосновения рычагов, что в свою очередь косвенно, но все же увеличивает силу сокращения. Во-вторых, увеличивает выносливость мышечных волокон. Благодаря этому фактору, бодибилдеры могут выполнять значительно больший объем работы на тренировке в сравнении с пауэрлифтерами. А кроссфитеры еще больше.

Интересный факт: так как грудные и другие мышцы выглядят намного красивее при саркоплазматической гипертрофии, бодибилдеры стремятся именно к такому росту. Другие тяжелоатлеты относятся к такому увеличению объема скептически и называют подобную мускулатуру «пустые мышцы». И это справедливо, поскольку бодибилдеры, хотя и увеличивают общую функциональность, делают это с гораздо меньшим коэффициентом эффективности, чем пауэрлифтеры, которые стремятся к миофибриллярной гипертрофии.

Определяющие факторы

Фактор Влияние
Питание Определяющий фактор в создании гипертрофии. Используется для создания базового восстановительного фона при процессах супервосстановления и сращения миофибрилл в клеточных структурах.
Тренировки Запускают микроразрывы в мышцах с последующим супер восстановлением, а следовательно наращиванием мышечной массы.
Восстановление Во время восстановления запускаются основные строительные процессы в организме, которые обеспечивают анаболизм и рост миофибриллярный волокон.
Спортивное питание Используется для создания базового восстановительного фона при процессах супервосстановления и сращения миофибрилл в клеточных структурах.
Анаболические стероиды Альтернативный фактор для создания гипертрофии скелетных мышц. Прямой стимулятор синтеза дополнительного белка с последующим его распределением внутри костных мышечных тканей. Не работают без питания восстановления и тренировок.
Гормоны роста При наличии белка вызывают искусственный рост всех мышечных тканей без увеличения их плотности и функциональных возможностей
Пептидные гормоны При наличии белка, вызывает искусственный рост всех мышечных тканей без увеличения их плотности и функциональных возможностей.
Стимуляторы естественной выработки тестостерона Прямой стимулятор синтеза дополнительного белка с последующим его распределением внутри костных мышечных тканей. Не работает без питания восстановления и тренировок. В отличие от анаболических стероидов, не наносит вред организму.
Читайте также:  Креатин для суставов и связок

Тренировки

Тренировки – важнейший определяющий фактор, запускающий процесс гипертрофии.

Гипертрофия мышечных тканей – это естественная реакция на внешние раздражители. Если организму кажется, что его текущих сил недостаточно для выполнения определенной работы (которую он считает важной для выживания), он будет инициировать гипертрофию. На это влияют факторы появления молочной кислоты и принципа супервосстановления, благодаря которому микроразрывы зарастают с запасом.

Интересный факт: принцип роста тканей по принципу микроразрывов и супервосстановления используется не только для гипертрофии мышц, но и для искусственного увеличения роста после 25 лет. Для этого делаются микроскопические разрезы костной ткани голени, куда устанавливаются специальные штифты, которые каждую неделю подкручиваются на 1 мм. За год человек может вырасти таким образом на 5-6 см.

Питание

Другой основополагающий аспект в гипертрофии – энергетический баланс. На любой стресс организм может отреагировать двумя способами:

  1. Нарастить сверх объём для противостояния.
  2. Запустить оптимизационные процессы.

Однако без специального стимулирования в виде сверх-калорийности и избытка белка организм просто не будет наращивать мышечные ткани, так как будет считать, что неспособен поддерживать новые объемы энергией. Поэтому питание стоит на втором месте по значимости после тренировок для достижения гипертрофии мышечных тканей.

Вспомогательный спортпит

Гипертрофии поможет различное спортивное питание. Оно не запустит процессы роста мышц, однако ускорит его, или увеличит интенсивность.

Наиболее эффективные виды спортивного питания:

  1. Креатин. Увеличивает кровоток, что в свою очередь создает памп-эффект, который фактически “разрывает” мышцы под давлением крови.
  2. Карнитин. Создает положительный энергетический фон, уменьшает дефицит калорийности за счет сжигания жирового депо. Излишки полученной энергии поступают в гликогеновое депо, увеличивая общую работоспособность, а, значит, позволяя получить больший стресс во время тренировки.
  3. Белковые коктейли. Увеличивают анаболический фон, что в свою очередь влияет на количество синтезируемого белка для мышц.
  4. Л-аргинин. Действует аналогично белковым коктейлям.
  5. Куркумин. Повышает анаболический фон и количество протеина, синтезируемого в организме.
  6. Донаторы азота. Способствуют ускорению процессов восстановления микроразрывов, что сокращает время между тренировками.

Как еще можно добиться?

Как добиться гипертрофии мышц без интенсивных тренировок и соблюдения диетологии? Если речь идет о саркоплазматической гипертрофии, то её добиться несколько проще чем микрофибриллярной. Для этого порой достаточно увеличить общий синтез белка из поступающих аминокислот в организме. Чтобы это сделать, используется два официальных чит-кода.

Внимание! Редакция не рекомендует использовать допинг-средства для достижения спортивных целей. Они имеют ряд противопоказаний и массу побочных эффектов. Перед приемом любого из представленных препаратов получите консультацию у эндокринолога.

1-ый опосредованный: использование анаболических стероидов. Они косвенно влияют на общий синтез белка, увеличивают силовые показатели, скорость восстановления, а значит, позволяют тренироваться интенсивнее и больше. Как результат – выраженная временная гипертрофия.

2-ой прямой: использование гормона роста. Гормон роста вызывает оба вида гипертрофии путем прямого стимулирования роста мышечной ткани за счет роста всех её компонентов.

Примечание: никогда не комбинируйте гормон роста и анаболические стероиды, это ведет к катастрофическим последствиям.

Заключение

Гипертрофии добиться довольно легко. Именно за счет этого процесса возникает естественный прирост мышечной ткани.

Но помните о мере. Далеко не всегда большие мышцы более функциональны в сравнении с небольшими. Яркими примерами этому служат кроссфитеры, вес которых редко превышает 90 кг, но при этом они всегда сухие и гораздо более функциональные, чем бодибилдеры и даже чем пауэрлифтеры.

Ссылка на основную публикацию
Гимнастика позы фото
В зависимости от длины члена и выраженности ощущений у партнерши, позы для глубокого проникновения могут быть кардинально разными. Если пенис...
Геморрой гимнастика отзывы
Упражнения при геморрое. Из положения стоя, скрестите ноги и напрягайте мышцы заднего прохода, выполняется ритмично 10 раз. То же, но...
Гена из универа рост и вес размер
Имя: Андрей Свиридов (Andrei Sviridov) Отчество: Николаевич День рождения: 27 марта 1975 (45 лет) Место рождения: г. Могилев, Беларусь Рост:...
Гимнастика при астме и бронхите
Похожие темы научных работ по клинической медицине , автор научной работы — Анохина Т.Н. Текст научной работы на тему «Дыхательная...
Adblock detector