Физ упражнения для пожилых

Физ упражнения для пожилых

Предлагаем гимнастику для пожилых людей и пенсионеров, упражнения и комплексы лечебной физкультуры.

Положительное влияние

На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости. Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета.

Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере возможности, домашнюю работу, следить за внешним видом, совершать пешие прогулки. Гимнастика и лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров просто жизненно необходима. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.

Специальные упражнения и комплексы помогут быть в форме и замедлить инволюционные процессы. Упражнения способствуют увеличению функциональности сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы. Человек лучше ощущает себя, как физически, так и психологически. Люди не только отмечают улучшение двигательной активности, а и замечают повышение настроения и уверенности в себе.

Ограничения и противопоказания

При подборе упражнений важно учитывать ряд возрастных изменений:

  1. нарушение обмена веществ;
  2. изменения скелета;
  3. повышение тонуса мышц;
  4. нарушения мозгового кровообращения;
  5. нарушение координации движений и равновесия;
  6. недержание мочи.

Гимнастика противопоказана при:

  1. тяжелом состоянии больного;
  2. наличии острой степени хронического заболевания;
  3. повышенной температуре тела;
  4. признаках отравления организма.

Также существуют некие ограничения для занятий лечебной физкультурой:

  1. Заболевание сердца и сосудов. При развитии миокардитов и кардиосклероза пациентам не рекомендуются чрезмерные физические нагрузки. Занятия должны проходить в спокойном темпе. Гипертоникам не рекомендуется совершать резкие движения и наклоны.
  2. При хроническом бронхите, бронхиальной астме запрещены большие нагрузки. Данной категории пациентов стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику.
  3. Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также запрещены большие нагрузки, так как возрастает риск развития кровотечения.
  4. Сбои в работе обмена веществ часто приводят к ожирению. Людям с лишним весом необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Изначально упражнения должны быть несложными, с нарастанием амплитуды со временем.
  5. Пожилые люди с заболеваниями нервной системы не должны принимать участия в эстафетах, соревнованиях.
  6. Тем, кто в прошлом имел операцию на органах зрения, следует исключить упражнения со скакалкой и ритмические прыжки.
  7. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, необходимо обратить внимание на плавание.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Занятия гимнастикой или лечебной физкультурой для пожилых людей и пенсионеров проводятся в поликлиниках, домах престарелых, специальных учреждениях, где есть специалисты. Проводить занятия в домашних условиях возможна, но прежде лучше всего согласовать комплексы со своим лечащим врачом.

Но если вы решили заниматься самостоятельно, то упражнения должны быть направлены на работу всех групп мышц. Длительность занятий должна составлять не более 30 минут и выполняться 3 раза в неделю. Рекомендуется совершать упражнения в легком темпе, исключая резкие движения.

При самостоятельном подходе к лечебной физкультуре необходимо учитывать несколько правил:

  1. Перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Чем раньше придет желание заботиться о своем здоровье, тем быстрее можно ощутить прилив сил и насладиться жизнью без болезней.
  2. Важен предварительный разогрев тела. Походить некоторое время на месте, сделать наклоны и круговые вращения руками. Изначально требуется минимальное совершение повторений. И только через несколько недель можно увеличивать их количество.
  3. Физическую нагрузку лучше проводить в вечернее время. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после тренировки. В качестве ужина подойдут изделия из творога и кисломолочные продукты.

Упражнения и комплексы

Занятия гимнастикой для пожилых людей должна состоять из трех частей:

  1. Вводная часть. Выполнение ряда подготовительных упражнений и разогрев тела. Построение, повороты вправо и влево, ходьба на месте. Далее идут упражнения, которые способствуют переходу от легкой нагрузки к интенсивной. Они включают ходьбу по кругу с элементами дыхательной гимнастики.
  2. Основные упражнения. Задействованы все группы мышц.
  3. Завершающая часть. Упражнения для плавного перехода от увеличенной двигательной активности до привычного ритма человека. Они должны способствовать восстановлению функций организма.

Комплекс № 1

Рассмотрим комплекс упражнений, который подходит для всех:

  1. Упражнения, направленные на разминку шеи. Опускание головы вперед и назад. Вращательные движения шеей в одну и другую сторону.
  2. Повороты головы вправо и влево. Голову пытаться дотянуть до правого плеча и до левого.
  3. Вращательные движения головой в разных направлениях.
  4. Руки положить на плечи. Совершать круговые движения согнутыми руками в правую и левую стороны.
  5. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Выполнять вращения по 5 раз в каждую из сторон.
  6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть и развести руки. На выдохе наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, прогнувшись в пояснице.
  7. Пятки вместе, носки врозь. Выполнить полуприседания 7 раз.
  8. Осуществить полные приседания с круговым вращением рук.

Комплекс № 2

1. Стойка на одной ноге

Лучше всего начать с простого упражнения на равновесие для пожилых людей. Встаньте за устойчивое, прочное кресло (не с колесами) и держитесь за его заднюю часть (спинку). Поднимите правую ногу и держите баланс на левой ноге. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем поменяйте ноги.

Цель состоит в том, чтобы встать на одну ногу и не держась за стул удерживать позу до 1 минуты.

2. С пятки на носок

Упражнение делает ноги сильнее, что позволяет ходить правильно и без падений. Поставьте правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги. Переместите левую ногу впереди правой, перенеся вес на пятку. Затем перенесите вес на пальцы ног. Повторите шаг левой ногой. Пройдите 20 шагов.

3. Равновесие

Встаньте, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине бедер. Убедитесь, что обе ноги плотно прижаты к земле. Встаньте прямо, голова ровно. Затем перенесите вес на правую ногу и медленно оторвите левую ногу от земли. Задержитесь в этом положении как можно дольше (но не более 30 секунд).

Медленно поставьте ногу обратно на землю, затем перенесите вес на эту ногу. Медленно поднимите противоположную ногу. Начните с выполнения этого упражнения для баланса по 5 раз с каждой стороны, а затем увеличивайте количество повторений.

4. Часы

Вам понадобится стул для этого упражнения. Представьте, что вы стоите в центре часов. Цифра 12 находится прямо перед вами, а 6 — прямо за вами. Держите стул левой рукой.

Поднимите правую ногу и вытяните правую руку так, чтобы она указала на цифру 12. Затем наведите руку на цифру три, и, наконец, наведите ее позади себя на цифру 6. Верните руку на цифру три, а затем на номер 12. Смотрите все время прямо вперед.

Повторите это упражнение дважды для каждой стороны.

5. Поднимаем ногу назад

Это силовое упражнение для пожилых людей укрепляет низ и нижнюю часть спины.

Встаньте за стул. Медленно поднимите правую ногу прямо назад — не сгибайте колени и не направляйте пальцы ног. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем осторожно опустите ногу вниз. Повторите это от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Стойка с поднятой рукой

Это упражнение на баланс для пожилых людей улучшает вашу физическую координацию.

Встаньте ровно рядом с креслом, ноги вместе и руки по швам. Поднимите левую руку над головой. Затем медленно оторвите левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите то же действие на другую (правую) сторону.

7. Поднятие ног в сторону

Вам понадобится кресло для этого упражнения на улучшение баланса.

Встаньте позади стула, слегка расставив ноги. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Держите спину прямо и ровно, носок лицом вперед, и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу. Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Читайте также:  20000 Шагов сколько это километров

8. Удержание гимнастической палки

Это упражнение на баланс для пожилых людей может быть выполнено сидя. Вам понадобится трость или гимнастическая палка. Для этого упражнения может хорошо подойти черенок от швабры — просто снимите головку с метлы или швабры перед началом.

Держите нижнюю часть палки так, чтобы она упиралась в ладонь. Цель этого упражнения — держать палку в вертикальном положении как можно дольше. Смените руки так, чтобы вы работали над навыком равновесия обеими сторонами вашего тела.

9. Отжимания от стены

Вы можете выполнять это силовое упражнение для пожилых людей у любой стены.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, на которой нет картин, украшений, окон или дверей. Слегка наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте и ширине плеч. Держите ноги на полу, пока вы медленно приближаете свое тело к стене. Осторожно отталкивайтесь от стены, чтобы выпрямит в итоге руки. Сделай двадцать повторов.

10. Маршируем

Марширование — отличное упражнение на баланс для пожилых людей. Если вам нужно за что-то держаться — делайте это упражнение перед опорой.

Стоя прямо, поднимите правое колено как можно выше. Опустите его, затем поднимите левую ногу. Поднимите и опустите ноги 20 раз.

11. Подъем на пальцах

Это хорошее силовое упражнение. Вам понадобятся стул или опора.

Встаньте прямо и положите руки перед собой на опору. Поднимите себя на мысках так высоко, как только сможете, затем осторожно опустите себя. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед на стул или опору. Поднимите и опустите себя 20 раз.

12. Круги плечами

Это простое упражнение. Вы можете делать его сидя или стоя.

Аккуратно крутите плечи вверх, затем назад и вниз. Затем сделайте то же самое, но крутите их вперед, а затем вниз.

13. Упражнения для рук и пальцев

Ниже приведены упражнения для повышения гибкости. Вам не нужно стоять для выполнения упражнений.

В первом упражнении представьте, что перед вами стена. Ваши пальцы будут карабкаться по стене, пока они не окажутся над вашей головой. Держа руки над головой, покачивайте пальцами в течение десяти секунд. Затем отведите их обратно вниз.

Во время второго упражнения соприкосните рук, пока они находятся за вашей спиной. Дотянись до левой руки, пока правая за спиной. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем попробуйте другой рукой.

14. Растяжка голени, икр

Эти упражнения для пожилых людей можно выполнять сидя или стоя.

Чтобы сделать растяжку стоя, найдите стену, на которой ничего нет. Встаньте лицом к стене руками на уровне глаз. Поместите левую ногу за правую ногу. Держите левую пятку на полу и согните правое колено. Держите положение от 15 до 30 секунд. Повторите два-четыре раза на каждую ногу.

Если вы хотите растянуть икры сидя, вам понадобится полотенце. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Положите полотенце на подошву правой ноги и держитесь за оба конца. Потяните полотенце на себя, держа колено прямым, и держите положение в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение два-четыре раза на каждую ногу.

Для женщин

Упражнения полезны для женщин пенсионеров, имеющих проблемы с тазобедренными суставами:

  1. Сесть на гимнастический коврик, ноги широко развести в стороны. Вдохнуть, потянуться руками к левой ноге, к правой и посередине, выдохнуть.
  2. Сидя на коврике, соединить ноги вместе. Вдохнуть, развести руки и потянуться к ногам, максимально согнув спину.
  3. Продолжать сидеть на коврике, ноги согнуть в коленях и нагнуть влево, а голову наклонить вправо. Повторить упражнения в другую сторону.

После выполнения упражнений необходимо принять максимально удобную позу, которая поможет расслабиться. Для этого сядьте на стул. Ноги при этом свободно вытянуты вперед, руки свисают по сторонам. Наклоните вперед голову и расслабьтесь. Можно включить расслабляющую музыку, и провести в подобном положении несколько минут.

Дополнительные упражнения для улучшения своего физического состояния.

Полезные упражнения

Еще раз повторим одно важное условие – постепенное наращивание нагрузки. Не стоит переусердствовать и в то же время беспокоиться о возможном вреде. Гимнастические упражнения подходят для всех, вне зависимости от возрастных ограничений и имеющихся заболеваний.

Гимнастика и Лечебная физкультура положительно влияют на общее состояние здоровья человека, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.

Вы считаете, что вам нужно больше двигаться, но не знаете с чего начать?

Регулярная физическая активность поможет:
— укрепить мышечную массу;
— повысить плотность костей;
— улучшить равновесие, осанку и гибкость;
— лучше контролировать симптомы хронических заболеваний;
— уменьшить боль и чувство подавленности;
— избежать падений.

По данным Центра контроля и профилактики заболеваний, 28% населения в возрасте свыше 50 лет страдают от гиподинамии. Это грустная статистика, особенно если учесть, что физические упражнения помогают предотвратить возникновение или управлять симптомами 4 из 5 самых тяжелых хронических состояний.

С возрастом сердечная мышца и артерии становятся более жесткими. Связки вокруг суставов теряют эластичность, вызывая болевые ощущения и скованность движений. Замедляется метаболизм — организм медленнее усваивает пищу, что приводит к набору веса.

Как отмечает Всемирная организация здравоохранения, по всему миру из-за недостаточной физической активности ежегодно умирают 3,2 миллиона человек. В отчетах Центров контроля и профилактики заболеваний говорится о том, что главной причиной смертельных и несмертельных травм для жителей США в возрасте старше 65 лет являются падения.

Физические упражнения улучшают не только самочувствие, но и внешний вид. Они также повышают качество жизни. Регулярно делая зарядку, вы будете иметь возможность заниматься любимыми и нужными вещами.

Многие пожилые люди не хотят тренироваться дома, так как боятся навредить себе. Это обоснованное опасение. Упражнения должны улучшать здоровье, а не вредить ему. Перед тем, как начать выполнять тот или иной комплекс, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Полезный совет. Если вы беспокоитесь о том, будут ли новые нагрузки безопасны для вас, обратитесь к медицинскому специалисту или тренеру по фитнесу. Разучивать движения вместе намного интереснее, плюс рядом всегда будет человек, готовый прийти на помощь.

Мы составили список проверенных упражнений, которые будут полезны пожилым людям. Их можно выполнять дома. Он нацелен на развитие следующих качеств:

  • сила;
  • равновесие;
  • гибкость.

Силовые тренировки нужны не только бодибилдерам! С крепкими мышцами вы без труда справитесь с любыми повседневными действиями — например, сможете подниматься по лестнице или вставать со стула.

Денис Малкин, сертифицированный специалист по развитию силы и улучшению физического состояния, утверждает, что каждое десятилетие жизни мы теряем от 3 до 8% мышечной массы. Силовые тренировки помогают увеличить плотность костей на 1-3% и сократить риск смерти в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы на 41%.

Приседания со стулом
Упражнения, имитирующие усаживание на стул, укрепляют все мышцы нижней части тела.

  1. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч
  2. Сгибайте колени, удерживая плечи и грудь прямыми.
  3. Коснитесь ягодицами стула, как будто вы присели.
  4. Затем усилием поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены
Любые отжимания укрепляют верхнюю часть туловища, особенно руки и грудь. В данном случае вам не придется опускаться на пол и волноваться по поводу того, что встать оттуда уже не получится.

  1. Встаньте у прочной стены на расстоянии около метра, так, чтобы вам было удобно касаться ее.
  2. Положите руки на стену на уровне плеч.
  3. Удерживайте тело в прямом положении и сгибайте локти, наклоняясь на руках к стене.
  4. Приблизившись лицом к опоре, выпрямите руки и оттолкнитесь от стены.
Читайте также:  Спорт до и после фото девушки

Падения — одна из главных причин, по которой пожилые люди оказываются в отделении скорой помощи. С этой проблемой ежегодно сталкиваются около 30% бабушек и дедушек старше 65 лет. Нередко падения приводят к переломам и ухудшению состояния здоровья. Чувство равновесия помогает удержаться на ногах и справиться со случайными потерями баланса.

Стояние на одной ноге
Это задание похоже на упражнение «Фламинго», но менее опасно.

  1. Поставьте перед собой прочный неподвижный стул и обопритесь на его спинку.
  2. Оторвите левую ногу от земле левую ногу и удерживайте равновесие стоя на правой ноге столько, сколько получится.
  3. Поменяйте положение. Потренируйтесь балансировать на левой ноге.
  4. Ваша задача — научиться стоять на одной ноге, не касаясь стула, в течение одной минуты.

Подъем на носки стоя
Это упражнение на укрепление ног и улучшение чувства равновесия поможет почувствовать себя балериной.

  1. Встаньте рядом со стулом или столешницей либо позади них, обопритесь об эту поверхность руками.
  2. Поднимитесь на носки настолько, насколько это удобно, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Из-за жестких и болезненных мышц нам труднее выполнять самые элементарные действия — например, надевать носки или снимать предметы с верхних полок. Тренируя гибкость, вы сохраняете хорошую осанку и лучше и свободнее двигаетесь.

По данным исследования, опубликованного в «Журнале физиотерапии», у пожилых людей, которые выполняли упражнения на развитие гибкости 2-3 раза в неделю в течение 10 недель, стал лучше работать позвоночник и тазобедренные суставы, а походка приобрела устойчивость.

Помните, что растяжки нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение. Вначале разомните мышцы — пройдитесь или подвигайтесь. Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд. Дышите глубоко.

«Снежный ангел» с опорой на стену
Помните, как в детстве вы падали спиной на заснеженную землю и двигали руками и ногами вверх-вниз, чтобы нарисовать «снежного ангела»?

Это упражнение поможет раскрыть грудной отдел и снять напряжение в середине спины, которое появляется из-за длительного смотрения под ноги. Чтобы выполнить «настенного ангела», вам не придется ложиться на снег.

  1. Встаньте на расстояние около 8 сантиметров от стены, затем прижмите к ней голову и поясницу.
  2. Вытяните руки по швам, раскрыв ладони — их тыльная сторона должна касаться стены.
  3. Не открывая рук от опоры, поднимите их над головой (или так высоко, как получается).

Повторите упражнение несколько раз, представляя, что вы рисуете красивые крылья для своего ангела.

Повороты головы
Это одно из самых простых упражнений на растягивание. Оно состоит из одного движения — как будто вы мотаете головой, отвечая «нет».

  1. Встаньте или сядьте, удерживая спину прямо. Расслабьте плечи.
  2. Медленно поверните голову вправо до появления натяжения.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем выполните медленный поворот влево.

Это упражнение поможет сохранить подвижность шеи, что особенно важно для людей, которые водят машину и должеы следить за тем, что происходит по сторонам.

Ищите сиделку? Разместите объявление о поиске сиделки и его увидят больше 1000 специалистов по уходу.

Из этой статьи вы узнаете:

Какие особенности имеют упражнения для пожилых людей

Какой комплекс упражнений подойдет для людей в пожилом возрасте

Какие 3 секретных упражнения Бубновского подойдут для пожилых людей с больной спиной и артрозом

Какое время для проведения физических упражнений для пожилых людей самое лучше

Упражнения для пожилых людей – единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.

Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека

Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.

Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности

Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой. Балансирование нагрузок – это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс трени ровок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы. Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изм енен ия, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.

Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей:

Активный образ жизни . В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения , йога.

Сбалансированное и в первую очередь правильное питание , которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.

Удобная, комфортная обувь . Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность – можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.

Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов . Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.

Возрастной биологический фактор . Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания. Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания. Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.

Внешние факторы . Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:

зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;

Читайте также:  Что такое флоатинг спа

помещения с ограниченным пространством и скользким полом;

бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;

качество освещения, как в помещениях, так и на улице;

эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.

Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной

Упражнение на улучшение осанки . Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.

Читайте материал по теме: Секреты долголетия

Ходьба на месте . Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.

Боковые наклоны с касаниями до пола. Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны повторяйте упражнение 3-4 раза.

Шаги в сторону. Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.

Ходьба по канату. Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.

Упражнение «змейка». Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.

Ходьба на носках и пятках. Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения

Кинезитерапия – древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов — Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.

Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для проведения разработок доктора Бубновского.

Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.

Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.

Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.

Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.

Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе – встать, выпрямив спину.

Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.

Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».

Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.

Видео-упражнения для пожилых людей при артрозе

7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой

Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача . Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.

Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.

Не начинайте занятия резко , перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.

Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений , например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 не дели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.

Лучшее время для проведения физических упражнений — это вечернее , польза для организма будет максимальной.

За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду , можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.

Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.

Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector