Фитнес упражнения в парах

Фитнес упражнения в парах

А вы пробовали когда-нибудь заниматься фитнесом в паре, в тесном взаимодействии с партнером? Если нет, то вам предстоит чудесное открытие. Ведь заниматься вдвоем куда веселее. И скучные повторы упражнений перестают быть таковыми, когда напротив своих глаз видишь улыбающиеся глаза близкого тебе человека. Пригласить же быть вторым участником парной тренировки вы можете кого угодно: маму, папу, мужа, ребенка, подругу и т.д.

Кроме того, парная тренировка дает массу бонусов:

Во-первых, занимаясь вдвоем, вы можете контролировать правильность выполнения упражнений друг у друга и давать советы по корректировке неправильно занимаемых положений.

Во-вторых, партнер может помочь вам выйти в определенные позы или совершить требуемые движения, которые при самостоятельном выполнении не получаются.

В-третьих, парная тренировка очень мотивирует заниматься регулярно. К примеру, одному партнеру лень заниматься фитнесом, а второй – предлагает: «Давай трениться вместе!» И вроде уже как-то неудобно отказывать, показывать свою слабую силу воли.

В-четвертых, если один партнер оказывается лучше подготовленным в физическом и техническом плане, чем второй, то последнего это вдохновляет самосовершенствоваться, чтобы подтянуться до уровня своего напарника по тренировке.

В-пятых, многие привычные и наскучившие упражнения в парном исполнении заиграют по-новому, что само по себе также является отличной мотивацией к регулярным тренировкам.

Давайте рассмотрим примеры таких упражнений.

Упражнение 1. Приседания

Встаньте друг напротив друга, возьмитесь за руки и присядьте, словно садитесь на стул, расположенный за спиной. Удерживайте друг друга на вытянутых руках, следите, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени — не выходили за линию больших пальцев ног.

Более сложный вариант парных приседаний – стоя друг к другу спиной и удерживая в районе поясниц фитбол.

Также приседать можно, держась за края широкой резиновой ленты. В этом случае приседает только один участник тренировки, а второй удерживает второй край эспандера на вытянутых руках. Потом партнеры меняются местами. В этом случае получается эффект приседаний в тренировочных петлях, благодаря чему снижается нагрузка на коленные суставы приседающего.

Во время приседаний работают ягодичные и мышцы бедра. Рекомендуемое количество повторения упражнения – 20 раз.

Упражнение 2. Выпады назад

Стоя друг напротив друга, сделай шаг назад с одной ноги и опуститесь в выпад, одновременно пожмите друг другу ладони рук. Выпрямитесь и затем повторите выпад с другой ноги, сменив руки для рукопожатия. Работают ягодичные и мышцы бедра. Рекомендуемое количество повторения упражнения – по 20 раз с каждой ноги.

Также разнообразить выпады можно с помощью маленького гимнастического мяча. Для этого, каждый раз опускаясь в выпад, бросайте мяч друг другу.

Упражнение 3. Отжимания

Отжиматься в паре можно в различных положениях:

— вариант 1. Стоя. Для этого станьте друг напротив друга, вытяните перед собой прямые руки, упритесь ладонями друг в друга, немного наклонившись вперед. Теперь сгибайте локти и приближайтесь друг к другу. Работают мышцы рук. Рекомендуемое количество повторов 12-15 раз.

— вариант 2. На четвереньках. Для этого встаньте на четвереньки лицом друг к другу или в прямую планку, согните руки в локтях и выполните отжимание.

Выпрямляя руки в локтях хлопните друг друга по одноименным ладоням. После выполнения следующего отжимания, от пола отрывайте уже другие руки и снова приветствуйте друг друга хлопком ладоней. Получается очень задорно. Работают практически все основные мышечные группы, но прежде всего — мышцы рук. Рекомендуемое количество повторов 12-15 раз.

— с опорой на колени партнера – так выполняются обратные отжимания – станьте друг за другом. Тот, кто сзади, должен присесть. Тот, кто спереди, должен принять упор руками на колени присевшего и выполнить 10 обратных отжиманий. У отжимающегося работает трицепс, у приседающего – ягодичные и мышцы бедра.

Упражнение 4. Скручивания

Упражнение 5. Прямая планка+ягодичный мостик

Один участник парной тренировки занимает положение прямой планки (можно с опорой ногами в стену), а второй размещается перпендикулярно ему на спине и одну из ног ставит на спину «планочнику». Вторая нога прямая поднята вверх. Тот участник, который лежит на спине, выполняет в таком положении 10 подъемов ягодиц над полом и затем еще 10, сменив опорную ногу.

Также в паре можно выполнять изотонические упражнения на сопротивление движению партнера. Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 6. Разведение рук в стороны

Упражнение 7. Заведение рук за голову.

Участники парной тренировки становятся перпендикулярно друг другу. Один из них поднимает прямые руки над головой, пальцы переплетает в замок и пытается, согнув руки в локте, отвести их назад, преодолевая сопротивление руки второго участника парной тренировки. Рекомендованное количество повторений 12-15 раз. Работает трицепс.

Упражнение 8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение 9. Развороты корпуса с растягиванием эспандера

Встаньте рядом, возьмитесь руками, вытянутыми перед собой, за края эспандера. Разворачивайте корпус друг от друга, одновременно растягивайте широкую резиновую ленту. Рекомендованное количество повторов по 12-15 раз в каждую сторону. Работают руки и косые брюшные мышцы.

Упражнение 10. Жим вперед

Встаньте друг за другом. Пусть передний участник возьмется согнутыми в локтях и прижатыми к груди руками за середину эспандера, а второй участник – за его края. Преодолевая сопротивление резиновой ленты передний участник должен выпрямить руки перед собой. Работают руки и грудные мышцы. Рекомендованное количество повторов 12-15 раз.

На этом все. Как видите, в паре эффективно, оригинально и с удовольствием можно проработать все основные мышечные группы. Занимайтесь вместе! Кроме пользы это и принесет еще и радость общения с близким человеком.

Всем известно, что физические упражнения укрепляют мышцы тела и делают его более привлекательным. Но порой так не хватает мотивации и силы воли! Тогда на помощь приходят парные тренировки, которые могут разнообразить процесс тренировки и сделать его более увлекательным. Рассмотрим лучшие варианты парных упражнений.

Приседания спиной друг к другу

При приседаниях укрепляются большая ягодичная мышца, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы спины, пресс, бицепс бедра.

Исходная позиция: стоя спиной друг к другу, партнеры держатся за руки.

Техника выполнения: начинайте медленно приседать, пока квадрицепс бедра не окажется параллельно полу. Спину держите прямо и плотно прижатой к партнеру. Количество повторов: 15-20.

Важно! Колени сгибайте строго под углом 90°, не заваливая их в стороны, пятки плотно прижаты к полу.

Поднятие ног с отталкиванием

Этот вид упражнения направлен на укрепление мышц нижнего и верхнего пресса, также задействованы поперечные и косые мышцы живота.

Исходная позиция: один партнер лежит на полу, другой стоит у него в ногах.

Техника выполнения: поднимите ноги, не отрывая поясницу и спину от пола, на угол 45° и удерживайте их в таком положении, при этом партнер отталкивает ваши ноги обратно, создавая сопротивление. Количество повторов: 10-15.

Вертикальные скручивания

В этом упражнении больше всего нагружаются мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один партнер стоит, другой обхватывает ногами его бедра.

Техника выполнения: опускайтесь до того положения, пока плечи и бедра не будут составлять одну прямую линию, руки за головой, на выдохе поднимайте корпус и распрямляйте руки, касаясь рук напарника. Количество повторов: 10-15.

Важно! Подъем корпуса осуществляйте за счет мышц пресса.

Гиперэкстензия с партнером

В данном упражнении задействованы поясничный и нижний отделы спины.

Исходная позиция: один лежит на животе, руки прижаты к затылку, стопы соединены вместе, другой фиксирует ноги первого.

Техника выполнения: поднимите плечи от пола на вдохе (подъем осуществляйте за счет мышц спины, должно чувствоваться напряжение в поясничном отделе), на выдохе опуститесь на пол. Количество повторов: 10-20.

Отжимания «Дай пять!»

Нагружаются трицепс, прямые мышцы живота.

Исходная позиция: оба встают в упор на руки напротив партнера так, чтобы можно было дотронуться друг до друга.

Техника выполнения: на выдохе партнеры делают синхронные отжимания, на вдохе поднимаются и на подъеме касаются противоположной ладони друг друга – дают пять. Количество повторов: 10-15.

Скручивания лежа с фиксацией ног

В этом упражнении задействованы мышцы пресса и бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях, другой фиксирует его стопы.

Техника выполнения: на выдохе плавно поднимите корпус от пола (поднятие корпуса происходит за счет мышц пресса), на вдохе опуститесь на пол. Поменяйтесь друг с другом. Количество повторов: 15-20.

Важно! Старайтесь максимально не вовлекать мышцы спины и шеи.

Реверанс с махом в сторону

Задействованы мышцы кора, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Исходная позиция: оба располагаются лицом друг к другу, руки соединены с руками партнера.

Техника исполнения: на выдохе один партнер делает реверанс вперед левой ногой, другой – правой, на вдохе поднимайтесь, при этом отводите рабочую ногу в сторону.

Важно! При выпаде колено находится под углом 90 градусов, поднятие происходит за счет ягодичной мышцы, пятки плотно прижаты к полу, спина ровная.

Отжимания с упором в ладони

Максимально нагружаются мышцы кора, грудные мышцы, трицепс.

Исходная позиция: партнеры стоят напротив друг друга на расстоянии, при котором они могут соединить ладони, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения: на вдохе начинайте сгибать руки в локтях, на выдохе поднимитесь. Количество повторов: 10-15.

Важно! При выполнении старайтесь держать корпус максимально зафиксированным и ровным, поднимайтесь за счет мышц трицепса.

Разведение рук стоя с сопротивлением

При выполнении этого упражнения задействованы дельтовидные и спинные мышцы.

Исходная позиция: один занимает позицию сзади другого. Впереди стоящий опускает руки вдоль тела, сзади стоящий упирается своими ладонями на внешнюю поверхность кистей рук другого.

Техника выполнения: начинайте медленно поднимать руки в сторону, при этом сзади стоящий партнер давит на ваши руки сверху, тем самым создавая сопротивление. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Отжимания «Прямая планка»

Pаботают мышцы кора, трицепс.

Исходная позиция: один стоит на вытянутых руках с упором на носки, другой стоит сверху таким образом, что его руки упираются на щиколотки первого, а ноги на плечи.

Техника выполнения: один партнер начинает сгибать руки, чтобы корпус был параллельно полу, затем отжимания выполняет партнер сверху. Количество повторов: 10-15 .

Жим ногами

Задействованы мышцы ног.

Исходная позиция: один лежит на спине, руки находятся в горизонтальном положении, ноги согнуты в коленях, стопы перпендикулярно полу, другой ложится спиной на стопы партнера.

Техника выполнения: начинайте подтягивать колени к груди, остановитесь, когда угол наклона составит 90°, на выдохе выпрямите ноги. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Тяга в наклоне с партнером

Задействованы мышцы спины, пресса.

Исходная позиция: один партнер стоит (положение должно быть устойчивым), другой ложится на спину, скрещивает и вытягивает руки вперед.

Техника выполнения: на выдохе стоящий партнер поднимает лежащего руками (при этом угол между бедром и плечами составляет 45°), на вдохе опускает. Количество повторов: 10-15.

Важно! При поднятии утяжеления зафиксировать спину.

Упражнение «Вокруг света»

Задействованы мышцы пресса, бицепс бедра.

Исходная позиция: один ложится на спину, с согнутыми в коленях ногами, другой располагается в ногах у первого.

Техника выполнения: на выдохе поднимите корпус и коснитесь рук вашего партнера, который каждый раз будет перемещать руки по кругу, на вдохе опустите корпус. Поменяйтесь местами. Количество повторов: 10-15.

Как видите, есть много вариантов парных тренировок. Занимайтесь спортом вместе! Главное, не забывайте соблюдать технику выполнения во избежание травм.

Сегодня мы поговорим о такой интересной теме, как парные тренировки. Рассмотрим преимущества совместных занятий спортом и приведем ряд популярных упражнений для тренировок в паре.

Парные тренировки и их плюсы

Выделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.

  • Разнообразие. Такие занятия скучными не бывают в принципе. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
  • Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если вы устали или банально ленитесь. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
  • Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит вам сберечь свое здоровье.
  • Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых и хорошо всем известных упражнений. При этом роль тренажера с успехом выполнит ваш напарник.
  • Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера.

Рекомендации к проведению
парных тренировок

Прежде чем перейти к рассмотрению основных упражнений для парных тренировок, приведем ряд важных рекомендаций, соблюдая которые вы получите значительно большую пользу от своих занятий.

  • Идеальный партнер для совместных тренировок должен быть примерно равен с вами по росту и весу. Например, это могут быть две девушки одинаковой комплекции. Если же рост или вес спортсменов отличаются более чем на 10 сантиметров и 10 килограмм, то в парные тренировки следует внести определенные коррективы.
  • Если напарник значительно выше и крупнее вас, то это еще не повод отказываться от совместных занятий. К примеру, при выполнении вертикальных отжиманий попросите партнера сесть на стул или поднимитесь на надежную возвышенность (порог или ступеньку). Оказавшись на одном уровне с вами, (или ниже) более массивный человек будет вынужден выполнять движение снизу-вверх, что значительно увеличит для него нагрузку и уравновесит ваши силы.
  • Если партнер крепче и выносливее вас, то всегда можно обратить этот контраст себе во благо. Для начала старайтесь выполнять такое количество повторений, которое будет по силам сделать вам обоим. При регулярных тренировках вы очень скоро начнете работать на равных, и еще неизвестно, кто из вас двоих устанет раньше.

Упражнения для тренировок в паре

Подробно рассмотрим несколько простых упражнений для тренировок в паре, способствующих укреплению основных мышечных групп.

  • Парные приседания. Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе выполняем синхронные приседания, не разжимая рук. Опускаемся до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны уровню пола. На выдохе разгибаемся и повторяем все заново. И так нужно повторить 20 раз. Если комплекция спортсменов примерно одинакова, то приседать можно с узкой опорой на ноги (носки ваших стоп соприкасаются с носками партнера) В этом случае баланс сохранить удастся только за счет удержания друг друга. Упражнение способствует укреплению мышц кора и ног.
  • Парные выпады. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но держимся друг за друга только правыми руками. На вдохе выполняем выпад назад левой ногой, правую при этом сгибаем в колене под прямым углом. На выдохе выпрямляемся и одновременно производим мах левой ногой в сторону. Выполняем 20 повторений и меняем ноги. Данное упражнение позволяет акцентировано проработать внешнюю поверхность бедра.
  • Вертикальные отжимания. Стоя лицом друг к другу, плотно упритесь ладонями в ладони напарника. На вдохе одновременно сгибаем руки в локтях, на выдохе выпрямляемся обратно. Выполняем на 20 повторений. Работают мышцы пресса, спины, грудные и трицепсы.
  • Обратные отжимания. Один из спортсменов приседает так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов. Второй, используя его ноги в качестве опоры, выполняет обратные отжимания. Первому атлету эти парные тренировки помогут укрепить икроножные мышцы, а его партнеру – трицепсы. Из-за существенной сложности данного упражнения, лучше координировать свои действия. Если одному из партнеров делать его уже не под силу, задачу можно считать выполненной.
  • Высокие отжимания. Один из спортсменов принимает упор лежа, как при выполнении обычных отжиманий. Второй берет его за лодыжки, корректируя положение тела напарника в горизонтальной плоскости (или с небольшим наклоном, если требуется усложнить). Отжиматься из такого положения гораздо тяжелее, но и продуктивность занятий значительно выше. Выполняем сгибания рук на вдохе, стараясь коснуться грудью пола, а на выдохе выпрямляемся обратно.
  • Пресс с фиксацией ног. Партнеры садятся друг напротив друга, сцепив ноги между собой (одна внутри, вторая снаружи). На вдохе одновременно опускаемся на пол, на выдохе поднимаемся обратно, до хлопка ладонями. Постарайтесь выполнить 20 повторений. Такие парные тренировки хорошо укрепляются мышцы пресса.
  • Подъем рук с сопротивлением. Встаньте за спиной у напарника и возьмитесь за его запястья. При этом партнер должен держать руки вытянутыми по швам. Цель упражнения – поднять заблокированные руки в стороны и опустить их обратно, преодолевая сопротивление вашего товарища. Выполняется на 20 повторений, после чего можете поменяться ролями. Хорошо прорабатываются основные мышечные группы верхней части спины.
  • Сгибание-разгибание рук с сопротивлением. Принцип тот же, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам необходимо сгибать и разгибать сцепленные в замок руки над головой, преодолевая усилие, созданное напарником. Повторяем 20 раз и меняемся местами с товарищем. Это хорошая тренировка для трицепсов.
  • Гиперэкстензия. Один из спортсменов ложится на живот, поместив руки за голову. Второй фиксирует его лодыжки, не давая ногам отрываться от земли. Выполняется 20 подъемов туловища, с напряжением мышц спины. Парные тренировки хорошо подойдут для укрепления мышц поясничного отдела и выпрямления осанки.
  • Приседания с партнером на плечах. Замечательная альтернатива хорошо знакомых каждому тяжелоатлету приседаний со штангой. Впрочем, как и в случае с классическим спортивным снарядом, не стоит на первой же тренировке браться за невыполнимую задачу. Начните приседать с ребенком на плечах (примерно 20-30 килограммов). Такая парная тренировка поможет вам укрепить мышцы нижней части тела, а для малыша станет чудесным развлечением. Чтобы подстраховать себя и партнера, ухватитесь за надежную опору, например, дверной косяк.
  • Наклоны туловища с отягощением. Встаньте спиной друг к другу и сцепитесь локтями. Поочередно производим наклоны туловища, отрывая партнера от земли. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Выполняем по 10-15 повторений. Еще одна полезная тренировка для мышц пресса и поясничного отдела.
  • Сгибание-разгибание ног в положении лежа. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Напарник должен упереться грудью в ваши ступни. Начинайте выполнять сгибания-разгибания ног, как в блочном тренажере. Упражнение делаем до появления чувства жжения в ногах. Отметим, что это лучшая тренировка для квадрицепсов.
  • Подъем на носки с сопротивлением. Встаньте за спиной партнера, положив руки ему на плечи. Напарник тянется на носках, преодолевая оказываемое вами давление. Выполните 10-15 повторений и поменяйтесь ролями. Тренируем икроножные мышцы, укрепляем голеностопные суставы и связки.
  • Разведение ног с сопротивлением. Лягте на спину и поднимите ноги. Напарник фиксирует их за лодыжки. Начинаем выполнять сведение-разведение прямых ног, преодолевая оказываемое сопротивление. После 10-15 повторений поменяйтесь местами. Эффективно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.
  • Парные броски медбола. Необходимо встать друг напротив друг, на расстоянии двух-трех метров. Один партнер, держа мяч высоко над головой, с силой бросает его на пол, при этом не сгибая рук в локтях и напрягая мышцы пресса, а второй ловит снаряд на отскоке. Помните, что медицинский мяч изготовлен из плотных материалов, а потому довольно плохо пружинит. Следовательно, кидать снаряд нужно с немалым усилием, чтобы партнер смог поймать его, по возможности, не меняя положения тела. Завладев мячом, поднимите его над головой (можно выполнить подскок) и повторите все заново. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, за 1-2 минуты. В работе активно участвуют мышцы пресса и рук, а кроме того, тренируется координация движений.
  • Перекатывание медбола. Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии 1-1,5 метров, сохраняя равновесие на одной ноге. Наклонитесь и слегка согните ногу в колене, стараясь не округлять спину, после чего, катните мяч партнеру. Напарник, сохраняя такое же положение, принимает медбол. Выпрямляемся и повторяем заново. Выполните по 6 повторений и поменяйте ноги. Эта парная тренировка эффективна не только для укрепления мышц ног и спины, но и также позвоночника и суставов.
  • Для повышения прочности суставов и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Одуванчик П». Это замечательное средство для восстановления хрящевой ткани и предотвращения артроза.

    • «Планка» с отягощением. Один из партнеров занимает стойку «планка на прямых руках». Второму необходимо поместить ногу ему на спину, с опорой на лодыжку. Вторая нога сгибается в колене и подтягивается как можно ближе к груди. Пока первый спортсмен стоит в «планке», другой выполняет подъем корпуса, усилием только мышц таза. В верхней точке подъема спина и нога должны образовать одну сплошную линию. Выполняем на 11 повторений и меняемся местами. Оба упражнения способствуют укреплению мышц пресса, бедер и ягодиц, а эффективность обычной «планки» возрастает в разы.
    • Синхронная «планка». Спортсмены принимают положение упор лежа друг напротив друга. По команде оба синхронно опускаются сначала на одно предплечье, потом на другое, становясь в обычную «планку». Затем производим те же действия, но в обратном порядке. Вернувшись в исходную стойку, хлопните ладонью правой руки по ладони напарника и повторите упражнение. С каждым последующим повтором хлопки ладонями необходимо чередовать. Это замечательная тренировка для мышц плечевого пояса и предплечий, а синхронность выполнения упражнения гарантировано улучшит координацию движений.
    • Командное «бурпи». Смысл этой парной тренировки заключается в том, чтобы общими усилиями выполнить запланированное число повторений. Как только один из спортсменов устает, второй подхватывает эстафету. Начать можно с 50 повторений, а в идеале необходимо сделать 200 полноценных «бурпи». Во время таких занятий эффективно сжигается лишний жир и укрепляются все основные мышечные группы.

    Фитнес для двоих – это прекрасная тренировка всего тела, но вместе с тем, и нешуточное испытание для обоих спортсменов. Поэтому восстановительному этапу следует уделить самое пристальное внимание. Для реабилитации организма после интенсивных тренировок и для набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений, можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Этот уникальный, витаминно-минеральный комплекс, созданный на основе натуральных природных компонентов, содержит богатейший набор необходимых каждому спортсмену минералов и аминокислот.

    8 ноября 2017, 8:04
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector