Физуха для бойца

Физуха для бойца

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

  • Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
  • Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
  • Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
  • Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
  • Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Три вида тренировок для бойцов ММА

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

  • «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
  • Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
  • Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.
Читайте также:  Пресс на животе у девушек фото

Детальный разбор упражнений

Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

  • Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
  • Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
  • Упражнения для укрепления ног.

Спортсмены тренируются с ускорением.

Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

  • Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
  • Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
  • Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
  • Жим стоя (армейский) (3 х 10).
  • Отжимание на брусьях (3 х 10).
  • Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

  • Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
  • Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
  • Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
  • Подтягивание на перекладине (3 х 10).
  • В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Тренинг № 3 (укрепление ног):

  • Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
  • Рывки с выпадами (3 х 10).
  • В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
  • Стоя, подъем на носках (3 х 10).
  • Приседания (3 х 10).
  • «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Отработка техники удара

Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.

Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.

Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.

При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.

Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.

Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.

Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.

Читайте также:  Фитнес клуб с чего начать женщине

Тайский бокс, Муай Тай, самозащита — полезные видео уроки, эффективные тренировки, результативное обучение дома и новые фишки для зала

Привет гуляка) В этом видео уроке я хочу тебе дать отличный комплекс по физподготвке, который приведет тебя в форму после Новогодних застолий!

Убийца веса 10-10-10 — физуха для бойца

Этот комплекс по физподготвке отлично подойдет не только бойцам Муай Тай и единоборств в общем, но и всем кто хочет привести себя в форму и сбросить пару кило, а может и больше!

Я уже давал не один комплекс для бойца, особенно с железом («Комплекс на развитие взрывной силы удара»), но это нечто другое. Этот комплекс могут делать абсолютно все в любых условиях.

Суть этой программы в том, что тебе нужно будет делать 10 упражнений подряд, без отдыха, сразу одно за другим. Каждое упражнение нужно будет делать по 10 повторений, все упражнения делаются по кругу на протяжении 10 минут.

В зависимости от твоей подготовки, можно сделать от 1 до 3 таких раундов. Отдых между раундами 1-2 минуты. Конечно если тебе будет очень тяжело, то можно увеличить отдых до 5 минут и снова попробовать сделать 10 минутный раунд.

Таким образом вся тренировка у тебя будет занимать от 10 до 40 минут, но этого вполне хватить, что бы выжать из тебя всё, конечно если ты сам этого захочешь и будишь делать всё как нужно.

Таких тренировок можно проводить от 2 до 5 в неделю, чем больше будешь делать, тем быстрее сбросишь килограммы, которые пришли с Новогодним оливье)))

Вот упражнения которые тебе нужно будет делать:

  1. Отжимания на ладошках
  2. Приседания
  3. В упоре лежа колени до локтей (скалолаз)
  4. Берпы без отжиманий
  5. Подъем ног лежа
  6. В упоре лежа удар локтем назад
  7. Смена колен прыжком
  8. В паучке, поднимая ногу и руку достать до носка, перекрестно
  9. Планка на локтях с движением на носках
  10. Приседания с выпрыгиванием

Как какое упражнения нужно делать я показываю в видео.

Думаю комплекс тебе понравится, если тебя не стошнит)

Эффективного просмотра и удачи в тренировках!

P.S. Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам — «Базовая техника ударов в тайском боксе»

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Что бы получать ещё больше видео уроков по тайскому боксу, самозащите на улице и домашним тренировкам, которые не доступны всем, а также получать готовые пошаговые тренировки и участвовать в наших Онлайн встречах и иметь ещё много выгод и ценностей, вступай в наш — «Закрытый Онлайн клуб MUAYTHAICK»

Читайте также:  Чем можно заменить молоток

Если ты хочешь освоить тайский бокс и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.

В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.

Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх, именно поэтому силовая тренировка для бойцов очень важный аспект в подготовке профессиональных спортсменов.

Силовая тренировка для бойцов

Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

  • Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку , но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.
  • Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.
  • Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

  1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
  1. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами , нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.
  1. Работая с весом используйте читинг .
  1. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
  1. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector